Backbends zijn mooie, hartopenende yoga poses die velen van ons graag zouden toevoegen aan onze yoga practice. Maar backbending kan een beetje intimiderend zijn en velen van ons zijn niet zeker hoe om veilig te beginnen met een backbending praktijk.

u hoeft zich niet ontmoedigd te voelen! Dit artikel geeft u de tools die u nodig hebt om een paar belangrijke beginner backbending poses beter te begrijpen en hoe ze veilig te oefenen.

Backbends zijn geweldig voor het versterken en energiseren van het lichaam. Deze houdingen helpen om onze stekels gezond te houden, en strekken ook de heupflexors, borst en schouders uit. De verbazingwekkende versie voelde wanneer u deze hart-openende yoga beoefent stelt kan uw yoga praktijk volledig veranderen.

Hartopeners zijn ook geweldig! Crack je hart Open met deze 7 Hartopenende Yoga houdingen

We besteden het grootste deel van onze dag in een vorm van een voorwaartse vouw (denk gebogen over een computer, of urenlang in een slechte houding), dus het is geen verrassing dat ons lichaam vaak reageren op rugsturen met weerstand, spanning en zelfs angst.

Backbends zijn geweldig voor het versterken en energiseren van het lichaam

daarom is het belangrijk om voorzichtig en langzaam door te gaan wanneer we onze lichamen vragen om een nieuwe praktijk als deze te beginnen. Bovenal is het zo belangrijk om de tijd te nemen om je geest en lichaam voor te bereiden.

Ten eerste Is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden op veilige Backbends:

Ik weet uit persoonlijke ervaring hoe belangrijk het is om backbends mindful te oefenen. Backbends kwam natuurlijk naar me toe en als gevolg daarvan ging ik te veel te snel. In het nastreven van diepere achterbinden, negeerde ik de waarschuwingssignalen van mijn lichaam, duwde voorbij mijn ongemak, en uiteindelijk verwonde ik mezelf.

nadat ik hersteld was van mijn blessure, begon ik een progressie van backbending poses te oefenen om te leren hoe ik mijn lichaam goed kon uitlijnen. De volgorde die ik oefende hielp me te concentreren op het activeren van de gebieden van mijn lichaam die nodig zijn voor gezonde backbends en om geleidelijk mijn wervelkolom voor te bereiden op diepere backbends.

voordat u in een backbending praktijk duikt, geef uzelf de tijd om in contact te komen met uw lichaam. Ga in een comfortabele positie zitten en haal 3 tot 5 keer diep adem om op te merken hoe je je voelt en controleer je lichaam.

als uw backbending-oefening intens wordt, neem dan gewoon een kinder-Pose en Keer terug naar deze diepe adem en controleer opnieuw met uw lichaam om te bepalen of u op uw capaciteit bent, of dat u verder moet gaan. Als het gaat om backbends, het gaat allemaal over mindfulness en het eren van waar onze lichamen op die dag zijn.

Lees verder om te leren 5 grote beginner backbending yoga stelt, samen met tips voor de juiste uitlijning en spierbetrokkenheid voor elke stelt.

nu bent u klaar om deze 5 beginner Backbends te oefenen:

de veiligste en makkelijkste backbending houdingen om u te helpen de juiste uitlijning en spierbetrokkenheid te vinden zijn houdingen in een buikligging (buik op de mat).

gevoelige backbends zijn nuttig omdat u tegen de zwaartekracht werkt om de backbend – vorm aan te maken-wat het gemakkelijker maakt om u op uw uitlijning te concentreren.

Salabhasana (Sprinkhaanhouding)

Salabhasana is een geweldige beginner backbend die de yogi in staat stelt zich te concentreren op de spieren die nodig zijn om de backbend in hun wervelkolom te creëren. Met consistente praktijk, zal Salabhasana Toon de spieren langs je wervelkolom om u voor te bereiden op een diepere backbending praktijk.

laten we het proberen:

• ga op je buik liggen op je yogamat
• leg je benen heupbreedte afstand
• houd je knieschijven en tenen naar de vloer gericht om te voorkomen dat je benen bij je heupen uitkomen. Deze uitlijning voorkomt ook dat de backbend van “dumping” in de lumbale wervelkolom en het SI-gewricht
• het Verlengen van je stuitje tot aan je voeten, en druk op uw schaambeen en in de grond
• Interlace je vingers achter je rug (of gebruik een yoga riem of yoga blok als vouwde de handen te intens) en til je borst uit de grond
• Schuif met je schouderbladen naar beneden met uw rug naar het stabiliseren van uw schouder gordel en open je borst
• Strek uw armen zo recht als je kunt als je verbreedt je borst en sleutelbeenderen
• Doorgaan tot het verlengen van het lichaam als je lift je benen en de borst hoger
• Houd enkele ademhalingen vast, laat dan langzaam uw romp en benen naar de vloer zakken en laat de hand los bind

Hoe vindt u een goede betrokkenheid van de spieren:

• schakel de spieren van uw rug dat het langs je ruggengraat en til uw borst hogere
• Voorzichtig activeren (niet knijpen) je bilspieren en til je benen hoger
• Hamstrings en kuiten zijn betrokken en verlengd
• Activeren en schil je buik van de grond
• Betrek uw quadriceps en til je benen hoger

Dhanurasana (Boog Vormen)

Dhanurasana is een geweldige yoga-pose om u te helpen bij het openen van uw borst en het hart chakra en om je lichaam te verkennen met een zachte backbend. Dhanurasana kan ook een energieke backbend zijn die de hele voorkant van het lichaam rekt, inclusief de schouders en heupflexors.

laten we het proberen:

• ga op uw buik liggen op uw yogamat
• buig uw knieën en breng uw voeten naar uw heupen
• Houd uw dijen, knieën en schenen heupbreedte afstand
• verleng uw staartbeen naar uw voeten en druk uw schaambeen tegen de vloer
• sluit de buitenste bladen van uw voeten of enkels met uw handen
• Til De fronten van uw schouders op en schuif uw schouderbladen over uw rug (opnieuw, om uw schoudergordel en open de voorkant van uw borst)
• druk uw voeten stevig in uw handen om uw dijen en borst hoger op te tillen
• houd laat uw handen, benen en romp langzaam los op de mat

Hoe vindt u de juiste spierbetrokkenheid:

• trap Actief uw voeten in uw handen om uw bilspieren, hamstrings en kuiten te activeren om uw benen hoger op te tillen
• Activeer uw buik door uw ribbenkast in te breien en van uw schaambeen naar uw borstbeen op te tillen met engagement
• blijf stevig uw voeten in uw handen schoppen om uw quadriceps en heupen te bewegen om uw benen hoger op te tillen

zodra u een sterke basis hebt opgebouwd in uw rugstuurpraktijk, kunt u beginnen met om de uitdaging te vergroten door achteruit te buigen met de zwaartekracht en te oefenen staande backbends.

voor velen van ons kan dit angst oproepen omdat je niet kunt zien waar je heen gaat, dus zorg ervoor dat je bewust blijft van je uitlijning en betrokkenheid.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana is een geweldige yoga pose om te verkennen wanneer u klaar bent om verder te gaan in uw backbending praktijk.

Ustrasana is ook een geweldige pose om yogablokken te gebruiken – Plaats de blokken (op welke hoogte het beste voor u werkt) aan weerszijden van uw enkels en plaats uw handen erop in plaats van naar uw enkels te reiken.

laten we het proberen:begin op de grond te knielen (als u extra vulling onder uw knieën nodig hebt, leg dan een deken onder uw schenen of vouw uw yogamat eronder)

Hoe vindt u de juiste spierbetrokkenheid:

• druk lichtjes naar beneden door de bovenkant van uw voeten om uw kuiten en hamstrings te activeren
• verleng uw wervelkolom en til uw borst op voordat u buigt om uw bovenrugspieren aan te trekken
• Houd uw quadriceps aan voor stabiliteit
• brei uw ribbenkast en til uw borst op voordat u buigt om uw buikspieren te activeren

De volgende twee Rugsteunen zijn naar boven gericht, die u uitnodigen om uw ledematen te gebruiken om maak de backbend vorm. Dit maakt het moeilijker om de juiste afstemming en Gespierde betrokkenheid in je lichaam te houden, dus zorg ervoor om bewust te blijven terwijl je in deze poses.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana is een geweldige beginner backbending pose om u te helpen zich te concentreren op de juiste uitlijning en betrokkenheid bij het beoefenen van buik-up backbending poses. Het is een meer zachte backbend die kan evolueren naar een diepere bocht als je backbending praktijk sterker wordt.

laten we het proberen:

• Begin op uw rug met uw handen aan de zijkanten (handpalmen naar beneden gericht), uw knieën gebogen en de voetzolen op de vloer zorg ervoor dat uw hielen dicht genoeg bij uw heupen liggen, zodat uw knieën op uw hielen stapelen. Uw voeten moeten evenwijdig zijn aan de heupbreedte
• knijp uw binnenbenen lichtjes in de richting van de middellijn om te voorkomen dat uw benen naar buiten draaien
• druk op uw voeten en til uw heupen
• voor een diepere bocht, steek uw vingers onder u en druk uw vuist in de mat om uw heupen hoger te tillen
• Houd enkele ademhalingen vast, laat de hand los bind en laat langzaam één wervel tegelijk naar de mat

hoe de juiste spierbetrokkenheid te vinden:

• druk door uw hielen om uw kuiten, hamstrings en bilspieren te binden
• druk in de ballen van uw voeten om de spieren op de fronten van uw schenen (tibialis) en uw quadriceps
• bind uw kern vast door uw ribbenkast lichtjes in en naar beneden te breien om uw lage rug te beschermen
• blijf uw heupen naar het plafond drukken, omhels uw binnenbenen licht naar binnen en druk door de binnenranden van uw voeten om uw benen te behouden uit draaien

Urdhva Dhanurasana (naar boven gerichte booghouding)

vergelijkbaar met Dhanurasana, biedt Urdhva Dhanurasana een grote voorlichaamstrek en rugversterker. Het grootste verschil is de kracht die nodig is om het lichaam van de vloer te duwen in je volledige Urdhva Dhanurasana, wat het moeilijker maakt om gefocust te blijven op de juiste uitlijning.

laten we het proberen:

• Begin op uw rug met uw armen langs uw zijkanten, uw knieën gebogen en de voetzolen op de vloer
• breng uw hielen onder uw knieën en zorg ervoor dat uw voeten op een afstand tot de heupbreedte en evenwijdig aan elkaar liggen
• knuffel uw dijen licht naar elkaar toe zodat uw benen niet uitkomen
• plaats uw handen onder uw schouders met uw vingers naar uw heupen
• druk op uw voeten en handen om uw lichaam van de mat te tillen; plaats vervolgens de kroon van uw hoofd op de mat
• druk door uw handen en strek uw armen, met uw schouderbladen sterk op uw rug
• blijf de wervelkolom verlengen en open uw borst
• Houd enkele ademhalingen vast, laat dan langzaam de kroon van het hoofd terug naar de mat, en laat uw lichaam één wervel tegelijk zakken

:

• druk door uw hielen om uw kuiten, hamstrings en bilspieren vast te houden
• druk door uw handen om uw armen volledig recht te maken en til uw borst op om de spieren op uw rug en armen vast te houden
• druk uw heupen naar het plafond toe, omhels uw binnenbenen licht naar binnen en druk door de binnenranden van uw voeten om te voorkomen dat uw benen uitgroeien

oefen uw Rugsteunen veilig: de afhaalmaaltijd

geniet van de reis van uw nieuwe backbending-oefening en onthoud deze tips om u te helpen veilig te blijven: houd je benen heupafstand, je bekken neutraal, je schouders stabiel en beweeg in en uit de pose met controle.

blijf uw lichaam met liefde behandelen en wees bewust van uw uitlijning tijdens het terugsturen-het is nooit nodig om uw lichaam voorbij zijn limiet te duwen. Haal één adem, één dag, en één backbend per keer.

wilt u meer terugsturen goedheid? Neem deze gratis Backbends voor Beginners 20-Minute Yoga flow Class