MRT, ook bekend als “metabolic resistance training”, kan net zo goed “madman training” worden genoemd.”Het is no-holds-barred, haul-ass, maximale inspanning, build-spier, gewicht, fakkel-vet, absoluut krankzinnige huff-n-puff training. Het zal je stofwisseling verhogen, calorieën verpletteren zoals bierblikjes, je lactaatdrempel verhogen, je vermogen om spieren te maken verhogen, en het vermogen van je lichaam voor verandering maximaliseren.

Whew! Ik ben buiten adem door MRT ‘ s vele voordelen af te rammelen.

geen magie hier-MRT is slechts een term die verschillende combinaties van intense, efficiënte cardiovasculaire en spiertraining omvat. MRT kan supersets, circuits, snelheid, lage rust en samengestelde bewegingen omvatten; het pakt bijna altijd een dubbele stoot van aërobe en anaërobe werk, het afbreken van barrières tussen traditionele krachttraining en cardio. Als u ziek bent van lange rustperioden en de slaperige loopband inzinking, MRT misschien voor u.

MRT, WTF?

MRT werkt door de metabole “kosten” van lichaamsbeweging te verhogen. Dit klinkt misschien geeky… totdat je het probeert. Terwijl traditionele weerstandstraining 25 of 30% van de “veranderingscapaciteit” van het lichaam kan aftappen, kan MRT uw potentieel voor verandering maximaliseren en metabolische krachten ontketenen die de hele dag en nacht werken.

door de veranderingscapaciteit van uw lichaam te maximaliseren, kunt u 50% verbeteren—niet 25 of 30%—in slechts 6 weken. Nog beter, MRT verspreidt verbetering over meerdere gewenste doelen. In principe, wanneer goed geïntegreerd in een periodized-trainingsprogramma, MRT kan u helpen spieren op te bouwen, vet te verbranden en kracht te krijgen op hetzelfde moment.

MR-Tea Time

het energieverbruik tijdens een MRT-training kan gemakkelijk 600 calorieën benaderen of overschrijden, afhankelijk van de routine. Beter nog, overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) neemt dramatisch toe. EPOC, vaak aangeduid als afterburn, meet de energie die wordt besteed om uw lichaam terug te keren naar zijn normale, rusttoestand na een training. Na de training, je lichaam gebruikt een enorme hoeveelheid energie om van Mr Huff-en-Puff terug te gaan naar Mr adem-normaal. Gezien het feit dat intensieve training EPOC kan verhogen voor 38 uur of meer, het totale aantal verbrande calorieën snel stapelt.

naast het stoken van het vetverbrandende vuur van uw lichaam, kan MRT ook de spiergroei verbeteren. Het doet dit door het verhogen van uw lactaat drempel, het punt waarop melkzuur snel begint te accumuleren in je spieren. De ophoping van melkzuur kan de spiercontractie beïnvloeden, waardoor uw reps verminderen.

MRT gaat de negatieve effecten van melkzuur tegen door uw vermogen om melkzuur te bufferen en uit spierweefsel te halen, te verbeteren. Resultaat: een grotere tolerantie voor grote hoeveelheden werk, een belangrijk onderdeel voor het maximaliseren van spiergroei. Wat betekent al die onzin? Als u wilt spieren op te bouwen, overwegen met behulp van MRT voor een korte mesocycle (2-6 weken) alvorens aan een langere, meer traditionele spieropbouwende routine.

klaar om MRT te proberen? Goed! Laten we de basisprincipes van hoe het moet:

Crunch tijd

Ten eerste is de essentie van MRT om meer oefening in minder tijd te stoppen. Dit kan het best worden bereikt door hoge herhalingen te gebruiken (15-20 herhalingen per set, gelijk aan ongeveer 60-65% 1RM) met minimale rust tussen sets4. De sleutel tot het optimaliseren van resultaten is om te trainen op maximale of bijna maximale niveaus van inspanning. Dus neem de meeste sets om spier falen of dicht bij (gelijk aan een nominale waargenomen inspanning van 9 of 10 op een schaal van 1-10). Als je jezelf niet voldoende pusht om elke set te voltooien, zal het metabolische effect en je resultaten eronder lijden.

meer spieren, meer energie

MRT moet een routine voor het hele lichaam zijn die elke sessie alle belangrijke spieren werkt. Aangezien de metabolische kosten van een oefening rechtstreeks betrekking heeft op de hoeveelheid spier gewerkt, opnemen multi-gezamenlijke oefeningen waar mogelijk. Betrek meer spieren, en je meer energie te besteden. Kies voor samengestelde bewegingen: squats, rijen en persen werken de spieren van de romp en dijen. Reserve enkele gezamenlijke bewegingen voor de armen en kalveren. Train drie, niet-opeenvolgende dagen per week (dat wil zeggen maandag, woensdag, vrijdag) om een adequate recuperatie mogelijk te maken.

snel tot langzaam

herhalingen moeten in een matig snel tempo worden uitgevoerd, in het bijzonder op het concentrische gedeelte (de “positieve” helft) van de beweging. Ondanks de hype dat “super-langzame” training metabolische effecten optimaliseert, suggereren studies anders. Streven naar concentrische liften zo explosief mogelijk uit te voeren zonder in te boeten schone techniek.

excentrische herhalingen-de negatieve beweging, wanneer u het gewicht lager-moet iets langzamer worden uitgevoerd. Je wilt dat je werkende spieren weerstand bieden aan de zwaartekracht op de negatieve fase van elke rep. Begrijp dat excentrieke oefening is aangetoond dat een significant effect op MRT-geïnduceerde energieverbruik hebben.

het niet verlagen van gewichten onder controle vermindert de resultaten. Een excentrische cadans van ongeveer 2-3 seconden wordt aanbevolen.

MRT-Routines

ok, u heeft last van de gegevens en bent voldoende MRT-opgeleid. Laten we naar de goede dingen: drie beproefde MRT-strategieën gegarandeerd te helpen strip weg koppig vet en verhogen zuur-buffering vermogen. U kunt vasthouden aan een strategie voor een bepaald tijdsbestek of periodize strategieën van de ene week naar de volgende. Ongeacht wat u besluit te doen, het is het beste om een “lossen microcycle” (een week van licht gewicht) elke vierde week of zo in te voegen om het potentieel voor overtraining te voorkomen. Tijdens de loscyclus, verminder de inspanning die wordt besteed, zodat u niet substantieel uitdagend uw spieren op de laatste paar herhalingen van elke set (doel voor ongeveer een 7 op een RPE schaal van 1-10). Als algemene regel, beperken metabole trainingscycli tot een maximum van ongeveer 8 weken. Langer en je riskeert afbreuk te doen aan spiergroei.

Circuit Training

Circuit training is waarschijnlijk de meest populaire MRT techniek, en om een goede reden: het werkt! De energiekosten van een circuitsessie worden geschat op 7 kcal / kg / hr10. Dat komt overeen met ongeveer 600 calorieën per uur voor een typische 180-pond man. Niet slecht, hè?

beter nog, circuittraining heeft grotere effecten op de omvang en duur van EPOC dan traditionele vormen van krachttraining. Al met al, kunt u honderden en honderden calorieën te verbranden in een goed uitgevoerde circuit training workout.

Stel een reeks oefenstations op die de spieren duwen / trekken, te beginnen met het bovenlichaam en verder te gaan naar het onderlichaam (d.w.z. borst, rug, schouders, biceps, triceps, quads, hamstrings, kuiten en buikspieren). Ga van de ene oefening naar de volgende met minimale rust (idealiter minder dan 15 seconden). Voer in totaal drie circuits uit. Niet flauwvallen. Oogst de vruchten.

Monstercircuit

maandag

1

: 2-3 rondes

1 set, 20 herhalingen

+ 1 meer oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

• de 2.500+ expert-gemaakt interne trainingen
• 3,500+ how-to oefening video ‘ s
• Gedetailleerde workout instructie
• Stap-voor-stap training tips
• Training in de sportschool of thuis
• Toegang tot de Training Plannen
• Toegang tot Bodyfit App
• Store Kortingen

Abonneren

Al een Bodybuilding.com rekening met BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.

woensdag

1

Circuit: 2-3 rondes

U kunt een kettlebell of halter voor deze oefeningen.

1 set, 20 herhalingen

+ 1 meer oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

• de 2.500+ expert-gemaakt interne trainingen
• 3,500+ how-to oefening video ‘ s
• Gedetailleerde workout instructie
• Stap-voor-stap training tips
• Training in de sportschool of thuis
• Toegang tot de Training Plannen
• Toegang tot Bodyfit App
• Store Kortingen

Abonneren

Al een Bodybuilding.com rekening met BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.

vrijdag

1

1 set, 20 reps

+ 1 meer oefeningen

Bodyfit

$6.99 / month

• 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
• 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
• gedetailleerde trainingsinstructie
• Step-by-step workout tips
• Training in de sportschool of thuis
• toegang tot trainingsplannen
• toegang tot Bodyfit App
• Store kortingen

abonneren

heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.

indien nodig, rust kort tussen de rondes.

gepaarde Set Training

een superset is twee oefeningen die achtereenvolgens zonder rust worden uitgevoerd. Een van de beste metabole supersets omvat opleiding agonist / antagonist spiergroepen (d.w.z. rug/borst, biceps/triceps, quads/hamstrings, enz.). Deze techniek, algemeen bekend als gepaarde-set training, is aangetoond dat het EPOC verhoogt en resulteert in een hoger totaal energieverbruik in vergelijking met traditionele krachttraining protocollen.

beter nog, gepaarde sets kunnen daadwerkelijk de spierkracht (sterkte) verhogen via een fenomeen genaamd “reciproque inhibition” en/of een toename van opgeslagen elastische energie in het spier-peescomplex.

Bottom line: u bent beter in staat om de sterkte capaciteit op volgende sets te behouden, zodat u kunt trainen op hogere niveaus van intensiteit.

stel agonist / antagonist stations in, zodat u snel kunt bewegen tussen de oefeningen. Voer een set van de eerste oefening uit en ga dan direct naar de tweede beweging. Rust ongeveer 30 seconden en voer vervolgens twee extra supersets uit. Zodra u klaar bent, gaat u snel verder met de volgende combinatie van agonisten/antagonisten (enzovoort) totdat alle spiergroepen zijn bewerkt.

Voorbeeld Gekoppelde Set-Training

Gekoppelde Set-Training

1

Superset

3 sets, 15-20 reps

+ 5 meer oefeningen

BodyFit

$6.99 / month

• 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
• 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
• gedetailleerde trainingsinstructie
• Step-by-step workout tips
• Training in de sportschool of thuis
• toegang tot trainingsplannen
• toegang tot Bodyfit App
• Store kortingen

abonneren

heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.

Combo-Training

zoals de naam al aangeeft, is combo-training een combinatie van weerstandstraining en aerobe oefening. Dit is waarschijnlijk de meest veeleisende van alle MRT-technieken; het is zeker om u fysiek leeg te laten tegen het einde van uw sessie. Dat gezegd hebbende: de resultaten zijn het waard. Ik heb dit op grote schaal gebruikt met particuliere klanten door de jaren heen en kan bevestigen dat het omhoogschiet vetverbranding.

voer een set van een oefening uit, volg deze onmiddellijk met een korte wedstrijd van aerobics met matige intensiteit, en herhaal dit dan voor een ander paar sets. U kunt bijvoorbeeld een set beenpersen uitvoeren, rechtstreeks naar een set van 30 seconden springende jacks gaan, teruggaan naar een set beenpersen, vervolgens naar jumping jacks, enz. Zodra je drie sets van een oefening uitvoert, ga je zo snel mogelijk naar de volgende oefening. Aan de andere kant, deze vorm van MRT heeft het grootste potentieel om te leiden tot overtraining, dus gebruik het verstandig!

Voorbeeld Combo Training

Combo Training

1

Superset

3 sets, 15-20 reps

+ 5 meer oefeningen

BodyFit

$6.99 / month

• 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
• 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
• gedetailleerde trainingsinstructie
• Step-by-step workout tips
• Training in de sportschool of thuis
• toegang tot trainingsplannen
• toegang tot Bodyfit App
• Store kortingen

abonneren

heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.

1. Baker D en Newton RU. (2005). Acuut Effect op het vermogen van afwisselend een Agonist en Antagonist spieroefening tijdens complexe Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effecten van verschillende krachttrainingsmethoden op de postexercise energetische uitgaven. J Strength Cond Res. 2010 Aug; 24 (8):2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, en Kuehl, KS. Effect van weerstandstraining op overmatig zuurstofverbruik na inspanning. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Circuit gewichtstraining en de effecten ervan op overmatige postexercise zuurstofverbruik. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, 1613-8.
4. Hunter, GR, Seelhorst, D en Snyder, S. vergelijking van metabole en hartslagresponsen bij super slow vs. traditionele resistentietraining. J Strength Cond Res 17: 76-81, 2003.
5. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Verhoogde krachtontwikkeling van elleboogflexoren door contractie van antagonistconditionering. Human Movement Science, 28 (4), 407-414.Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. De metabole kosten van wederkerige supersets versus traditionele resistentieoefening bij jonge recreatieve actieve volwassenen. J Strength Cond Res.2010 Apr;24(4):1043-51.
6. Murphy, E en Schwarzkopf, R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
7. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect van een acute periode van resistentieoefening op overmatig zuurstofverbruik na inspanning: implicaties voor body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 mrt; 86 (5): 411-7.Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports. 1978 Zomer; 10 (2):75-8.