Foto: Pond5

u hebt die persoon eerder gezien: wandelen in de sportschool met een Starbucks cup in de hand, vervolgens over te gaan tot het uitbraken van een PR op hun deadlift. Of degene die nipt van hun koffiemok voordat acing een sprint workout op de loopband. Het blijkt dat ze iets op het spoor zijn. Onderzoek toont aan dat het neerhalen van een kopje joe voordat je zweet sesh uw prestaties kan stimuleren.

maar eerst koffie…

“cafeïne is een stimulerend middel dat werkt op het centrale zenuwstelsel, het hart en mogelijk het ‘centrum’ dat de bloeddruk controleert, ” die allemaal een vitale rol spelen in het helpen van je lichaam en geest harder te duwen tijdens een training, zegt Heidi Skolnik, M. S., een sportvoedingsdeskundige en eigenaar van Nutrition Conditioning, Inc. “Het kan ook de afgifte van feel-good neurotransmitters zoals dopamine verhogen, die pijnreceptoren en stemming beïnvloedt” terwijl je aan het trainen bent.

gerelateerd: 19 manieren om jezelf voor de gek te houden om een ochtendpersoon te worden

met andere woorden, je zult genieten van het zweten en het zal gemakkelijker voelen als je door die laatste paar herhalingen van stroom voorziet. Plus, onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen cafeïnevrij waren voor een training, ze later op de dag 72 calorieën minder aten en het gemakkelijker hadden om hunkeren in toom te houden. Geen slechte deal. Zo kun jij ook het meeste uit je volgende brouwsel halen.

Als u een ochtend-sporter bent …

geniet u van een A. M. cappuccino voor de sportschool? Skolnik zegt dat timing een belangrijke rol kan spelen in uw algehele prestaties. “Cafeïne wordt binnen 15 tot 45 minuten na consumptie snel uit de maag opgenomen, maar het bereikt zijn piekstimulerende effecten tussen 30 en 75 minuten,” zegt ze. Het drinken van een kopje ongeveer een uur voordat je uit te werken is optimaal, Skolnik zegt.

je wilt echter meer vloeistoffen dan alleen een mok van 8 ounce joe om voldoende voorbereid te zijn. Je brouwsel met wat water achtervolgen is de sleutel als je niet meteen naar je workout gaat. “Koffie telt als vloeistof”, zegt Skolnik, maar je wilt nog steeds wat extra vloeistof in je tank. Als u een uur of twee voor uw training, combineer uw java met zeven tot 12 ounces water.

gerelateerd: hoeveel koffie Is te veel?

onthoud: te veel cafeïne kan een laxerend effect hebben, zegt Skolnik. (Uiteraard niet een ideale situatie om jezelf te vinden in. OD ‘ ING op koffie kan ook leiden tot uitdroging, dus houd een oogje op hoeveel kopjes je downing. (Om uw hydratatie status te controleren, kijk naar de kleur van uw urine — hoe dieper de kleur, hoe meer uitgedroogd je bent.)

en als u gewoonlijk uw koffie zwart neemt, kunt u overwegen melk aan uw mok toe te voegen. Of je nu kiest voor echte zuivel of soja, je krijgt een extra hit van eiwitten en koolhydraten. Die voedingsstoffen kunnen helpen verhogen bloedsuikerspiegel na een nacht slapen, en kan ook rev uw mentale motor om te helpen uw hoofd rond moeilijke taken (denk: box sprongen), Skolnik voegt.

Als u ‘ s nachts traint…

slecht nieuws voor nachtuilen: Als je lace up vaker in de middag of avond, je zou kunnen hebben om te missen op de training-het stimuleren van de voordelen van koffie. Cafeïne blijft in je lichaam voor vier tot zes uur na het drinken, zegt Skolnik. Maar het beïnvloedt iedereen anders. Het hebben van een aantal voor uw 7: 00 workout kan prima zijn, terwijl uw running BFF precies hetzelfde zou kunnen doen en vinden zichzelf niet in staat om te slapen op 1a.m. onderzoekers denken dat is omdat een persoon genetische make-up, lichaamsgewicht en leeftijd spelen allemaal een rol in hoe onze enzymen afbreken cafeïne.

gerelateerd: kan niet slapen? Uw Gids Voor een betere rust

wat u ook doet, offer de slaap niet op voor een cafeïneoplossing. Shut-eye is “noodzakelijk voor herstel, regulering van de eetlust en meer”, zegt Skolnik. Als je niet in staat om in slaap te vallen op uw gewenste bedtijd, dan stelt ze voor het overslaan van de stimulant of over te schakelen naar A. M. trainingen.

Dat gezegd hebbende, je kunt ook proberen je roast te veranderen voor een kortere Roast. Dark roast coffee kan minder cafeïne bevatten dan een lichte. (Kleinere licht geroosterde bonen betekenen dat je meer bonen, dat wil zeggen meer cafeïne, per schep krijgt.) Cold brew koffie heeft de neiging om minder cafeïne, ook. Thee is een andere optie die minder van een schok kan bieden-zwarte thee heeft 14 tot 70 mg cafeïne in een acht-ounce kopje vergeleken met 95 tot 200 mg in dezelfde grootte kopje koffie.

Skolnik zegt dat de meeste mensen slechts 250 tot 300 mg cafeïne per dag nodig hebben om het prestatiebevorderende effect te voelen (hoewel het varieert op basis van uw lichaamsgewicht en uw fitnessdoelen). Dus kiezen voor een kleinere dosis zou de beste manier om de grootste bang voor uw, eh, mok zonder voorafgaande koffie volledig.