Deel dit:

geschikter dit bericht zou getiteld moeten zijn: oefeningen die je zou moeten doen: 1-Arm alles.

Het is een beetje een raadsel als je het mij vraagt, maar waarom is het zo dat wanneer je artikelen tegenkomt die eenzijdige (één-limbed) training bespreken, het vaker wel dan niet alleen het onderlichaam bespreekt?

Ik ben er in het verleden schuldig aan geweest:

perfectioneren van de 1-Legged RDL

DB Reverse Lunge naar 1-Legged RDL

begrijp me niet verkeerd, ik denk dat 1-legged training cruciaal is, anders waarom zou ik er de hele tijd over schrijven? Het is een belangrijk onderdeel van elk goed afgerond krachttrainingsprogramma, en iets dat, gelukkig, niet in het minst voor coaches als Mike Boyle, Ben Bruno en Mike Robertson, veel meer trainees beginnen te implementeren in hun wekelijkse repertoire.

zeldzamer is echter de persoon die unilaterale bovenlichaamtraining in de mix opneemt. Dat is tenminste mijn ervaring.

gebruikmakend van een volledig ongerelateerde analogie: het is een beetje als Ben Affleck Vs.Matt Damon.ben, hoewel gerespecteerd in de filmindustrie en veel mensen weten wie hij is, heeft altijd geleefd in de schaduw van zijn beste vriend, Matt, die, zoals we allemaal weten is freakin Jason Bourne.

op dezelfde manier heeft unilaterale training van het bovenlichaam altijd een achterbank genomen, terwijl het onderlichaam alle bewondering en lofbetuigingen heeft ontvangen.

nou, niet langer mijn vriend.

1-Arm plat DB bankdrukken

Wat doet het: Dit is slechts een voorbeeld, natuurlijk; er zijn een miljoen en een variaties om uit te kiezen – 1-arm drukpersen, 1-arm DB rijen, enz. Maar terwijl het stelt de voor de hand liggende, de 1-arm DB bench press is een geweldige manier om de algehele kracht van het bovenlichaam te trainen, of u nu op zoek bent naar stalen plated pecs of triceps de grootte van Kansas te bouwen.

bovendien is het gebruik van meer unilaterale oefeningen van het bovenlichaam zoals deze een geweldige manier om eventuele onevenwichtigheden tussen de rechter-of linkerkant te verwijderen.

iets minder alomtegenwoordig is het idee dat 1-armige (offset) oefeningen een fantastische manier zijn om ook de kern te hameren, omdat je echt de contralaterale kant moet afvuren om niet van de bank te vallen.

Key Coaching Cues: nou om te beginnen, Ik ga mezelf roepen en zeggen dat ik echt wussed over de gewicht selectie in die demonstratie. Echt Tony? 40 pond?

desondanks coach ik graag een lichte boog in de onderrug en gebruik ik meer van een semi-pronated/neutrale grip wanneer iemand rugligging oefeningen uitvoert omdat het een beetje schoudervriendelijker is om dit te doen.

bovendien is een van de belangrijkste dingen om hier op te letten is om je best te doen om de kont/bekken de hele tijd plat op de bank te houden. Zoals ik hierboven al aangaf, terwijl je het gewicht aan de ene kant laat zakken en drukt, gaat de offset-belasting echt je “kern” uitdagen om te vuren en het lichaam stabiel op de bank te houden gedurende de hele duur van de set.

Voetpositionering is gebaseerd op persoonlijke voorkeur. Ik vind het leuk om mensen te vertellen om hun tenen – of hakken, wat dan ook comfortabeler – in de vloer te graven en om ervoor te zorgen dat ze meer onder het lichaam worden geplaatst in plaats van uitgespreid.

Ik zou zeggen dat elke 2-4 sets voor 6-8 herhalingen is par voor de cursus.