eet je groenten!

nieuw onderzoek op het gebied van obesitas helpt de verschillen tussen mensen met een normaal gewicht en mensen met overgewicht te verklaren. Succesvol gewichtsverlies is sterk gerelateerd aan plantaardige inname, wat geen verrassing is. Een verschil is de manier waarop we groente (en fruit) inname benaderen. Mensen met overgewicht hebben meer kans om veel groenten en fruit te consumeren wanneer ze een betere planning hebben-iets waarvan we weten dat het nodig is als het gaat om Paleo!- en remmende controle (dat wil zeggen het vermogen om hyperpaletbaar voedsel te weerstaan). En het eten van een vegetarisch-rijk dieet verbetert onze kansen op het behoud van gewichtsverlies. Kiezen om meer groenten op te nemen in ons dieet is een manier om ons uitvoerend functioneren om te scholen, gewichtsverlies te bevorderen en het duurzamer te maken op de lange termijn. Zie het belang van groenten

een van de meest voor de hand liggende redenen om groenten te eten is dat ze relatief minder calorisch dicht zijn dan andere Paleo voedingsmiddelen; dit betekent dat we meer micronutriënten en minder calorieën krijgen van elke hap. Bijvoorbeeld, 200 calorieën van een puur vet zoals ghee is net schuw van 2 eetlepels, terwijl 200 calorieën boerenkool is meer dan 6 kopjes!

groenten leveren ook veel vezels. Dit is belangrijk omdat een hoge vezelinname verzadiging verhoogt door het onderdrukken van ghreline, wat betekent dat we ons sneller tevreden voelen. Dit vermindert de kans op overeten aanzienlijk. Bovendien is vezel essentieel voor een gezond darmmicrobioom, dat cruciaal is voor een optimale gezondheid (inclusief gewichtsverlies en onderhoud). Inderdaad, is de darm microbiome gevonden om in normale gewichtsmensen anders te zijn dan in mensen met overgewicht. De vezel (of het gebrek daarvan) is een waarschijnlijke reden waarom microbiomes verschillend zijn. Zie het Fiber Manifesto, deel 1 van 5: Wat is vezels en waarom is het goed?

fytochemicaliën zijn een andere dwingende reden om tonnen groenten te eten terwijl het nastreven van gewichtsverlies. Het proces van het bevrijden van vet van adipocytes (vette opslagcellen) en dan het omzetten van het opgeslagen vet in glucose leidt tot oxidanten. Terwijl de productie van reactieve zuurstofspecies (ROS) een normaal gevolg van ons metabolisme is, kunnen we, als we gewicht verliezen en een relatief grote hoeveelheid opgeslagen vet metaboliseren, te veel ROS creëren, waardoor een onbalans ontstaat tussen oxidanten en ons lichaam in staat is om ze te elimineren met behulp van onze natuurlijke antioxidantsystemen die kunnen leiden tot cellulaire schade. Dit is een van de argumenten tegen het verliezen van gewicht te snel; het kan onze kansen op sommige ziekten verhogen, zoals hart-en vaatziekten, en kan cellulaire veroudering versnellen. Het eten van fytochemicaliën helpt echter om de vergelijking in evenwicht te brengen. Zie de verbazingwekkende wereld van plantaardige fytochemicaliën: waarom een dieet rijk aan groenten is zo belangrijk! en polyfenolen: magische kogel of Gezondheidshype?

Koolhydraatverwarring: ga intelligent te werk!

er zijn bekende tegenslagen bij het eten van te veel koolhydraten terwijl je probeert af te vallen. Het controleren van de regulering van de bloedsuikerspiegel—het kennen van onze niveaus van nuchtere bloedglucose, nuchtere insuline en HbA1C (een 3 maanden durende maat voor de hoeveelheid glucose die wordt opgeslagen in onze rode bloedcellen)-is essentieel. Maar zelfs als je bloedonderzoek ongerept is, kan overtollige koolhydraatconsumptie pogingen om gewicht te verliezen ondermijnen. Hier zijn de twee belangrijkste redenen om een koolhydraatrijke benadering van gewichtsverlies te vermijden:

• overtollige koolhydraten worden opgeslagen vet. Wanneer we geen calorietekort handhaven, worden overtollige koolhydraten uit de voeding gemakkelijk omgezet in vet (specifiek triglyceriden) en opgeslagen als vet in onze cellen. Het eten van te veel koolhydraten is als je lichaam vragen om meer energie op te slaan voor later—en het zal gelukkig voldoen!
• systemische ontsteking is verhoogd. Het consumeren van te veel koolhydraten, met name suikers, is een trigger voor verhoogde systemische (of lichaamsbreed) ontsteking. Van suiker is aangetoond dat het de afgifte verhoogt van pro-inflammatoire cytokines, immuunsysteemboodschappers die ontstekingen op gang brengen (zie pagina 000). Systemische ontsteking wordt geassocieerd met obesitas.

omgekeerd wordt koolhydraatarm eten vaak aangeprezen als een middel om gewicht te verliezen, omdat het theoretisch de insulinespiegels laag houdt, waardoor meer opgeslagen vet kan vrijkomen als brandstof voor het lichaam (de insulinehypothese van gewichtsverlies). Maar er is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat deze theorie ondersteunt, met de meest recente gegevens die aangeven dat low-carb diëten zijn gewoon een stiekeme manier om de calorie-inname te verminderen zonder daadwerkelijk calorieën te tellen. (Ja, dat betekent portie controle!) Er zijn verschillende redenen om te voorkomen dat het te laag wordt-carb:

• hypothyreoïdie: Je hebt misschien de aanbeveling gehoord dat we allemaal genoeg koolhydraten moeten eten om onze schildklier en hormoonproductie te ondersteunen. Het is waar-u kunt hypothyreoïdie induceren (onvoldoende schildklierhormoon). Het eten van voldoende koolhydraten, met name voldoende beschikbare glucose, is essentieel voor de productie van functioneel schildklierhormoon. Dit is de reden waarom het toevoegen van koolhydraten aan een chronisch low-carb dieet kan een sprong-start gewichtsverlies: het extra schildklierhormoon stimuleert de stofwisseling! Zie bladzijde 000.
• stemmingsproblemen: Serotonine, de “gelukkige neurotransmitter”, wordt grotendeels in de darm geproduceerd, en dit proces hangt af van de aanwezigheid van glucose. (Die stereotiepe laag-carb crankiness is deels te wijten aan een lagere productie van serotonine.) Als u een neiging tot depressie of angst, het afsnijden van uw serotonine aanbod misschien niet het beste idee! De wetenschap zegt ook dat een dieet met weinig koolhydraten op lange termijn problematisch kan zijn voor cognitieve functies, dus zaken als werkprestaties kunnen worden opgeofferd.
• insuline en honger dysregulatie: In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, sommige mensen ervaren insuline dysregulatie wanneer ze te laag gaan-carb. Een recente studie van de deelnemers aan de populaire tv-show the Biggest Loser toonde aan dat er op lange termijn metabolische gevolgen zijn voor ernstige koolhydraatbeperking die de honger verhogen en het vermogen van een persoon om gewicht te verliezen verminderen.
• darmgezondheid: koolhydraten uit de voeding voeden ons microbioom. Als we niet genoeg groenten en fruit eten, verliezen we diversiteit in onze darmbacteriën. Zoals eerder besproken, kan dit gebrek aan diversiteit enorme gevolgen hebben voor onze gezondheid, met inbegrip van niet alleen spijsvertering verstoord, maar ook problemen met hormoonregulatie, zoals eetlust, gewichtsbeheersing, en hormoonbalans.
• slaap: vanwege de rol die koolhydraten, waaronder vezels, spelen in de hormoonbalans, zijn ze essentieel voor een gezonde slaap. In feite heeft onderzoek aangetoond dat minder suiker en meer vezels is de beste formule voor diepe slaap. Omdat vezel was niet geweldig genoeg: nieuwe wetenschap suggereert vezel verbetert de slaapkwaliteit!

Dit is niet te vergeten het belang van het krijgen van voldoende koolhydraten in bepaalde staten van het zijn, zoals als je een atleet (atleten ‘ lichaam hebben koolhydraten nodig om glycogeen te maken en sportieve prestaties te maximaliseren) of een zwangere vrouw (een groeiende foetus heeft koolhydraten nodig voor de groei van de hersenen en andere aspecten van de ontwikkeling). Het idee dat koolhydraten nodig zijn tijdens de zwangerschap werd bevestigd door een recente studie, die bepaalde dat een dieet met een hogere koolhydraten beter is voor de metabolismes van zwangere vrouwen dan een dieet met een laag koolhydraten, hoog vet.

dus hoeveel gram koolhydraten moeten we nastreven? Op voorwaarde dat uw koolhydraten afkomstig zijn van hele groenten en fruit, de 100 – tot 200-gram bereik is waarschijnlijk voldoende vanuit een vezelstandpunt. Natuurlijk, het nabootsen van een jager-verzamelaar vezel inname zou ongelooflijk uitdagend zijn zonder totale carb inname kruipen tot 300 gram of meer. Als het gaat om gewichtsverlies, moeten we genoeg koolhydraten eten om de gezondheid te behouden en onze stofwisseling te ondersteunen. Plannen om tussen de 100 en 200 gram totale koolhydraten per dag te blijven is een goed “midden van de weg” plan. Zie voor meer informatie hoeveel koolhydraten je moet eten?

het eten van tonnen groenten is de sleutel om gewicht te verliezen en het uit te houden, terwijl het de gezondheid op andere manieren ondersteunt. In plaats van zorgen te maken over gram koolhydraten, richten op een portie van een zetmeelachtige wortel of knol, zoals zoete aardappelen, bieten, of pastinaak, met elke maaltijd in aanvulling op twee of meer porties van nonstarchy groenten, zoals sla, broccoli, boerenkool, kool, of selderij.

Voedingsstoffen te Metaboliseren van Opgeslagen Energie

even voor de duidelijkheid: er zijn geen “magic bullet” voedingsstoffen (of voedsel, voor die zaak!) die ons in vetverbrandende machines zal veranderen. Nochtans, Spelen bepaalde voedingsstoffen belangrijke rollen in het mobiliseren en metaboliseren opgeslagen vet, en gebrekkig in om het even welk van hen kon in de weg van gewichtsverlies staan.

we hebben allemaal energie opgeslagen in de vorm van vet in vetweefsel (vetcellen) door ons hele lichaam en in de vorm van glycogeen in onze spieren en levers. Wanneer we gewicht verliezen, willen we gewicht verliezen in de vorm van vet (in plaats van alleen water te verliezen van uitputting glycogeenopslag—een veel voorkomende bijwerking van crash diëten en low-carb/ketogenic diëten). Vanuit een biochemisch perspectief, moeten de vette molecules uit opslag worden bevrijd zodat zij in cellulaire energie, of adenosinetrifosfaat (ATP), in de energie-productie organellen genoemd mitochondria kunnen worden omgezet—dit wordt genoemd lipidemetabolisme. Dit proces omvat hulp van geassorteerde micronutriënten, die als cofactoren dienst doen (betekenend is hun aanwezigheid noodzakelijk voor een biologische activiteit om plaats te vinden) voor de diverse enzymen betrokken bij pyruvate oxidatie en de cyclus Krebs of als antioxidanten. In feite is voldoende micronutriënten (vooral van de onderstaande micronutriënten) nodig om vet te “verbranden”, ongeacht hoeveel calorieën we consumeren.

de volgende nutriënten spelen hierbij een belangrijke rol.

• vitamine A
• vitamine B1
• vitamine B3
• vitamine B5
• vitamine B6
• biotine
• CoQ10
• ijzer
• L-Carnitine
• Creatine
• vitamine D

meer informatie over de rol van deze voedingsstoffen in lipidenmetabolisme, zie 10 voedingsstoffen die u kunnen helpen vet te verbranden.

deze voedingsstoffen zijn slechts een voorbeeld van de ongelooflijke breedte van micronutriënten die ons lichaam gebruikt om door het enorme aantal chemische reacties te gaan die ons in staat stellen om elke minuut van elke dag te functioneren. Hoewel de dichtheid van voedingsstoffen een fantastisch doel is binnen een Paleo template, weten we dat het focussen op deze specifieke micronutriënten het voor ons gemakkelijker zal maken om vet te verbranden. Zie het belang van nutriëntendichtheid

Lifestyle Adjustments for Weight Loss

hoewel regelmatige lichaamsbeweging een fantastisch hulpmiddel is om een calorietekort te bereiken, heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsbeweging alleen niet voldoende is om spontaan gewichtsverlies te veroorzaken. Dus, terwijl oefening bijdraagt aan gewichtsverlies, kunnen we niet eindeloos uren doorbrengen in de sportschool zonder ook andere gedragingen te veranderen. Zie gezond gewichtsverlies met Paleo, deel 2: Lifestyle keuzes die een verschil maken

Het is echter bijna onmogelijk om oefening als geheel te bespreken zonder de verschillende soorten oefeningen afzonderlijk aan te pakken. We weten dat de twee verschillende soorten oefeningen (aërobe en anaërobe) verschillende effecten op het lichaam hebben, en ze zijn afzonderlijk bestudeerd in de wetenschappelijke literatuur. Laten we eens bespreken hoe elk type bijdraagt aan gewichtsverlies.

aërobe oefening is in wezen De wetenschappelijke manier om te zeggen ” cardio.”Vanuit een wetenschappelijk perspectief, aërobe oefening omvat cellulair metabolisme dat zuurstof gebruikt. Echt, Dit is” normaal ” menselijk metabolisme: aërobe oefening is gewoon een hogere intensiteit activiteit, dus het gaat om het gebruik van de opgeslagen glucose (als glycogeen) in onze spieren, en dat is de verbeterde calorische verbranding die we ervaren met dit soort oefening. In een trainingsscenario vertaalt dit zich naar lage tot matige activiteit die de hartslag en ademhaling verhoogt en (bijna altijd) transpiratie met zich meebrengt. Met name, lange periodes van aërobe oefening maken gebruik van onze beschikbare glycogeenopslag en bevorderen de afgifte van opgeslagen vetzuren. Nochtans, kan de overbelasting in het aërobe oefeningsgebied tot spieratrofie leiden, zo streven om dit type van oefening aan minder dan een uur per dag te houden.

naast het voor de hand liggende aspect van het calorietekort zijn er nog andere voordelen aan dit soort oefeningen. Talloze studies hebben aangetoond dat de metabolische voordelen van aërobe activiteit specifiek tijdens gewichtsverlies inspanningen, met inbegrip van verhoogde insulinegevoeligheid en verbeterde leverfunctie. Waarom is dit belangrijk voor gewichtsverlies? Omdat insuline werkt op vetcellen, is het van cruciaal belang voor iemand die probeert om gewicht te verliezen om zo insuline gevoelig mogelijk te zijn. Aërobe oefening verbetert de functionaliteit van vetcellen en de lever, dus we weten dat het vet dat uit opslag wordt vrijgegeven goed zal worden verwerkt en gebruikt als energie.

anaërobe oefening is het andere belangrijke type oefening. Anaërobe betekent dat cellulair metabolisme plaatsvindt zonder zuurstof. Net als aërobe stofwisseling is anaërobe cellulaire stofwisseling volledig normaal; het wordt alleen gebruikt door verschillende weefsels en onder specifieke omstandigheden. In het bijzonder, fast-twitch spier, die wordt gebruikt voor sprinten en weerstand training, maakt gebruik van dit soort metabolisme. Waarom? Het zorgt voor snellere bewegingen en levert sneller energie. Het nadeel is dat het bijproduct, melkzuur, wordt gecreëerd door anaërobe stofwisseling en zich kan ophopen in weefsels (dit is wat de klassieke “burn” veroorzaakt die we ervaren tijdens intensieve inspanning). Omdat het anaerobe metabolisme een beperkt systeem is, is de limiet van echte anaerobe activiteit slechts ongeveer 4 minuten. Omdat het anaerobe metabolisme glucose niet op dezelfde manier gebruikt als het aerobe metabolisme, begrijpen we niet hoe dit soort activiteit specifiek bijdraagt aan verbrande calorieën.

toch zijn er dwingende redenen om anaërobe activiteit met een hoge intensiteit uit te oefenen. Specifiek voor gewichtsverlies zien we een toename van de afgifte van opgeslagen vet onmiddellijk na anaërobe oefening. Plus, weerstand training verhoogt spiermassa. Ten opzichte van vetcellen verbranden spiercellen veel meer energie, dus als we spiermassa krijgen, stijgt onze stofwisseling, zelfs als we geen vet hebben verloren. Om die reden alleen al, het toevoegen van gewicht training gericht op het opbouwen van spieren is essentieel voor de lange termijn gewichtsverlies succes en vooral onderhoud.

hoewel we gewichtsverlies meestal zien als een kwestie van dieet en lichaamsbeweging, kunnen een aantal andere leefstijlcomponenten een belemmering vormen voor het vrijgeven van overgewicht.

slaap is cruciaal voor het in evenwicht houden van hormonen. Door veranderingen in hormoon signaleren door het lichaam (zowel onze gevoeligheid voor die signalen en de hoeveelheden hormonen die wij produceren), verandert een gebrek aan slaap onze voedselvoorkeuren in de richting van meer energie-dichte, hyperpalatable voedsel, evenals verhoogt honger, vermindert vetmetabolisme, en verhoogt de stressreactie, die basaal metabolisme beïnvloedt. Zie het verband tussen slaap en uw gewicht

onvoldoende slaap heeft diepgaande effecten op hongerhormonen en metabolisme—upregulerende ghreline (waardoor we hongeriger worden) en downregulerende insuline en leptine (waardoor we insulineresistent worden), waardoor we meer vatbaar zijn voor hormonale resistentie (zoals insulineresistentie, leptineresistentie en cortisolresistentie, waarbij het lichaam minder reageert op de werking van die hormonen) die gemakkelijk gewichtsverlies kunnen bemoeilijken, vertragen of zelfs voorkomen. In studies, wanneer voedselinname wordt gemeten na slaaptekort, hebben mensen de neiging om aanzienlijk te eten (20%!) meer dan normaal.

Het is ook van cruciaal belang om stress te beheersen om gewicht te verliezen. Het netto effect van cortisol is katabolisch, wat betekent dat het het lichaam voorbereidt op actie zonder het een kans te geven om opnieuw op te bouwen. Bovendien, omdat cortisol de bloedsuikerspiegel verhoogt, kan chronisch hoge cortisol leiden tot verhoogde opslag van vet en maakt het zeer moeilijk voor ons om het vet dat we al hebben te gebruiken.

Problemen met Gewichtsverlies

Het Paleo dieet en levensstijl zijn zeer krachtige instrumenten voor duurzaam gezond gewicht verlies. Als u niet het zien van de resultaten die u verwacht, zijn er een verscheidenheid van mogelijke onderliggende oorzaken voor deze die het onderzoek waard zijn. voor meer informatie, zie gezond gewichtsverlies met Paleo, deel 3: Problemen met gewichtsverlies oplossen en 3 (verrassende) dingen die uw gewichtsverlies kunnen vertragen.

bekijk ook Joovv Red Light therapie voor gewichtsverlies.