de peroneale spieren worden uitgerekt door de enkel om te keren. Dit richt zich specifiek op zowel de peroneus longus en peroneus brevis spier. Het is de belangrijkste stretch voor de revalidatie van peroneus brevis peesletsel.

• draai met uw handen uw voet naar binnen zodat de voetzool naar boven gericht is.
• verhoog de stretch zeer voorzichtig met uw handen om meer druk uit te oefenen.
• aanvankelijk 10 seconden vasthouden en 3 keer herhalen, 4 of 5 keer opbouwen tot 20 seconden.
• het is belangrijk om deze exercitie niet te overdrijven, vooral in de vroege stadia. Minder is soms meer.

kuitspier strekt zich uit

Het uitrekken van de spieren aan de achterkant van het onderbeen is ook belangrijk. Strekken met zowel een rechte als een gebogen been zorgt ervoor dat de onderste peroneus brevis-en soleusspieren ook goed worden uitgerekt.

• stretchoefeningen voorzichtig 2 tot 3 keer per dag uitvoeren.
• houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal het 5 keer.
• ijs-of koudetherapie toepassen na het uitrekken in de vroege stadia van revalidatie om eventuele resulterende ontstekingen te helpen verminderen.de Gastrocnemius wordt gestrekt met het been recht en de Soleus-en peroneale spieren worden het best gestrekt met de knie gebogen.

peroneus brevis letselversterking

versterkingsoefeningen kunnen beginnen zodra ze zonder pijn kunnen worden uitgevoerd. Dit is waarschijnlijk minstens een week voor de meeste verwondingen. Het is veel beter om het laden van de gewonde pees iets langer uit te stellen dan misschien nodig is in plaats van het te snel te overbelasten en het letsel erger te maken.

isometrische enkeloefeningen

• statische oefeningen, ook wel isometrische oefeningen genoemd, zijn waar het gewricht niet echt bewegen tijdens de oefening.
• eerder trekt de spier samen tegen een onroerende weerstand zoals een muur, stoel of partnerhanden.
• 5 seconden vasthouden, 3 seconden rusten en herhalen totdat u de spieren voelt werken. Deze oefening kan worden afgewisseld met statische inversie versterking om de enkel uit balans te brengen.
• versterkingsoefeningen moeten worden uitgevoerd voor alle bewegingen van uw enkel, niet alleen voor het gebied van de verwonding. Dit zorgt voor een goede allround sterkte en helpt verder letsel te voorkomen.

dynamische oefeningen voor peroneus brevis letsel

Deze oefeningen gaan voort van isometrische versterking en omvatten beweging. Ze kunnen worden gedaan zolang de pijn het toelaat. Dit is meestal na 3 of 4 dagen van isometrische of statische oefeningen zijn gedaan.

• Met behulp van een weerstandsband of een equivalent daarvan wordt de voet naar buiten gedraaid tegen weerstand tegen het werken van de peroneale spieren aan de buitenkant van uw kuit.
• weerstand kan ook worden toegepast door een partner handen.
• begin met 3 sets van 10 herhalingen en bouw op. Het exacte aantal herhalingen zal variëren afhankelijk van de hoeveelheid weerstand en de sterkte van de enkel.
• streven naar hoge herhalingen, lage weerstand in de vroege stadia.

Calf raise

Deze oefening zal de kuitspieren versterken en kan tegen een wand worden uitgevoerd of op een trede.

• Stijg op en neer op de tenen in een soepele beweging.
• je zou in staat moeten zijn om vrij snel vooruitgang te boeken met deze, maar richt op 3 sets van 10 en opbouw gestaag, een paar per dag.
• een beginnersversie van deze oefening kan in zittende positie worden gedaan. Dit werkt de diepere soleus spier meer dan de grotere gastrocnemius spier.

Proprioceptieoefeningen bij peroneus brevis letsel

wanneer de enkel of voet gewond is, wordt ook de proprioceptie (of coördinatie) van het gewricht beschadigd, waardoor het in de toekomst minder stabiel wordt. Specifieke enkeloefeningen om proprioceptie te herstellen moeten worden uitgevoerd.

Deze omvatten balanceringsoefeningen, zoals balanceren op één been met de ogen gesloten of het gebruik van een wiebelbalansbord. Het gebruik van een balance board zal de enkel versterken en tegelijkertijd proprioceptie verbeteren.

keer terug naar volledige fitness

wanneer u comfortabel alle hierboven beschreven peroneus brevis blessure revalidatie-oefeningen doet en u vooruitgang hebt geboekt door specifieke enkel-en wobble board-oefeningen, bent u klaar om terug te keren naar de normale training.

• begin met draaien zolang het niet pijnlijk is.
• Start met een zachte jog en stap geleidelijk op totdat u gedurende 20 minuten pijnvrij kunt lopen.
• geleidelijk zijwaartse of zijdelingse bewegingen invoeren, en dan de vooruitgang naar agility loopt. Deze omvatten shaper veranderingen van richting met toenemende snelheid.
• als er pijn is tijdens, na of de volgende dag, breng dan ijs aan, kalmeer de dingen en doe een stap terug voordat u verder gaat.

doorgaan met stretching, versterking en balance board oefeningen gedurende een paar weken gedurende het revalidatieprogramma en gedurende een paar weken nadat de volledige sportspecifieke training is hervat.