Steek uw hand op als u ooit bent gaan hardlopen zonder vooraf voorbereid te zijn of daarna af te koelen. Waarschijnlijk je hand opsteken, toch? Geen oordeel hier! In plaats daarvan, laten we u helpen werken door middel van een aantal grote mobiliteit en zacht weefsel werk dat, indien opgenomen regelmatig in uw lopende routine, zal helpen voorkomen dat die pijnlijke hamstrings na het hardlopen!

het grote plaatje

als loper, waarom is het zo belangrijk om regelmatig voor jezelf te zorgen?

geloof het of niet, die lopende verwondingen komen zelden uit het niets. Net als een auto leidt herhaald gebruik in combinatie met gebrek aan onderhoud tot grote problemen.

Als u ooit van een blessure moest herstellen, zou u het er waarschijnlijk mee eens zijn dat een paar minuten per dag liefde geven aan uw spieren en gewrichten verbleekt in vergelijking met veelvouden weken of maanden onbeweeglijk op uw bank doorgebracht.

in de meeste gevallen hebt u de controle over wat er met uw lichaam gebeurt. Laten we eens kijken naar wat je kunt doen voor en na je trainingen om niet alleen die blessures op afstand te houden–maar ook om je beter te voelen tussen de runs en pijn tot een minimum te beperken.

letselpreventie begint met regelmatig onderhoud van uw flexibiliteit en bewegingsbereik.

vandaag richten we ons op de hamstrings en bilspieren, maar besef dat dit soort werk ook op andere delen van je lichaam kan en moet worden gedaan. Net zoals de hamstrings en bilspieren aandacht nodig hebben om hun best te doen, heeft elk ander deel van het lichaam van de loper dezelfde liefde nodig!

onze favoriete strategieën om pijn in de Hamstring te voorkomen:

opwarmen:

een opwarmen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je hardlopen, maar het is ook een van de makkelijkste dingen om over te slaan! Door in een dynamische beweging te komen voordat je die eerste stap zet, geef je je lichaam een kans om de bloedstroom te verhogen, je gewrichten door een groter bewegingsbereik te brengen en de bewegingspatronen te versoepelen die je van je lichaam gaat eisen.

het nabootsen van de loopbeweging in een opwarmbeweging zorgt ervoor dat je veel beter voorbereid bent op je run dan gewoon de deur uit te lopen!

voor het doel van vandaag hebben we het over waarom een dynamische opwarming zo goed is voor je heupen, bilspieren en hamstrings–en hoe het kan bijdragen aan het voorkomen van pijnlijke hamstrings na het hardlopen.

deze specifieke beweging helpt de hamstrings te activeren en te ontspannen zonder die ongemakkelijke spanning of trek te creëren, die vaak wordt gevoeld in een statische rek. Je krijgt ook een groot bereik van beweging in je heup flexoren van het tegenovergestelde been.

zie deze beweging als een yin en yang beweging. Als je naar voren lonkt, wordt de voorkant van de heup goed uitgerekt, en als je naar achteren gaat, is de hamstring de focus. Dit is vergelijkbaar met hoe het been werkt tijdens het hardlopen. Oefen een stretch in de hamstring als je jezelf in een stap naar voren trekt en een stretch in de heup flexor als je been zich achter je uitstrekt.

diepe longe met aandrijving:

1) Zoek een standaard longepositie: handen direct onder de schouders, één voet aan de buitenkant van uw hand, teen recht vooruit gericht, knie direct over de enkel.

2) ontspan en laat de heup van het verlengde been zo dicht mogelijk bij de grond vallen.

3) Vanaf hier ga je het voorste (gebogen) been buigen en strekken.

4) de achterpoot blijft uitgestrekt en ontspannen.

5) Gebruik uw handen en voorhiel om door de voorste hamstring in de verlenging te rijden, waarbij het hoofd en de nek ontspannen blijven en naar het been gericht.

6) voltooi 20 “bend & straighens ” per zijde.

afkoelen:

terwijl rekken belangrijk is, is het niet het enige puzzelstukje.

de hamstrings en bilspieren zijn enorme spiergebieden, en samen zorgen ze voor het grootste deel van je inspanning tijdens het hardlopen.

in beide gebieden kunnen ontstekingen en pijn ontstaan wanneer de kleinere spiervezels en groepen aan elkaar vast komen te zitten, waardoor de individuele fascia veel minder productief wordt in het produceren van sterkte.

met andere woorden, als de kleinste schakels in de keten niet worden verzorgd en niet efficiënt werken, zal ons lichaam manieren vinden om te compenseren, door andere zwakkere gebieden te gebruiken om te presteren, vaak leidend tot overmatig gebruik, pull en injury…in deze zaak, meestal in de lage rug.

door een lacrosse bal te gebruiken om het gebied te masseren, vervult u een paar verschillende taken om al die links te verzorgen.

eerst bevordert u de bloedtoevoer naar het gebied. Als je druk uitoefent op een spier en die druk verwijdert, komt er bloed naar binnen. Dit nieuwe bloed brengt zuurstof en glucose naar de spier, die beide helpen het herstel te bevorderen.

ten tweede helpt u bij het creëren van verslapping en vloeibaarheid in uw fascia, het bindweefsel dat zich door uw hele lichaam bevindt. De fascia kan hier en daar vast komen te zitten, waardoor die acute pijn en strakheid ontstaat die zich kan ontwikkelen na een run. Door deze plekken op te breken kunnen je spieren goed “glijden en glijden”, waardoor je de normale functie kunt behouden.

tot slot, het voelt gewoon goed! Je hebt in al deze inspanning op de vlucht, en het nemen van een paar minuten om te ontspannen, vertragen uw ademhaling, en massage je spieren is een geweldige manier om cap off uw harde werk.

Hamstring Smash

1) pak een lacrosse bal of iets dergelijks.

2) Zoek iets om op te zitten (bij voorkeur iets zonder rug) waardoor je voeten en knieën bij een bocht van 90 graden de grond kunnen raken.

3) Leg de lacrosse bal onder het hoogste deel van een hamstring, net “onder” de bilspieren.

4) Ontspan uw gewicht op de bal en laat andere voet stevig op de grond staan.

5) Vanaf hier ga je gewoon het been buigen en strekken met de bal eronder.

6) Merk op dat hoe verder je in extensie komt, hoe intenser (en pijnlijker) de rek is.

7) verplaats na een paar herhalingen de bal naar een nieuwe plek op de hamstring.

8) herhaal dit op vijf tot zes gebieden, waarbij beide zijdelingse aspecten van de hamstring, dichter bij de knie, enz.

9) besteed drie minuten aan elk been!

Glute Smash

1) nogmaals, je hebt die lacrosse bal nodig.

2) Deze keer zit je op de grond.

3) Leg de bal onder één kant van je bilspieren, net achter je “zitbeentjes”, waar het iets meater is.

4) Draag uw lichaamsgewicht met beide voeten op de grond, met uw armen om de druk op de bal te controleren.

5) begin met het maken van kleine cirkels in beide richtingen, rol over de bal.

6) om de intensiteit te verhogen, kruist u het been (onder de bal) over uw andere been en creëert u een” figuur 4 ” – Positie.

7) Speel Opnieuw met plaatsing en cirkelrichting van de bal.

8) besteed drie minuten aan elke kant!

u hebt 1.440 minuten in uw dag

als u slechts 10 van degenen kunt besteden die voor deze belangrijke spiergroepen zorgen, zult u in staat zijn om een betere loopvorm voor langere tijd vast te houden en natuurlijk…heeft u veel meer kans om uzelf en uw bank uit de buurt te houden (tenzij u de bank uitrekent).

zoals we al eerder zeiden, zelfs als je een goed trainingsplan hebt om te volgen, is je training in wezen waardeloos zonder regelmatige preventie van loopblessures! Als je hamstrings en bilspieren voor je gaan werken, moet je ook voor hen werken!

om bij ons te blijven tot het einde van deze post, geniet van deze gratis blessure preventie video training! Wij geven u onze beste loop blessure preventie technieken en oefeningen, gegarandeerd om u loopt gelukkig en gezond voor het leven! Download het hier 🙂