met de Kaiser Permanente Halve Marathon, 10K en 5K komende zondag, is het een goed moment om te praten over hoe wat je eet van invloed is op hoe je rent. Carbo-loading is een belangrijke strategie die wordt bepleit door hardlopers en voedingsdeskundigen om de prestaties van de race te verbeteren.

“Carbo-loading is een zeer nuttige strategie voor intensieve oefeningen”, zegt Heather D ‘ Eliso Gordon, sport diëtiste en gezondheidscoach voeding op de afdeling gezondheidseducatie van Kaiser Permanente San Francisco. “Voor je reguliere runs hoef je je er waarschijnlijk geen zorgen over te maken. Maar voor races, als je primaire doel is Prestaties, je wilt carbo-load.”

Carbo-loading helpt u te voorkomen dat u “een muur raakt” in termen van uithoudingsvermogen en zonder stoom komt te zitten, zegt Gordon. Dit gebeurt wanneer u het in uw spieren opgeslagen glycogeen uitputten – het equivalent van een tekort aan gas. Carbo-laden is als het opladen van die tank. Hier is hoe het te doen.

2 dagen vooruit: begin nu met het stimuleren van koolhydraten

Als u nog geen koolhydraatrijk dieet eet, begin dan nu. Je hebt de energie nodig voor deze laatste oefenpush, en je wilt geen grote veranderingen in het dieet introduceren in de laatste dagen voor een race en het risico lopen je systeem te verstoren.

deskundigen adviseren om 3-7 dagen voor de race te beginnen met serieuze carbo-loading. Op dit punt moet 85 tot 95 procent van je calorieën afkomstig zijn van koolhydraten. Tijdens deze laatste paar dagen wilt u ook bezuinigen op uw hardlopen om glycogeen te accumuleren. Als dit moeilijk klinkt, oefen; doe een paar dagen van carbo-loading voor elk van uw aankomende langere training loopt om een gevoel voor het te krijgen.

kies koolhydraten die u leuk vindt

Kies favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen en neem ze op in uw pre-race ritueel. Jodi Thirtyacre, aanvoerder van de Kaiser Permanente training teams, eet een kom pasta de avond voor een race. Op racedagmorgen eet ze toast met pindakaas en banaan, minstens twee uur voor de starttijd. (Meer van Jodi ‘ s voedsel tips voor race dag hier.)

andere populaire voedingsmiddelen voor het efficiënt laden van koolhydraten zijn:

•brood of bagels

•aardappelen

•rijst

•tortilla ‘ s of crackers

•havermout

•sap

•snoep, inclusief snoep

vezels kunnen een probleem zijn bij het uithoudingsvermogen, waardoor spijsverteringsproblemen ontstaan tijdens een race. Om daar omheen te komen, stellen sommige deskundigen voor fruit en aardappelen te schillen voordat ze gaan eten. Kijk uit voor vetten, zoals boter en op room gebaseerde pastasauzen, die je kunnen vertragen. En eet de nacht en de ochtend niet te veel voor de race.

na de Race

wat je eet na de race is ook belangrijk, omdat het het herstel beïnvloedt. Het is uiterst belangrijk om een carb-zware snack te eten binnen een half uur na een run om verloren glycogeen in je spieren te vervangen.Jodi Thirtyacre zegt dat haar favoriete maaltijd na de race een vegetarische burrito is, gemaakt met bonen, kaas, rijst, salsa en guacamole. Het heeft veel koolhydraten, veel eiwitten en gezonde vetten dankzij de avocado.