Top 10 best beoordeelde Biceps oefeningen
zij zijn misschien niet de grootste Of sterkste spiergroep in uw lichaam, maar uw biceps zijn misschien wel de beste “show” spieren.functioneel gezien is de bicepsspier vrij eenvoudig—hij buigt de elleboog-maar de mensheid heeft een lange weg afgelegd sinds de dagen van het hijsen van een knots. Tegenwoordig willen we niet alleen dat onze biceps werken, we willen dat ze vertegenwoordigen!
vandaag is er een duizelingwekkend aantal oefeningen om elke ader, bobbel en piek in uw bicepsspier naar buiten te brengen, en er zijn zeer weinig mensen die niet ten minste één of twee van deze oefeningen in hun training opnemen.
om een volledige reeks biceps-workouts te zien, kunt u Bodybuilding.com ‘ s oefening Database, die hosts video demonstraties van honderden oefeningen en duizenden vertegenwoordigers met topmodellen uit de industrie. Maar, als je gewoon wilt zien de top tien biceps oefeningen zoals beoordeeld door u—onze gebruikers-en ze op te nemen in uw training, blijf lezen!
Oefening 1: Incline Dumbbell Hammer Curl
Deze krullen staan op nummer 1! De helling bank positie verhoogt de stretch op de lange kop van de biceps spier en ook vergrendelt je lichaam tegen de bank, zodat u niet meer gewicht tijdens herhalingen cheat door achteruit schommelen. Een bijkomend voordeel voor hamers is dat je pols en elleboog minder kwetsbaar zijn voor spanning dan tijdens herhalingen van andere krullen.
Incline Hammer Curl
Bekijk hier Videomonstratie
Oefening 2: Incline Inner-Biceps Curl
Deze oefening strekt ook de lange kop van de biceps uit. Hoe meer horizontaal de bank tijdens uw training, hoe meer de lange kop van de spier zal worden uitgerekt tijdens herhalingen.
Deze zijn geweldig om toe te voegen aan uw isolatietraining omdat ze echt isoleren de biceps spier!
Incline Inner biceps curl
Bekijk hier demonstratievideo
oefening 3: Standing Concentration Halter Curl
concentratiekrullen plaatsen de arm voor het lichaam met een gebogen elleboog en een rotatie in de schouder. Terwijl dit vermindert rekrutering van de lange kop, het potentieel verhoogt biceps dikte en piek door betere rekrutering van de omliggende spieren tijdens uw training.
met uw vrije hand op uw off-been om uw lichaamsgewicht te ondersteunen, kunt u bij een mislukking overschakelen naar een hamergreep en een paar extra herhalingen uitbranden.
Bekijk hier Videomonstratie
Oefening 4: EZ-Bar Curl
veel mensen denken dat de EZ-bar curl de beste allround aanvulling is op uw biceps training. Het houdt zowel de korte als lange hoofden van de biceps spier en voor sommige mensen is het een stuk comfortabeler op de gewrichten en onderarmen dan een rechte halter!
EZ-bar curl
Bekijk hier videodemonstratie
oefening 5: staand barbell curl
Dit is zeker een van de meest voorkomende manieren om deze spiergroep te raken. Het nemen van een breder-dan-normale grip zal ervoor zorgen dat u extern roteren op de schouder, zodat uw bovenarm verandert zijn positie, waardoor meer betrokkenheid van de korte kop van de biceps spier.
u kunt overbelasting tijdens uw training met behulp van bands, kettingen, of een partner voor geforceerde herhalingen, wat u niet erg goed kunt doen met alleen een halter.
staande barbell curl met brede grip
Bekijk hier een Videomonstratie
oefening 6: Zottman Curl
in deze beweging houd je een halter in elke hand en heb je een handpalmen-omhoog (supinated) grip op de weg naar boven en een handpalmen-omlaag (pronated) grip als je het gewicht verlaagt, zodat al je elleboogflexoren geraakt worden!
sommige van uw elleboogflexoren werken ook als supinatoren, dus het draaien van de pols en onderarm tijdens de krul in plaats van onderaan zal die functie opladen.
Zottman curl
Bekijk hier videodemonstratie
oefening 7: Barbell Curl
De Klassieker. Als u alleen deze beweging in uw biceps-training zou doen, zou u nog steeds vooruit komen.
natuurlijk kunt u met uw gripbreedte spelen( zoals in Oefening 5), wat het ongemak dat sommige mensen ervaren met een halter kan verminderen, evenals een ander deel van de biceps benadrukken. Een smallere grip benadrukt de lange kop van de spier, terwijl een bredere grip de korte kop van de spier benadrukt.
langhalter Curl met normale Grip
Bekijk hier een Videomonstratie
oefening 8: Dumbbell Biceps Curl
ook een klassieker! Halters laten de polsen vrij bewegen, dus de meeste mensen nemen voor een lichte rotatie van de pols en onderarm als ze krullen, wat de spiergroep dikker maakt.
Dumbbell Biceps Curl
Bekijk hier een Videomonstratie
oefening 9: Hammer Curl
de hamer zal typisch onze sterkste Krul zijn tijdens een biceps training. Dit komt omdat al onze elleboogflexoren actief betrokken zijn, en de onderarm en pols in een krachtpositie zitten. Het doen van deze beweging als een concentratie krul of preacher krul (op een preacher bank) zal het minimaliseren van valsspelen en maximaliseren spierwerving tijdens de training.
Preacher Hammer Dumbbell Curl
Bekijk hier videodemonstratie
oefening 10: Overhead Cable Curl
Dit is een geweldige manier om uw Dubbele biceps-pose aan de voorkant te oefenen terwijl u traint. U kunt beide kabels tegelijk doen, of afwisselen tussen de armen!
Overhead cable curl
voor een alternatieve armtraining, Bekijk dit artikel voor enkele mouw-Split oefeningen.
Bekijk hier Videomonstratie
Leave a Reply