bent u bereid uw talgverbruik te temperen en het inkorten door saffloerolie te vervangen?we worden voortdurend aangespoord om onze inname van “vaste vetten” zoals verzadigde en transvetten te verminderen door deze te vervangen door gezondere, onverzadigde vetten en oliën. De eerste worden verondersteld om het risico van bepaalde chronische aandoeningen en ziekten te verhogen, terwijl de laatste kan helpen beschermen tegen hen.

Robert Post, adjunct-directeur van de VS Department of Agriculture ’s Center for Nutrition Policy and Promotion, zegt Amerikanen krijgen” veel te veel ” van hun calorieën uit vet, vooral vast vet.

“dat leidt tot de ontwikkeling van vetweefsel en gewichtstoename,” legt Post uit, “dat hypertensie, hart-en vaatziekten, coronaire hartziekten en chronische ziekten die verband houden met het dieet, zoals diabetes, bevordert.

“verlaag de hoeveelheid bepaalde vetten in het dieet”, voegt Post toe, ” en u vermindert mogelijk het risico op deze gezondheidsuitkomsten en kunt zelfs langer leven.”

afgezien van het risico op ziekten, is er dwingende reden om de vaste vetten in uw dieet in de gaten te houden. Omdat vaste vetten zijn zeer calorisch, en omdat voedingsmiddelen die veel van hen ook de neiging om veel suiker, het verminderen van de consumptie is een uitstekende manier om calorieën te snijden, terwijl het verlaten van ruimte voor meer voedzame voedingsmiddelen op onze platen. En dat is iets wat de meesten van ons kunnen gebruiken.

vetsoorten

de vetten die we eten bestaan uit verschillende combinaties van drie soorten vetzuren: verzadigd, enkelvoudig en meervoudig onverzadigd. Vetten die voornamelijk verzadigde vetzuren of transvetzuren bevatten (meer hierover in een moment) zijn vast bij kamertemperatuur en worden dus beschouwd als vaste vetten. Vetten die meestal onverzadigde vetten bevatten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en worden oliën genoemd.

verzadigde vetten worden doorgaans aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vlees en zuivelproducten. Belangrijke bronnen van verzadigde vetten in ons dieet zijn kaas, pizza, graangebaseerde desserts (denk aan koekjes, cakes en taarten gebakken met verzadigde vetten) en zuiveldesserts (zoals ijs). We moeten verzadigde vetten beperken tot 10 procent of minder van onze dagelijkse calorie-inname.

onverzadigde vetten omvatten de essentiële (zogenaamde omdat ons lichaam ze niet produceert) vetzuren bekend als omega-3 en omega-6. Onverzadigde vetten komen meestal van planten (waaronder avocado ‘ s, zaden en noten), maar komen ook voor in sommige vis en schaaldieren (zoals zalm, makreel en tonijn). Deze vetten worden verondersteld om cardiovasculaire en algemene gezondheid te bevorderen en kunnen zelfs helpen de ziekte van Alzheimer af te weren.

(verwarrend genoeg worden een handvol plantaardige oliën — zoals kokosnoot, palmpittenolie en palmolie-als vaste vetten beschouwd omdat ze bij kamertemperatuur halfvast zijn en dezelfde effecten op ons lichaam hebben als verzadigde en transvetten.)

transvetten zijn technisch onverzadigde vetten. Hoewel sommige transvetten van nature voorkomen in het vlees en de melk van grazende dieren zoals koeien, sommige van de transvetten in onze diëten worden gemaakt door een proces genaamd hydrogenisatie. Wanneer transvetten gedeeltelijk gehydrogeneerd zijn, worden de meeste onverzadigde vetzuren omgezet in verzadigde vetzuren. Het proces is wat maakt ze vast bij kamertemperatuur-draaien ze in die ongezonde vaste vetten. Sinds December 2005 heeft Health Canada van voedselproducenten geëist dat zij de hoeveelheid transvetten op productverpakkingen vermelden.

Cholesterol is een vetachtige stof bekend als een lipide en wordt alleen gevonden in dierlijke voedingsmiddelen. Onze levers produceren het, en het speelt een sleutelrol in het produceren van vitamine D en hormonen. Het eten van te veel cholesterol-rijke voedingsmiddelen is al lang de schuld voor het verhogen van het cholesterolgehalte in het bloed, wat het risico op hart-en vaatziekten verhoogt. Maar sommige mensen lijken te kunnen genieten van voedsel met dieetcholesterol zonder hun bloedcholesterol te beïnvloeden. Er is gesuggereerd dat verzadigd vet en transvetten een groter effect op het cholesterolgehalte in het bloed kunnen hebben dan dieetcholesterol. Toch moeten we ernaar streven om cholesterol te beperken tot 300 milligram per dag.

calorietellingen

” we hebben wat vet nodig, ” Post wijst erop. Naast andere functies die vetten vervullen, hebben ons lichaam vet nodig om volledig te profiteren van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. “Als je het volledig elimineert, zou je een tekortprobleem hebben.”Maar, Post voegt eraan toe,” onze metabole systemen verschillen over onze levensduur, ” dus we hebben verschillende hoeveelheden vet nodig op verschillende leeftijden. Hier is een gids voor het percentage van onze dagelijkse calorieën dat uit vet moet komen:

leeftijden 1 tot 3: 30 procent tot 40 procent.

4 tot 18: 25% tot 35%.

negentien en ouder: 20% tot 35%.

” als een volwassene met een dieet van 2000 calorieën 400 tot 500 calorieën aan vet besteedt, is dat OK”, legt Post uit. Aangezien een gram vet negen calorieën bevat, is dat ongeveer 45 tot 55 gram per dag. Houd er rekening mee dat het totaal ook de gezonde oliën bevat, die 120 calorieën per eetlepel wegen.

vetinname bijhouden

wanneer u uw vetinname in de gaten houdt, is het panel voedingsfeiten uw beste vriend. Dat document, dat verschijnt op voedselpakketten, vertelt hoeveel gram totaal vet, verzadigd vet en transvet en hoeveel milligram cholesterol een portie bevat, plus percentages van de dagelijkse waarden (de hoeveelheid voedingsstof die wordt aanbevolen binnen een dagelijkse voeding van 2000 calorieën) voor elke soort vet.

ingrediëntenlijsten op levensmiddelenverpakkingen geven ook nuttige informatie over de soorten vetten die een levensmiddel bevat.

voorzichtig zijn met kokosolie, palmpitolie, boter, rundervet (talg), varkensvet (reuzel), margarine voor het inkorten en stokken.

omvat katoenzaadolie, zachte margarine, pindaolie, sojaolie, olijfolie, maïsolie, zonnebloemolie, koolzaadolie en saffloerolie.

be fat savvy

Er zijn voor de hand liggende manieren om “slecht” vet letterlijk uit je dieet te trimmen: verwijder bijvoorbeeld zichtbaar vet van je biefstuk voordat je het grilt, en blijf plakken met kippenborsten zonder vel. Vermijd plakmargarines en verkortingen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten. Kies voor magere saladedressings, of besprenkel je groenten met azijn en olijfolie. Dompel het brood in een beetje olijfolie in plaats van het te verdelen met boter. Sauteer of roerbak in een van de gezonde oliën hierboven. En overschakelen naar vetvrije of vetarme melk.

Washington Post

• SHARE: