Stap 1

startpositie: lig plat op uw rug op de vloer / mat in een gebogen kniepositie met voeten stevig op de vloer en armen aan uw zijkanten. Verstijven (“brace”) uw buikspieren om uw wervelkolom te stabiliseren, druk en trek uw scapulae (schouders terug en naar beneden) en probeer deze posities te houden tijdens de oefening. Til langzaam beide voeten van de vloer, verleng je knieën tot je dijen verticaal zijn uitgelijnd met de vloer, en laat je tenen weg van je lichaam wijzen (beweeg je dijen niet verder dan dit punt omdat het je lichaamsgewicht van je kont naar je lage rug verschuift, wat de stress naar je lage rug verhoogt). Plaats uw handen op uw dijen (voor-of zijkant) zonder uw schouderbladen van de vloer / mat te tillen.

Stap 2

adem zachtjes uit, trek uw buikspieren samen om uw romp te buigen (krullen), til uw schouderbladen (schouderbladen) van de vloer, schuif langzaam uw handen langs uw dijen naar uw enkels. Houd uw hoofdpositie in lijn met uw thoracale (bovenste) wervelkolom en vermijd het buigen van uw hoofd te ver naar voren. Deze beweging drukt uw lage rug in de vloer / mat.

Stap 3

blijf omhoog krullen totdat uw schouderbladen (schouderbladen) volledig van de vloer tillen en houd deze positie gedurende 5-10 seconden kort omhoog en keer vervolgens langzaam terug naar uw beginpositie en herhaal de beweging. Voltooi een reeks kwaliteitsreps totdat uw ervaring vermoeidheid of totdat uw techniek (vorm) wordt gecompromitteerd.