vetten, omega ‘ s en cholesterol… in meer detail…

vetten

vetten zijn een essentieel onderdeel van ons dieet, maar het is belangrijk dat we niet te veel eten. Inzicht in de rol vetten spelen in het menselijk lichaam kan ons helpen onder meer de juiste vorm van vet in ons dieet.

vetten helpen bij de opname van de in vet oplosbare vitaminen – vitamine A en de carotenoïden, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Vetzuren, de bouwstenen van veel belangrijke stoffen in het lichaam, zijn essentieel voor celmembranen, het handhaven van een regelmatige hartslag, het verstrekken van een anti-inflammatoire functie, het reguleren van cholesterol en bijdragen aan de hersenen en oogontwikkeling in een zich ontwikkelende baby. Vetten zorgen voor een geconcentreerde energiebron (calorieën) waardoor te veel eten kan leiden tot gewichtstoename. De optimale hoeveelheid vet in ons dieet hangt af van onze levensfase. Extreem vetarme diëten zullen de hoeveelheid in vet oplosbare vitamines en essentiële vetten in ons dieet beperken.

Er zijn 3 belangrijke soorten vetten: verzadigde vetzuren (SFA ‘s) en twee soorten onverzadigde vetzuren – enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’ s) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA ‘ s).

voor volwassenen mag de vetinname niet meer dan 33% van de totale voedselenergieinname bedragen, waarbij verzadigd vet wordt beperkt tot 11% van de voedselenergieinname. Dit komt overeen met een maximale totale dagelijkse vetinname van 95g voor mannen en 70g voor vrouwen, waarvan verzadigde vetzuren niet meer dan respectievelijk 30g en 20g mogen zijn. Mono – en meervoudig onverzadigde vetten moeten elk zorgen voor ongeveer een derde van onze vetinname.

veganistische en vegetarische diëten bevatten doorgaans minder verzadigd vet dan diëten die vlees bevatten. Echter, zowel verzadigde als gehydrogeneerde vetten worden gevonden in sommige vegetarische voedingsmiddelen.

verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals boter, room en harde kaas, maar ook in palmolie en kokosproducten. Palmolie en gehydrogeneerd vet (dat chemisch wordt gewijzigd om hard te blijven bij kamertemperatuur) worden veel gebruikt bij de productie van koekjes en gebak.

verzadigd en gehydrogeneerd vet hebben schadelijke effecten op de gezondheid, zoals gewichtstoename die geassocieerd wordt met diabetes, en verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Hoge niveaus van cholesterol veroorzaken atherosclerose, waardoor het risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten.

gezonder, onverzadigde vetten zijn voornamelijk afkomstig van plantaardige bronnen zoals fruit, zaden, noten en groenten. Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn olijfolie en raapzaadolie. Bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn zonnebloem -, soja -, sesam-en maïsoliën. Mono-en meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en de bloedstolling.

Omega ‘S

De PUFA’ s worden ingedeeld in de omega-3-en omega-6-families. Aangeduid als de OMEGA ‘ s, het omega-3 vetzuur is alfa-linoleenzuur (ALA) en het omega-6 vetzuur is linolzuur (LA). Beide zijn essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid.

een adequate inname van omega ‘ s kan een aantal inflammatoire aandoeningen zoals hartaandoeningen, artritis, maculadegeneratie en immuundisfunctie (bijv. astma, eczeem) voorkomen en onder controle houden. Omega ‘ s maken echter gebruik van dezelfde enzymen voor hun metabole route, dus het is belangrijk om hun inname op de juiste manier in evenwicht te brengen. De ideale verhouding van LA tot ALA zuur (O6:O3) is 3:1. Het Westerse dieet, dat sterk afhankelijk is van gefrituurd en bewerkt voedsel, heeft echter een verhouding die dichter bij 15:1 ligt. De activiteit van enzymen kan worden beïnvloed door overmatige inname van verzadigde vetten, alcohol, cafeïne en suiker, evenals tekorten in zink, magnesium en vitamine B en C die gebruikelijk kunnen zijn in westerse voeding. Onder deze omstandigheden remmen omega 6-vetzuren de conversieroute van omega 3-vetzuren. Omega 3 deficiëntie kan dus optreden en dit creëert hormoonachtige stoffen die bloedplaatjes plakkerigheid, ontsteking en waterretentie stimuleren, wat leidt tot hoge bloeddruk.

LA is in een vegetarisch dieet op grote schaal verkrijgbaar uit noten, zaden, maïs en sojabonen. ALA komt voor in lijnzaad, walnoten en hennepzaad. Zowel LA als ALA komen voor in groene bladgroenten, melk en eieren.

De gezondheidsvoordelen van omega-3 worden verondersteld afkomstig te zijn van docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) die het lichaam maakt van het essentiële vetzuur van de moederstof ALA. In de natuur zijn zeealgen de belangrijkste bron van DHA en EPA. Een niet-vegetarische bron van omega-3 is vette vis omdat het rijk is aan DHA en EPA van mariene algen. Er zijn een aantal vegetarische supplementen voor DHA en EPA beschikbaar (zie goedgekeurde producten) als u zich zorgen maakt over uw inname.