Stretching is een belangrijk onderdeel van elke goed afgeronde trainingsroutine. Toch wordt dit vitale element door velen van ons vaak over het hoofd gezien. “flexibiliteitsoefeningen zijn net zo belangrijk als cardio -, kracht-en krachttraining”, zegt Ben Svendsen, Level 3 CrossFit coach en mede-eigenaar van Red Sun CrossFit. Regelmatige stretching helpt bij het vergroten van uw bewegingsbereik in de gewrichten, verbetert de bloedcirculatie en houding en verlicht spierspanning door het hele lichaam, vertelt hij. Bovendien verbetert het uw atletische prestaties en kan het risico op blessures verminderen, merkt de fitness-expert op.

bovendien verhoogt stretching ook de voeding naar de spieren, vertelt celebrity fitness coach, Kollins Ezekh. “Als je stretcht, verbeter je de bloedstroom in het lichaam en circuleer je op je beurt meer voedingsstoffen door het lichaam”, legt hij uit. Naast ” stretching verbetert ook je mentale toestand, omdat het stress vermindert en spanning loslaat. Het is een geweldige manier om jezelf een mentale pauze te geven, om de geest op te laden en te kalmeren, vooral tijdens deze pandemie,” vertelt Ezekh.

Wat gebeurt er met uw lichaam als u stretches overslaat?

een gebrek aan stretching kan uw bewegingsbereik in de loop van de tijd beperken en uw spieren strak en verkort maken vanwege inflexibiliteit. Hierdoor worden uw spieren zwak, waardoor het risico op spanningen, gewrichtspijn en spierbeschadiging toeneemt.

” onze gewrichten kunnen tot 50% van hun bewegingsbereik verliezen naarmate we ouder worden, dus stretching is niet alleen belangrijk voor atleten die hopen tranen, verstuikingen of spanningen te voorkomen; eerder moeten we allemaal consistent zijn met stretching tijdens elke fase in ons leven,” zegt Ezekh.

soorten stretchoefeningen

Er zijn verschillende soorten stretchtechnieken voor verschillende vormen van training. De drie belangrijkste soorten trajecten zijn:

• statische trajecten: Statische stretching is waar je een spier uit te rekken tot het einde van het bereik van de beweging en houd het voor 30 seconden of meer, vertelt Svendsen. Deze vorm van stretching helpt de spierlengte te vergroten door de spiervezels in de richting van de stretchkracht te organiseren en de spanning te verlichten, legt Svendsen uit. “Statische stretches moeten worden gedaan aan het einde van uw trainingssessie om herstel te helpen en het bereik van de beweging te verbeteren,” voegt hij toe. Hier zijn enkele post-workout statische rek om te proberen.
• dynamische stretches: Dynamic stretching is waar u repetitieve bewegingen die de atletische activiteit die u gaat uitvoeren nabootsen gebruiken-om het bereik van de beweging te verbeteren door het werken van de spieren en gewrichten die betrokken zijn bij de sport of training, Svendsen vertelt. “Het is een geweldige manier om je lichaam voor te bereiden voor lichaamsbeweging. Het helpt de bloedsomloop te verhogen zonder de spieren te los te maken om te sporten, een aandoening die kan leiden tot letsel,” zegt de CrossFit trainer. Bovendien bereidt het je centraal zenuwstelsel voor door de zenuwbanen te oefenen die geassocieerd zijn met de vaardigheid, wat ook heel belangrijk is, wijst hij erop. “Dynamische stretching moet altijd worden gedaan voor de oefening. Het moet worden ingebouwd in een opwarmingsroutine die specifiek is voor de activiteit die u van plan bent te doen,” voegt Svendsen toe. Hier zijn zes dynamische stretchoefeningen die je klaar zullen maken voor elke training.
• ballistische stretching: “dit type stretching wordt meestal gebruikt voor atletische oefeningen en maakt gebruik van herhaalde stuiterbewegingen om de beoogde spiergroep uit te rekken,” merkt de American Council on Exercise (ACE) op. “Terwijl deze stuiterende bewegingen meestal leiden tot de stretch reflex en kan leiden tot een verhoogd risico op letsel, ze kunnen veilig worden uitgevoerd als gedaan van lage snelheid tot hoge snelheid en voorafgegaan door statische stretching,” voegt het toe.

De do ’s en don’ ts van stretching

net als bij alle andere oefeningen is de juiste techniek cruciaal bij het uitvoeren van stretching. “Stretching is ongelooflijk belangrijk voor je lichaam, maar het is niet zonder risico”, zegt Svendsen. Hier zijn een paar snelle tips voor het veilig en effectief uitvoeren van stretchoefeningen:

• Do: Verwarm uw spieren voordat u begint met een stretch routine. “Net zoals we moeten opwarmen tot de dag met een douche of een kopje koffie, je spieren moeten opwarmen voor de meeste activiteiten,” zegt Ezekh. Gewoon vijf tot tien minuten lopen kan het verschil maken tussen een nuttige of schadelijke stretchsessie—een waarbij je gewond raakt door het strekken van koude spieren, merkt de ACE-gecertificeerde personal trainer op. Hier zijn een aantal andere warming-up oefeningen voor u om te proberen.
• niet: “statische stretch voor het sporten, vasthouden aan dynamische stretching”, adviseert de fitnesstrainer.
• Do: “zorg ervoor dat u alleen rekt tot het punt van licht ongemak en gebruik de ademhaling om verdere diepte te krijgen,” zegt Svendsen.
• niet: “stuiteren in een stretch als dit de stretch reflex activeert, waardoor je spier samentrekt wat kan leiden tot tranen,” vertelt Svendsen.
• Do: “haal diep adem met uw neus voor inhalatie en mond voor uitademing indien mogelijk,” suggereert Svendsen. Diepe ademhaling stimuleert de nervus vagus die u helpt te ontspannen door het activeren van uw parasympathisch zenuwstelsel.
• Do: “Focus eerst op de lichaamsdelen die de houding beïnvloeden,” suggereert Ezekh. Hij raadt aan eerst je schouders, heupflexors en hamstrings uit te strekken, omdat deze drie delen van het lichaam de sleutel zijn tot een geweldige houding.

meer tips voor effectief stretchen hier.

eenvoudige stretchoefeningen die u thuis kunt doen

probeer deze door personal trainer goedgekeurde stretchoefeningen om stress los te laten en het natuurlijke bewegingsbereik van uw lichaam te herstellen:

voorwaarts zittende vouw:

• ga zitten met uw benen plat voor u en voeten samen.
• hef langzaam uw armen boven uw hoofd, en verleng uw wervelkolom.
• uitademen terwijl u voorover leunt, uw rug recht houdt en probeert uw tenen aan te raken.
• houd de pose gedurende 30 tot 60 seconden.

Vlinderstrek:

• ga op de grond zitten met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en duw je knieën zoveel mogelijk naar de grond.
• Houd uw voeten samen met uw handen.
• verdiep de rek door uw dijen naar de grond te duwen en uw voeten dichter naar uw heupen te bewegen.
• houd uw schouders en wervelkolom recht terwijl u de pose 15-30 seconden vasthoudt.

Cobra Pose:

• ga op uw buik liggen en leg uw handen onder uw schouders, handpalmen plat op de mat en ellebogen tegen uw zijkanten gedrukt.strek uw armen langzaam en til uw borst van de grond terwijl u uw buik en benen stevig op de mat houdt.
• rol je schouders naar achteren en zorg ervoor dat je ellebogen nog steeds de zijkanten omhelzen terwijl je omhoog kijkt.
• houd de pose gedurende 15-20 seconden.

Puppy Pose:

• Op handen en voeten.Plaats uw polsen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. De bovenkant van je voeten zou de mat moeten raken.begin langzaam met uw handen naar voren te lopen, laat uw bovenlichaam zachtjes naar de grond zakken en laat uw voorhoofd of kin op de mat rusten.
• trek de heupen naar achteren terwijl u uw armen vasthoudt, waarbij u de ellebogen iets boven de grond houdt. Strek langs je wervelkolom en schouders om de stretch te verdiepen.
• Houd de houding gedurende een paar ademhalingen of 30 tot 60 seconden.
• til langzaam uw hoofd op en loop met uw handen terug naar uw lichaam om de houding te verlaten.

zittend spinale Twist:

• zit met uw benen uitgestrekt voor u, voeten samen.
• leg uw armen uit als een ” T ”
• draai nu een been naar de andere kant om de andere hand te ontmoeten.
• houd de pose gedurende 10 tot 30 seconden. Wissel van kant en herhaal.
• oefen extra druk uit om de rek te verdiepen.

Ezekh beveelt ook aan dat iedereen elke ochtend de nek rekt. “Ik beweeg mijn rechteroor voorzichtig naar mijn rechterschouder met mijn rechterarm, en herhaal dit dan aan de andere kant,” vertelt hij.

Opmerking: Als u zwanger bent of een chronische aandoening of letsel heeft, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u begint met een stretch-of trainingsprogramma.