onlangs, heb ik geen voedsel gegeten gedurende 60 uur. Op een Rij.

Ik weet wat je denkt. Zoveel verloren gewin. Veel katabolismen.

jaren geleden zou ik bij je zijn geweest. In feite noemde ik intermitterend vasten “intermitterend verhongeren.”Ik dacht dat het het domste was waar ik ooit van gehoord had.

zoals ik schreef in “How Social Media Killed the Bulk … and Your Gains,” was ik van de oude school van spieropbouw. Dat betekent elke 2-3 uur eten. Als ik langer zou gaan dan dat zonder een broodje tonijn of een massa-blaster Mega-millions shake die proefde hoe de gipsplaten gedeelte van Home Depot ruikt, was ik zeker dat ik zou weg te verspillen in de lichaamsbouw van een crisis acteur.

toen werd ik ouder. Na positieve dingen gehoord te hebben, heb ik me verdiept in de wetenschap en de mogelijke voordelen van intermitterend vasten in het algemeen, en langere snellere protocollen. Wat ik vond was een heleboel potentiële voordelen voor lifters—met name veroudering lifters—en weinig tot geen nadeel.

Hier is waarom je niet bang moet zijn voor het vasten, en hoe ik het doe.

vasten, gezondheid en spier

om duidelijk te zijn, er is niets direct anabool aan vasten. Immers, cellulaire groei en spier eiwitsynthese worden beide gedreven door een proces dat als de mTOR-weg wordt bekend, en het is eiwit en gewichtstraining die mTOR allen heet en gehinderd krijgen. Geen voedingsstoffen, geen mTOR. Geen mTOR, geen groei.

maar er is ook een keerzijde aan die relatie. Aangezien mTOR de cellulaire groei drijft, is het ook op lange termijn verbonden met dingen zoals kankercelgroei en versnelde veroudering. Ik weet dat we allemaal van de winst houden, maar sterven in de 30, terwijl je eruit ziet als een harde 73, klinkt niet aantrekkelijk. Ik ben sarcastisch, maar er is meer onderzoek en discussie dan ooit over mTOR, kanker, en veroudering—genoeg om de aandacht te krijgen van tal van levenslange mTOR jockeys zoals ik.

nu is mTOR niet slecht. Maar idealiter zouden we in staat zijn om het selectief aan te zetten, dan weer uit te zetten, in plaats van het altijd aan te hebben. Waarom? Omdat elke fysiologische functie heeft een antagonist om het evenwicht, of fysiologische homeostase te creëren. De uitschakelaar aan mTOR is iets genoemd AMP-geactiveerde eiwitkinase, of AMPK, die helpt om cellulair metabolisme te regelen.

als een overmaat aan nutriënten mTOR aandrijft, dan lijkt een afwezigheid van nutriënten AMPK te stimuleren. En AMPK doet een aantal mooie dingen eenmaal geactiveerd. Het verhoogt glucose opname en vet oxidatie, voor een. Dit is waarschijnlijk een reden dat vasten is aangetoond dat lagere bloedglucose te bevorderen, en maak je meer insuline gevoelig, dus de opname van voedingsstoffen in de cellen is enorm verbeterd. Na verloop van tijd, dat zijn beide voordelen die u kunnen helpen slanker en meer jacked, maar ook gewoon gezonder.

maar nog cooler is dat vasten iets activeert dat “autophagy” wordt genoemd.”Autofagie is het proces waarbij gezonde cellen dode of zieke cellen opjagen en recyclen in nieuwe en bruikbare cellulaire delen.

hoe significant zijn de effecten van vasten op de algehele gezondheid? Mooie opening, hoewel er nog veel meer onderzoek is om een volledig beeld te geven. Normaal gesproken is een gewichtsverlies nodig om positieve veranderingen in de belangrijkste gezondheidsmarkers te zien. Maar met vasten, zelfs als vet/gewichtsverlies niet heeft plaatsgevonden, zien we dingen als het ondersteunen van een gezonde bloeddruk en een verlaging van oxidatieve stress.

maar serieus: hoe zit het met spierverlies? Het is bestudeerd. En tot nu toe, heeft niemand een goed ontworpen studie die spierverlies als gevolg van vasten toont gepresenteerd. Aan de andere kant, in een meta-analyse gedaan bij Johns Hopkins, vonden onderzoekers dat vasten leidde tot betere spierretentie dan traditionele verminderde calorie-dieet.

en voordat u de oude “Ja, maar de proefpersonen waren waarschijnlijk zwaarlijvig,” fit folk is ook aangetoond dat vet te verliezen en spieren te krijgen met behulp van acht uur voeding vensters.

het voordeel voor u? Eerlijk gezegd, wetende wat we nu weten, lijkt het verliezen van winst geen probleem te zijn. Het nadeel: als je hoopte om dit artikel te lezen en hebben me suggereren niet overslaan sommige maaltijden, sorry. Het is tijd om honger te krijgen.

hoe (en waarom) om een langere vasten te doen

met al die positieve kanten in gedachten, denk ik dat vasten moet worden gezien als een wapen in het spieropbouwende arsenaal. Het kan niet anabole op zijn eigen, maar het is iets wat je kunt doen om een meer spier-vriendelijke omgeving te creëren. Of u nu een dagelijkse 16:8 aanpak, alternatieve dag vasten, of doe een langere vasten een keer per maand, het is iets dat iedereen die serieus is over de lange termijn gezondheid en welzijn moet overwegen.

dus waarom een langere fast? Voor een, het maakt kleinere vasten protocollen veel meer beheersbaar op een dag-tot-dag basis. En als er geen risico is op spierverlies, Wat is dan de keerzijde?

” The hunger, ” antwoord je. Oh, dat. Daar kan ik je ook mee helpen.

want hier is het ding: ik geloof niet dat je volledig op nul-calorie moet gaan om het als een vasten te beschouwen, of om de voordelen van vasten te zien. En ik ben niet alleen. Veel van de studies naar wat bekend staat als” alternatieve dag ” vasten eigenlijk toestaan calorieën—maar een kleine hoeveelheid, zoals 25 procent van een normale dag. Het populaire 5: 2 dieet is ook zo gestructureerd, met vijf volle eetdagen en twee zeer caloriearme dagen.

na het experimenteren met langere vasten, heb ik ontdekt dat een kleine hoeveelheid strategische vloeibare voeding een groot verschil kan maken in hoe aangenaam en herhaalbaar een ervaring een vasten is. Dat is een groot voordeel.

dus, hier is hoe ik het doe. Ten eerste, het zijn geen drie ononderbroken dagen van niet eten. Het is maar een weekend. Ik eet op vrijdag, ga naar bed, dan eet ik niet op zaterdag en zondag. (Mocht je het je afvragen, ik eet niet terwijl ik slaap. Dus, slapen telt als deel van de 60 uur. Het zijn eigenlijk twee volle dagen niet eten, plus drie nachten.)

dag 1:

6 A. M. Wakker. Drink genoeg water om een zwembad te vullen dat gemaakt is voor Jabba de Hutt om kanonskogels in te doen. Ongeveer een halve liter om de dag te beginnen. Ik voeg ook wat Himalaya zeezout toe voor elektrolyten.

8 uur neem een portie exogene ketonen. Waarom? Nou, een groot ding dat de ketonen hebben voor hen is dat ze onderdrukken het hormoon ghreline. Dat is het ‘hongerhormoon’ dat je hersenen vertelt om voedsel in je slokdarm te stoppen. Omdat je niet eet, is het handig om je niet zo uitgehongerd te voelen. Ketonen veroorzaken ook een vermindering van het gebruik van uw lichaam glucose, die theoretisch verder zou kunnen helpen beschermen spier eiwit wordt omgezet in glucose voor energie.

8: 30 A.M. steady state cardio gedurende 30 minuten. Ik gewicht niet trainen tijdens de 60-uur vasten periodes. De reden is, dat als er voor het grootste deel geen eiwit binnenkomt, dat betekent dat er geen manier is om de afbraak van spiereiwitten en schade door tillen te compenseren. Dus zet je kraakpanden en doden in de wacht tot je gevoed bent, en wacht tot maandag om te beginnen met overvallen in 3.

dat betekent echter niet dat je in de bank moet verdwijnen. Ik ben meestal bang uit twee low-key steady-state sessies per dag tijdens de twee hele dagen vasten. Ik heb het over heel rustig, ongeveer 30-45 minuten lopen. Als je denkt dat je klaar bent voor hardcore conditionering tijdens het vasten, hou je jezelf voor de gek.

12: 00 uur Beenderbouillon. Technisch gezien heeft botbouillon calorieën. Er zit ook misschien 10 gram eiwit in een portie. Als je een soort vasten ijverig bent zul je zeggen dat het breekt een vasten, maar er zijn veel verschillende soorten vasten, gedaan om veel verschillende redenen. Een reden om botbouillon te gebruiken is om er zeker van te zijn dat ik genoeg elektrolyten krijg. Zoals je je misschien kunt voorstellen, omdat ik 60 uur aan het vasten ben, komen er geen koolhydraten binnen (heb ik al gezegd dat ik niets eet tijdens de 60 uur?), wat betekent dat er ook een verlies in water zal zijn. Maar het smaakt ook goed en helpt het beest onder controle te houden.

15 uur neem opnieuw ketonen in. Ik heb nog steeds geen honger. Ik ben gewend om 16 uur per dag te vasten, dus de eerste dag is altijd vrij gemakkelijk voor mij.

16: 30-18: 30 uur doe een episch nap. Dit gebeurt niet altijd als ik aan het vasten ben, maar als het wel gebeurt, ga ik mee.

19.00 uur Meer beenderbouillon.Ik heb nu honger. Dit helpt. Het helpt niet zoals een stukje cheesecake helpt,maar het helpt.

19: 30-20: 00 uur Maak een wandeling.Normaal doe ik dit ‘ s middags. Maar sommige dagen is het onmogelijk omdat ik naar de achterkant van mijn oogleden kijk.

22 uur ga slapen.

dag 2 lijkt in wezen op Dag 1, vanuit een supplement en schema oogpunt. Laat in de middag op Dag 2 is meestal wanneer ik vind honger piek, en ik ervaar een rare droge mond ding dat niet weg gaat, ongeacht hoeveel water ik consumeren. De ongelooflijk zure smaak in mijn mond op Dag 2 is ook een veelzeggend teken dat ik trap in ketose, een bekende bijwerking van langere vasten.

omdat ik een Viking stud-muffin krijger ben, kan ik doorwerken tot dag 2 Zonder toe te geven aan wat heerlijke goedheid op welke manier dan ook, op het hooi te gaan liggen en maandag wakker te worden…Ik wil niet eten.

wacht. Wat?

Dat klopt. Zonder mankeren, elke keer als Ik heb gedaan een lange vasten heb ik minder verlangen om te eten op maandag dan ik deed de vorige twee dagen van vasten. Ik vind ook mijn mentale scherpte de neiging om uit de hitlijsten op dit punt (hoewel ik weet dat zodra ik eet, Ik zal terug naar gewoon de normale ik.)

mijn go – to maaltijd bij het breken van het vasten is meestal enkele hele eieren, avocado, spek, en een of andere vorm van groenten. Dat is niets anders dan eiwitten en vetten voor het grootste deel, maar ik voel nog steeds een lichte vermindering van de mentale focus en helderheid van het.

dan, na een maaltijd, is het terug naar het normale leven. Elke keer dat je dit doet, wordt het beheersbaarder. Dat betekent niet dat het ooit heel gemakkelijk of aangenaam is, maar het is beheersbaar. En ja, Ik heb gezien dat het mij en vele andere mensen slanker maakt en meer controle heeft over hun voedingsbeslissingen—zonder afbreuk te doen aan hun jacktitude.

How to get start

Ik wil duidelijk zijn, 60 uur niet eten is geen rozenbed, vooral als je helemaal geen enkele vorm van vasten hebt gedaan. Ik heb het grootste deel van de tijd beperkt voeden voor het grootste deel van twee jaar nu, en vasten voor 60 uur heeft nog steeds zijn momenten van moeilijkheden.

Als u geneigd bent om aan zo ‘ n vasten te beginnen, stel ik voor een paar weken aan het vasten te wennen door een paar dagen per week te hebben waar u 16-18 uur vast, of 24 uur vasten om de andere week voordat u het probeert.

laat me ook toevoegen dat vasten is niet een magische pil voor vet verlies. Het Vette Verlies wordt hoofdzakelijk gedreven door het creëren van een energietekort, dat op een groot aantal manieren kan worden gedaan. Dat kan zes keer per dag zijn, twee keer per dag, of 19 keer per dag, zolang je maar rekening houdt met calorieën.

vasten kan het gemakkelijker maken om een energietekort te bereiken, simpelweg omdat u uw voedertijd gedurende de dag beperkt. Maar ik kan nog steeds gemakkelijk mijn calorieverbruik voor de dag overlopen in een enkele maaltijd. Ik moet me daarvan bewust zijn, zelfs bij het gebruik van een tijd beperkte voeding aanpak.

vasten doet ook niet af aan het belang van het eten van hoogwaardig voedsel tijdens de periode dat u voedt. Een half rek goedkoop bier en een zak Halloween snoep is nog steeds afval, het maakt niet uit hoe lang je al vast voordat je het hebt. Uw voedingsgewoonten, ongeacht of u een tijdslimiet eetbenadering of iets traditioneler gebruikt, moeten altijd gebaseerd zijn op het consumeren van hoogwaardige whole-food bronnen. En als je merkt dat je eet na het vasten—wat sommige mensen doen-dan is het niet voor jou.

verder dan dat, als je nieuwsgierig bent, probeer het. Het beste deel: Je hoeft helemaal niets te doen. Af en toe stop je met eten.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect van intermitterend vasten en opnieuw voeden op insulinewerking bij gezonde mannen. Journal of Applied Physiology, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Vasten op korte termijn veroorzaakt diepe neuronale autofagie. Autophagy, 6 (6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Vroege tijd beperkte voeding verbetert insulinegevoeligheid, bloeddruk en oxidatieve stress, zelfs zonder gewichtsverlies bij mannen met prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221
4. Alhamdan, B. A., Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., … & Cheskin, L. J. (2016). Alternate-day versus dagelijkse energiebeperking diëten: wat is effectiever voor gewichtsverlies? Een systematische beoordeling en meta-analyse. Obesity Science & Practice, 2(3), 293-302.Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effecten van acht weken van tijd-beperkte voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale sterkte, lichaamssamenstelling, ontsteking, en cardiovasculaire risicofactoren bij resistentietrainde mannen. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, Y. (2013). Om de dag vasten voor gewichtsverlies bij personen met normaal gewicht en personen met overgewicht: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Voeding Tijdschrift, 12 (1), 146.
5. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & De Wet, H. (2018). Een keton Ester drank verlaagt menselijke ghreline en eetlust. Obesitas, 26 (2), 269-273.
6. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolisme van ketonlichamen tijdens inspanning en training: fysiologische basis voor exogene suppletie. The Journal of Physiology, 595 (9), 2857-2871.