Dakota Howe-B. S. In Food & Nutrition

Ik weet zeker dat u op sociale media en gezondheidsblogs hebt gehoord dat u ervoor moet zorgen dat u in uw” micros “komt of dat u uw”macros” gaat volgen. Maar wat is precies het verschil tussen micronutriënten en macronutriënten? We hebben al behandeld wat macronutriënten zijn in onze deel drie serie over koolhydraten, eiwitten en vetten; laten we het nu hebben over micronutriënten! Elke dag voeren ons lichaam zelfstandig taken uit van het verteren van voedsel en het omzetten in energie, tot het transporteren van zuurstof en het produceren van nieuwe huidcellen. Echter, geen van deze taken zou mogelijk worden gemaakt zonder het consumeren van de juiste hoeveelheid micronutriënten die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Micronutriënten zijn de vitaminen en mineralen die ons lichaam elke dag nodig heeft om goed te functioneren. In tegenstelling tot macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) die in grote hoeveelheden nodig zijn, zijn micronutriënten slechts in kleine hoeveelheden nodig, vandaar de juiste naam. Terwijl macronutriënten meestal worden gemeten in grammen, worden micronutriënten gemeten in milligram en microgram. Macronutriënten zijn in grotere hoeveelheden nodig omdat ze calorieën bevatten die het lichaam van energie voorzien. Echter, als we er niet in slagen om de micronutriënten behoeften van ons lichaam te vervullen, dan kan het leiden tot een veelheid van negatieve effecten op de gezondheid. Elke vitamine en mineraal heeft een specifiek doel en functie en omdat ons lichaam niet een aanzienlijke hoeveelheid vitaminen en mineralen zelf kan synthetiseren, moeten we ze uit het voedsel halen dat we eten.1

micronutriënten zijn cruciaal voor de dagelijkse functies van uw lichaam

de dertien verschillende bekende vitaminen zijn: vitamine A, B-complex (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, vitamine B-6, vitamine B 12, en folaat), C, D, E en K. Vitaminen worden geclassificeerd als organische verbindingen, wat betekent dat ze een koolstofatoom bevatten. Hierdoor kunnen vitamines gemakkelijk worden beschadigd door warmte, lucht en zuur1. Daarom is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het opslaan en bereiden van voedingsmiddelen met een hoog vitaminegehalte. Bijvoorbeeld, als je wortels te gaar in kokend water, dan wordt alle vitamine C geëxtraheerd en in het water gelaten. Bepaalde voedingsstoffen zijn meer biologisch beschikbaar wanneer voedingsmiddelen worden geconsumeerd in hun rauwe vorm, terwijl andere voedingsstoffen meer biologisch beschikbaar zijn wanneer ze worden gekookt. Zo bevat rauwe spinazie meer vitamine C dan gekookte spinazie. Het koken van spinazie helpt echter om beta-caroteen (vitamine A)vrij te geven 7. Daarom is het zo belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te eten met een combinatie van zowel rauwe als gekookte groenten en fruit.

enkele van de belangrijkste micronutriënten zijn vitaminen – die in veel groenten voorkomen & vruchten

vitaminen kunnen in twee categorieën worden onderverdeeld: vetoplosbaar en water oplosbare vitaminen. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Vetoplosbare vitamines spelen een belangrijke rol in de algehele gezondheid door gezonde botten, huid, gezichtsvermogen, longen en spijsvertering2 te bevorderen. Wanneer het niet door het lichaam wordt gebruikt, worden vetoplosbare vitamines opgeslagen in de lever en vetweefsel als reserves – dit betekent dat het lang kan duren voordat vetoplosbare vitamines door het lichaam worden geëlimineerd. Hierdoor kunnen zeer grote doses vetoplosbare vitamines giftig zijn en schadelijke gezondheidseffecten veroorzaken2. Echter, het consumeren van in vet oplosbare vitamines door dieet alleen meestal geen risico vormen en het is gemakkelijk om vet oplosbare vitamines in gewone dagelijkse voedingsmiddelen te vinden. Avocado ‘ s en amandelen bevatten veel vitamine E, wortelen en zoete aardappelen bevatten veel vitamine A, donkere bladgroenten bevatten veel vitamine K en vette vis zoals tonijn en zalm bevatten veel vitamine D2.

avocado ’s bevatten zowel macro’ s als micronutriënten!

in Water oplosbare vitaminen bestaan uit de B-complexvitamines en vitamine C. Het menselijk lichaam bestaat voornamelijk uit water, waardoor de vitamine B en C gemakkelijk door het hele lichaam kunnen circuleren. In tegenstelling tot vetoplosbare vitamines, is er geen opslagvorm van in water oplosbare vitamines, dus als er een teveel aan vitamines B en C is,worden ze geëlimineerd via urine1, 3. Daarom is het belangrijk om dagelijks de juiste hoeveelheden vitamine B-complex en C te consumeren om aan de vereiste dagelijkse hoeveelheden te voldoen. In Water oplosbare vitamines, in het bijzonder de B-vitamines, spelen een essentiële rol bij het omzetten van het voedsel dat we eten in energie die door het lichaam wordt gebruikt. Vitamine C speelt ook een belangrijke rol in de werking van het menselijk lichaam door het stimuleren van de stofwisseling, fungeert als een krachtige antioxidant en helpen bij de vorming van collageen helpen om wonden te genezen. Wateroplosbare vitamines worden meestal gevonden in plantaardige voedingsmiddelen. B-vitamines worden gevonden in volle granen, peulvruchten, bladgroenten, champignons en sommige vlees-en pluimveeproducten. Vitamine C komt voor in fruit (vooral citrusvruchten) en groenten 3.

mineralen zijn ook micronutriënten en worden ingedeeld als anorganische chemische structuren, wat betekent dat ze geen koolstofatoom bevatten versus vitaminen die wel een koolstofatoom bevatten. Hierdoor kunnen mineralen hun chemische structuur beter vasthouden dan vitaminen, waardoor het lichaam gemakkelijker toegang heeft tot mineralen via het voedsel dat we eten4. Vitaminen worden daarentegen als “essentieel” beschouwd omdat hun voedingseigenschappen kwetsbaarder zijn voor schade en verloren kunnen gaan door een aantal kook -, opslag-en bereidingsmethoden.8 Toch is het consumeren van de juiste hoeveelheid mineralen net zo belangrijk als het consumeren van de juiste hoeveelheid vitaminen. Het feit dat vitamines organisch zijn en mineralen anorganisch zijn heeft alleen te maken met hun chemische basisstructuur en betekent niet dat de een gezonder of beter voor je is dan de ander.

Er zijn twee verschillende soorten essentiële mineralen; belangrijke mineralen en sporenelementen. De zes belangrijkste mineralen zijn: natrium, kalium, chloride, calcium, fosfor en magnesium en ze zijn in grotere hoeveelheden nodig door het lichaam in vergelijking met de sporenelementen. Belangrijke mineralen zijn belangrijk voor het behoud van een goede vochtbalans en elektrolyten (natrium en kalium) en helpen om de gezondheid van botten, haar, huid en nagels te ondersteunen4,5.

mineralen helpen bij het haar & huidgezondheid

hoewel sporenmineralen in kleinere hoeveelheden nodig zijn, zijn ze nog steeds even belangrijk als belangrijke mineralen. De negen sporenelementen omvatten: koper, zink, ijzer, jodium, mangaan, molybdeen, kobalt, selenium en fluoride. De functies van sommige spoormineralen zoals mangaan en molybdeen zijn nog steeds niet volledig begrepen, toch zijn ze nog steeds nodig om een optimale gezondheid te behouden6. Andere sporenelementen zoals ijzer helpen echter bij het transport van zuurstof, wat een belangrijke rol speelt in het functioneren van het lichaam. Andere gemeenschappelijke functies van sporenmineralen omvatten het vergemakkelijken van de bloedstolling, het versterken van het bot, het herstellen van cellen en het verbeteren van de immuniteit. Zowel belangrijke mineralen als sporenelementen kunnen worden gevonden in volle granen, noten, zaden, peulvruchten, fruit, groenten, zeevruchten en vlees, waardoor het eenvoudig is om de benodigde hoeveelheid mineralen te consumeren zolang u een gezond en uitgebalanceerd dieet eet6.

micronutriënten zijn in alle vormen & maten!

daarom classificeren we vitaminen als vitaminen en mineralen als mineralen, elk zijn net zo belangrijk als de andere! Het belangrijkste verschil is dat vitamines gemakkelijker verloren kunnen gaan door voedselopslagmethoden omdat ze biologisch zijn, daarom is het vooral belangrijk dat we ons bewust zijn van onze dagelijkse vitamine-inname. Omdat mineralen anorganisch zijn, hoeven we ons niet zoveel zorgen te maken over het verlies ervan aan koken en voedselopslag. Vitaminen en mineralen werken synergetisch met elkaar om bepaalde lichaamsfuncties uit te voeren. Zo helpt vitamine C het lichaam om ijzer te absorberen uit plantaardige voedingsmiddelen zoals broccoli, net zoals vitamine D nodig is om calcium op te nemen4. Daarom is het belangrijk dat we eten een verscheidenheid van fruit, groenten, volle granen en gras gevoed dierlijke producten om ervoor te zorgen dat we ons lichaam voorzien van de juiste micronutriënten. Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet is een goede manier om ervoor te zorgen dat u voldoet aan uw dagelijkse behoeften aan vitaminen en mineralen. Echter, voedingstekorten kunnen optreden en er zijn een aantal medische aandoeningen die kunnen vragen om suppletie. In deze gevallen is het het beste om te controleren met uw arts over het al dan niet een supplement is geschikt voor u. Hoewel het geen geheim is dat niet alle voedingsstoffen gelijk zijn en dat we sommige voedingsstoffen in grotere hoeveelheden nodig hebben dan andere, is het belangrijk om te onthouden dat alle vitaminen en mineralen noodzakelijk zijn en een essentiële rol spelen in de algehele gezondheid en het functioneren van het menselijk lichaam.

bronnen

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals