podziel się tym:

dokładniej ten post powinien być zatytułowany: ćwiczenia, które powinieneś wykonywać: 1-Arm ANYTHING.

to trochę zagadka, jeśli O mnie chodzi, ale dlaczego zawsze, gdy natkniesz się na artykuły, które omawiają jednostronny (jednopunktowy) trening, częściej niż nie omawia tylko dolną część ciała?

byłem winowajcą tego w przeszłości:

doskonalenie 1-Legged RDL

dB Reverse longe do 1-Legged RDL

nie zrozumcie mnie źle, uważam, że trening 1-legged jest kluczowy, w przeciwnym razie dlaczego miałbym o tym cały czas pisać? Jest to ważny element każdego dobrze zaokrąglonego programu treningu siłowego i coś, co na szczęście, w dużej mierze do takich trenerów jak Mike Boyle, Ben Bruno i Mike Robertson, dużo więcej stażystów zaczyna wdrażać do swojego cotygodniowego repertuaru.

rzadsza jest jednak osoba, która obejmuje jednostronny trening górnej części ciała. Przynajmniej takie mam doświadczenie.

używając zupełnie niepowiązanej analogii: to trochę jak Ben Affleck vs. Matt Damon.

Ben, choć szanowany w przemyśle filmowym i wielu ludzi wie, kim jest, zawsze żył w cieniu swojego najlepszego przyjaciela, Matta, który, jak wszyscy wiemy, jest dziwakiem Jasonem Bourne ’ em.

w podobny sposób jednostronny trening górnej części ciała zawsze zajmował tylne siedzenie, podczas gdy dolna część ciała miała cały podziw i pochwały.

Cóż, już nie mój przyjaciel.

wyciskanie sztangi płaskiej 1-ramiennej

: Jest to oczywiście tylko jeden przykład; do wyboru jest milion i jedna odmiana-prasy 1-ramienne, 1-ramienne rzędy DB itp. Ale chociaż jest to oczywiste, 1-arm DB bench press to świetny sposób na trenowanie ogólnej siły górnej części ciała, niezależnie od tego, czy chcesz zbudować stalowe pecs lub triceps wielkości Kansas.

ponadto, wykorzystując bardziej jednostronne ćwiczenia górnej części ciała, takie jak to jest świetny sposób, aby pozbyć się wszelkich nierównowagi, które mogą istnieć między prawą lub lewą stroną.

trochę mniej wszechobecne jest przekonanie, że ćwiczenia jednoręczne (offsetowe) są fantastycznym sposobem na młotek, ponieważ naprawdę trzeba wystrzelić kontralateralną stronę, aby nie spaść z ławki.

kluczowe wskazówki coachingowe: na początek mam zamiar się wypowiedzieć i powiedzieć, że w tej demonstracji naprawdę się wkurzyłem na wybór wagi. Naprawdę Tony? 40 funtów?

mimo to lubię trenować lekki łuk w dolnej części pleców i używać bardziej pół-pronowanego/neutralnego chwytu, gdy ktoś wykonuje ćwiczenia na leżąco, ponieważ jest to trochę bardziej przyjazne dla ramion.

Co więcej, jedną z kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać, jest starać się jak najlepiej utrzymać Tyłek/miednicę płasko na ławce przez cały czas. Jak wspomniałem powyżej, gdy opuszczasz i naciskasz ciężar z jednej strony, obciążenie offsetowe naprawdę rzuca wyzwanie Twojemu „rdzeniowi”, aby strzelać i utrzymywać ciało stabilnie na ławce przez cały czas trwania zestawu.

pozycjonowanie stóp opiera się na osobistych preferencjach. Lubię mówić ludziom, aby kopali palce-lub obcasy, cokolwiek jest wygodniejsze-w podłogę i upewniali się, że są bardziej umieszczone pod ciałem, niż rozłożone.

powiedziałbym, że od 2-4 setów po 6-8 powtórzeń to par dla kursu.