czasami wydaje się, że jedynym sposobem na schudnięcie jest przyjęcie Super-surowej diety lub spędzanie każdej chwili na siłowni. Na szczęście tak nie jest. „Zdrowe, zrównoważone odchudzanie najlepiej osiągnąć poprzez małe zmiany w dotychczasowym stylu życia”, Ashvini Mashru, R. D., autor małych kroków do szczupłości i właściciel Wellness Nutrition Concepts LLC, mówi sam. „Odchudzanie to maraton, a nie sprint.”

chociaż modne diety mogą wydawać się najłatwiejszą drogą do spadku rozmiaru, na dłuższą metę z pewnością zawiodą. „Tak, waga może szybko spaść, ale również szybko wróci, zwykle z dodatkowymi kilogramami do rozruchu”, mówi Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., założyciel nowojorskiego BZ Nutrition. Zamiast torturować swoje ciało, wypróbuj te wskazówki 14, aby promować długotrwałą utratę wagi i uzyskać zdrowszy ogólny—istnieje tak wiele korzyści, oprócz potencjalnie szturchając liczbę na skali!

zwróć uwagę na swoje porcje.

„większość Amerykanów je od dwóch do trzech razy więcej niż rzeczywista porcja żywności”, mówi Mashru. Nie pomaga to, że restauracje często serwują ogromne porcje, które mogą trenować umysł, aby myśleć, że jest to ilość jedzenia, której potrzebuje organizm. Aby opanować odpowiednie rozmiary porcji, Mashru sugeruje sprawdzenie etykiet żywieniowych lub Googlowanie, aby zobaczyć, ile danego jedzenia liczy się jako porcja dla jednej osoby.

odłóż widelec między ukąszenia.

pomaga jeść wolniej, co jest prostą taktyką zmniejszania kalorii. Kiedy nie spieszysz się, zamiast wdychać jedzenie, twoje ciało może faktycznie zarejestrować uczucie sytości, które może potrwać do 20 minut, aby uderzyć w mózg. Co więcej, powolne jedzenie może nawet poprawić smak jedzenia, zgodnie z badaniem opublikowanym w październiku 2015 r.w czasopiśmie Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Wszędzie wygrywa.

mimo, że twoje ciało jest ogólnie całkiem genialną maszyną, może być podatne na potknięcia. „Czasami to, co myślisz, że jest głodem, jest spowodowane pragnieniem”, mówi Zeitlin. Ten „głód” może spowodować przekąskę, gdy twoje ciało chce tylko nawodnienia. Jeśli nie jesteś fanem zwykłych rzeczy, wypróbuj te 12 prostych metod, aby wypić więcej wody.

nie tylko przygotowanie własnego obiadu pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze, ale zapewni, że dokładnie wiesz, co wkładasz do swojego organizmu i że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze. „Jest również mniej prawdopodobne, aby pominąć lunch w pracowite dni, kiedy można po prostu chodzić do lodówki zamiast wychodzić i kupować jedzenie”, mówi Mashru. Chociaż wydaje się, pomijanie tych kalorii może pomóc zwiększyć utratę wagi, pozbawienie ciała regularnych posiłków po prostu sprawia, że bardziej prawdopodobne, aby przesadzić później.

nie rób innych rzeczy podczas jedzenia.

trudno jest skupić się na jedzeniu, gdy jest praca do zrobienia i Instagram do sprawdzenia, ale jedzenie, gdy jesteś rozproszony, może prowadzić do przypadkowego przyjęcia więcej niż potrzebujesz. Rozproszone jedzenie nie tylko prowadzi do większej konsumpcji w tej chwili, może nawet zmusić cię do jedzenia więcej niż to konieczne później w ciągu dnia, zgodnie z systematycznym przeglądem 24 badań w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z lutego 2013 roku.

aby śniadanie było priorytetem.

„jedzenie śniadania pełnego chudego białka i błonnika zapewni Ci satysfakcję, co pomoże Ci dokonać lepszych wyborów żywieniowych przez cały dzień”, mówi Zeitlin. Aby zmaksymalizować moc śniadania, wybierz posiłki, które nie są bombami węglowodanowymi bez niczego istotnego, aby zachować pełny, jak bajgle, płatki na zimno i babeczki. „Spróbuj jajecznicy na pełnoziarnistym toście, zwykłego greckiego jogurtu z filiżanką ulubionych owoców lub omletu z warzywami” – mówi Zeitlin.

bądź mądrym snackerem.

kiedy próbujesz schudnąć, podjadanie może być albo najlepszym pączkiem, albo pozornie pomocnym, ale niezaprzeczalnie podstępnym sabotażystą. Istnieje problem nieświadomie biorąc więcej, niż myślisz, które można naprawić w mgnieniu oka przez pre-porcji przekąski według ich wielkości porcji, a nie po prostu odpryski na nich willy-nilly. Kolejny problem z podjadaniem może pojawić się, jeśli pasiesz, czyli jesz bezmyślnie przez cały dzień, a nie przekąsisz celowo. Sprawdź te przekąski dla Weight loss Porady, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

Zegar wystarczy godzin snu każdej nocy.

trudno trzymać się dobrego harmonogramu snu—zwłaszcza, gdy są epizody, które trzeba nadrobić—ale wystarczająco dużo odpoczynku jest łatwym sposobem na zachęcenie do odchudzania. „Sen pomaga utrzymać hormony apetytu grelina i leptyna w ryzach”, mówi Zeitlin. „Bez odpowiedniej ilości hormony te stają się niezrównoważone i mogą prowadzić do zwiększonego apetytu.”Według National Sleep Foundation dorośli powinni mierzyć od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy.

trzymaj się zdrowego odżywiania nawet w weekendy.

Kiedy masz obsesję na punkcie dobrego jedzenia od poniedziałku do piątku, ale rozważ weekendy za jedzenie dla wszystkich, możesz nie zobaczyć utraty wagi, której oczekujesz. „Jeśli to zsumujesz, źle się odżywiasz i nie ćwiczysz od piątku do niedzieli, wychodzi 12 dni „wolnego” w miesiącu!”mówi Mashru. „Zamiast pozwolić, aby Dni tygodnia wpływały na twoje nawyki, skup się na tworzeniu zdrowego stylu życia—z okazjonalnym pobłażaniem—który jest zrównoważony przez cały miesiąc.”

Jeśli spojrzysz na taką samą ilość jedzenia na małym talerzu, a na dużym, twoje oczy mogą cię przekonać, że na mniejszym talerzu jest więcej smakowitości. Jest to spowodowane tak zwaną iluzją Delboeufa, która pokazuje, że otaczanie czegoś w dużej ilości białej przestrzeni może sprawić, że będzie wyglądać na mniejsze. Nawet jeśli nie jesz zbyt wiele, zmniejszenie ilości miejsca na talerzu wokół jedzenia może skłonić twój mózg do myślenia, że jest to większa porcja niż w rzeczywistości, podczas gdy działanie odwrotne może wywołać głód, sprawiając, że myślisz, że tylko trochę zjadłeś.

Ogranicz jedzenie w stylu rodzinnym.

Kiedy jesz z serwowaniem potraw pełnych dodatkowych pomocy tuż przed tobą, możesz wsunąć się do bezmyślnego uzupełniania talerza, nawet jeśli nie jesteś jeszcze głodny. Zamiast tego, jeśli to możliwe, ogranicz Jedzenie na stole do tego, co faktycznie jesz. Nie oznacza to, że sekundy są zabronione—po prostu powinieneś sprawdzić, czy nadal jesteś głodny, zanim wstajesz, aby złapać więcej.

usiądź z dala od bufetu w restauracjach.

zawsze posiadanie większej ilości jedzenia w zasięgu wzroku może popchnąć cię do wejścia na terytorium śpiączki żywieniowej, zwłaszcza jeśli próbujesz zdobyć pieniądze. Zamiast jeść, patrząc na to, co możesz sobie zafundować, odwróć się plecami do innego jedzenia i skup się na cieszeniu się tym, co masz na talerzu. Jeśli chcesz więcej jedzenia, kiedy skończysz, bufet nadal tam będzie!

ułóż talerz wysoko warzywami.

jednym z najlepszych sposobów, aby dostać się do nawyku zdrowego odżywiania jest dodawanie rzeczy do diety zamiast ich usuwania. Odmowa zjedzenia któregokolwiek z ulubionych smakołyków może obalić się w objadaniu, podczas gdy powolne zwiększanie spożycia warzyw może przynieść tylko dobre rezultaty. „Warzywa są nie tylko wypełnione ważnymi składnikami odżywczymi, które utrzymują twoje ciało w zdrowiu i energii, ale zawierają błonnik, który pomaga czuć się nasyconym”, mówi Mashru. Aby uniknąć wypalenia warzyw, sugeruje rozpoczęcie od małego: dodaj filiżankę z nich do co najmniej jednego posiłku dziennie przez tydzień, a następnie zacznij włączać je do większej liczby posiłków, gdy się do nich przyzwyczaisz.

Prowadź dziennik żywności.

Jeśli robisz to wszystko, ale nadal nie widzisz żadnej zauważalnej utraty wagi, zrzucenie kilogramów może wydawać się tajemniczym równaniem, którego po prostu nie możesz złamać. W takim przypadku Zeitlin sugeruje prowadzenie dziennika żywności, abyś miał szczegółowy, a jednocześnie nadrzędny pogląd na swoje nawyki. „Może pomóc Ci znaleźć obszary specyficzne dla Ciebie i Twojego stylu życia, które wymagają drobnych poprawek”, mówi. Staraj się śledzić spożycie jedzenia i napojów przez tydzień, a następnie spójrz wstecz, aby zobaczyć, czy nieświadomie przyjmujesz kilka dodatkowych kalorii, które możesz wyciąć, aby uzyskać wyniki, których szukasz. Przede wszystkim pamiętaj, że zdrowe odchudzanie często wiąże się z pewnymi próbami i błędami—ale chodzi o to, że po drodze nauczysz się, jak być dobrym dla swojego ciała, co naprawdę się liczy.