Catherine Santino

mówią, że równowaga jest kluczem — i to dotyczy również twoich treningów! Chodzenie na siłownię jest korzystne na wiele sposobów; możesz wypróbować nowe ćwiczenia i maszyny i poprawić swoje zdrowie, a wszystko to podczas spotkań i spotkań towarzyskich z innymi, którzy inspirują i pchają Cię do Twoich celów. Ale czasami życie staje na drodze i nie możesz dotrzeć do lokalnego klubu fitness. W porządku!

właśnie dlatego zawsze świetnie jest mieć trening cardio w swoim arsenale. Nie tylko ta forma ćwiczeń jest idealnym substytutem, jeśli nie możesz dostać się na siłownię, służy również jako doskonały trening, aby dodać do rutyny siłowni.

gotowy do ruchu? Pamiętaj, aby zacząć od kilku ruchów rozgrzewkowych, takich jak Wiatraki lub skręcenia tułowia, a zakończyć mocnymi rozciągnięciami. Pomoże to Twojemu organizmowi dostosować się do aktywności, a także może pomóc w zapobieganiu urazom! Oto jak zacząć.

rozgrzewka

rozgrzewka powinna trwać około pięciu minut. Celem jest zwiększenie tętna! Wykonanie prostej, ale angażującej rutyny rozgrzewki może przygotować twoje ciało do nadchodzącego treningu. Spróbuj wykonać minutę huśtawek nóg i kółek ramion, minutę podnośników do skakania i dwie minuty szybkich stóp (lub na bieżni, jeśli jesteś na siłowni).

Oto Twoja siła i masa Cardio Workout

przygotowaliśmy szybki trening siłowy i masy ciała cardio — zorganizowany aż do rep — który z pewnością poruszy twoje ciało i pompuje serce! Ta rutyna będzie pracować całe ciało i masz pocenie się w krótkim czasie, czy można zrobić to na siłowni, czy nie.

Sumo Squat: 3 rundy po 10 powtórzeń

• aby rozpocząć, stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i palcami wskazującymi co najmniej 45 stopni.
• zegnij kolana i opuść się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi.
• powoli stań do tyłu, aż twoje nogi będą całkowicie proste, a następnie napinaj pośladki. To kończy jedno powtórzenie.

Deska: 30-60 sekund

• połóż się na łokciach i wyciągnij nogi za sobą pojedynczo, więc tylko łokcie i palce dotykają podłogi.
• gdy jesteś na pozycji, napinaj mięśnie rdzenia i oddychaj równomiernie.
• przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund (lub tak długo, jak możesz)!

Pushup: 3 rundy po 10 powtórzeń

• zaczynając od pozycji deski, opuść się tak, aby kolana były na podłodze, a ramiona całkowicie wysunięte pod tobą, z dłońmi oddalonymi o szerokość ramion.
• powoli opuść ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni, utrzymując proste plecy i rdzeń.
• wpychając się w podłogę, zaangażuj pośladki i mięśnie rdzenia i podnieś swoje ciało z powrotem do góry. To kończy jedno powtórzenie. W razie potrzeby możesz zmodyfikować pompkę.

Reverse Crunch: 2 rundy po 15 powtórzeń

• połóż się na plecach z 90-stopniowym zgięciem w kolanach i stopach z podłogi. Ręce powinny być na boki (z dłońmi skierowanymi w dół).
• wydech, gdy skurczysz rdzeń i powoli podnosisz biodra z podłogi (tak, jakby starali się podnieść kolana do głowy).
• przytrzymaj krótko zakontraktowaną pozę, a następnie opuść nogi z powrotem. To jeden rep!

Cardio Blast: 60 sekund każdego ćwiczenia

• wspinacze górscy
• Burpees
• Podnośniki desek

ochłodzenie

może nie było ciężarów, ale prawdopodobnie ciężko pracowałeś, aby zakończyć ten trening. Poświęć trochę czasu, aby zwolnić się później! Aby ochłodzić się w komfortowym tempie, użyj ostatnich trzech do pięciu minut sesji, aby chodzić w miejscu (lub na bieżni), rozciągnąć mięśnie lub wałek piankowy. Jeśli czujesz się na siłach, możesz zrobić wszystkie trzy!

pamiętaj, aby odpocząć i nawodnić się, gdy zajdzie taka potrzeba. Kiedy skończysz, poklepaj się po plecach. Udało ci się! Jak zawsze, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń. Zobacz pełne Oświadczenie Medyczne tutaj.