Jeśli jesteś jedną z tych osób, które pojawiają się na siłowni bez pojęcia, co robić, a kończy się na eliptycznym, nadszedł czas, aby wziąć sprawy w górę. Tego lata podejmij wyzwanie, dodając te taktyki, które pomogą Ci spalić więcej kalorii i zwiększyć skuteczność treningu.

Przyspiesz to

Integracja Sprintów lub krótkich, intensywnych ćwiczeń cardio, między zestawami treningowymi siłowymi, a nawet podczas zwykłego joggingu naprawdę pomoże zwiększyć spalanie kalorii. Podczas gdy dokładna ilość spalonych kalorii zależy od twojej wagi i prędkości, poniższe przykłady dotyczą osoby, która waży 150 funtów i sprinty z prędkością 10 mil na godzinę (dość szybko):

• 1-minutowy sprint = 20 spalonych kalorii, w porównaniu do 10 kalorii podczas joggingu i 5 kalorii podczas spaceru
• 8 minut sprintów dodałoby dodatkowych 150 kalorii

więc może możesz biegać tylko z prędkością 7 lub 8 mil na godzinę i tylko dla 30 sekund — w porządku! Kluczem jest podniesienie tętna przez pewien czas, a badania wykazały, że zwiększysz spalanie kalorii. Zamiast robić przerwę na wodę, ścierać pot ręcznikiem lub sprawdzać wiadomości tekstowe, biegaj przez 60 sekund, a następnie wracaj do treningu.

Zapnij pasy

jeśli chodzenie jest bardziej Twoim stylem niż Sprint, Obciążniki kostki są świetnym sposobem na dodanie dodatkowych kilogramów (i intensywności) do nocnego letniego spaceru. Według American Council on Exercise, kostki wagi od 1-3 funtów może zwiększyć tętno średnio o trzy do pięciu uderzeń na minutę i zwiększyć spożycie tlenu o pięć do 10 procent, w porównaniu do nieważonych warunków. Te dwa czynniki mogą zwiększyć spalanie kalorii, choć dokładny wzrost zależy od wagi, prędkości i długości spaceru. Ale jeśli chodzisz przez około godzinę, możesz doświadczyć potrójnego spalania kalorii.

uważaj, jeśli masz słabe lub wrażliwe stawy, ponieważ będzie to trudniejsze do chodzenia i wywiera dodatkowy nacisk na kostki i kolana.

więcej ciężarów, mniej powtórzeń

Możesz również używać ciężarów podczas treningów siłowych, aby doświadczyć większego spalania kalorii. Badania wykazały, że podnoszenie ciężarów (nawet od pięciu do 10 procent cięższych niż te, z których obecnie korzystasz) może przynieść dodatkowe oparzenie — które będzie kontynuowane nawet po treningu! Ponieważ waga będzie cięższa do podnoszenia, możesz zmniejszyć swoje powtórzenia i nadal czerpać korzyści.

pamiętaj o słuchawkach

badania wykazały, że słuchanie optymistycznej i szybkiej muzyki pomaga zwiększyć tempo, w jakim ćwiczysz. A im szybciej i intensywniej się poruszasz, tym więcej kalorii spalasz! Użyj szybkiej muzyki, aby zwiększyć swój lekki jogging do szybszego biegu. Jeśli poruszasz się szybciej, będziesz w stanie spalić więcej kalorii w tym samym czasie.

dla osoby ważącej 150 kg, lekko biegającej przez godzinę, spala około 476 kalorii. Zmieniając ten bieg w bieg z prędkością 6 mil na godzinę, spalisz 680 kalorii. To aż 200-kaloryczna różnica dzięki szybszemu bieganiu, a optymistyczna muzyka w tym pomoże.

Włącz przynajmniej jedną z tych strategii do następnego treningu, aby go przyspieszyć! Uzyskiwanie wyników to nie tylko cięższa praca, ale także mądrzejsza praca. Więc następnym razem zamiast robić lżejszy trening i po prostu chodzić po bieżni, weź ją do joggingu lub chwyć zestaw hantli i pompuj ramiona, aby uzyskać dodatkowe oparzenie!

Stephanie Mansour jest trenerką stylu życia i odchudzania dla kobiet. Dołącz do jej wyzwania odchudzania tutaj! Aby uzyskać więcej porad fitness, zapisz się do naszego biuletynu One Small Thing!