Co jeśli powiem ci, że możesz jeść dużo jedzenia, czuć się bardziej zadowolony i ważyć mniej? Nie, to nie sztuczka. To moc niskokalorycznych potraw.

to sprowadza się do gęstości energetycznej twoich wyborów żywieniowych. Gęstość energii odnosi się do ilości energii-kalorii-w danej masie żywności.

wybór niskokalorycznych pokarmów, które są mniej gęste energetycznie lub pakują mniej kalorii na porcję, oznacza, że otrzymujesz większą porcję, która ma mniejszy wpływ na talię.

Jak działa gęstość energetyczna żywności?

badania pokazują, że ludzie mają tendencję do spożywania tej samej ilości pokarmu, niezależnie od liczby kalorii w posiłku.

na przykład naukowcy z Pennsylvania State University podawali kobietom trzy posiłki dziennie i pozwalali uczestnikom jeść tyle, ile chcieli. Pomimo zwiększenia całkowitej kalorii każdego posiłku o 28 procent później w eksperymencie, kobiety jadły tyle samo jedzenia, co podczas spożywania niskokalorycznej wersji każdego posiłku.

w rezultacie kobiety spożywały 30% więcej kalorii—od 241 do 322 więcej kalorii—każdego dnia.

więc mimo, że jedli tę samą całkowitą ilość jedzenia (ich spożycie było takie samo), skończyło się na tym, że na dłuższą metę zużywali więcej kalorii, ponieważ jedzenie było bardziej gęste energetycznie.

Jak jeść więcej niskokalorycznych pokarmów może pomóc schudnąć.

coraz więcej badań sugeruje, że to ilość jedzenia nas wypełnia, a nie same kalorie. To dobra wiadomość dla kontroli apetytu.

wiele badań pokazuje, że spożywanie dużych porcji niskokalorycznych pokarmów może faktycznie prowadzić do zjedzenia mniejszej ilości kalorii w trakcie całego posiłku w porównaniu do nie jedzenia tych niskokalorycznych pokarmów w ogóle.

na przykład jedzenie dużej sałatki przed obiadem może pomóc wypełnić cię, abyś nie przejadł się głównym posiłkiem. W jednym z badań pomogło nawet uczestnikom zjeść mniej kalorii w połączeniu z daniem z makaronu niż po prostu jeść danie z makaronu samodzielnie.

skład odżywczy najlepszych niskokalorycznych potraw.

istnieje wiele niskokalorycznych pokarmów poniżej 100 kalorii na porcję, ale które z nich są absolutnie najlepsze dla sytości i utraty wagi?

najlepszym sposobem na zwiększenie sytości bez zwiększania kalorii jest wybór żywności, która zawiera wyższy poziom błonnika i białka oraz niski poziom tłuszczu. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznie gęstym makroskładnikiem odżywczym, zawierającym 9 kalorii na gram tłuszczu. Węglowodany (takie jak błonnik) i białko zawierają 4 kalorie na gram.

nie tylko białko i błonnik są niskokaloryczne, ale są również udowodnione, że pomagają Ci poczuć się pełniej.

wykazano, że białko pomaga czuć się pełnym i jeść mniej, a także zwiększa szybkość spalania kalorii.

spożycie błonnika pokarmowego jest związane z niższą masą ciała w wielu badaniach. Dowody nie są jasne, ale niektóre rodzaje błonnika-zwłaszcza beta-glukan (występujący w owsie), żyto pełnoziarniste, otręby żytnie i dieta mieszana z błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym—mogą zwiększać uczucie sytości.

zawartość wody w jedzeniu pomoże również w sytości.

sposoby dodawania niskokalorycznych pokarmów do diety, aby schudnąć.

następujące niskokaloryczne potrawy można jeść samodzielnie jako przekąskę lub dodać do ulubionych posiłków, aby zmniejszyć całkowitą ilość kalorii.

proste strategie wykorzystania niskokalorycznych potraw w celu obniżenia gęstości energetycznej posiłków obejmują:

• Rozpoczynanie posiłku od pokarmów bogatych w wodę, takich jak zupy i warzywa
• zastąpienie makaronu o dużej zawartości węglowodanów niskokalorycznymi warzywami
• redukcja wysokokalorycznych tłustych porcji mięsa, takich jak stek, i dodanie fasoli na jego miejsce (na przykład: Steak tacos staje się stekiem i tacos z czarnej fasoli.
• jakie są najlepsze niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie?

jakie są najlepsze niskokaloryczne pokarmy na odchudzanie?

Oto lista 7 najlepszych niskokalorycznych pokarmów dla utraty wagi, które rzeczywiście pozostawi Cię zadowolony.

93 kalorii w 3-szklankowej porcji

Jaki jest sekretny składnik niskokalorycznej przekąski, która zaspokaja? Powietrze. A popcorn zdobywa najwyższe zaszczyty. Dietetycy stwierdzili, że czują się bardziej zadowoleni po zjedzeniu sześciu filiżanek popcornu niż po zjedzeniu jednej nędznej filiżanki chipsów ziemniaczanych, pomimo spożywania 33 procent mniej kalorii, zgodnie z jednym z badań. Obfite sześć filiżanek popcornu ma tylko 180 kalorii, plus dwie porcje pełnoziarnistych ziaren.

46 kalorii w 1 szklance porcji (pokrojonej w kostkę)

komórki tłuszczowe boją się owoców-zwłaszcza arbuza. Przy mniej niż 40 kaloriach na filiżankę i 90 procentach wody w masie, lato jest prawie niemożliwe do zjedzenia w ilościach wystarczająco dużych, aby utrzymać ich rozkurczający wzrost. Co więcej, noszenie soczystych owoców wykazało wzrost poziomu L-argininy we krwi, aminokwasu, który jest jak kryptonit dla tłuszczu z brzucha. Jedna grupa kobiet, które uzupełniły L-argininę, spadła średnio o 6,5 funta i dwa cale od talii w ciągu zaledwie 12 tygodni, zgodnie z niedawnymi badaniami.

42 kalorie w 1 szklance porcji (bez oleju)

ok, więc nie są Pringles. Ale jeśli uda Ci się przeboleć fakt, że pieczony jarmuż nigdy nie będzie dokładnym substytutem smażonych ziemniaków, możesz pop, nie zatrzymywać się i nie obawiać się pęknięcia szwu spodni. Cztery czubate kubki chipsów jarmuż ma tylko 120 kalorii – co znajdziesz w zaledwie 12 chipsów ziemniaczanych. Idź na zielono, a będziesz podsycać swój metabolizm tylakoidami — związkami znajdującymi się w liściastych zieleniach, które udowodniły, że hamują apetyt i przyspieszają utratę wagi.

94 kalorii w 1/2 szklanki porcji

Edamame to jeden z największych darów Matki Natury dla dietetyków. Nawet opakowanie ma potencjał odchudzania. Akt poddania fasoli jest powolnym rytuałem jadalnym, który według jednego z badań wynosi średnio 41 procent oszczędności kalorycznych na jedną przekąskę. Jedna filiżanka strąków ma tylko 130 kalorii i 12 gramów białka roślinnego. W rzeczywistości związki w soi naśladują działanie leptyny, hormonu sytości, który sygnalizuje mózgowi, kiedy przestać jeść, zgodnie z nowymi badaniami.

19 kalorii w 1-szklankowej porcji

słyszałeś o makaronach: wysokowęglowodanowych, wysokokalorycznych, z dużym prawdopodobieństwem pakujących się na kilogramy. A co z zoodlesem? Makaron-jak nici, rzeźbione z cukinii z gadżetem o nazwie „spiralizer”, mają tylko 66 kalorii i 12 gramów węglowodanów na 2-filiżanki porcji. Porównaj te statystyki z 440 Kalami i 86 gramami węglowodanów, które znajdziesz w tej samej ilości gotowanego makaronu, i możesz zobaczyć, dlaczego fit foodies są tak „inspirowane.”Zamiana zaledwie połowy porcji makaronu na odmianę wegetariańską może przyspieszyć odchudzanie. Dietetycy, którzy obniżyli dzienne spożycie węglowodanów o zaledwie 20 procent, spalali 209-278 więcej kalorii dziennie, zgodnie z najnowszymi badaniami.

5 kalorii na 1 szklankę porcji (rozdrobnione)

im więcej sałatki jesz, tym niższe dzienne spożycie kalorii. Kobiety, które wcześniej ugotowały obiad z półtłustą sałatką z sałaty, warzyw i opatrunku niskotłuszczowego, zjadły o 50 mniej kalorii niż wtedy, gdy nie zjadły przystawki liściastej, wynika z niedawnego badania Penn State. A kiedy sałatka podwoiła się do 3 filiżanek, więc nie oszczędności kalorii. Tak! Pass go i pokroić 100 kalorii z 3-filiżanką przekąski lekko ubranych zieleni liściastych, o każdej porze dnia.

35 kalorii na porcję

większość przystawek, nawet tych małych „smakoszy”, dodaje kalorie do posiłku. Ale miso? Nie! Tradycyjna japońska zupa ma magiczną zdolność do cięcia więcej kalorii z posiłku niż 35-na-filiżankę, którą serwuje-zwłaszcza, gdy slurped przed obiadem. Ludzie, którzy jedzą zupę jako „wstępne obciążenie”, zużywają średnio 20 procent mniej kalorii w trakcie posiłku, pokazują badania. Każda zupa na bazie bulionu kwalifikuje się jako niskokaloryczny wypełniacz brzucha. Ale miso ma dodatkową zaletę, że jest przesiąknięty alginianem, Związkiem wodorostów morskich, który może spowolnić wchłanianie tłuszczu w diecie, zgodnie z niedawnymi badaniami.