wdzięczność jest prawdopodobnie najpotężniejszą z ludzkich emocji.

korzyści obejmują poprawę zdrowia fizycznego, większe szczęście, lepszy sen, więcej samooceny, silniejsze relacje, większą odporność, mniej lęku, zmniejszenie objawów depresji i wiele więcej.

To powiedziawszy, wdzięczność nie przychodzi łatwo dla większości z nas. Nie budzimy się każdego ranka czując się jak milion dolców i nieskończenie wdzięczni za dobre rzeczy w życiu. Faktem jest, że jesteśmy stworzeni do przetrwania, a nie do szczęścia, dlatego wdzięczność wymaga dużego wysiłku.

biorąc pod uwagę korzyści, te wysiłki są tego warte. Poświęcenie pięciu lub dziesięciu minut na ćwiczenie jednego z poniższych ćwiczeń wdzięczności wystarczy, aby wywołać silne uczucie wdzięczności i czerpać korzyści z większego szczęścia, lepszego snu i tak dalej.

poniżej znajdziesz osiem ćwiczeń opartych na nauce, które pomogą Ci poczuć się bardziej wdzięcznym na żądanie. Smacznego!

Klasyczny dziennik wdzięczności

pierwsze eksperymenty badające skutki wdzięczności przeprowadzono na tzw. dziennik wdzięczności-zapisywaniu rzeczy, za które się czuje wdzięczność.

„w naszym pierwszym badaniu losowo przydzieliliśmy uczestnikom jedno z trzech zadań, z których każde stworzyło odrębny warunek”, pisze wiodący badacz wdzięczności Robert Emmons w swojej książce Thanks!.

„postanowiliśmy zachęcić niektórych uczestników do pośredniego odczuwania wdzięczności, zachęcić innych do pośredniego negatywnego i narzekania oraz stworzyć trzecią, neutralną grupę do mierzenia innych.”

Co tydzień przez łącznie dziesięć tygodni uczestnicy prowadzili dziennik, albo opisując w jednym zdaniu pięć rzeczy, za które byli wdzięczni, które wystąpiły w ubiegłym tygodniu (warunek wdzięczności), pięć kłopotów, za które byli niezadowoleni, które wystąpiły w ubiegłym tygodniu (warunek kłopotów), albo pięć losowych rzeczy, które miały miejsce w ubiegłym tygodniu (warunek kontroli).

wyniki tego pierwszego badania wstrząsnęły umysłami naukowców. Po dziesięciu tygodniach uczestnicy stanu wdzięczności poczuli się lepiej w swoim życiu jako całości i byli bardziej optymistyczni niż ludzie w innych grupach. Zgodnie ze skalą, którą zastosowali badacze, uczestnicy stanu wdzięczności byli o 25% szczęśliwsi od innych. Spędzali też więcej czasu na ćwiczeniach (średnio prawie 1,5 godziny tygodniowo!) i zgłaszała mniej dolegliwości zdrowotnych niż w innych grupach.

kolejne badania wykazały, że dziennik wdzięczności poprawia zdrowie ludzi, pomaga im lepiej spać, zwiększa ich motywację prospołeczną, zwiększa ich szczęście, sprawia, że są bardziej optymistyczni w przyszłości, a nawet pomaga im radzić sobie ze stresem lub niepowodzeniami, których mogą doświadczyć w swoim życiu.

Jeśli chcesz spróbować tego dla siebie, daj sobie dziesięć do piętnastu minut i po prostu zapisz ludzi, miejsca, przedmioty, wspomnienia lub Wydarzenia, za które jesteś wdzięczny. Rzeczy, które zapisujesz, mogą się wahać od przyziemnych (masz dziś dużo pracy, twój mąż gotował dla Ciebie lub twoje kwiaty w końcu rozkwitły) do wspaniałych (Twoja książka zostanie opublikowana lub pierwsze kroki Twojego dziecka).

nie ma złego sposobu, aby to zrobić, ale są pewne wskazówki, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej za Twoją wdzięczność. Oto dziewięć wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać swój dziennik:

1) zachowaj świeżość. W jednym z badań uczestnicy, którzy zapisywali rzeczy, za które byli wdzięczni tylko raz w tygodniu, mieli więcej korzyści z praktyki niż uczestnicy, którzy robili to trzy razy w tygodniu. Badacze zasugerowali, że być może liczenie błogosławieństw kilka razy w tygodniu prowadziło do nudy i przyzwyczajenia.

więc kiedy rozważasz rzeczy, za które jesteś wdzięczny, upewnij się, że są świeże. Nie licz za każdym razem w ten sam sposób swoich błogosławieństw. Zmień to. Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny w odniesieniu do swojego życia zawodowego, przyjaźni, przeszłych wydarzeń lub okoliczności życiowych. Może tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Kiedy strategia zaczyna czuć się jak obowiązek, zatrzymać go na chwilę lub pomieszać.

2) Bądź konkretny. Doświadczysz więcej wdzięczności, kiedy świadomie i świadomie przypomnisz sobie tysiące godzin wysiłku, jaki twoja matka włożyła w wychowanie Ciebie, fakt, że chce dla Ciebie jak najlepiej i małe rzeczy, które dla Ciebie zrobiła, niż kiedy po prostu powiesz, że jesteś wdzięczny za swoją matkę.

„bycie specyficznym jest skuteczne z dwóch powodów” – pisze Emmons w swojej książce wdzięczność działa! „Po pierwsze, pomaga nam uniknąć zmęczenia wdzięcznością. Im bardziej dyskretne elementy, tym mniej przestajemy je rozpoznawać lub brać je za pewnik.”

” Po Drugie, specyfika zachęca nas do doceniania wysiłków dawcy i rozpoznawania więcej szczegółów. Na przykład, jeśli po prostu powiem, że jestem wdzięczny baristce kawy w Peet ’ s, mniej prawdopodobne jest, że będę tak wdzięczny, niż gdybym świadomie i celowo myślał o tym, jak pamięta moje imię i szczególny sposób, w jaki lubię moje latte (małe, płaskie i o niskiej zawartości tłuszczu). Jeśli chodzi o wdzięczność, prawda tkwi w szczegółach.”

potwierdza to badanie Uniwersytetu Południowej Kalifornii. Badacze podzielili uczestników na trzy grupy. Jedna grupa napisała pięć zdań o jednej rzeczy, za którą byli wdzięczni w swoim życiu. Inna grupa napisała jedno zdanie o pięciu rzeczach, za które byli wdzięczni, a ostatnia grupa pisała o tym, w jaki sposób byli lepsi od innych. Każda grupa wykonywała swoje zadanie raz w tygodniu przez dziesięć tygodni.

wyniki? Ci, którzy napisali pięć zdań na temat jednej rzeczy—grupy specyficznej—pokazali, że są mniej smutni, ospali i zmęczeni w porównaniu do innych grup. Byli również znacznie bardziej podekscytowani, podekscytowani, czujni i szczęśliwi w porównaniu do innych.

zamiast robić długą listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny, zrób krótszą listę, ale rozwiń więcej szczegółów. Spróbuj napisać pięć zdań tylko o jednej rzeczy, zamiast jednego zdania o pięciu rzeczach.

3) uczta na niespodzianki. Badania pokazują, że wszystkie inne czynniki są równe, nieoczekiwane wydarzenia, które zaskakują jako wywołują silniejsze reakcje emocjonalne niż oczekiwane wydarzenia, które przewidzieliśmy. Dotyczy to zarówno negatywnych, jak i pozytywnych emocji.

Kiedy rozważasz rzeczy, za które możesz być wdzięczny, szukasz nowych, nieprzewidzianych lub zaskakujących doświadczeń, okoliczności lub wydarzeń – wywołają one silniejszy poziom wdzięczności.

4) skup się na ludziach. To ma tendencję do wywoływania większej wdzięczności niż skupianie się na rzeczach. Dodatkowo automatycznie poprawia twoje relacje.

5) skup się na intencjach. Kiedy otrzymujesz prezent, zastanów się, jak ktoś celowo próbował wnieść tę dobroć do twojego życia. Może nawet kosztem dla siebie. „Kilka badań wykazało, że jeśli odbiorca uważa, że dawca świadczył świadomie przysługę na swoją korzyść, odbiorca jest bardziej skłonny doświadczyć wdzięczności”, pisze Emmons w Thanks!.

6) naprawdę poczuj emocje. Nie pisz tylko powierzchownej listy. Spróbuj szczerze poczuć emocje wdzięczności. Czasami może to wymagać znacznego wysiłku.

7) pamiętaj, mogło być gorzej. Skupienie się na tym, dlaczego coś może być gorsze, prowadzi do wdzięczności. Skupienie się na tym, jak może być lepiej, prowadzi do zazdrości. Jedno z badań wykazało, że wyobrażanie sobie, jak rzeczy mogłyby być lepsze, sprawiło, że ludzie postrzegali siebie jako pechowców i wywoływali uczucie zazdrości. Wyobrażanie sobie, jak mogło być gorzej, sprawiło, że ludzie postrzegali siebie jako szczęśliwców i wywoływali poczucie wdzięczności.

8) rozważmy odejmowanie. Jak wyglądałoby Twoje życie bez pewnych ludzi i rzeczy? Co, jeśli zmarła ukochana osoba? A gdybyś nie miał bieżącej wody? A gdybyś nie miał łóżka? A gdybyś nie miał z czego pić?

9) postrzegaj rzeczy jako ” prezenty.”Badania pokazują, że widzenie dobrych rzeczy w twoim życiu sprawia, że jesteś za nie bardziej wdzięczny. Twoje mocne strony, twoje zdrowie, twoja rodzina, twoje oczy… to wszystko są prezenty podane za darmo.

ćwiczenie co-poszło-dobrze

na koniec dnia zapisz trzy rzeczy, które poszły dobrze i wyjaśnij dlaczego. Przedmioty mogą się różnić od przyziemnych (twój współpracownik zrobił dla Ciebie kawę; twój mąż odebrał dla ciebie poczęstunek w drodze do domu z pracy) do niezwykłych (zdobyłaś awans; twoja siostra urodziła zdrowe dziecko).

przy każdym pozytywnym zdarzeniu odpowiedz na pytanie „dlaczego tak się stało?”Na przykład, jeśli napisałaś, że twój mąż podniósł dla Ciebie poczęstunek, napisz „ponieważ czasami jest naprawdę troskliwy” lub „ponieważ zadzwoniłam do niego i przypomniałam mu, aby wpadł do sklepu spożywczego.”Lub jeśli napisałeś” moja siostra urodziła zdrowe dziecko”, możesz podać jako przyczynę ” zrobiła wszystko dobrze w czasie ciąży.”

kluczem do uczynienia tej praktyki tak korzystną, jak to możliwe, jest poświęcenie czasu. Naprawdę zastanów się nad tymi dobrymi rzeczami i poczuj wdzięczność za nie. Pośpiech nie pomoże.

to ćwiczenie może na początku czuć się niezręcznie lub możesz mieć problemy z skupieniem się na pozytywnych uczuciach wydarzenia. To normalne. Nie przestawaj. Będzie łatwiej. Najlepiej ćwiczyć to codziennie przez co najmniej tydzień. Następnie zdecyduj, czy chcesz zachować go w codziennej rutynie, czy po prostu używaj go od czasu do czasu, aby skupić się na dobrych rzeczach w swoim życiu.

chociaż to ćwiczenie może wydawać się proste, badania wykazały, że wykonywanie go codziennie przez tydzień zwiększa poczucie szczęścia i wdzięczności natychmiast po tym, a także tydzień, miesiąc, trzy miesiące, a nawet sześć miesięcy później!

Napisz list wdzięczności

zamknij oczy. Przypomnij sobie kogoś jeszcze żywego, kto zrobił coś lub powiedział coś, co zmieniło twoje życie na lepsze. Ktoś, komu nigdy właściwie nie podziękowałeś; ktoś, kogo możesz spotkać twarzą w twarz w przyszłym tygodniu; ktoś, O kim możesz nie myśleć lub nie widzieć przez jakiś czas; ktoś, kto nie zawsze jest w twoim umyśle.

masz twarz?

teraz napisz list wdzięczności do tej osoby za pomocą następujących wskazówek:

• zwróć się bezpośrednio do osoby („Hej __________.”).
• bądź konkretny. Co dokładnie ta osoba dla ciebie zrobiła? Jak wpłynęło to na twoje życie? Dlaczego jesteś za nie wdzięczny?
• daj znać osobie, co robisz teraz i wspomnij, jak często pamiętasz, co zrobiła.
• celuj w około 300 słów.

Po napisaniu świadectwa nadszedł czas, aby dostarczyć list. Zadzwoń do osoby i powiedz jej, że chcesz ją odwiedzić, ale bądź niejasny co do powodu spotkania; działa to najlepiej, gdy jest to niespodzianka. Kiedy spotkasz tę osobę, przeczytaj jej list.

może pomóc powiedzieć osobie, aby Ci nie przerywała i była otwarta na doświadczenie. Po przeczytaniu listu, przyjmij reakcję drugiej osoby i porozmawiaj o swoich uczuciach razem. W końcu daj list osobie, aby ją zachowała.

to ćwiczenie zwiększyło szczęście ludzi natychmiast po interwencji—a te wzmocnienia były utrzymywane tydzień po wizycie, a nawet miesiąc po niej. I nie czuj się źle, jeśli nie chcesz dostarczyć listu. Kolejne badania wykazały, że samo napisanie listu wystarczy, aby stworzyć znaczny wzrost wdzięczności i szczęścia.

Look to the Future (My # 2 Favorite!)

wyobraź sobie, że jesteś na czwartym roku studiów, sześć tygodni przed ukończeniem szkoły. Ty i twoi koledzy uczestniczą w badaniu, które prosi Cię o napisanie o swoim doświadczeniu w college ’ u.

połowa jest proszona o zastanowienie się, jak daleko jest Ukończenie studiów: „napisz, dlaczego jesteś wdzięczny za swoich przyjaciół tutaj, zwłaszcza biorąc pod uwagę, ile czasu zostało ci na studiach.”Druga połowa pod względem tego, jak blisko jest:” napisz o tym, dlaczego jesteś wdzięczny za swoich przyjaciół tutaj, zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak mało czasu zostało ci na studiach.”

ci, którzy skupili się na zbliżającym się zakończeniu studiów, brali udział w zajęciach związanych z uczelnią (spędzanie czasu z przyjaciółmi i angażowanie się w działania z nimi) i czuli większe poczucie dobrego samopoczucia.

Kiedy skupiamy się na tym, jak dobra rzecz wkrótce się skończy, doceniamy to o wiele bardziej.

pamiętam, że brałem udział w tego typu ćwiczeniach kilka tygodni przed wyjazdem do Egiptu. Wiedziałem, że nie zobaczę przyjaciół, rodziny i znajomych przez pół roku—tyle czasu planowałem przebywać w Egipcie. Kiedy myślałem o podróży w kategoriach zakończeń-wyprowadzki z mieszkania, opuszczenia mojej okolicy, opuszczenia przyjaciół i rodziny, pozostawienia wszystkiego, co wiem, i tak dalej, poczułem niesamowite poczucie wdzięczności. Przysiągłem delektować się każdą pozostałą chwilą z ludźmi i środowiskiem, z którym obecnie żyję.

przez lata próbowałem wielu ćwiczeń wdzięczności, ale to prawdopodobnie było najbardziej skuteczne, co oznacza, że wywołało we mnie najsilniejsze uczucie wdzięczności.

Wypróbuj sam. Oto dokładne instrukcje ćwiczenia zrobiłem i dostałem tak wiele z. Skopiowałem i wkleiłem z aplikacji o nazwie 365:

„Wybierz doświadczenie, wydarzenie, aktywność, a nawet związek. Nazwijmy to x. to może się wkrótce skończyć. Może x to praca, zajęcia, do których uczęszczasz, zespół, do którego należysz, a nawet miejsce, w którym mieszkasz. Mając tylko trochę czasu na zrobienie tego lub bycie z x, jest to rozdział twojego życia, który wkrótce się skończy. Pomyśl, dlaczego jesteś wdzięczny za X.”

myślenie w ten sposób sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, aby docenić doświadczenie i podjąć wysiłek, aby wykorzystać to, co pozostało.

mentalne usunięcie błogosławieństw

„nie śnij o posiadaniu tego, czego nie masz: raczej zastanów się nad największymi błogosławieństwami w tym, co masz, i na ich podstawie przypomnij sobie, jak bardzo by ich nie było, gdyby ich tam nie było.”

ta rada pochodzi od cesarza rzymskiego Marka Aureliusza, który zapisał ją w swoim dzienniku dwa tysiące lat temu. To właśnie ten rodzaj myślenia leży u podstaw tego ćwiczenia i ma pomóc nam docenić wydarzenia i ludzi, których zwykle uważamy za pewnik.

badania pokazują, że rozważanie tego, jak szczęśliwy jest stan człowieka i jak mógłby być inaczej, wywołuje element zaskoczenia i poczucia wdzięczności. Kiedy myślę o niektórych moich przyjaźniach, zdaję sobie sprawę, że wiele z nich powstało dzięki zwykłemu szczęściu. Co jeśli nigdy nie zdecyduję się na moje odosobnienie medytacyjne? A gdybym poszedł innym razem? Nigdy bym ich nie poznał. W pewnym sensie te spotkania były naprawdę szczęśliwe, zaskakujące i nieoczekiwane. Myślenie o życiu w ten sposób sprawia, że jestem bardziej wdzięczny.

w jednym z badań połowa uczestników została poproszona o zastanowienie się, w jaki sposób pozytywne wydarzenie mogło nigdy nie mieć miejsca lub mogło nigdy nie być częścią ich życia, oraz o opisanie sposobów, w jakie zaskakujące było to, że coś takiego w ogóle miało miejsce. Druga połowa została po prostu poproszona o pomyślenie o pozytywnym wydarzeniu i o tym, jak stało się to łatwo lub nie było zaskakujące.

wyniki pokazały, że tylko ci, którzy myśleli o nieobecności wydarzenia i o tym, jak było to zaskakujące i mogło być nieobecne w ich życiu, czerpali korzyści emocjonalne i zgłaszali bardziej pozytywne uczucia. Ponadto, ci uczestnicy zgłaszali uczucie bardziej zaskoczony, że zdarzenie miało miejsce i przyznał, że mieli bardzo mało zrozumienia, dlaczego niż inni uczestnicy, którzy wzięli to za pewnik.

ten rodzaj kontemplacji—wyobrażanie sobie, jak mogłoby być inaczej—nazywa się myśleniem kontrfaktycznym i robi dużą różnicę w tym, jak wiele wdzięczności doświadczamy. Chodzi o postrzeganie i patrzenie na świat w określony sposób, o czym mówiliśmy wcześniej.

Kiedy nasze kontrfaktyczne myślenie jest o żalu i utraconych szansach i o tym, że wszystko mogło być lepsze, to czyni nas nieszczęśliwymi. Ale kiedy przypomnimy sobie o tym, o ile mogło być gorzej lub o tym, że nigdy nie otrzymaliśmy szczególnego błogosławieństwa w naszym życiu, wtedy doświadczymy wdzięczności.

odejmowanie pozytywnego wydarzenia lub związku w naszej wyobraźni jest sposobem na pokonanie przyzwyczajenia—skłonności naszego umysłu do brania rzeczy za pewnik. Przesuwając kadr z obecności czegoś dobrego na ewentualny brak rzeczy, doceniamy to bardziej.

spróbuj sam. Pomyśl o pozytywnym wydarzeniu w swoim życiu, takim jak narodziny dziecka, awans w pracy lub specjalna wycieczka w Góry Skaliste, którą odbyłeś. Mentalnie cofnąć się w czasie i kontemplować okoliczności, które umożliwiły to wydarzenie.

teraz zastanów się, w jaki sposób to wydarzenie mogło nigdy się nie wydarzyć—na przykład, gdybyś nie czytał o Górach Skalistych w gazecie losowo. Zapisz możliwe zdarzenia lub decyzje, które mogłyby się wydarzyć i uniemożliwiłyby to zdarzenie. Wyobraź sobie teraz swoje życie, gdybyś nie cieszył się tym pozytywnym wydarzeniem.

alternatywnie pomyśl o ważnej osobie w swoim życiu, takiej jak Twój najlepszy przyjaciel lub współmałżonek. Przypomnij sobie, kiedy i gdzie spotkałeś tę osobę. Zastanów się, w jaki sposób nigdy nie spotkałeś tej wyjątkowej osoby i nigdy nie utworzyłeś związku. Zadaj sobie pytanie: „co by się stało, gdybym nigdy nie spotkał mojego małżonka?”

mentalnie Usuń dobrą rzecz lub osobę ze swojego życia, a doświadczysz odnowionego poczucia wdzięczności i uznania dla nich.

kontempluj świat przez pryzmat „prezentów”

„wszystkie prezenty wyglądają lepiej, gdy wyglądają jak prezenty” – napisał brytyjski autor G. K. Chesterton.

Emmons z pewnością zgadza się, mówiąc, że „postrzeganie pozytywnego doświadczenia jako daru może być formą wzmocnienia poznawczego, które wzmacnia pozytywne uczucia. Kiedy wzmacniamy, zwiększamy lub wzmacniamy obiekt skupienia. Nasze pozytywne uczucia stają się wzmacniane, gdy widzimy ich źródło jako dar, który otrzymaliśmy, aby nam pomóc.”

aby przetestować ten pomysł, Emmons zorganizował eksperyment, w którym uczestnicy mieli skupić swoją uwagę na darach, które otrzymali, używając języka darów w najszerszym możliwym znaczeniu. Wyniki były podobne(podobnie niesamowite!) do normalnego stanu wdzięczności, w którym uczestnicy zapisywali rzeczy, za które byli wdzięczni.

Jeśli chcesz spróbować samemu, oto dokładne instrukcje z badania:

„skup się na korzyściach lub „prezentach”, które otrzymałeś w swoim życiu. Te dary mogą być prostymi codziennymi przyjemnościami, ludźmi w twoim życiu, osobistymi mocnymi stronami lub talentami, chwilami naturalnego piękna lub gestami życzliwości od innych. Zwykle możemy nie myśleć o tych rzeczach jako o darach, ale tak właśnie chcemy, abyście o nich myśleli. Poświęć chwilę, aby naprawdę skosztować lub rozkoszować się tymi „darami”, pomyśl o ich wartości, a następnie zapisz je w spacjach poniżej.”

wybierz się na pyszny spacer

w naszym codziennym życiu nie zawsze zauważamy lub uznajemy przyjemne i pozytywne rzeczy wokół nas. Możemy być w pośpiechu, rozproszeni przez inne myśli lub zajęci sprawdzaniem naszych telefonów. W rezultacie tracimy szanse na pozytywne doświadczenia i pozytywne emocje—budulec długoterminowego szczęścia.

codzienne życie oferuje niezliczone drobiazgi, za które można być wdzięcznym—poranną filiżankę kawy, świecące słońce, Kwitnące lilie, tweetujące ptaki i tak dalej. Niestety, rzadko poświęcamy czas, aby zauważyć i uznać te dary, błogosławieństwa i cuda życia.

zamiast tego jesteśmy zagubieni w naszych myślach, zajęci sprawdzaniem telefonów lub po prostu spiesząc się do następnego zadania, spotkania lub spotkania. Brakuje nam okazji, aby docenić piękno i życie, które jest wokół nas. To ćwiczenie ma to zmienić.

wykazano, że tak zwane „spacery smakowe” zwiększają poziom wdzięczności i szczęścia ludzi w wielu eksperymentach. W jednym z takich badań poproszono ludzi o codzienne dwudziestominutowe spacery przez tydzień. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:

• „pozytywne skupienie” lub grupa smakująca: Poproszono ich, aby świadomie zauważyli i uznali jak najwięcej przyjemnych rzeczy—uśmiechniętych nieznajomych, kota idącego po drugiej stronie ulicy, wiatr głaszczący ich twarz, przyjaciele śmiejący się razem i tak dalej.
• Grupa „negatywnego skupienia”: poproszono ich, aby zauważyli jak najwięcej nieprzyjemnych rzeczy—śmieci, hałas uliczny, złą pogodę, zrzędliwych nieznajomych i tak dalej.
• Grupa „Normal focus”: działali jako grupa kontrolna i po prostu kazano im iść na spacer bez żadnych konkretnych instrukcji.

zgodnie z oczekiwaniami, osoby, które zostały poproszone o skupienie się na delektowaniu się pozytywnymi doświadczeniami, były znacznie szczęśliwsze po spacerze w porównaniu z innymi grupami. Czuli również większe poczucie uznania i wdzięczności dla otaczającego ich świata.

badacze doszli do wniosku: „w szczególności prawie dwie trzecie uczestników stanu „pozytywnego skupienia” spontanicznie wspomniało, że odczuwają większe poczucie uznania dla otaczającego ich świata (np., Przyroda, kwiaty, architektura) w wyniku udziału w badaniu, podczas gdy żaden z uczestników z grupy kontrolnej „negatywnego skupienia” lub „braku instrukcji” nie zgłaszał takich odczuć.”

Jeśli chcesz spróbować tego dla siebie, instrukcje są proste: podczas chodzenia (najlepiej w naturalnym otoczeniu), zauważaj tak wiele przyjemnych rzeczy wokół siebie, jak to możliwe—zapach trawy, dźwięk szczekania psów, promienie słońca i tak dalej. Spróbuj naprawdę wziąć i delektować się tymi przyjemnościami. Idź tak długo lub krótko, jak chcesz.

Contemplate your Death (My # 1 Favorite!)

Memento mori jest po łacinie i oznacza „pamiętaj, że jesteś śmiertelnikiem.”

” dlaczego mielibyśmy o tym pamiętać?”możesz zapytać. Myślenie o śmierci, dla większości z nas, jest ostatnią rzeczą, jaką chcemy zrobić.

co dziwne, tylko wtedy, gdy pamiętamy o śmierci, możemy być naprawdę wdzięczni za życie. Pomyśl o tym, możemy być martwi w każdej chwili. Możemy zostawić życie teraz, jutro, za tydzień, za kilka miesięcy. Nie powinniśmy cieszyć się życiem, dopóki tu jesteśmy? Nie powinniśmy być wdzięczni za to, że żyjemy?

starożytni stoicy zaproponowali, aby pamiętać o śmierci ponad 2000 lat temu. Marek Aureliusz, na przykład, pisze w swoich medytacjach: „możesz teraz opuścić życie. Niech to decyduje o tym, co robisz, mówisz i myślisz … kiedy wstajesz rano, pomyśl o tym, jak cennym przywilejem jest żyć-oddychać—myśleć, cieszyć się, kochać: „

ostatnio badania nadrobiły zaległości i postanowiły przetestować ten pomysł w laboratorium. Grupa badaczy zmierzyła początkowe poziomy wdzięczności wśród swoich uczestników, a następnie umieściła ich w jednej z trzech grup. Niektórym ludziom kazano wizualizować ich typową codzienną rutynę. Inni zostali poproszeni o zapisanie swoich myśli i uczuć na temat śmierci. Ostatnia grupa ludzi została poinstruowana, aby wyobrazić sobie siebie umierających w prawdziwym scenariuszu życia, w którym znaleźli się uwięzieni przez ogień „na 20.piętrze starego, śródmiejskiego budynku”, zgodnie z opisem naukowców, i podjęła „daremne próby ucieczki z pokoju i płonącego budynku, zanim ostatecznie ulegną pożarowi, a ostatecznie śmierci.”

Po tych ćwiczeniach uczestnicy ponownie powiedzieli, jak bardzo byli wdzięczni.

ci, którzy pisali o śmierci w abstrakcyjny sposób, nie czuli się później bardziej wdzięczni, podczas gdy ci, którzy wizualizowali swój typowy dzień, wydawali się nieco mniej wdzięczni.

ale poziom wdzięczności uczestników, którzy wyobrażali sobie własną śmierć w żywych szczegółach, przeszedł przez dach. Ci ludzie wydawali się głęboko dotknięci kontemplacją własnej śmiertelności w specyficzny i trzewny sposób.

to badanie dobrze współgra z historiami ludzi, którzy doświadczyli doświadczeń bliskich śmierci lub chorób zagrażających życiu-raportują, że czują się bardziej wdzięczni za życie.

„ponieważ nasze istnienie jest stałą korzyścią, do której łatwo się dostosowujemy, jest to korzyść, którą łatwo można uznać za pewnik”, konkludują naukowcy. „Refleksja nad własną śmiercią może pomóc jednostkom ocenić te korzyści i w konsekwencji zwiększyć ich uznanie dla życia.”

teraz, z oczywistych powodów—celem jest stymulowanie własnej śmierci, duh!- to ćwiczenie może prowadzić do niepokojących emocji (np. strach lub panika). Jednak, jak wykazały badania, prowadzi to również do bardziej pozytywnych emocji i doświadczeń zorientowanych na wzrost.

Jeśli jesteś na to gotowy, oto instrukcje:

„wyobraź sobie, że odwiedzasz przyjaciela, który mieszka na 20.piętrze starego, śródmiejskiego budynku mieszkalnego. Jest środek nocy, kiedy nagle budzisz się z głębokiego snu przez dźwięk krzyków i duszący zapach dymu. Sięgasz do szafki nocnej i włączasz światło. Jesteś w szoku, że pokój szybko wypełnia się grubymi chmurami dymu.

„podbiegasz do drzwi i sięgasz po klamkę. Cofasz się w bólu, gdy intensywne ciepło pokrętła gwałtownie Cię oparza. Chwytając koc z łóżka i używając go jako ochrony, udaje ci się obrócić uchwyt i otworzyć drzwi. Niemal natychmiast ogromna fala płomienia i dymu ryczy do pokoju, powalając cię z powrotem i dosłownie z nóg. Nie ma sposobu, aby opuścić pokój. Robi się bardzo trudno oddychać, a ciepło z płomieni jest prawie nie do zniesienia.

” Spanikowałeś, podchodzisz do jedynego okna w pokoju i próbujesz je otworzyć. Kiedy się zmagasz, zdajesz sobie sprawę, że stare okno jest praktycznie zamalowane na wszystkich krawędziach. Nie rusza się. Twoje oczy są teraz ledwo otwarte, wypełnione łzami z dymu. Próbujesz wołać o pomoc, ale powietrza do tworzenia słów nie ma.

„padasz na podłogę mając nadzieję, że uciekniesz przed rosnącym dymem, ale jest już za późno. Pokój jest wypełniony od góry do dołu grubymi oparami i prawie całkowicie w płomieniach. Z biciem serca, nagle uderza cię, jak czas wydaje się stać w miejscu, że jesteś dosłownie kilka chwil od śmierci. Nieuniknione nieznane, które zawsze na Ciebie czekało, w końcu nadeszło. Bez tchu i słaby, zamknąć oczy i czekać na koniec.”

• proszę opisać szczegółowo myśli i emocje, które odczułeś wyobrażając sobie scenariusz.
• gdybyś doświadczył tego wydarzenia, jak myślisz, jak poradziłbyś sobie z ostatnimi chwilami?
• ponownie wyobrażając sobie, że ci się to przytrafiło, opisz życie, które prowadziłeś do tego momentu.
• jak myślisz, jak zareagowałaby twoja rodzina, gdyby ci się to przydarzyło?

czego się spodziewać

czego więc spodziewać się podczas wykonywania tych ćwiczeń? Oto kilka rzeczy do rozważenia:

• możesz nie czuć się zbytnio podczas pierwszych kilku ćwiczeń. To naturalne. Trzeba obudzić wdzięczność, abyśmy mogli ją w pełni doświadczyć. Im więcej ćwiczysz, tym silniejsze stają się uczucia.
• podczas ćwiczeń możesz doświadczyć negatywnych emocji (zazdrości, urazy, smutku). To też normalne, zwłaszcza na początku. Jesteśmy stworzeni do przetrwania, nie do szczęścia. Zobowiązując się do wykonywania ćwiczeń regularnie, będziesz powoli przekwalifikować swój umysł, aby generować więcej pozytywnych emocji i mniej negatywnych.
• czasami może to być przykre. Tak jest w przypadku najbardziej korzystnych działań, prawda? Czy to medytacja, ćwiczenia, czy ćwiczenia wdzięczności. To naturalne. Zaakceptuj to. Nie rób z tego problemu. I nie czuj się z tym źle.
• nie, wdzięczność nie sprawi, że będziesz zadowolony. Jest to powszechny strach, ale badania sugerują, że dzieje się odwrotnie. Zamiast sprawiać, że jesteś samozadowolony, wdzięczność nasyca Cię poczuciem celu, aby zrobić więcej, działając jak siła napędowa pomagająca szybciej osiągnąć swoje cele. „Moi koledzy i ja odkryliśmy, że ludzie odnoszą większe sukcesy w osiąganiu swoich celów, kiedy świadomie praktykują wdzięczność”, pisze Robert Emmons w artykule.

moje osobiste doświadczenia

ćwiczę ćwiczenia wdzięczności, odkąd kilka lat temu dowiedziałem się o korzyściach płynących z wdzięczności.

pierwsze co mogę ci powiedzieć to to, że z czasem jest coraz lepiej. Na początku trudno mi było wzbudzić jakiekolwiek trwałe uczucie wdzięczności. W dzisiejszych czasach nawet dwuminutowe ćwiczenie jest często wystarczające, aby wygenerować silną reakcję i sprawić, że czuję się bardzo, bardzo dobrze.

gdy tylko emocje wdzięczności przejmą kontrolę, wszystko jest w porządku. Mam wrażenie, że ” nic mi nie będzie, bez względu na wszystko.”To doświadczenie spokoju, ciepła i więzi. I czuję się tak dobrze.

przyznam, że trwa tylko kilka minut po treningu. Jednak ze wszystkich badań, które czytałem, jestem pewien, że korzyści kumulują się znacznie dłużej.

co do sposobu, w jaki ćwiczę, to zazwyczaj jest to dość przypadkowe. W ciągu ostatnich dziesięciu dni przejeżdżałem przez osiem ćwiczeń i ćwiczyłem przez około dwadzieścia minut dziennie. Innym razem Nie będę ćwiczył tygodniami, albo po prostu zrobię klasyczny dziennik wdzięczności na koniec dnia przez pięć minut.

nie jestem w tym surowy ani rytualny. Raczej robię to, gdy czuję inspirację, na przykład po przeczytaniu o korzyściach.

zobowiązać się do 8 dni wdzięczności

biorąc pod uwagę niezaprzeczalne korzyści z wdzięczności, dlaczego nie spróbować przez następne osiem dni? To nie będzie łatwiejsze niż to—wystarczy przypisać jedno ćwiczenie do każdego z najbliższych ośmiu dni:

• Dzień 1: Klasyczny dziennik wdzięczności
• dzień 2: Ćwiczenie What-Went-Well
• dzień 3: Napisz list wdzięczności
• dzień 4: Spójrz w przyszłość
• dzień 5: …

Zaufaj mi: będziesz cieszyć się wynikami. (I tak, jest to podobne do rodzajów ćwiczeń, które można napotkać w 30-dniowym wyzwaniu Szczęścia.)