Jeśli zauważyłeś napięte łydki podczas biegu i czujesz je, gdy udajesz się na Wzgórze, nie jesteś sam. Większość doświadczonych biegaczy pamięta co najmniej jeden raz, kiedy znaleźli się na poboczu szlaku, mrużąc i pocierając łydkę, aby złagodzić skurcz.

chociaż nie ma prostego rozwiązania, istnieje kilka sposobów na rozluźnienie łydek i zmniejszenie szans na zaciskanie w kluczowym momencie biegu.

najpierw spójrz na swoje stopy. Twoje buty mogą być winne. Będziesz wiedział, że jesteś spóźniony na nową parę, jeśli nagle poczują się niekomfortowo i Wsparcie się wyczerpało.

Jaclyn Fulop, licencjonowana fizjoterapeutka i biegaczka, mówi, że napięte mięśnie łydek są częstym problemem dla biegaczy, ale często przyczyna jest niższa na ciele. „Napięte łydki mogą wystąpić z powodu dysfunkcji biomechanicznych, takich jak hallux rigidus , kształt łuku stopy, powtarzający się stres, osłabienie lub niewłaściwe noszenie butów”, wyjaśnia.

Jeśli Twoje buty są w dobrej kondycji i nadal masz problemy, zastanów się nad ukształtowaniem terenu: czy ostatnio przestawiłeś się na bieganie po większej liczbie wzgórz? Bieg pod górę może wywierać o wiele większą presję na łydki niż płaskie kilometry, i możesz nie rekrutować innych mięśni, aby zmniejszyć obciążenie. Skup się na używaniu pośladków, aby dostać się na wzgórze. Możesz również spędzać więcej czasu na kulkach stóp, gdy poruszasz się na palcach po pochyłości; zamiast tego pozwól od czasu do czasu opaść pięcie, aby mięsień łydki był nieco bardziej uwolniony. Na koniec rozważ power-hiking, który pozwala Ci bardziej naturalnie upuścić obcasy, a w naprawdę stromym terenie nawet nie obniży twojego ogólnego tempa o wiele.

Czytaj więcej > dlaczego twoje łydki są obolałe, gdy znowu zaczynasz biegać

3

nawadnianie

badania wykazały, że odwodnienie może prowadzić do napiętych mięśni — a jeśli twoje łydki są już napięte, przenieś je z irytującego do bolesnego terytorium. Staraj się pić co najmniej 64 uncje wody każdego dnia, więcej, jeśli pocisz się obficie podczas treningu-i Dodaj zakładkę elektrolitów lub szczyptę soli do kilku z tych szklanek, aby utrzymać poziom sodu, magnezu i potasu.

Ćwicz podstawowe procedury biegowe z najwyższą ostrożnością: latem skurcze i ucisk mogą być zaostrzone przez odwodnienie, więc upewnij się, że rozpoczynasz biegi w pełni nawodnione i nadal pijesz, zwłaszcza że biegi trwają dłużej niż godzinę.

4

rozgrzej się i ochłoń

w każdych warunkach pogodowych powolna i stabilna rozgrzewka jest kluczem do uniknięcia natychmiastowego napięcia mięśni, gdy zaczynasz zwiększać tempo. Poświęć kilka minut przed każdym biegiem, aby przejść, wykonaj rozciągnięcia aktywacyjne, takie jak lonże (skoncentruj się na tylnej nodze, aby uzyskać większy odcinek łydki) i delikatne przeskoki na palcach.

Po każdym biegu daj swojemu ciału kilka minut na ochłodzenie, chodząc i rozciągając się. Ponadto, należy rozważyć uzyskanie kawałek sprzętu, który robi rozciąganie dla ciebie-na przykład, Strassburg skarpety delikatnie ciągnie palce w kierunku goleni, aby rozciągnąć łydki podczas snu. Dla tych, którzy używają stojących biurek, klin Piankowy może być twoim nowym najlepszym przyjacielem. Używaj go podczas stania, aby uzyskać delikatne rozciągnięcie łydki, nie wkładając żadnego wysiłku.

Czytaj więcej> dynamiczna rozgrzewka rozciągająca dla biegaczy

5

rozciąganie i wzmacnianie

Rozciąganie — dynamiczne i statyczne — może pomóc, ale Fulop zaleca dodawanie statycznych rozciągań po biegu, a nie wcześniej. „Rozciąganie jest ważne, ponieważ zwiększa zakres ruchu stawów, co poprawia równowagę i sprawia, że mięśnie pracują wydajniej”, wyjaśnia. Dobrym sposobem na rozciągnięcie łydek jest podczas treningu: Chodzenie lub bieganie pod górę to świetny aktywator łydek i naturalnie zmusza mięśnie do rozciągania podczas jazdy w górę.

schody można wykonywać powoli, ale jest też korzyść z tego, że robi się to szybciej, w ruchu pompującym. Ponieważ twoje łydki są tak gęste, nadmiar płynu i krwi może gromadzić się w tych mięśniach i może korzystać z coraz wypłukane. Dodaj więc szybki zestaw pompek do łydek do następnego czasu odnowienia po biegu. Staraj się robić to codziennie.

czasami ucisk ścięgna ścięgna może spowodować ciasne łydki. Jeśli zauważysz również, że twoje ścięgna ścięgna ścięgna są ciasne lub ciasne podczas biegu, Fulop zaleca dodanie tego odcinka.

Czytaj więcej> 6 ćwiczeń łydek, aby biegać silniej i bez kontuzji

6

wypróbuj przysiady

Erin Taylor, autorka „hit Reset: rewolucyjna joga dla sportowców”, jest fanką przysiadu, ponieważ tak wiele rozciągnięć łydek obejmuje proste nogi, a MY NIE aktywujemy pewnych mięśni, gdy nasze kolana są zgięte. Wejdź w głębokie przysiady, z rękami na podłodze, aby się ustabilizować. Wejdź na palce tak wysoko, jak możesz, a następnie upuść pięty. Powtórz to kilka razy.

7

zwijanie łydek w pianie jest równie ważne jak zwijanie quadów i ścięgien. Nie wykonuj tylko jednego machnięcia łydką — pracuj powoli od kostki do kolana, upewniając się, że uderzasz zarówno w boki łydki, jak i w plecy.

8

skontaktuj się z lekarzem

wreszcie, jeśli skurcze łydek nie ustępują niezależnie od tego, jak bardzo się rozciągasz, pijesz, rozgrzewasz lub zmieniasz teren, może nadszedł czas na profesjonalną pomoc. Może być do czynienia z niektórych podstawowych słabości mięśni w pośladki lub ścięgna, i fizjoterapeuta może pomóc zdiagnozować i przepisać ćwiczenia, aby wzmocnić i „aktywować” te niedostatecznie wykorzystane mięśnie dać łydki przerwy.

niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu pomoże Ci szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, wybierz „plany treningowe” i ustaw następny cel — otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zniszczyć.