każdy potrzebuje dobrego snu, ale jest to szczególnie ważne, gdy masz cukrzycę typu 2. „Coraz niewystarczające ilości snu może negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi krótko i długoterminowe,” mówi Gregg Faiman, MD, endokrynolog w szpitalach uniwersyteckich Cleveland Medical Center. W rzeczywistości sen jest tak samo ważny dla zdrowia, jak odżywianie i ćwiczenia, mówi.

zbyt mało snu obciąża organizm, powodując uwalnianie hormonów, w tym kortyzolu. „Kortyzol zwiększa insulinooporność i zwiększa poziom cukru we krwi”, mówi dr Faiman. Z drugiej strony, zbyt dużo snu może również stanowić zagrożenie dla zdrowia osób z cukrzycą typu 2. W badaniu opublikowanym w lipcu 2020 w Diabetologii, osoby z cukrzycą, które spały więcej (lub mniej) niż siedem godzin, miały zwiększone ryzyko przedwczesnego umierania w porównaniu z osobami, które spały tę ilość.

podobne: Więcej lub mniej niż 7 godzin snu związane z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci u osób z cukrzycą

poniższe strategie mogą pomóc zapewnić optymalny odpoczynek podczas leczenia cukrzycy typu 2.

Sprawdź bezdech senny

bezdech senny, zaburzenie snu, jest powszechne wśród osób z cukrzycą typu 2, mówi Kingman Strohl, MD, specjalista medycyny snu w szpitalach uniwersyteckich Case Medical Center w Cleveland. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 7 na 10 osób z cukrzycą typu 2 ma również obturacyjny bezdech senny. Gdy masz nadwagę i masz nadmiar tłuszczu w szyi, może to spowodować bezdech senny, stan, w którym oddech zaczyna się i zatrzymuje podczas snu, jak zauważa National Sleep Foundation (NSF). Ten nieprawidłowy oddech podczas snu wpływa na dopływ tlenu do organizmu i prowadzi do niższej jakości snu, donosi Fundacja. Objawy bezdechu sennego to głośne chrapanie, nadmierna senność w ciągu dnia, drażliwość i poranne bóle głowy. Jeśli ty lub twój partner podejrzewa, że masz bezdech senny, zapytaj lekarza o test snu. Bezdech senny można leczyć za pomocą urządzeń oddechowych, takich jak pozytywne ciśnienie w drogach oddechowych (PAP) maszyna, i zmiany stylu życia, w tym utraty wagi, National Heart, płuca, i krwi Instytut raporty.

RELATED: 10 sposobów bezdech senny może być szkodliwe dla zdrowia

priorytet zarządzanie poziomem cukru we krwi

Kiedy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki lub zbyt niski, może cię obudzić w nocy, mówi Joy Pape, NP, z Kompleksowego Centrum Kontroli Wagi w Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian w Nowym Jorku i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia edukatorów cukrzycy. „Jedną z najlepszych rzeczy dla lepszego snu z cukrzycą typu 2 jest utrzymanie poziomu cukru we krwi w docelowym zakresie, więc nie masz wzlotów ani upadków, które uniemożliwiają ci dobre spanie”, mówi. Aby osiągnąć docelowy poziom cukru we krwi, postępuj zgodnie z planem leczenia, który obejmuje osobisty plan posiłków i aktywności, i przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami, dodaje Pape.

Ćwicz dobrą higienę snu

większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, zgodnie z NSF. Wiele osób nie pozwala sobie na odpowiedni czas na sen, ale jeśli masz cukrzycę typu 2, ważne jest, aby to zrobić. Dr Strohl zgadza się, dodając, że ważne jest, aby wszyscy, ale zwłaszcza osoby z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, planowali odpowiedni sen — tak jak robisz inne czynności. „Nigdy nie myśl, że sen nie jest tak ważny jak oglądanie telewizji lub rozmowa przez telefon”, mówi. Kolejna rzecz, o której należy pamiętać: ważne jest, aby nie przesadzać z drzemkami. Według NSF drzemki powinny być stosunkowo krótkie-około 20 minut – i ograniczone do wczesnych godzin popołudniowych. Drzemka później może zrzucić Twoją zdolność do zasypiania w nocy.

RELATED: 7 strategie leczenia bezsenności

utrzymuj regularny sen

niektóre wskazówki dotyczące jakości snu z cukrzycą typu 2 są takie same jak te dla ogólnej populacji, mówi Faiman. Blisko góry listy dla lepszego snu jest o regularnej rutyny na czas idziesz do łóżka i czas budzisz się-zarówno w dni powszednie i weekendy, Pape mówi. Kiedy twój harmonogram snu jest spójny, pomaga Twojemu organizmowi wewnętrzny zegar (rytm dobowy) działa najlepiej.

większość ludzi wie, jak ważne jest regularne spanie dla dzieci. Badania pokazują, że nie tylko dzieci ze spójnymi procedurami przed snem mają lepszą jakość snu, ale także lepiej sprawdzają się w testach funkcji wykonawczych, pamięci i uwagi. Inne badania pokazują, że regularne spanie jest korzystne również dla dorosłych. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Chronobiology International wykazało, że stabilny czas snu i czuwania każdego dnia wiąże się z lepszą jakością snu i krótszym początkiem snu. Ponadto badanie 2018 opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports sugeruje, że regularny sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Naukowcy zaobserwowali ponad 1900 dorosłych i odkryli, że osoby z nieregularnym wzorcem snu ważyły więcej, miały wyższe ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz były narażone na większe ryzyko zawału serca i udaru mózgu w porównaniu z osobami z regularnym harmonogramem snu.

wyłącz urządzenia elektroniczne

ekspozycja na jasne światło — nawet ze smartfona — nie tylko zakłóca sen, ale może również zmienić metabolizm i zaburzyć wagę. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE w maju 2016 r. wykazało, że ekspozycja na niebieskie światło była związana ze wzrostem insulinooporności, zmniejszoną zdolnością organizmu do przenoszenia cukru we krwi z krwiobiegu do komórek w celu wykorzystania energii. Według innego badania opublikowanego w JAMA Internal Medicine w 2019, ekspozycja na niebieskie światło w nocy może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości. Badania te podkreślają znaczenie wyłączania źródeł światła-w tym telefonu, telewizora i komputera — na długo przed snem. NSF zaleca wyłączanie urządzeń co najmniej 30 minut przed snem, choć zrobienie tego godzinę lub dwie wcześniej, jeśli jest realistyczne, jest idealne. Utrzymuj ciemną sypialnię przez całą noc, a będziesz lepiej spał, zgodnie z NSF.

RELATED: bezsenność jest niezależnym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, badanie mówi

nie pij alkoholu przed snem

alkohol wpływa na poziom cukru we krwi. Alkohol utrudnia uwalnianie glukozy do krwioobiegu, a całkowite metabolizowanie alkoholu zajmuje około dwóch godzin, zgodnie z niezależnym Diabetes Trust, brytyjską organizacją wspierającą osoby chore na cukrzycę. Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem i jedzeniem, mówi organizacja. Amerykańskie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 określają „umiarkowanie” jako do jednego napoju dziennie dla Kobiet I do dwóch napojów dziennie dla mężczyzn. Aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń snu, NSF zaleca zaprzestanie spożywania alkoholu na cztery godziny przed snem. Nie wspominając już o tym, że unikanie picia zbyt dużo przed pójściem spać może zapobiec konieczności wstawania do łazienki. „Alkohol to fragment snu” – mówi Strohl.

ćwiczenia w ciągu dnia

będziesz lepiej spać w nocy, jeśli w ciągu dnia uzyskasz aktywność fizyczną, a nawet 10 minut ćwiczeń aerobowych pokazuje korzyści, mówi NSF. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia zwiększają wewnętrzną temperaturę ciała, a później w ciągu dnia, kiedy wracają do normy, wywołują uczucie senności i pomagają odpłynąć do snu, donosi Fundacja. Ćwiczenia mogą również pomóc spalić kalorie i utrzymać zdrową wagę, mówi Strohl. Jeśli masz nadwagę, nawet niewielka ilość utraty wagi może pomóc ci lepiej kontrolować cukrzycę typu 2. American Diabetes Association (ADA) zaleca próby wykonywania około pięć lub sześć godzin przed snem. Będziesz spać lepiej w nocy, jeśli ćwiczysz wcześniej w ciągu dnia.

RELATED: intymny związek między ćwiczeniami a snem

Naucz się zmniejszać stres

każdy ma do czynienia ze stresem, ale ludzie z cukrzycą typu 2 są często Pod jeszcze większą presją z powodu zarządzania przewlekłą chorobą na szczycie codziennych stresów. Kiedy ten stres staje się zbyt duży, jest na to określenie, według ADA — „wypalenie cukrzycy” – i może wpływać na sen. Stres powoduje, że układ nerwowy organizmu uwalnia hormony kortyzol i adrenalinę, które regulują reakcję walki lub ucieczki w sytuacjach stresowych lub niebezpiecznych, zgodnie z amerykańskim Instytutem stresu (AIS). Zazwyczaj po usunięciu zagrożenia zewnętrznego hormony te ustępują, a ciało ponownie się rozluźnia. Ale przy przewlekłym stresie to pogorszenie układu nerwowego nie odchodzi, a zwiększona adrenalina i kortyzol mogą prowadzić do podrzucania i obracania, a także do poczucia niepokoju, mówi AIS.

aby przeciwdziałać temu wypaleniu, ważne jest, aby znaleźć sposób na odstresowanie przed pójściem spać. Badania pokazują, że techniki uważności, takie jak głębokie oddychanie, wizualizacja i medytacja mogą zachęcać do lepszego snu. Badanie z kwietnia 2015 r. opublikowane na przykład w JAMA Internal Medicine wykazało, że uczestnictwo w programie uważności doprowadziło do mniejszej liczby epizodów bezsenności i mniej zmęczenia w ciągu dnia u dorosłych z umiarkowanymi problemami ze snem. Jeśli nie śpisz w nocy dłużej niż 20 minut, wstań z łóżka, aż znów będziesz śpiący-sugeruje NSF.

dodatkowe informacje Beth W. Orenstein.