istnieją tysiące sposobów na trening oporu. Pod warunkiem, że ciężko i bezpiecznie pracujesz, dokumentujesz wyniki, pozwalasz na wystarczającą ilość czasu między treningami, a następnie trenujesz stopniowo, trening oporowy będzie działał w ramach Twoich genetycznych nawyków żywieniowych i żywieniowych.

Jeśli chodzi o górną część ciała, możesz użyć różnych narzędzi i protokołów przeciążenia, aby zająć się mięśniami górnej części ciała: piersiowymi, naramiennymi, łat, pułapkami, bicepsami, tricepsami i innymi powiązanymi strukturami mięśniowymi. Istnieją klatki piersiowej, nachylenia i napowietrznych pras, dipy, pulldowns, niskie rzędy i pionowe rzędy, a także wiele bezpośrednich ćwiczeń biceps i triceps za pomocą sztangi, hantle i selectorized lub płyta załadunku maszyny. Można to zrobić dla wysokich, średnich i niskich powtórzeń-lub ich kombinacji-przy użyciu różnych protokołów przeciążenia.

To może być przytłaczające z tak wielu opcji. Tak, oto pięć sure-fire górnej procedury ciała, które mogą być częścią każdej siły, moc, utrata masy ciała, i/lub ogólnego programu fitness. Załączam również formularze do zapisywania treningów. (Kliknij tutaj aby je pobrać.) Obiecuję ci, jeśli konsekwentnie używasz tych procedur, pracujesz tak ciężko, jak możesz, i odzyskać między treningami, zobaczysz wyniki, gwarantowane.

ogólne wytyczne treningu

1. ukończ trening w wymienionym formacie kolejności ćwiczeń (Uwaga przykłady a& B). WSTAW SWÓJ WYBÓR ĆWICZEŃ NA FORMULARZU TRENINGOWYM.
2. praca w celu osiągnięcia przeciążenia mięśni z oporem, który pasuje do zaleceń treningowych (RX) wymienionych.
3. Zapisz datę treningu („Data”), użyte oporu („WT”) i powtórzenia („powtórzenia”) uzyskane dla każdego wykonanego treningu.
4. staraj się rozwijać każdy trening pod względem wykonywania większej liczby powtórzeń i / lub używania większej odporności zgodnie z zaleceniami ćwiczeń (RX).
5. sekcja „uwagi” na temat formy treningu: miejsce do rejestrowania ustawień siedziska/oparcia/uchwytu Maszyny, używane urządzenie (np. sztanga, hantle lub maszyna) lub inne istotne informacje ułatwiające prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
6. stosuj odpowiednią technikę ćwiczeń i bądź świadomy bezpieczeństwa. Użyj spotter na niektórych ćwiczeń i zatrzymać, gdy bezpieczne techniki ćwiczeń nie mogą być utrzymane.

Upper Body Workout #1: Big 4 @ 3 rundy

trening górnej części ciała, który zmienia cztery główne ruchy wielostawowe: pchnięcie klatki piersiowej, rząd / niski rząd, pchnięcie nad głową i pulldown na trzy rundy, zmniejszając powtórzenia w każdej rundzie. Następnie adresowane są tricepsy i bicepsy.

szczegóły:

• Wybierz pchnięcie klatki piersiowej, rząd / niski rząd, pchnięcie nad głową i pulldown i wykonaj każdy dla wszystkich trzech rund.
• odpoczynek 1:00-1:30 między ćwiczeniami w każdej rundzie i 2:00-3:00 między rundami.
• Zakończ trening ćwiczeniami na triceps i biceps.
• wszystkie zestawy wykonywane do wolicjonalnego zmęczenia mięśni.

trening górnej części ciała #2: 14 – 8 Obwód

trening górnej części ciała, który na przemian łączy trzy różne push & ćwiczenia pull dla dwóch rund: 12-16 powtórzeń (średnio = 14) & 6-10 powtórzenia (średnio = 8) do wolicjonalnego zmęczenia mięśni z odpoczynkiem 1:00 pomiędzy ćwiczeniami & 2:00 – 3:00 odpoczynek między rundami.

szczegóły:

• użyj tych samych trzech ćwiczeń push i pull dla obu rund.
• przerwa 1:00 między ćwiczeniami w każdej rundzie.
• odpoczynek 2:00-3:00 między rundami.

d

trening górnej części ciała #3: Push – Pull

trening górnej części ciała o wyższym powtórzeniu, który zmienia trzy pary ćwiczeń push i pull, a następnie adresuje biceps i triceps.

szczegóły:

• wybierz trzy różne ćwiczenia push i pull dla trzech pierwszych segmentów.
• wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia dla pierwszego segmentu i dwa zestawy każdego ćwiczenia dla drugiego i trzeciego segmentu.
• Zakończ trening na przemian ćwiczeniem triceps i biceps dla dwóch zestawów.
• wszystkie zestawy są wykonywane na wolicjonalne zmęczenie mięśni.

Upper Body Workout #4: 3 strajki & Out

trening górnej części ciała, który zmienia trzy ćwiczenia push i pull, a następnie rozwiązuje triceps i biceps, korzystając z protokołu trzech uderzeń i przeciążenia: trzy kolejne zestawy do wolicjonalnego zmęczenia mięśni z tym samym oporem i a :30 odpoczynek między zestawami.

szczegóły:

• użyj trzech różnych ćwiczeń push i pull oraz dowolnego ćwiczenia na triceps i biceps.
• użyj oporu, który pozwala na wolicjonalne zmęczenie mięśni w zestawie 1st set rep range. Zapisz wynik (wt. x powtórzeń) w zapewnionej przestrzeni.
• odpocznij dokładnie: 30 i wykonaj drugi set NA wolicjonalne zmęczenie mięśni z takim samym oporem. Rekord powtórzeń osiągnięte w” 2-giej ” przestrzeni pod warunkiem.
• odpocznij dokładnie: 30 i wykonaj trzeci set NA wolicjonalne zmęczenie mięśni z takim samym oporem. Rekord powtórzeń osiągnięte w” 3rd ” miejsce przewidziane.
• zaleca się, aby partner treningowy miał czas :30 odpoczynku między ćwiczeniami.
• odpoczynek 14:00 – 15:00 między ćwiczeniami.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

trening górnej części ciała wykonywany w trzech segmentach super set: pchanie klatki piersiowej i pulldown, pchanie nad głową i rząd oraz naciskanie pochyłe i kolejny pulldown minimalny odpoczynek odbywa się między parami ćwiczeń.

szczegóły:

• Wybierz naciśnięcie klatki piersiowej i pulldown dla pierwszego segmentu (po trzy zestawy), naciśnięcie i rząd na górze dla drugiego segmentu (po trzy zestawy) oraz naciśnięcie pochyłe i kolejne pulldown dla trzeciego segmentu (po trzy zestawy).
• wykonuj sparowane zestawy, zmieniając przeciwne ćwiczenia z minimalnym odpoczynkiem między nimi (tj., klatki piersiowej push x 8-12, natychmiast do pulldown x 8-12, natychmiast do klatki piersiowej push X max powtórzeń, natychmiast do pulldown X MAX powtórzeń itp.) pracy każdego zestawu do wolicjonalnego zmęczenia mięśni.
• użyj tej samej rezystancji dla wszystkich trzech zestawów lub zmniejsz rezystancję dla 2. I 3. zestawów MAX powtórzeń, jeśli chcesz więcej powtórzeń.
• przerwa 3: 00 między segmentami superset.