Oto jak wykonać każdy ruch jak profesjonalista.

Jumping jack

ten jest klasykiem — oto jak zrobić to dobrze.

Reps: około 30

Jak to zrobić:

1. Stań prosto z ramionami po bokach.
2. zginaj lekko kolana i wyskakuj z nóg, podnosząc ramiona na boki, a następnie nad głową.
3. wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona.
4. powtórz.

środki ostrożności: pozostań lekki na nogach i unikaj zbyt mocnego lądowania — nie chcesz wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.

modyfikacja: krok z boku na bok zamiast Skakania.

oto wszystko, co musisz wiedzieć o pajacykach.

Kangur

G ’ Day, mate!

Reps: około 10

Jak to zrobić:

2. uderz w ciało jednym ramieniem, potem drugim.
3. powtórz.
4. Kopnij do przodu jedną nogą, potem drugą.
5. powtórz całą sekwencję.

środki ostrożności: Aby uniknąć zranienia pleców, kopnij tylko tak wysoko, jak jest to wygodne. Jeśli ruch tak ci popsuje Plecy, że nie możesz ćwiczyć przez miesiąc, zrobi więcej szkody niż pożytku. Nie jesteś prawdziwym kangurem.

modyfikacja: spowolnienie ruchu.

pompki

bo po co zostawać w jednym miejscu Kiedy robisz pompki?

Reps: około 6

Jak to zrobić:

1. Start w pozycji push-up.
2. zegnij ręce i opuść klatkę piersiową w kierunku maty.
3. wyprostuj ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Idź rękami i nogami około 6 cali w prawo i zrób kolejny push-up.
5. Idź rękami i nogami do środka i zrób pompkę.
6. Idź rękami i nogami w lewo i zrób pompkę.
7. wróć do centrum i-zgadłeś-zrób pompkę.
8. powtórz całą sekwencję.

środki ostrożności: trzymaj rdzeń włączony, a plecy wyprostowane.

modyfikacja: zrób pompki z kolan, jeśli pompki pełne są trochę, cóż, pełne.

mamy mnóstwo odmian pompek, które możesz wypróbować tutaj.

wysokie kolana z zakrętem

pomaga, jeśli podczas tego „Street Fighter” hałasujesz.

powtórzenia: około 45 (obie strony liczą się jako 1 powtórzenie)

Jak to zrobić:

1. połóż ręce przed sobą, jedna na drugiej.
2. zacznij biegać w miejscu, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, tak wysoko, jak to możliwe.
3. kiedy podnosisz każde kolano, przekręć tułów i ramiona w kierunku tego kolana.
4. powtórz po drugiej stronie.

środki ostrożności: odepchnij i delikatnie wyląduj na każdej stopie.

modyfikacja: marsz w miejscu z wysokimi kolanami zamiast biegania.

oto kilka bardziej absolutnie uderzających ćwiczeń na masę ciała.

Superman

Reps: około 40

Jak to zrobić:

1. połóż się twarzą do ziemi z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi nad głową, z dłońmi skierowanymi w dół.
2. ściskając pośladki, podnosisz nogi do góry, potem ręce.
3. trzymając ręce i nogi w powietrzu, trzepotaj nimi-lewo-prawo-lewo-prawo.

środki ostrożności: trzymaj głowę w linii z kręgosłupem i patrz w dół na podłogę, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.

Modyfikacje: Trzymaj ręce i nogi nieruchomo przez całe 30 sekund. Lub powoli podnieś ręce i nogi w tym samym czasie, przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie opuść.

inną opcją jest podnoszenie jednej ręki i nogi naraz. Opuść ręce i nogi do maty i zrób sobie przerwę, kiedy tylko jej potrzebujesz.

rozbijamy, jak zdobyć Supermana.

deska z podkolanówką

bo deski same w sobie nie są wystarczająco twarde. 😐

powtórzenia: około 10 z każdej strony

Jak to zrobić:

1. zacznij w wysokiej pozycji deski z rękami i nogami wyprostowanymi i palcami na macie. Upewnij się, że nadgarstki są w linii prostej z łokciami i łokcie są w linii z ramionami.
2. podnieś lewą nogę i zgnij kolano w kierunku lewego łokcia.
3. dotknij lewego kolana w dół do maty, a następnie podnieś go do lewego łokcia ponownie.
4. umieść lewą stopę za sobą.
5. powtórz całą sekwencję po prawej stronie.

środki ostrożności: utrzymuj ciało w linii prostej od ramion do pięt i upewnij się, że szyja pozostaje prosta.

Modyfikacje: jest zupełnie inna rutyna, skąd to się wzięło:

2. doprowadzić lewe kolano do lewego łokcia, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
3. doprowadzić prawe kolano do prawego łokcia, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Możesz również wykonać podkolanówkę z suwakami-spróbuj tego i 31 innych ćwiczeń tutaj.

Greek shuffle

Opa!

Reps: około 30

Jak to zrobić:

1. podnieś ramiona na boki, utrzymując je równo z ramionami.
2. skrzyżuj prawą nogę przed lewą nogą, a następnie kopnij ją do przodu, odbijając się lekko na lewej nodze.
3. powtórz po drugiej stronie.

środki ostrożności: Ląduj delikatnie na każdej stopie.

Modyfikacje: wyjmij odbicie i po prostu kopnij jedną nogę, a potem drugą.

przysiad z bocznym kopnięciem

każdy bohater ma pomocnika, podobnie jak ten etap treningu.

Reps: około 18 (9 z każdej strony)

Jak to zrobić:

1. kucać w dół, z biodrami z tyłu i stopami o szerokości ramion.
2. ściśnij dłonie przed klatką piersiową. Gdy wstajesz, przesuń ciężar na lewą nogę i kopnij prawą nogę na bok.
3. powrót do pozycji przysiadu.
4. wstań i kopnij lewą nogę w bok.
5. powtórz.

środki ostrożności: trzymaj klatkę piersiową w górze podczas kucania. Nie pozwól, by kolana się do siebie zbliżyły.

modyfikacje: nie kucaj tak głęboko i nie Kop tak wysoko nogi.

jest tyle rodzajów kucania do wypróbowania. Zebraliśmy 40 innych.

bicycle crunch

🎤 I want to ride my bicycle… …

Reps: około 20 (po 10 z każdej strony)

Jak to zrobić:

1. połóż twarz z palcami splecionymi za głową i łokciami.
2. podnieś kolana pod kątem 90 stopni.
3. utrzymując łopatki uniesione z podłogi i rdzeń włączony, skrzyżuj lewy łokieć z prawym kolanem, gdy prostujesz lewą nogę.
4. skrzyżuj prawy łokieć z lewym kolanem podczas prostowania prawej nogi.
5. powtórz.

środki ostrożności: trzymaj dolną część pleców wciśniętą w matę. Oddychaj z każdym powtórzeniem. unikaj ciągnięcia za głowę, aby zapobiec napięciu szyi.

Modyfikacje: łokieć nie musi dotykać kolana. Podnieś się tylko tak daleko, jak możesz wygodnie iść. Nie chcesz się złamać wykonując te ruchy.

oto więcej wskazówek, jak wygrać Tour de France, gdy jesteś na plecach w salonie.

Deska uszczelniająca

bo nie robisz rzeczy przez ARF! ARF! ARF!

Reps: około 15

Jak to zrobić:

1. zacznij w pozycji deski z łokciami na macie i jednym ramieniem przed drugim.
2. przewróć swoje ciało w prawą stronę i podnieś prawy łokieć w kierunku nieba.
3. powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
4. przewróć się na lewą stronę podnosząc lewy łokieć w kierunku nieba.
5. powtórz.

środki ostrożności: Trzymaj swoje ciało w linii prostej. Nie podnoś bioder w górę. Jak absolutne przeciwieństwo prawdziwej pieczęci.

Modyfikacje: za każdym razem, gdy skręcasz, umieść dolne kolano na macie, aby uzyskać większą stabilność.

to tylko jedno z wielu ćwiczeń inspirowanych zwierzętami-dowiedz się więcej tutaj.

Żółw

to możesz być ty: 🐢

Reps: około 14

Jak to zrobić:

1. usiądź z ugiętymi kolanami i piętami unoszącymi się kilka centymetrów od podłogi. Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
2. połóż się na macie z wyciągniętymi za sobą rękami i nogami w powietrzu, tworząc kształt litery V.
3. zostań tam na sekundę, a następnie wycofaj się do pozycji wyjściowej, lekko ciągnąc kolana w kierunku tułowia.
4. powtórz całą sekwencję.

środki ostrożności: nie ciągnij za plecy ani nie nadwyrężaj szyi podczas podnoszenia i opuszczania tułowia.

Modyfikacje: trzymaj stopy na podłodze i tułów w górze. Podnieś i opuść obie ręce na boki i powtórz. Lub wyciągnij nogi szeroko i z powrotem razem, utrzymując ugięte kolana. Powtórz całą sekwencję bez przerwy.