nie ma cukru-odchudzanie i nie odchudzanie jest trudne. Wiele razy diety zawodzą; nawet wśród osób, które „skutecznie” schudną, dwie trzecie z nich odzyskuje to wszystko-a niektóre—w ciągu kilku lat—wynika z badań Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles.

jest więcej: według przeglądu 2017, który przeanalizował i przeanalizował ponad 70 badań ponad miliona ludzi, 42 procent dorosłych zgłosiło, że próbowało schudnąć w ciągu ostatnich 12 miesięcy. Tak, wiele osób próbuje schudnąć, i wiele osób zyskuje go z powrotem. Ale wszyscy wiemy, że ktoś (lub kilku someones), którzy schudli i trzymali go z dala. Co się dzieje?

w rzeczywistości niekończąca się lista czynników-w tym (tak) Jedzenie i ćwiczenia, ale także sen, radzenie sobie ze stresem, zdrowie hormonów, poczucie własnej wartości, przeszłe wagi i te brzydkie genetyki—wpływają na utratę wagi, a także na wagę, do której naturalnie przyciąga twoje ciało w danym momencie życia, Abby Langer, R. D., dietetyk z Toronto i doradca żywieniowy, mówi sam. Oczywiście utrzymanie deficytu kalorycznego napędza utratę wagi, ale o wiele więcej idzie do udanego wysiłku odchudzania niż matematyka kalorii i kalorii na zewnątrz.

„kobiety tak często czują się źle z powodu siebie i uważają, że ich przeszła niezdolność do schudnięcia jest ich winą” – mówi Langer. „Myślą, że to dlatego, że przemysł odchudzania powiedział, raz po raz, że aby schudnąć, po prostu trzeba” jeść mniej i poruszać się więcej. To takie obraźliwe. I to nie jest prawda.”

jest tu dużo Aby zrozumieć, jak wygląda zrównoważona utrata masy ciała, nie tylko zagłębiliśmy się w badania, ale również zwróciliśmy się do ekspertów, którzy pomagają ludziom schudnąć, ćwiczyć i badać ich związek z jedzeniem, aby zapytać, co tak naprawdę działa. Oto, co powiedzieli nam o odchudzaniu w zdrowy, skuteczny i zrównoważony sposób.

zdecyduj, czy odchudzanie jest dla Ciebie zdrowym celem.

ale zanim przejdziemy do tego, jak postępować z odchudzaniem, rozważ to: odchudzanie nie jest zdrowym celem dla wszystkich, Susan Albers, Psy.D., psycholog w klinice Cleveland specjalizujący się w obrazie ciała i problemach z jedzeniem, mówi SELF. „Pracuję w placówce medycznej” „Mam dostęp do ludzkich badań krwi. Możesz być zdrowy lub niezdrowy w każdym rozmiarze.”

w rzeczywistości badanie opublikowane w 2016 roku w International Journal of Obesity przyjrzało się metabolicznym markerom zdrowia ponad 40 0000 dorosłych i odkryło, że prawie połowa osób z nadwagą i 29 procent osób sklasyfikowanych jako otyłe były zdrowe kardiometabolicznie. Okazało się również, że ponad 30 procent osób o tak zwanych „zdrowych wagach” miało zły stan kardiometaboliczny-który może obejmować nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, stan zapalny i insulinooporność.

a poza tym, wysiłki odchudzające mogą mieć emocjonalne żniwo. „Może zniszczyć twój związek z jedzeniem. Może to prowadzić do obsesji i frustracji”, wyjaśnia Albers. Dla niektórych osób rzucenie diety jest lepsze i zdrowsze niż kontynuowanie próby utraty wagi. I bez względu na cel utraty wagi osoby, priorytetem powinno być przede wszystkim na zdrowie. „Jedzenie dla zdrowia uwalnia cię emocjonalnie i opiera się na poprawie twojego ciała, a nie na odrzuceniu ciała”, mówi.

zrozum, że zmiana diety nie jest jedyną rzeczą, która ułatwia odchudzanie. Są inne czynniki, nad którymi nie jesteśmy w stanie kontrolować.

Kiedy robi się ciężko (i prawdopodobnie będzie od czasu do czasu podczas każdej podróży odchudzającej), ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wiele czynników nieżywnościowych może utrudnić utratę wagi, wyjaśnia certyfikowany przez Zarząd Specjalista Medycyny otyłości Spencer Nadolsky, D. O., dyplomata amerykańskiego Zarządu medycyny otyłości i autor Fat Loss Prescription. Hormony, genetyka i, ostatecznie, metabolizm to trzy duże, mówi.

na przykład, jeśli chodzi o hormony, grelina sprawia, że jesteś głodny, leptyna i inne hormony sprawiają, że czujesz się pełny, mówi Nadolsky. Tarczyca, kortyzol, insulina, testosteron i estrogen mają wpływ na metabolizm i magazynowanie energii. Tymczasem genetyka ma duży wpływ zarówno na podstawową przemianę materii (ile kalorii spalisz tylko po to, aby żyć), jak i na zdrowie hormonów. Podczas gdy na wszystkie te rzeczy wpływa nasza dieta, nie są one kontrolowane tylko przez sposób, w jaki jemy. I, w rzeczywistości, podczas gdy sen, zarządzanie stresem i, w razie potrzeby, leki mogą pomóc regulować poziom innych hormonów, takich jak estrogen i tarczyca, nasze hormony i inne procesy fizjologiczne są często poza naszą kontrolą. A przy okazji, możliwość wpływania na poziom hormonów i metabolizm z naszą dietą nie zawsze działa na korzyść utraty wagi. Jak zauważa przegląd 2016, jednym z powodów, dla których utrata masy ciała poprzez ograniczenie kalorii nie jest skuteczna, jest to, że „tej strategii przeciwdziała naturalna fizjologiczna reakcja organizmu na ujemny bilans energetyczny.”Innymi słowy: organizm walczy z ograniczeniem kalorii.

zrób emocjonalną inwentaryzację swojego związku z jedzeniem przed rozpoczęciem diety odchudzającej.

Langer mówi, że jeśli nie zrozumiesz i nie rozwiążesz prawdziwych powodów, dla których jesteś na wadze, którą (lub lekarz) uznasz za „zbyt wysoką”, wszystkie kaloryczne i makro WYTYCZNE na świecie nie będą miały znaczenia.

i niektóre z tych czynników mogą pójść dość głęboko. Albers mówi, że ludzie często nie zdają sobie sprawy, jak dramatycznie przeszłe doświadczenia wpływają na nasze relacje z samym sobą i ciałem. Na przykład konieczność czyszczenia talerza jako dziecko, otrzymywanie słodkich smakołyków, aby „rozweselić” po złym dniu w szkole lub bycie nazywanym „grubym”, gdy miałeś 8 lat, prawdopodobnie mają wpływ. „Komentarze na temat twojego ciała lub bycia zachęcanym do schudnięcia przez rodzica mogą wyrządzić emocjonalne szkody do końca życia” – mówi Albers. Jeśli nie masz do czynienia z tymi problemami, „Wiele osób kręci kołami i nie wie, dlaczego czują się tak zablokowani”, mówi. Z tego powodu Langer często odnosi klientów do psychologów, którzy specjalizują się w kwestiach żywnościowych, i nie będzie pracować z tymi klientami po stronie odżywiania, dopóki nie zaczną rozpakowywać tych podstawowych czynników emocjonalnych. Zrozumienie swojego związku z jedzeniem jest ważnym krokiem w próbie jego zmiany.

Wykombinuj swoje odchudzanie „dlaczego.”

ach, popularna strategia” know your why”. Jedno z badań Brown University wykazało, że gdy ludzie są zmotywowani do schudnięcia z powodu wyglądu i powodów społecznych, trzymają się swoich nawyków odchudzania znacznie krócej niż ci, którzy są motywowani ich zdrowiem. W końcu te zewnętrzne motywatory (takie jak wyglądanie w określony sposób lub dopasowywanie się do kulturowego ideału) nie będą Cię napędzać, gdy czujesz się przygnębiony, miałeś zły dzień lub jesteś sfrustrowany płaskowyżem, mówi Albers.

„dotarcie do sedna tego, dlaczego chcesz schudnąć, jest bardzo potężnym i otwierającym oczy doświadczeniem”, mówi. „Robię to ćwiczenie z moimi klientami. Daję im kawałek papieru i zaczynają od góry z początkowego powodu, dla którego chcą schudnąć. Często zaczyna się od powodów takich jak ” będę wyglądać lepiej.”Pod tym, pytam ich, dlaczego to jest ważne. Czasami istnieje kilka bardzo głębokich i silnych powodów, które są niezwykle motywujące, takich jak „chcę schudnąć, aby podróżować samolotem z mężem na drugi miesiąc miodowy” lub ” aby móc naprawdę bawić się z moimi dziećmi.””

zidentyfikowanie tych głębokich powodów pomoże Ci pozostać oddanym, nawet jeśli nie czujesz się super zmotywowany, mówi.

wymyśl swoją „najlepszą wagę”—która może nie być liczbą, którą masz w głowie.

„pacjenci mogą samodzielnie odchudzać się do dowolnej wagi, ale aby utrzymać tę wagę, muszą cieszyć się stylem życia, który ich tam przywiózł”, pisze Yoni Freedhoff, M. D., dyrektor medyczny Instytutu Medycznego bariatrii w Ottawie, Kanada, i Arya M. Sharma, M. D., Ph.D., założyciel i dyrektor naukowy Canadian Obesity Network, w Best Weight, podręczniku dla klinicystów, którzy leczą pacjentów dążących do utraty wagi. „Najlepsza waga pacjenta to zatem waga, jaką osiągnie, prowadząc najzdrowszy styl życia, z którego naprawdę może się cieszyć.”

dobra uwaga: nawet jeśli masa lub procent tkanki tłuszczowej jest osiągalna, w pewnym momencie inwestycja wymagana do jej osiągnięcia lub utrzymania nie jest tego warta, mówi Moore. I jak wyjaśnia Albers, ostatecznym celem jest mieć energię, być zdrowym, być w stanie prowadzić życie, które chcesz, i czuć, że twoje zdrowe nawyki dodają, a nie odbierają, jakość Twojego życia.

więc jak możesz dowiedzieć się, jaka waga jest dla Ciebie idealna? Albert wyjaśnia, że pilnowanie markerów zdrowia, takich jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi na czczo, może pomóc podpowiedzieć Ci zdrową wagę, ale największą częścią jest po prostu uwzględnienie tego, jak się czujesz, fizycznie, psychicznie i emocjonalnie.

„zadaj sobie pytanie:” Czy mógłbym jeść w ten sposób codziennie do końca życia i być szczęśliwy?”- Sugeruje Albers. „Jeśli Twoja początkowa reakcja jelit brzmi „nie”, nadszedł czas, aby przemyśleć swoje podejście i wagę celu.”

pozbądź się idei” włączania „i” wyłączania ” diety.

samo pojęcie „włączania” lub „wyłączania” diety to samo sabotowanie. Kluczem do zrównoważonego odchudzania jest tworzenie nawyków, które można (szczęśliwie) żyć z prawie zawsze, zarejestrowany dietetyk Georgie Fear, R. D., C. S. S. D., autor szczupłych nawyków dla utraty wagi przez całe życie, mówi sobie. I w poprzednim przeglądzie z Uniwersytetu w Toronto, po zbadaniu 59 naukowych artykułów odchudzających, w tym 48 randomizowanych badań kontrolnych, naukowcy doszli do wniosku, że jak łatwo dieta jest dla ciebie, aby trzymać się może być rzeczywiście znacznie lepszym predyktorem sukcesu odchudzania niż faktyczna dieta wybrać.

„A jeśli coś nie działa, zmień to. Jest milion innych sposobów. Nie ma absolutów w żywieniu.”Case in point: W badaniu JAMA 2018, kiedy ponad 600 dorosłych, którzy zostali sklasyfikowani jako nadwaga, w ciągu 12 miesięcy stosowało niskotłuszczowy lub niskowęglowodanowy plan odżywiania, wszyscy stracili mniej więcej tyle samo wagi.

pamiętaj, że nie wszystkie strategie działają dla wszystkich ludzi, ale możesz znaleźć coś, co działa dla Ciebie.

w odchudzaniu masz niskotłuszczową, niskowęglowodanową, Paleo i wegańską-ale masz również dzienniki żywności, aplikacje, regularne ważenie i zdjęcia postępów do wyboru jako narzędzia.

” potencjalną korzyścią jest świadomość”, mówi strach. „Wiedza może być mocą, ale te rzeczy mogą przynieść skutek przeciwny do zamierzonego, gdy po prostu wywołują alarm bez jasnego kierunku działania. Widząc twój wzrost masy ciała nie musi zapewnić państwu wszelkie kroki działania można podjąć. To po prostu denerwujące, jak alarm przeciwpożarowy bez zidentyfikowanych dróg wyjścia.”Langer zauważa, że” u osób, które w przeszłości lub są narażone na zaburzenia jedzenia lub kompulsywność, śledzenie czegokolwiek powinno być zabronione.”

różnorodność narzędzi i strategii, które działają na rzecz ludzi, jest ładnie zilustrowana przez National Weight Control Registry (Nwcr), który od 1994 roku zbiera dane na temat osób, które straciły 30 funtów lub więcej i utrzymywały je przez co najmniej rok. Jeśli spojrzysz na niektóre z ich ustaleń, zobaczysz pewne podobieństwa w różnych zachowaniach i strategiach (takich jak zwiększenie jedzenia śniadania każdego dnia, oglądanie mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo i regularne ważenie się). Ale zamiast patrzeć na dane NWCR jako przewodnik-w końcu są to zachowania, które korelują z utratą wagi, nie możemy wiedzieć, czy są to te, które spowodowały utratę wagi—spójrz na to jako kolejny dowód, że nie ma jednego właściwego sposobu na życie, aby schudnąć i utrzymać go na uboczu, a znalezienie rzeczy, która zadziała dla Ciebie, jest osobistą podróżą, specyficzną dla Ciebie.

więc oczywiście to, co będzie działać dla każdej osoby, jest INNE i jest OK. Jeśli Twoje praktyki odchudzania pomogą Ci zidentyfikować obszary zmian behawioralnych i dać ci narzędzia, jak to zrobić, lub po prostu pomóc utrzymać motywację lub dobre samopoczucie, świetnie. „Ale jeśli nie tracisz wagi, to narzędzia, których używasz, nie działają dla Ciebie”, mówi Fear. „Wiele osób nadal robi ten sam monitoring, mimo że w rzeczywistości im to nie pomaga. Poczucie kontroli i organizacji nie należy mylić ze skutecznością.”Wykorzystaj to jako okazję, aby spróbować czegoś innego.

wiedz, że ograniczenie i pozbawienie siebie pozwoli Ci na frustrację i utratę wagi.

To prawda, że deficyt kalorii—spalanie więcej kalorii dziennie niż przyjmujesz—jest warunkiem odchudzania. Ale tworzenie deficytu nie musi (i nie powinno) wiązać się z deprywacją. Dotyczy to kalorii, węglowodanów, cukru, tłuszczu lub innych powszechnie demonizowanych składników odżywczych. „Żadne jedzenie nie jest odpowiedzialne za Twoją wagę”, mówi Langer, tłumacząc, że dobra vs. zła mentalność ustawia ludzi na nieuporządkowane nawyki żywieniowe i ćwiczenia. W rzeczywistości, niedobór kalorii zwiększa sposób, w jaki mózg reaguje na jedzenie, ustawiając Cię na objadanie się w dół linii, zgodnie z badaniami z Oregon Research Institute.

„najlepszym sposobem na trzymanie się diety jest nałożenie jak najmniejszych ograniczeń na siebie”, mówi Langer. „Nie powinno być niczego na świecie, czego nie powinni już jeść.”Podobnie Albers zaleca całkowite porzucenie listy „nie”. „Zamiast próbować zatrzymać Stary negatywny nawyk, skup się na budowaniu nowego pozytywnego”, mówi. „Nowe nawyki wypędzają stare bez walki o powstrzymanie zachowania.”

jedną rzeczą, która może pomóc ci odejść od zasad jedzenia opartych na ograniczeniach, jest uważne jedzenie, które jest sposobem jedzenia, który koncentruje się na byciu obecnym i zaangażowanym nie tylko z jedzeniem, ale dlaczego jesz i jak czuje się Twoje ciało. Świadome jedzenie może pomóc ludziom nauczyć się jeść w oparciu o to, co chcą i potrzebują, w przeciwieństwie do tego, co czują, że powinni lub nie powinni jeść. Świadome jedzenie nie jest dietą odchudzającą, ale może pomóc zmienić orientację na jedzenie i zasady żywieniowe.”

Related: wszelkie strategie, które wprowadzasz, powinny opierać się na elastyczności, a nie doskonałości.

” rób, co możesz, zamiast rezygnować, gdy nie możesz być 'idealny '” – mówi strach. Jakby było coś takiego jak ” doskonały.”W końcu badania sugerują, że perfekcjonizm związany z jedzeniem i wagą, zwłaszcza w połączeniu z niezadowoleniem z ciała, przyczynia się do nieuporządkowanego jedzenia, a nawet otyłości u kobiet. Naukowcy zauważają, że perfekcjonizm może przyczynić się do złej samooceny, ograniczenia żywieniowego i niepohamowanego jedzenia.

Langer dodaje, że kiedy ludzie mają dobre vs.złe, perfekcjonistyczne oczekiwania wobec siebie, mają tendencję do radzenia sobie z rzekomymi występkami (jak jedzenie czegoś, czego „nie powinni”) na dwa sposoby: marnotrawienie się w niepowodzeniu lub rekompensowanie ograniczaniem kolejnych posiłków. Ludzie, którzy robią zrównoważoną pracę odchudzania, jednak, można cieszyć się, że kawałek ciasta, a następnie, w następnym posiłku, jeść tak jak mieli przed kopanie w tym kawałku ciasta.

myśl o ćwiczeniach jako o rzeczy do zrobienia, ponieważ sprawia, że czujesz się dobrze i jest świetny dla Twojego zdrowia, a nie dlatego, że spalają to, co zjadłeś.

korzyści z ćwiczeń, przynajmniej jeśli chodzi o odchudzanie, mają o wiele więcej wspólnego z budowaniem (pomyśl: zdrowie, energia, pewność siebie, mięśnie) niż spalaniem kalorii lub tłuszczu, mówi Zach Moore, C. S. C. S., trener fitness i lifestyle W Precision Nutrition, mówi sam. W końcu Albers zauważa, że ćwiczenia są związane z poprawą nastrojów, redukcją stresu i „wow, moje ciało jest całkiem fajne!”postawa, że trzeba zniszczyć swoje cele.

Po fizjologicznej stronie rzeczy, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zdecydowana większość dziennego spalania kalorycznego sprowadza się do tylko podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i utrzymywanie bicia serca, mówi Moore. Zwany Twoim podstawowym tempem metabolizmu (BMR), twoje mięśnie odgrywają rolę w jego ustawianiu, ale dodatkowe mięśnie nie zamienią cię w doładowaną maszynę do spalania kalorii. I nawet jeśli ćwiczenia spalają kalorie, ta suma jest często znacznie mniejsza niż się spodziewamy i musiałaby stworzyć duży dzienny deficyt kaloryczny, mówi.

i to podnosi najważniejszy punkt: Myślenie o ćwiczeniach jako sposobie na odpracowanie jedzenia lub po prostu umożliwienie jedzenia tworzy wiele niezdrowych i nieprzydatnych wzorców myślowych i nawyków związanych z jedzeniem i ćwiczeniami. Na przykład jeden z przeglądów z 2013 r. wykazał, że ludzie nie tylko przeceniali, ile kalorii spalono-kiedy ćwiczyli, zwiększyli spożycie pokarmu. A jeśli przejadasz się po ćwiczeniach, każdy deficyt kalorii utworzony podczas treningu może stać się praniem. I pokrewne: myślenie o jedzeniu jako nagrodę i ćwiczenie jako karę może i tak sabotować twoje wysiłki odchudzające.

„ćwiczenia nie powinny być używane do oczyszczania kalorii” – mówi Albers. „Zamiast tego, aby poprawić swój nastrój, aby utrzymać motywację.”Chodzi o to, że ćwiczenia są świetne dla Ciebie i mogą sprawić, że poczujesz się niesamowicie. I Dobre Samopoczucie o sobie wydaje się być rzeczywiście przydatne w wysiłkach odchudzających. Ponadto niektóre badania wykazały, że zmiany w zachowaniu ćwiczeń fizycznych mogą prowadzić do zmian w zachowaniu żywieniowym. „Po części jest neurochemiczny. Ruch i ćwiczenia, które lubisz, zwiększają poziom serotoniny i dopaminy, co sprawia,że czujesz się dobrze”, mówi Albers.

innymi słowy, trzymanie się schematu ćwiczeń może wywołać trzymanie się zdrowszej diety, ale najlepiej jest, jeśli nie myślisz o tym jako o sposobie spalania kalorii w imię utraty wagi. Uprawiaj więc ćwiczenia, które naprawdę lubisz, trzymaj się ich i wiedz, że dzięki nim jesteś zdrowszy, i pozwól, aby zainspirowało cię do dokonywania wyborów, które uważasz za zdrowe.

w przypadku, gdy wszystko, co było trudne, pamiętaj, że na początek utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobna, gdy pozbędziesz się wszystkich rzeczy, które sprawiają, że jest ona nie do zniesienia (zasady, deprywacja, niekończące się ćwiczenia) i gdy podejdziesz do niej z elastycznością i realistycznymi oczekiwaniami.

więc tak, długotrwałe odchudzanie to wyzwanie. Ale uznając te wyzwania—i traktując je jako bardzo realne możliwości rozwoju—może to być również wykonalne, mówi Albers. Uzyskaj pomoc od zarejestrowanego dietetyka, pracuj nad problemami z jedzeniem i ciałem z psychologiem i porzuć perfekcjonizm.

i, co najważniejsze, Odwróć część swojej uwagi od skali i w kierunku życia, na jakie zasługuje twoje ciało. Kiedy ludzie nie koncentrują się wyłącznie na wadze, według badań z University of California, Davis, nie tylko czują się lepiej—stają się zdrowsi i cieszą się bardziej zrównoważoną utratą wagi.