prawie każdego dnia sprawdzam swój e-mail i widzę wiadomości od początkujących wojowników, którzy chcą poznać sekrety zamiany swojej pasji w udaną karierę. Czasami pytania są proste-jak przygotować kąpiel solną Epsom na odchudzanie w ostatniej chwili?- a czasem mogą być tematem całej książki-jaką periodyzację polecacie dla amatora?

chociaż staram się odpowiadać na każdy e-mail, który mogę, za każdą z moich odpowiedzi kryje się kilka uniwersalnych zasad, z których każdy pełen nadziei wojownik może skorzystać i zastosować.

Ten artykuł jest napisany dla tych, którzy próbują przenieść swoje umiejętności sportów walki na wyższy poziom. Omówię ogólne strategie i zasady, których przestrzega każdy profesjonalny wojownik, który przeszedł przez moje drzwi. Jeśli szukasz konkretnych metod warunkowania, podam również listę innych zasobów, które obejmują je dogłębnie na końcu artykułu.

więc mówisz, że chcesz zostać wojownikiem. Oto, co musisz wiedzieć:

utrzymuj podstawowy poziom kondycji przez cały rok

walka jest wyjątkowym sportem, ponieważ nie ma prawdziwego poza sezonem. Czasami trzeba zaakceptować mecz ze stosunkowo krótkim wyprzedzeniem i uzyskać kształt konkurencji w ciągu kilku tygodni.

chociaż nazwa tej strony pochodzi od standardowego „8 weeks to become fight-ready”, powinieneś stale utrzymywać dość wysoki poziom kondycji. 8 tygodni przed rzeczywistą walką to czas na udoskonalenie kondycji i zbudowanie ustalonej podstawy, a nie rozpoczęcie treningu.

nawet zawodnicy, którzy wydają się naturalnie posiadać niekończące się zbiorniki z gazem, mogą zmęczyć się stresem fight night bez odpowiedniego treningu w miesiącach poprzedzających wydarzenie.

Jeśli przeskoczysz z rzadkiego treningu na rygorystyczne kondycjonowanie tuż przed walką, Twój organizm nie będzie miał czasu na odpowiednie przystosowanie się. Wynik netto jest to, że nie będziesz miał taki sam poziom wytrzymałości, jak gdybyś trenował stopniowo, lub gorzej, będziesz wypalić się ze stresu drastycznie zmieniając obciążenie pracą fizyczną.

żaden wynik nie jest tym, czego powinieneś szukać.

jednak zadanie treningu kondycyjnego przez cały rok może być nieco zniechęcające. Musisz stąpać po cienkiej granicy między nadmierną pracą w wyczerpaniu a niedostatecznym stymulowaniem siebie i utratą korzystnych adaptacji aerobowych.

potrzebujesz jakiejś formy obiektywnych wskazówek, aby zarządzać szerszym planem treningowym, co prowadzi nas do drugiej zasady…

monitoruj i zarządzaj swoim treningiem

istnieje wiele powodów, dla których monitorowanie treningu jest absolutnie niezbędne. Oczywiście warto zobaczyć swoje postępy i złapać spadki wydajności, zanim staną się drastyczne.

jednak skuteczny system monitorowania jest często najcenniejszy, ponieważ może drastycznie ograniczyć, a nawet wyeliminować zgadywanie, które często prowadzi do złych decyzji szkoleniowych.

system monitorowania może modulować wpływ twojego mentalnego spojrzenia na trening. Jeśli masz tendencję do pchania się nawet wtedy, gdy twoje ciało desperacko potrzebuje regeneracji, potrzebujesz obiektywnej miary gotowości treningowej z systemem takim jak Bioforce HRV.

Jeśli uważasz, że uzasadniasz złagodzone podejście treningowe, gdy faktycznie potrzebujesz większej intensywności pracy, regularne informacje zwrotne z pulsometru i systemu Bioforce HRV, aby powiedzieć Ci, jak ciężko się naciskać.

Możesz spróbować oszukać siebie, wierząc, że potrzebujesz mniej lub bardziej treningu, ale liczby nie kłamią.

chociaż zalecam stosowanie Bioforce HRV i pulsometru dla profesjonalnych zawodników, są one prawie bardziej kluczowe dla początkujących i amatorskich zawodników, ponieważ często brakuje im zasobów coachingowych i indywidualnej uwagi, którą otrzymują profesjonaliści.

aby bezpiecznie prowadzić trening i rozwijać swoje wyniki, musisz monitorować i zarządzać swoimi dwoma unikalnymi „sezonami” (bez zaplanowanej walki i na 8 tygodni przed walką).

w obu tych przypadkach dość duża część treningu powinna być poświęcona po prostu zachowaniu zdrowia. W centrum realizacji tego celu jest opracowanie własnej strategii zapobiegania urazom.

proaktywna ochrona przed kontuzjami

charakter sportów walki stanowi szczególne wyzwanie dla zapobiegania urazom: celem zawodów jest spowodowanie fizycznych uszkodzeń drugiego zawodnika, a im bardziej dramatycznie, tym lepiej.

biorąc pod uwagę, że jest nagroda bonusowa za nokauty (kontuzje) na poziomie profesjonalnym, jest całkiem oczywiste, że sporty walki są z natury szkodliwe dla organizmu. Oznacza to, że jest absolutnie niezbędne, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zminimalizować szkody w jak największym stopniu

chociaż zapobieganie kontuzjom może przybierać różne formy, twoja własna strategia powinna być tak zindywidualizowana, jak Twój styl walki.

Jeśli martwisz się urazem mózgu (i każdy wojownik powinien być), nootropy, takie jak aniracetam, mogą pomóc w ochronie przed utratą pamięci i spadkiem funkcji poznawczych.

możesz przeczytać więcej o nootropach tutaj.

ćwiczenia, które wzmacniają często uszkodzone obszary, takie jak ramiona, kolana i kostki, są również niezwykle korzystne. Możesz zobaczyć jeden z przykładów takich ćwiczeń w tym krótkim filmie:

Jak zapobiegać urazom stawu skokowego

jednak czasami największym krokiem, jaki możesz zrobić, aby zapobiec urazom, jest mądre wybranie partnerów treningowych.

prawdziwa walka może trwać nie dłużej niż 15-25 minut. Większość czasu jako wojownik, czyli godziny po godzinach spędza się na treningach, sparingach, grapplingu itp.

ważne jest, abyś nie walił się w ziemię, współpracując z ludźmi, którzy trenują z niebezpieczną intensywnością, którzy nie mają powściągliwości lub którzy czują, że mają coś do udowodnienia.

ostatnią rzeczą, którą chcesz, to być kontuzjowanym w praktyce z powodu złego partnera treningowego i zostać wyeliminowanym z walki, która ma znaczenie.

kolejnym częstym błędem, jakim jest kontuzja, jest zapisywanie się w każdy weekend na zawody dla palaczy lub amatorów. Tydzień nie jest wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio odzyskać od fizycznego i psychicznego stresu / traumy walki.

Czy widziałeś kiedyś zawodowca dopasowanego dwa tygodnie z rzędu? Jest ku temu dobry powód.

wygrywanie, w szerszym ujęciu Twojej kariery bojowej, polega tak samo na walkach, których nie bierzesz, jak tych, które akceptujesz.

Jeśli chcesz pozostać fizycznie zdolny i psychicznie na tyle ostry, aby stać się profesjonalnym wojownikiem, musisz chronić swoje ciało. Bez niego nie masz nic.

jednym z najbardziej niezawodnych sposobów ochrony ciała jest zapewnienie, że odzyskujesz skutecznie.

dla różnych osób, które mogą oznaczać różne rzeczy…

opracuj zindywidualizowany plan regeneracji

podczas gdy większość zawodników może wymienić wiele metod regeneracji z głowy—od masażu po zimną kąpiel — tylko nieliczni z nich wiedzą, że nie powinni używać tych metod cały czas.

Jeśli twoje ciało jest w stanie odzyskać siły po obciążeniu stresem bez dodatkowej stymulacji, dodatkowe metody odzyskiwania mogą faktycznie hamować procesy fizjologiczne, które pozwalają również dostosować się i poprawić w odpowiedzi na trening.

Możesz również wyrządzić dodatkową szkodę, odczulając siebie na te szczególne metody odzyskiwania, co czyni je mniej skutecznymi, gdy są rzeczywiście potrzebne, aby zapobiec nadmiernemu/przetrenowaniu.

nie tylko powinieneś być strategiczny podczas wdrażania metod odzyskiwania, powinieneś także uważać na rodzaje metod, których używasz. Oznacza to, że różne metody będą stymulować różne rodzaje odzysku w zależności od rodzaju Deficytu Twój autonomiczny układ nerwowy doświadcza.

na przykład używasz różnych metod odzyskiwania, aby przywrócić równowagę, jeśli twoje ciało utknęło w reakcji typu „walka lub ucieczka”, sympatycznej dominującej, niż Jeśli jesteś w rutynowej „odpoczynku i trawienia”, przywspółczulnej stronie równania.

więc rodzaj metod odzyskiwania i kiedy ich używasz są kluczem do uzyskania optymalnych wyników.

aby dowiedzieć się więcej o tym, kiedy należy używać każdego typu metody odzyskiwania, obejrzyj ten film:

strategie odzyskiwania

aby dodać kolejną warstwę złożoności do mieszanki, twoje osobiste preferencje odgrywają dużą rolę w skuteczności każdej danej metody odzyskiwania.

Jeśli śmiertelnie boisz się utonięcia, głęboka woda prawdopodobnie wyrządzi ci więcej szkody niż pożytku. Nie możesz użyć metody odzyskiwania, której absolutnie nienawidzisz i oczekujesz, że ułatwi redukcję stresu/zarządzanie.

z drugiej strony, jeśli istnieje metoda odzyskiwania, która jest szczególnie relaksująca lub przyjemna, może przynieść większe niż normalnie korzyści w wspomaganiu regeneracji.

: Twoja strategia odzyskiwania musi być zindywidualizowana, aby uwzględnić, kiedy potrzebujesz odzyskać, jakiego rodzaju odzyskiwania potrzebujesz i jakie metody preferujesz.

Zaplanuj bezpieczną redukcję wagi

każdy zawodnik musi dokonać wyboru, w której klasie wagi ma walczyć. Podczas gdy niektórzy z was mogą zdecydować się na rozciągnięcie swoich ograniczeń bardziej niż inni, posiadanie strategii na miejscu może zrobić różnicę między kończącym się z podniesioną ręką a przegraną, zanim jeszcze wejdziesz do klatki.

kluczowym składnikiem tego, ile możesz realnie zrzucić wagi, jest początkowy skład ciała.

uzasadnienie tego jest proste: będziesz miał znacznie trudniejszy czas cięcia wagi, jeśli jesteś chudy niż Jeśli masz wyższy procent tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, rzadko jest to korzystne dla utraty masy mięśniowej.

najlepiej, aby można było obliczyć skład ciała, wykonując skan DEXA – wiele miejsc je oferuje w dzisiejszych czasach, lub jeśli nie możesz tego uzyskać, wykonaj pomiar fałdy skóry Suwmiarki przez profesjonalistę może również działać.

dla większości zawodników, zdrowy zakres procentowy tkanki tłuszczowej do utrzymania pomiędzy walkami wynosi 10-12% z DEXA lub 8-10% z caliper analysis. Porównując obecny procent tkanki tłuszczowej do tego zakresu, dowiesz się, ile tłuszczu możesz stracić przed walką i nadal być bezpieczny.

pamiętaj, że wybrany przez Ciebie podział wagi ma ogromny wpływ na Twój sukces w sporcie. Twoje zdolności do współzawodnictwa mogą się znacznie różnić w zależności od dywizji. W tym przypadku ważne jest, aby wziąć pod uwagę doświadczenie trenera, aby ocenić ryzyko vs. korzyści z walki w jednej klasie nad drugą.

gdy zdecydujesz, ile wagi zamierzasz zrzucić, ważne jest, abyś monitorował i zarządzał swoim cięciem.

pamiętaj, że dieta jest tak samo stresorem dla Twojego organizmu jak trening. Ponownie, w tym miejscu zastosowanie systemu, takiego jak BioForce HRV, może pomóc upewnić się, że nie naciskasz zbyt mocno i nie zwiększasz ryzyka kontuzji i przetrenowania podczas pracy nad odchudzaniem – co jest dodatkowym stresorem, który zmniejszy twoją zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia.

nawet dobrze sformułowany plan może przynieść słabe wyniki, jeśli nie dokładnie regulujesz, jak twoje ciało reaguje na wprowadzane zmiany. Upewnij się, że są odpowiednio adaptacji i odzyskiwania tak, że nie są w lewo zmęczony i dysząc na powietrze w nocy walki.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się stracić nie więcej niż 0,5 kg/tydzień. Użyj tego jako wskazówki, ile czasu będziesz potrzebować do redukcji wagi.

z punktu widzenia kaloryczności, spadek o 0,5 kg/tydzień wymaga około 500 deficytu kalorii dziennie.

aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak przetestować zmniejszenie masy ciała lub kosztów / korzyści z wyboru niższej klasy wagowej, sprawdź ten artykuł:

Jak schudnąć we właściwy sposób

6.Opracuj rutynę Tygodnia Walki

efekty wszystkich wyborów stylu życia i środowiska będą wzmacniane, gdy zbliżysz się do walki. Na przykład, jeśli masz zatrucie pokarmowe 6 tygodni od walki, może być w stanie odzyskać odpowiednio przed konkurencją. Jeśli zachorujesz 3 dni przed walką, prawdopodobnie masz przerąbane.

w związku z tym chcesz stworzyć jak największą stabilność wewnętrzną i środowiskową, aby zmniejszyć wpływ dodatkowych stresorów na twój już zestresowany system.

dla większości zawodników ta stabilność oznacza robienie takich rzeczy jak jedzenie tych samych pokarmów prawie w każdym posiłku w tygodniu walki, trening o tej samej porze każdego dnia przez tydzień przed walką itp.

im więcej walczysz, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, jak ustabilizować różne czynniki—emocjonalne, psychologiczne, fizyczne itp.—które wpływają na Twoje wyniki.

podobnie jak metody odzyskiwania lub taktyki redukcji wagi, ta rutyna przed walką powinna być wysoce zindywidualizowana. Dowiedz się, co trzeba zrobić, aby twój umysł i twoje ciało były w odpowiednim stanie i nie odbiegaj od tej rutyny.

chodzi o coś więcej niż tylko poprawienie umysłu. Twoje ciało jest bardzo elastyczne. Im dokładniej będzie w stanie przewidzieć potrzeby walki, tym lepiej będzie w stanie przeznaczyć wystarczającą ilość energii i zasobów, aby sprostać tym wymaganiom.

ta zwiększona skuteczność ułatwi również powrót do zdrowia, proces, który staje się coraz ważniejszy w dniach przed walką.

twój mózg jest wielkim architektem uczącym się i dostosowującym się do środowiska walki. Zapoznając się z informacjami sensorycznymi charakterystycznymi dla fight night– fakturą podłogi, kształtem klatki, jasnością świateł, hałasem publiczności—tym mniej pracy twój mózg będzie musiał wykonać, aby przetworzyć te informacje zwrotne o środowisku.

jest to krytyczne, ponieważ chcesz jak najwięcej swojego mózgu poświęcić na analizę i lepsze wyniki niż twój przeciwnik. Przyzwyczajając swój mózg do warunków walki, zwalniasz koncentrację na zadaniu: walce z przeciwnikiem.

To jest absolutnie niezbędne, aby wziąć pod uwagę całe środowisko, w którym będziesz rywalizować w całym obozie treningowym. Twój mózg jest niczym więcej niż komputerem rozwiązującym problemy, który nieustannie się uczy i dostosowuje w bardzo specyficzny sposób do otaczającego go środowiska.

przyzwyczajenie mózgu do konkretnego środowiska Walki pomoże mu przewidzieć najlepszy sposób na rozwiązanie wyzwania walki. Jest to kolejny powód, dla którego nie ma sensu sparingować przez 8-10 rund w czasie treningu, gdy przygotowujesz się do walki w 3 rundach.

koniec

bycie wojownikiem nie jest łatwe. Wymaga to niekończącej się ilości ciężkiej pracy przez wiele lat i poświęceń, których większość zwykłych ludzi po prostu nie jest skłonna dokonać. Być wojownikiem, nie można być zwyczajnym. Musisz być gotów zaakceptować, że będziesz musiał zrobić to na sam szczyt sportu, jeśli kiedykolwiek chcesz być nagrodzony finansowo za całą swoją ciężką pracę.

musisz również zaakceptować fakt, że są dosłownie tysiące innych wojowników, którzy również trenują swoje tyłki, próbując dostać się do tego samego miejsca, co Ty. Na górze nie ma miejsca dla wszystkich.

dotarcie tam oznacza, że nie da się wyprzedzić po prostu próbując trenować ciężej niż wszyscy inni. Prawda jest taka, że każdy ciężko trenuje, ale nie każdy trenuje mądrze, a bycie mądrzejszym od wszystkich innych w podejściu do treningu jest Twoją szansą na uzyskanie przewagi.

zachowaj zdrowie podczas gdy konkurencja cierpi na przewlekłe kontuzje. Z łatwością zrzuć kilka ostatnich kilogramów ciężaru, podczas gdy twój przeciwnik praktycznie zabija się w saunie. Kontynuuj naukę i rozwijaj swoje umiejętności, podczas gdy wszyscy inni popełniają te same błędy i pokazują te same słabości w kółko.

sześć zasad, które omówiłem powyżej i wszystkie zasoby, o których wspomniałem, są kluczem do mądrzejszego treningu i osiągnięcia sukcesu, do którego dąży każdy zawodnik. Pracowali dla wszystkich zawodników, których widziałem przez AMC Pankration i moją własną siłownię w ciągu ostatnich 10 lat i jeśli zastosujesz je inteligentnie, będą pracować dla Ciebie.

dodatkowe zasoby

zgodnie z obietnicą, oto lista dodatkowych zasobów dla tych z Was, którzy są zainteresowani rzeczywistymi metodami treningowymi i ćwiczeniami, aby uzyskać formę walki.

Jeśli potrzebujesz podziału sprawdzonych metod poprawiających wydolność tlenową, te artykuły omówią podstawy:

nowa metoda interwałów

interwały tempa & MMA Fitness

Roadwork 2.0: powrót

nigdy nie gasić: Trening interwałowy MMA

Jeśli chcesz szerzej omówić metody treningowe, ćwiczenia, co robią i kiedy z nich korzystać w ciągu roku treningowego, miesiąca, tygodnia itp., następnie będziesz chciał przeczytać tę książkę:

Ultimate MMA Conditioning

Jeśli chcesz wiedzieć, jak pisać własne programy, jakich ocen użyć, aby wybrać odpowiednie metody treningowe, jak ustrukturyzować bloki treningowe oraz jak analizować i zarządzać swoim programem Codziennie, Co tydzień i co miesiąc, obejrzyj tę serię DVD. Otrzymasz również przykładowe szablony ćwiczeń, aby rozpocząć własny projekt programu treningowego.

Plan kondycjonowania