gimnastycy często mają bardzo zdefiniowane mięśnie i niski poziom tkanki tłuszczowej, a to zwykle ze względu na rodzaje treningu, które wykonują. Jestem gimnastyczką od 3 roku życia i w tym poście podzielę się tajnikami codziennego treningu gimnastyki. Zanim przejdziemy do tego, spójrzmy, dlaczego ćwiczenia gimnastyczne są tak korzystne.

korzyści dla ćwiczeń gimnastycznych

ciała gimnastyczne to potęgi, które łączą w sobie elementy siły i równowagi. Mają szczupłe i zdefiniowane ciała ze względu na rodzaje treningu, które wykonują. Gimnastycy muszą trenować dla wielu celów, takich jak siła, moc i elastyczność. Gimnastyka jest efektywnie programem treningu siłowego na wysokim poziomie.

dlaczego gimnastycy są tak silni?

codzienny trening gimnastyka zawiera pewne elementy fundamentowe, które rozwijają dobrą sylwetkę. Wykorzystanie własnego ciała jako ciężaru pomoże zbudować siłę, ale także poprawi świadomość przestrzenną i propriocepcję. Gimnastycy muszą być chude, ale lekkie, aby podnieść własną masę ciała.

z tego powodu, codzienny trening gimnastyka nie koncentruje się na łączenia mięśni, jak to czyni je ciężkie. To sprawia, że rzeczy takie jak handstands trudne. Koncentracja na ćwiczeniach masy ciała, takich jak przysiady, podciąganie się i podnoszenie nóg, pomaga budować siłę bez obfitych ilości wzrostu mięśni, utrzymuje chudego gimnastyka, a także rozwija świadomość ciała.

Jeśli chcesz czuć się silny i szczupły, dlaczego nie trenować jak Gimnastyk? Poniżej znajdują się kluczowe elementy codziennego treningu gimnastyka.

kluczowe elementy codziennego treningu gimnastyka

1. budowanie rdzenia

ogromnym elementem codziennego treningu gimnastyka jest trening rdzenia. Wszystkie aspekty gimnastyki wymagają silnego rdzenia. Ćwiczenie rdzenia pomaga również zdefiniować abs i spłaszczyć brzuch.

najpopularniejszym ćwiczeniem podstawowym dla gimnastyków jest v-sit. Istnieje wiele odmian v-sit, tuck, straddle lub szczupak. Wszystkie one stanowią wyzwanie dla twojego rdzenia, ale największym wyzwaniem jest Pike v-sit. Posiadanie dłuższej dźwigni (proste nogi) sprawi, że twoje nogi będą cięższe i zwiększy twój wysiłek w abs. To ćwiczenie nie tylko działa na rdzeń, ale także zachęca do elastyczności ścięgien ścięgien. Staram się zrobić 3 zestawy po 30 w każdej sesji. Ruch powinien być powolny i kontrolowany, aby ciężej pracować.

kolejnym skutecznym ćwiczeniem dla rdzenia jest trzymanie naczynia. Leżąc na plecach, trzymając ręce nad głową i nogi prosto, powinieneś podnieść się z ziemi i przytrzymać przez około 1 minutę.

1. bycie konsekwentnym

konsekwencja jest kluczowa we wszystkich rodzajach treningu, szczególnie w gimnastyce. Gimnastycy trenują średnio 20 godzin tygodniowo. Powodem, dla którego są w tak świetnej formie, jest sama konsekwencja ich treningu.

codzienny trening gimnastyka staje się częścią ich życia i jest nawykiem. Aby zmienić nasze ciało lub zobaczyć wyniki dla dowolnego celu, ważne jest, aby trenować konsekwentnie i uczynić go częścią swojego stylu życia. Wybierz procedury, które lubisz i dopasuj je do reżimu, który możesz realistycznie podtrzymać.

1. powrót do zdrowia

gimnastyka może nadmiernie obciążać stawy i mięśnie.ważne jest, aby organizm miał czas na regenerację. Podobnie jak konsekwencja, regeneracja jest kluczowym elementem każdego rodzaju treningu. Jeśli nie poświęcisz czasu na regenerację, narażasz się na zwiększone ryzyko urazów. Więc upewnij się, że reszta mięśni i upewnić się, że nie są nadużywanie ich. Ludzie często myślą, że budujemy mięśnie na siłowni, jednak kiedy trenujesz, tworzysz małe mikro łzy w mięśniach. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz odpowiedniego odpoczynku, aby następnie naprawić te łzy (Salandra, 2010).

1. ustalanie celu

codzienny trening gimnastyka zawsze koncentruje się wokół celu. Niezależnie od tego, czy ma to zwiększyć ich elastyczność, siłę, czy trenować do zawodów, wyznaczanie celów przynosi korzyści ich treningowi. Badania pokazują, że realizacja celów jest przydatna w kontekście zmiany zachowań związanych z aktywnością fizyczną. Ludzie, którzy wyznaczają cele były bardziej narażone na pozytywne wyniki (Shilts et al., 2004).

1. utrzymanie Cardio

Cardio jest kluczowym elementem codziennego treningu gimnastyki. Wiele osób zapomina, że serce jest mięśniem i że musi być silne, aby umożliwić pompowanie krwi w organizmie. Gimnastycy mają wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych wbudowanych w ich plany. Ma to na celu zapewnienie, że mają wytrzymałość, aby zakończyć procedury o wysokiej intensywności.

zdrowe serce zapewni odpowiednie ukrwienie wszystkich mięśni podczas treningu. Trenując jako Gimnastyk, wykonywałem 30-minutowy bieg na rozgrzewkę. Oprócz tego wykonałbym wiele intensywnych tras z ćwiczeniami, takimi jak burpees, sprinty i wspinacze górscy.

1. Znajdź czas na rozciąganie

rozciąganie jest kluczowe dla codziennego treningu gimnastyka, ponieważ zapobiega urazom. Przed treningiem gimnastycy rozgrzewają się 20-minutowym rozciągnięciem, a następnie ochładzają się dalszą sesją rozciągania. Rozciąganie zwiększy twoją elastyczność w czasie, jeśli będziesz trzymać się tego samego reżimu. Gimnastycy pracują nad poprawą długości ich ścięgien ścięgien i zginaczy bioder, aby umożliwić im robienie rzeczy, takich jak podziały. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozciągania, przeczytaj nasz post o tym, jak rozciąganie zwiększa siłę.

przykładowe ćwiczenia gimnastyczne dla Twojego planu treningowego

Jefferson curl, używany przez drużyny narodowe, jest wszechstronnym ćwiczeniem ciała. To ćwiczenie jest często zawarte w codziennym treningu gimnastyka. Obejmuje ruchy w kręgosłupie, a także angażowanie mięśni pośladkowych, ścięgien podkolanowych i łydek.

gimnastycy mogą używać Jefferson curl do osiągania wielu celów. Aby zachęcić ruchliwość pleców, codzienny trening gimnastyki może obejmować loki Jeffersona. Aby zyskać siłę, gimnastycy dodają do tego ćwiczenia sztangę. Heafner (2018) sugeruje, że Jefferson curl jest również doskonałym ćwiczeniem dla kręgosłupa. Wyjaśnia, że zwiększa zgięcie lędźwiowe, które jest niezbędne w codziennych czynnościach.

Dlaczego nie włączyć tego ćwiczenia do następnego planu treningowego? Dowiedz się, jak wybrać najlepszy plan treningowy tutaj.