ostatnio nie jadłem żadnego jedzenia przez 60 godzin. Z rzędu.

wiem o czym myślisz. Tyle straconych zysków. Wiele katabolizmów.

lata temu byłbym tam z Tobą. W rzeczywistości, zwykłem nazywać przerywany post ” przerywany głód.”Myślałem, że to najgłupsza rzecz, o jakiej kiedykolwiek słyszałem.

jak pisałem w „jak media społecznościowe zabiły Większość … i Twoje zyski”, byłem ze starej szkoły budowania mięśni. Oznacza to jedzenie co 2-3 godziny. Gdybym poszedł dłużej niż bez kanapki z tuńczykiem lub Mass-blaster Mega-Millions shake, który smakował, jak pachnie sekcja płyt gipsowo-kartonowych w Home Depot, byłem pewien, że zmarnuję ciało aktora kryzysowego.

wtedy się starzeję. I po usłyszeniu pozytywnych rzeczy, spędziłem trochę czasu naprawdę zagłębiając się w naukę i możliwe korzyści z przerywanego postu w ogóle, i dłuższe szybsze protokoły. To, co znalazłem, było dużym potencjalnym plusem dla podnośników-szczególnie starzejących się podnośników—i małym lub żadnym minusem.

oto dlaczego nie powinieneś obawiać się postu i jak to robię.

Post, Zdrowie i mięśnie

żeby było jasne, nie ma nic bezpośrednio anabolicznego w poście. Po tym wszystkim, wzrost komórkowy i synteza białek mięśniowych są napędzane przez proces znany jako szlak mTOR, i to białko i waga szkolenia, które dostać mTOR wszystko gorąco i przeszkadza. Brak składników odżywczych, brak mTOR. Brak mTOR, brak wzrostu.

ale jest też minus tego związku. Ponieważ mTOR napędza wzrost komórkowy, jest również powiązany w dłuższej perspektywie z takimi rzeczami jak wzrost komórek nowotworowych i przyspieszone starzenie się. Wiem, że wszyscy uwielbiamy zyski, ale umieranie po trzydziestce, gdy wyglądasz, jakbyś był twardym 73-latkiem, nie brzmi atrakcyjnie. Jestem sarkastyczny, ale jest więcej badań i dyskusji niż kiedykolwiek na temat mTOR, raka i starzenia się-wystarczająco, aby zwrócić uwagę wielu dożywotnich dżokejów mTOR, takich jak ja.

teraz mTOR nie jest zły. Ale najlepiej byłoby, gdybyśmy mogli go włączyć selektywnie, potem wyłączyć ponownie, a nie mieć go cały czas. Dlaczego? Ponieważ każda funkcja fizjologiczna ma antagonistę w celu stworzenia równowagi, czyli fizjologicznej homeostazy. Wyłącznik do mTOR to coś, co nazywa się kinazą białkową aktywowaną AMP lub AMPK, która pomaga regulować metabolizm komórkowy.

jeśli nadmiar składników odżywczych napędza mTOR, to brak składników odżywczych wydaje się napędzać AMPK. A AMPK robi całkiem słodkie rzeczy po aktywacji. Zwiększa wychwyt glukozy i utlenianie tłuszczu. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których wykazano, że post Promuje niższe stężenie glukozy we krwi i czyni cię bardziej wrażliwym na insulinę, dzięki czemu pobieranie składników odżywczych do komórek znacznie się poprawia. Z biegiem czasu są to zarówno korzyści, które mogą pomóc ci być szczuplejsze i bardziej jacked, ale także po prostu zdrowsze.

ale jeszcze fajniejsze jest to, że post włącza coś o nazwie „autofagia.”Autofagia to proces, w którym zdrowe komórki polują na martwe lub chore komórki i przetwarzają je w nowe i użyteczne części komórkowe.

jak znaczący jest wpływ postu na ogólny stan zdrowia? Całkiem otwierające oczy, chociaż jest jeszcze dużo więcej badań, aby dać pełny obraz. Zwykle utrata masy ciała jest wymagane, aby zobaczyć pozytywne zmiany w najważniejszych markerów zdrowia. Ale w przypadku postu, nawet gdy nie doszło do utraty tłuszczu/wagi, widzimy takie rzeczy, które wspierają zdrowe ciśnienie krwi i obniżają stres oksydacyjny.

ale poważnie: a co z utratą mięśni? Zostało zbadane. I jak dotąd nikt nie przedstawił dobrze zaprojektowanego badania, które pokazuje jakąkolwiek utratę mięśni wynikającą z postu. Z drugiej strony, w metaanalizie przeprowadzonej w Johns Hopkins, naukowcy odkryli, że post doprowadził do lepszej retencji mięśni niż tradycyjna dieta o obniżonej kaloryczności.

i zanim wydasz stare „tak, ale testerzy prawdopodobnie byli otyli”, fit folk również stracił tłuszcz i zyskał mięśnie za pomocą ośmiogodzinnego okna karmienia.

plusy dla Ciebie? Szczerze mówiąc, wiedząc to, co wiemy teraz, utrata zysków nie wydaje się być problemem. Minusem: jeśli liczyliście na przeczytanie tego artykułu i zaproponowanie mi nie pomijania niektórych posiłków, to przepraszam. Czas zgłodnieć.

Jak (i dlaczego) zrobić dłuższą szybkę

mając na uwadze te wszystkie zalety, uważam, że post powinien być postrzegany jako broń w arsenale budującym mięśnie. Może nie być anaboliczny sam w sobie, ale jest to coś, co możesz zrobić, aby stworzyć bardziej przyjazne dla mięśni środowisko. Niezależnie od tego, czy używasz codziennego podejścia 16:8, naprzemiennego postu lub dłuższego postu raz w miesiącu, każdy, kto poważnie myśli o długoterminowym zdrowiu i dobrym samopoczuciu, powinien wziąć pod uwagę.

więc po co robić dłuższy Post? Po pierwsze, sprawia, że mniejsze protokoły postu są znacznie łatwiejsze w zarządzaniu na co dzień. A jeśli nie ma ryzyka utraty mięśni, to jaki jest minus?

„głód” odpowiadasz. A, to. Tam też mogę ci pomóc.

bo oto chodzi: nie wierzę, że trzeba iść na zero kalorii, aby uznać to za Post, lub zobaczyć korzyści z postu. I nie jestem sama. Wiele badań nad tym, co jest znane jako „alternatywny dzień” na czczo, pozwala na kalorie—ale niewielką ilość, na przykład 25 procent normalnego dnia. Popularna dieta 5:2 jest również skonstruowana w ten sposób, z pięcioma pełnymi dniami jedzenia i dwoma bardzo niskokalorycznymi dniami.

po eksperymentach z dłuższymi postami odkryłem, że niewielka ilość strategicznego odżywiania w płynie może mieć duży wpływ na to, jak przyjemny i powtarzalny jest post. To duży plus.

oto jak to robię. Po pierwsze, to nie są trzy ciągłe dni bez jedzenia. Naprawdę, to tylko weekend. Jem w piątek, kładę się spać, potem nie jem w sobotę i niedzielę. (Na wypadek, gdybyś się zastanawiał, nie jem podczas snu. Spanie liczy się jako część 60 godzin. To naprawdę dwa pełne dni bez jedzenia, plus trzy noce.)

Dzień 1:

godz. Obudź się. Wypij wystarczająco dużo wody, by napełnić basen zrobiony dla Jabby Hutt do robienia kul armatnich. Jakieś pół litra na początek dnia. Dodaję też sól morską Himalajów do elektrolitów.

weź porcję egzogennych ketonów. Dlaczego? Cóż, jedną wielką rzeczą, którą mają Ketony, jest to, że tłumią hormon grelinę. To jest „hormon głodu”, który mówi Twojemu mózgowi, aby transportował pokarm w dół przełyku. Skoro nie jesz, dobrze jest nie czuć się tak wygłodniałym. Ketony powodują również zmniejszenie zużycia glukozy w organizmie, co teoretycznie może dodatkowo pomóc w ochronie białka mięśniowego przed przekształceniem w glukozę w celu uzyskania energii.

8:30 Do stacjonarnego cardio przez 30 minut. Nie ważę podczas 60-godzinnego postu. Powód jest taki, że jeśli w przeważającej części nie ma białka, oznacza to, że nie ma sposobu na zrównoważenie rozpadu białek mięśniowych i uszkodzeń wynikających z podnoszenia. Więc Wstrzymaj przysiady i Deady, aż się nakarmisz, i poczekaj do poniedziałku, żeby zacząć w 3.

to nie znaczy, że powinieneś zniknąć na kanapie. Zwykle biję dwie sesje w stanie stacjonarnym dziennie podczas dwóch całych dni postu. Mówię poważnie po cichu, jakieś 30-45 minut spaceru. Jeśli myślisz, że masz ochotę na hardcorową pracę kondycjonującą podczas postu, oszukujesz siebie.

12: 00 bulion kostny. Technicznie, bulion z kości ma kalorie. Jest też może 10 gramów białka w porcji. Jeśli jesteś jakimś fanatykiem postu, powiesz, że to przerywa post, ale jest wiele różnych rodzajów postów, wykonywanych z wielu różnych powodów. Jednym z powodów użycia bulionu kostnego jest upewnienie się, że dostaję wystarczającą ilość elektrolitów. Jak można sobie wyobrazić, ponieważ poszczę przez 60 godzin, nie ma węglowodanów wchodzących (czy wspomniałem, że nie jem nic w ciągu 60 godzin?), co oznacza również utratę wody. Ale również smakuje dobrze i pomaga utrzymać bestię pod kontrolą.

15: 00 weź jeszcze raz Ketony. Nadal nie jestem głodny. Jestem przyzwyczajony do postu przez 16 godzin dziennie, więc pierwszy dzień jest dla mnie zawsze dość łatwy.

16:30 – 18:30 zrób sobie epicką drzemkę. Nie zawsze tak się dzieje, kiedy poszczę, ale kiedy tak się dzieje, idę z tym.

19: 00 więcej bulionu z kości.Jestem głodny. To pomaga. Nie pomaga to tak, jak pomaga plasterek sernika, ale pomaga.

19:30 – 20:00 wybierz się na spacer.Normalnie robiłbym to po południu. Ale czasami jest to niemożliwe, bo patrzę na plecy powiek.

22: 00 idź spać.

dzień 2 wygląda zasadniczo jak Dzień 1, z punktu widzenia suplementu i harmonogramu. Późnym popołudniem drugiego dnia jest zwykle, gdy głód osiąga szczyt, a ja doświadczam dziwnej suchości w ustach, która nie ustępuje bez względu na to, ile wody spożywam. Niesłychanie kwaśny smak w ustach w dniu 2 jest również oznaką, że mam kopanie w ketozę, znany efekt uboczny dłuższych postów.

ponieważ jestem wojownikiem-muffinką Wikingów, mogę się włączyć do 2 dnia bez popadania w jakieś rozkoszne dobro w jakikolwiek sposób, uderzyć w siano i obudzić się w poniedziałek…nie chcę jeść.

czekaj. Co?

To prawda. Bez wątpienia, za każdym razem, gdy robię długi post, mam mniej ochoty na jedzenie w poniedziałek niż przez poprzednie dwa dni postu. Uważam również, że moja ostrość psychiczna jest w tym momencie poza skalą (chociaż wiem, że jak tylko zjem, wrócę do normalnego mnie.

moim posiłkiem w przełamaniu postu jest zwykle całe jajka, awokado, boczek i jakaś forma zieleni. To nic poza białkiem i tłuszczami w większości, ale nadal czuję lekki spadek skupienia i jasności umysłu.

potem, po posiłku, wraca do normalnego życia. Za każdym razem, gdy to robisz, staje się to łatwiejsze do opanowania. Nie oznacza to, że zawsze jest to łatwe lub przyjemne, ale jest łatwe do opanowania. I tak, widziałem, że to sprawia, że ja i wiele innych osób szczuplejsze i bardziej kontrolować swoje decyzje żywieniowe-bez uszczerbku dla ich jacktitude.

Jak zacząć

chcę, żeby było jasne, nie jedzenie przez 60 godzin to nie łóżko z róż, zwłaszcza jeśli w ogóle nie robisz żadnej formy postu. Od dwóch lat zajmuję się karmieniem z ograniczeniami czasowymi, a post przez 60 godzin wciąż ma swoje trudne chwile.

Jeśli jesteś skłonny do rozpoczęcia takiego postu, sugerowałbym kilka tygodni aklimatyzacji do postu, mając kilka dni w tygodniu, w których pościsz przez 16-18 godzin, lub poszcząc przez 24 godziny jeden dzień co drugi tydzień, zanim spróbujesz.

dodam jeszcze, że post nie jest jakąś magiczną pigułką na utratę tłuszczu. Utrata tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim napędzany przez tworzenie deficytu energii, co można zrobić na wiele sposobów. To może być jedzenie sześć razy dziennie, dwa razy dziennie, lub 19 razy dziennie, o ile bierzesz pod uwagę kalorie.

post może ułatwić osiągnięcie deficytu energii po prostu dlatego, że ograniczasz czas karmienia w ciągu dnia. Ale nadal mogę łatwo przekroczyć moje spożycie kalorii na dzień w jednym posiłku. Muszę być tego świadomy, nawet jeśli stosuję ograniczone czasowo podejście do karmienia.

Post również nie neguje znaczenia jedzenia wysokiej jakości żywności w czasie karmienia. Pół stelaż taniego piwa i worek Halloweenowych cukierków to nadal śmieci, bez względu na to, jak długo pościłeś, zanim je wypiłeś. Twoje nawyki żywieniowe, niezależnie od tego, czy stosujesz ograniczone czasowo podejście do jedzenia, czy coś bardziej tradycyjnego, zawsze powinny być oparte na spożywaniu wysokiej jakości pełnych źródeł żywności. A jeśli czujecie się obżartwiani po poście-co niektórzy ludzie robią-to nie jest to dla was.

poza tym, jeśli jesteś ciekawy, spróbuj. Najlepsza część: Nie musisz nic robić. Od czasu do czasu przestań jeść.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P.,& Dela, F. (2005). Wpływ przerywanego postu i karmienia na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn. Journal of Applied Physiology, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L.,& Kiosses, W. B. (2010). Krótkotrwały Post indukuje głęboką autofagię neuronalną. Autofagia, 6 (6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R.& Wczesne karmienie ograniczone czasowo poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny, nawet bez utraty wagi u mężczyzn z cukrzycą. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221
4. Alhamdan, B. A., Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., … & Alternatywny dzień w porównaniu z codziennymi dietami ograniczającymi energię: która jest bardziej skuteczna w odchudzaniu? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Otyłość Nauka & praktyka, 2(3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Wpływ ośmiu tygodni karmienia ograniczonego w czasie (16/8) na podstawowy metabolizm, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u mężczyzn przeszkolonych w zakresie oporności. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Naprzemienny dzień postu w celu utraty wagi u pacjentów z prawidłową wagą i nadwagą: randomizowane badanie kontrolowane. Dziennik Żywieniowy, 12(1), 146.
7. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K.,& de Wet, H. (2018). Napój estrowy ketonowy obniża ludzką grelinę i apetyt. Otylia, 26(2), 269-273.
8. Evans, M., Cogan, K. E.,& Metabolizm ciał ketonowych podczas wysiłku i treningu: fizjologiczna podstawa suplementacji egzogennej. The Journal of Physiology, 595 (9), 2857-2871.