codzienne rozciąganie i wzmacnianie jest najlepszym rozwiązaniem, aby opóźnić następny atak bólu pleców.

Kiedy ból pleców wzrasta, większość mężczyzn nie może zrobić więcej niż zacisnąć zęby, sięgnąć po odrętwiałe zimne opakowanie i poczekać, aż wyzdrowieje. Czterech na pięciu z nas doświadcza bólu pleców kiedyś w naszym życiu, ale to wspólne źródło cierpienia jest również okazją.

„Epizod ostrego bólu krzyża jest wezwaniem do działania dla osób, które po prostu nie ćwiczą”, mówi dr Jeffrey N. Katz, profesor chirurgii ortopedycznej i medycyny w Harvard Medical School. „Jest to dobry czas, aby zobowiązać się do ćwiczeń, gdy zaczynasz czuć się nieco lepiej—zazwyczaj za kilka tygodni.”

ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia nie są gwarantowane w celu wyeliminowania bólu pleców; jednak ćwiczenia mogą sprawić, że będzie on rzadszy. „Możesz mieć mniejsze ryzyko zaostrzeń w kolejnym roku”, mówi dr Katz.

kiedy ćwiczenia są właściwe?

ból krzyża spowodowany napięciem mięśni lub skurczem mięśni jest podatny na ćwiczenia. Ale jeśli ból ślady do problemu w kręgosłupie, podejście do ćwiczeń bardziej ostrożnie. Jeden wspólny znak ostrzegawczy kręgosłupa związane z problemem jest rwa kulszowa, lub ból, który promieniuje z powrotem w dół do nogi. Bólowi może towarzyszyć uczucie mrowienia „mrowienia”. Jeśli masz rwę kulszową, nie rozpocząć nowy program ćwiczeń bez rozmowy z lekarzem.

rzadziej ból pleców może być „czerwoną flagą”, która wymaga natychmiastowej pomocy medycznej, jeśli przybiera którąkolwiek z tych form:

• ból pleców z gorączką

• ból, który nie poprawia się lub nie pogarsza

• drętwienie pachwiny

• utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami

• osłabienie nóg

• niezdolność do znalezienia wygodnej pozycji siedzącej lub śpiącej podczas epizodów bólu pleców.

kiedy zacząć ćwiczyć

gdy ból pleców jest silny, pozostań w górę i wokół w miarę możliwości. Rozszerzone leżenie w łóżku nie jest dobre podczas walki z silnym bólem pleców, ale nie pędzi do ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, według badań.

„Jeśli masz epizod bólu krzyża i spróbuj rozpocząć ćwiczenia następnego dnia, okazuje się, że nie jest to pomocne”, mówi dr Katz. Zamiast tego, wznowić normalne czynności tak szybko, jak to możliwe, ale unikaj podnoszenia ciężarów i angażowania się w aktywności fizyczne, które wywierają nagłe naprężenia na plecach, takie jak jogging lub odśnieżanie.

rozpoczęcie

gdy silny ból ustępuje, stopniowo rozpoczynaj codzienne, delikatne ćwiczenia, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, które wspierają kręgosłup lędźwiowy. Silniejsze i bardziej elastyczne mięśnie mogą być mniej podatne na urazy.

przedstawione poniżej ćwiczenia to klasyczne ruchy startowe. Należy zasięgnąć porady lekarza, jakie ćwiczenia wykonywać i jak często. Codzienna rutyna jest idealna.

badania przeprowadzone do tej pory nie zidentyfikowały żadnego konkretnego rodzaju lub poziomu ćwiczeń, które działają lepiej niż inne w zapobieganiu bólom krzyża. Jednak ludzie, którzy ćwiczą regularnie, w porównaniu z tymi, którzy nie, mają tendencję do mniej nawrotów bólu pleców w czasie.

alternatywa ćwiczeń: Joga

Delikatna Joga pokazuje pewną obietnicę bólu pleców. W jodze ustawiasz swoje ciało w ustawionych pozach przez krótki czas. To rozluźnia napięcie mięśni, rozszerza zakres ruchu w stawach i buduje siłę mięśni. Ale uważaj: zbyt szybkie pchanie mięśni i stawów może prowadzić do obrażeń. Jeśli masz historię bóle krzyża, nie rozpocząć jogi przed wyczyścić go z lekarzem, a następnie pracować z doświadczonym nauczycielem, który jest świadomy stanu pleców.

niezależnie od formy ćwiczeń, które próbujesz na ból pleców, podejmij to jako próbę z określonym punktem końcowym, radzi dr Katz. „Nie trwa rok, aby ustalić, że rodzaj ćwiczeń, takich jak joga, nie działa. Ale można spróbować.”

Zastrzeżenie:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.