dzielenie się jest troską!

Dzisiejszy post to temat, o którym chciałem napisać od dłuższego czasu. Pisałem kilka razy o zaletach i wadach liczenia kalorii, ale nigdy nie zająłem się ani nie podzieliłem się moimi przemyśleniami na temat prawdziwego problemu z praktyką liczenia kalorii. Większość z was zauważyło, że nadal zawierają kalorii i wartości odżywcze na większość moich receptur. To dlatego, że dobrze jest mieć pojęcie o tym, jak ten posiłek pasuje do twojego dnia i jakie makroelementy (węglowodany, tłuszcze lub białko) dostarcza. Wiem, że wielu z was pracuje nad rozwijaniem zdrowych nawyków, ale także wykorzystuje informacje w pozytywny sposób.

prawdziwym problemem jest śmiesznie niska liczba promowana przez strony internetowe zliczające kalorie i aplikacje na telefony.

zacznę od początku. Jako Junior w college ’ u przytyłem 25 funtów, ale nie straciłem pewności siebie, aż pewnego dnia zobaczyłem siebie w telewizji. Pan Hungry i ja mieliśmy siedzieć na boisku na meczu koszykówki Wildcats i zostaliśmy złapani na kamerze pocałunków. Kiedy wróciliśmy do domu, Pan Hungry nagrał to I wspomniał o tym w telewizji, abyśmy mogli przeżyć. Spojrzałam na siebie i zdałam sobie sprawę, że nie jestem w porządku z przybraną wagą. Następnego ranka moja waga łazienkowa po cichu potwierdziła moją realizację. Co teraz? Wiedziałem, że mój bardzo drobny przyjaciel „policzył jej kalorie”, ale wydawało się to czasochłonne. Więc szukałem internetowego licznika kalorii, oczywiście, ku mojej radości były setki opcji.

podobnie jak większość osób, które zapisują się do internetowego licznika kalorii, wypełniłem aktualne i docelowe profile. Kiedy powiedział: „Kiedy chcesz osiągnąć swój cel?”Podałem najwcześniejszą datę, na którą pozwoliłby, nie powodując ekranu błędu. Następnie wypluwa liczbę kalorii, która pomogłaby mi osiągnąć ten cel: 1200 dziennie.

zatrzymam się tutaj i powiem, że ponieważ nigdy wcześniej nie liczyłem kalorii, ta liczba miała dla mnie zerowe znaczenie. Ślepo rozpocząłem drogę, która przyniosłaby szybkie rezultaty z długotrwałymi konsekwencjami.

Twój BMR to podstawowa przemiana materii lub energia, którą wykorzystujesz, aby pozostać przy życiu. Nie obejmuje poziomu ruchu ani aktywności, jest to liczba kalorii, których organizm potrzebuje, aby nadal wspierać funkcje organizmu, takie jak oddychanie, bicie serca itp. Istnieje wiele rzeczy, które wpływają na BMR osoby, w tym:

Jeśli szukasz kalkulatora BMR, otrzymasz setki różnych opcji do wykorzystania. Ostatnio zrobiłem to i jak podejrzewałem, moje wyniki różniły się szalenie od strony internetowej:

• strona internetowa 1: 1,399
• strona internetowa 2: 1501
• strona internetowa 3: 1338

jest to prawdopodobne, ponieważ strony te używają różnych formuł, takich jak Mifflin St.Jeor, Harris-Benedict lub metoda Hamwi do oszacowania poziomu kalorii. Jedno ich łączy? Nikt nie mówi 1200 lub mniej. Więc co się dzieje, gdy osoba je mniej niż ich ciała naturalne podstawowe tempo przemiany materii? Początkowo schudniesz. Jednak organizm jest złożonym i wysoce wydajnym organizmem. Po dłuższym okresie zacznie się dostosowywać, stanie się bardziej wydajny przy mniejszej ilości kalorii. Nie wiemy jednak, jak długi jest okres, zanim ciało zacznie się dostosowywać. Nie wiemy również, czy efekty są trwałe. Niedawne i obecnie znane badanie największych przegranych uczestników wykazało, że ich BMR jest o 200-500 kalorii niższy niż oczekiwano dla kogoś o ich rozmiarze 6 lat po zakończeniu zawodów. NY times artykuł i oryginalne badania.

istnieje kilka innych, potencjalnie dokładniejszych sposobów sprawdzenia BMR, które mogą być bardzo pomocne, jeśli podejrzewasz, że twój metabolizm spowolnił. Kiedy pracowałem w czasie życia, mieliśmy bioelektryczny analizator impedancji (BIA), który oszacował BMR na podstawie wzrostu, wagi, wieku i beztłuszczowej masy ciała. Znalezienie dostępu do Bia lub nawet body pod może być trudne, ale warto dla informacji. Jednak jest to znowu tylko oszacowanie oparte na tym, co ktoś o tym składzie ciała powinien palić, a nie na tym, co faktycznie palisz.

aby uzyskać informacje specyficzne dla ciebie, możesz uzyskać bezpośredni pomiar za pomocą kalorymetrii pośredniej. Na powyższym zdjęciu jest to test, który robię, w czasie życia jest to dostępne jako spoczynkowa ocena metaboliczna. Myślałem, że mój BMR był dokładnie na równi, gdzie powinien być, gdy początkowo patrzyłem na wyniki. Jednak kiedy ponownie przeanalizowaliśmy dane (uwzględniając odchylenie standardowe i usuwając niespójne punkty danych), okazało się, że moja liczba była bliższa 1200. Byłem zbyt przygnębiony, aby kiedykolwiek zaktualizować ten post. Nie zaskoczyło mnie to jednak, moje ciało skorygowało o 200 kalorii mniej niż powinno, co zrobić z moją historią niedoboru kalorii. Biorąc pod uwagę wszystkie moje ostatnie prace na uzyskanie mięśni i jedzenia tyle, jestem ciekaw, czy ta liczba poprawiła, moim zdaniem jest to, że ma.

Obliczanie całkowitego dziennego wydatku

Jeśli nie masz dostępu do bezpośredniego pomiaru testowego, po prostu wziąłbym średnią BMR za pomocą trzech metod wymienionych powyżej.

w moim przykładzie: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

to numer, pod którym absolutnie nie chcesz jeść, Nigdy, Nigdy, Nigdy, Nigdy, nigdy. Rozumiesz?

pomnóż przez współczynnik aktywności

teraz możesz znaleźć całkowity dzienny wydatek, mnożąc tę liczbę przez współczynnik aktywności. Jeśli nie jesteś sportowcem (ćwiczysz więcej niż 10 godzin tygodniowo), prawdopodobnie chciałbyś użyć 1.2. Używam tego numeru dla prawie wszystkich moich głodnych klientów RD Hobby, a następnie dostosowuję później dla sportowców i innych, którzy potrzebują korekty.

1401 x 1.2 = 1681

Dodaj ćwiczenie

na koniec dodasz ćwiczenie do swojej liczby, która dla mnie zazwyczaj wynosi 200-500 kalorii dziennie.

1681 + 200 = 1881

1681+ 500 = 2181

mogę więc rozsądnie spożywać 1800-2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli chciałem schudnąć, muszę jeść poniżej 1800-2100 kalorii dziennie, ale nie poniżej mojego BMR 1401.

im wolniej, tym lepiej

badania pokazują, że im wolniej odchudzanie, tym bardziej zrównoważone. Jestem pewien, że słyszałeś to wcześniej, ale nadal trudno w to uwierzyć. Kiedy zdecydujemy, że chcemy schudnąć, chcemy, aby od razu się odchudzała. W rzeczywistości powinno to zająć ci mniej więcej tyle samo czasu, ile zajęło ci założenie go. To nie jest to, co wielomiliardowy przemysł dietetyczny chce, aby wiedzieć, lub myśleć, ale to jest prawda. To nie jest seksowne ani kuszące powiedzieć komuś, że powinno im zająć 6 miesięcy, aby schudnąć 20 funtów, ale to prawda. Powodem, dla którego diety nie działają, jest to, że uszkadzają twój metabolizm i nie pasują do Twoich indywidualnych potrzeb.

proszę, uważaj na to, jak nisko ustawiasz licznik kalorii, lub jeśli twoja osoba, która często pomija posiłki, zacznij liczyć, aby upewnić się, że jesz wystarczającą ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. Poszukaj pomocy, jeśli jej potrzebujesz,aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie.

Jeśli podejrzewasz, że masz do czynienia z uszkodzonym metabolizmem lub nie jesteś pewien, gdzie się stąd udać, zapraszam do odwiedzenia mojej strony usług żywieniowych dla jednego na jeden poradnictwa. Gorąco polecam również serię moich zdrowych nawyków i stronę z poradami dotyczącymi zdrowia / motywacji, które pomogą podkreślić cotygodniowe nawyki najważniejsze dla zmiany stylu życia, które promują odchudzanie/utrzymanie wagi.

szukasz więcej informacji o odchudzaniu? Sprawdź te posty, które pisałem przez lata dotyczące odchudzania.

• jaki jest najlepszy Program odchudzający
• co tak naprawdę oznacza życie z umiarem
• zasada 80/20 – karmienie ciała i duszy
• radzenie sobie ze stresem Jedzenie
• intuicyjne Jedzenie
• przekwalifikowanie mózgu
• bycie elastycznym przy posiłkach i treningach
• myśli o ważeniu w
• podróż z liczeniem kalorii Część 1: odchudzanie
• /li>
• podróż licząca kalorie Cz. 2: znaki, że działa przeciwko tobie
• podróż licząca kalorie Cz. 3: Jak przestałem liczyć & zacząłem żyć
• zalety liczenia kalorii & wady
• 5 Porad dotyczących łatwego odchudzania (lub konserwacji) —> życie po liczeniu kalorii
• pomijanie Menu „Lite”
• jak ćwiczyć kontrolę porcji bez liczenia i mierzenia
• zaostrzenie diety bez diety
• jesteś moderatorem czy abstynentem?
• siła woli: nieograniczony a skończony zasób?
• wskazówki, jak jeść więcej warzyw!

łączenie z bieganiem łyżkami do głośnego myślenia.