rozciąganie jest kluczowym elementem każdej dobrze zaokrąglonej procedury ćwiczeń. A jednak ten istotny element jest często pomijany przez wielu z nas.

„ćwiczenia na elastyczność są tak samo ważne jak trening cardio, siłowy i siłowy”, mówi Ben Svendsen, trener Crossfit poziomu 3 i współwłaściciel Red Sun CrossFit. Regularne rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach, poprawia krążenie krwi i postawę oraz łagodzi napięcie mięśniowe w całym ciele, mówi. Ponadto poprawia wyniki sportowe i może zmniejszyć ryzyko kontuzji, zauważa ekspert fitness.

Co więcej, rozciąganie zwiększa również podaż odżywczą mięśniom, mówi sławny trener fitness, Kollins Ezekh. „Kiedy rozciągasz się, poprawiasz przepływ krwi w organizmie, a z kolei krąży więcej składników odżywczych w organizmie”, wyjaśnia. Poza tym ” rozciąganie poprawia również twój stan psychiczny, ponieważ zmniejsza stres i uwalnia napięcie. To świetny sposób, aby dać sobie spokój psychiczny, naładować i uspokoić umysł, zwłaszcza podczas tej pandemii”, mówi Ezekh.

Co się stanie z twoim ciałem, jeśli pominiesz rozciąganie?

brak rozciągania może ograniczyć zakres ruchu w czasie i sprawić, że mięśnie będą napięte i skrócone ze względu na nieelastyczność. W konsekwencji powoduje to osłabienie mięśni, zwiększając ryzyko nadwyrężeń, bólu stawów i uszkodzenia mięśni.

„nasze stawy mogą stracić do 50% swojego zakresu ruchu w miarę starzenia się, więc rozciąganie jest ważne nie tylko dla sportowców, którzy mają nadzieję zapobiec łzom, skręceniom lub napięciom; raczej wszyscy musimy być zgodni z rozciąganiem na każdym etapie naszego życia”, mówi Ezekh.

rodzaje ćwiczeń rozciągających

istnieją różne rodzaje technik rozciągających dla różnych form treningu. Trzy główne typy rozciągnięć to:

• rozciągnięcia statyczne: Statyczne rozciąganie polega na rozciągnięciu mięśnia do końca jego zakresu ruchu i przytrzymaniu go przez 30 sekund lub dłużej, mówi Svendsen. Ta forma rozciągania pomaga zwiększyć długość mięśni poprzez organizowanie włókien mięśniowych w kierunku siły rozciągającej i łagodzenia napięcia, wyjaśnia Svendsen. „Statyczne rozciąganie powinno być wykonywane pod koniec sesji treningowej, aby wspomóc regenerację i poprawić zakres ruchu”, dodaje. Oto kilka statycznych odcinków po treningu, aby spróbować.
• rozciąganie dynamiczne: Dynamiczne rozciąganie to miejsce, w którym używasz powtarzających się ruchów, które naśladują aktywność sportową, którą zamierzasz wykonać—aby poprawić zakres ruchu, pracując nad mięśniami i stawami, które będą zaangażowane w sport lub trening, mówi Svendsen. „To świetny sposób, aby przygotować swoje ciało do ćwiczeń. Pomaga zwiększyć krążenie, nie czyniąc mięśni zbyt luźnymi do ćwiczeń, co może prowadzić do kontuzji”, mówi trener CrossFit. Ponadto przygotowuje ośrodkowy układ nerwowy, ćwicząc ścieżki nerwowe związane z umiejętnością, co jest również bardzo ważne, wskazuje. „Dynamiczne rozciąganie należy zawsze wykonywać przed ćwiczeniami. Powinien być wbudowany w rutynę rozgrzewki specyficzną dla aktywności, którą planujesz wykonać”, dodaje Svendsen. Oto sześć dynamicznych ćwiczeń rozciągających, które przygotują cię do każdego treningu.
• rozciąganie balistyczne: „ten rodzaj rozciągania jest zwykle używany do ćwiczeń sportowych i wykorzystuje powtarzany ruch podskakujący, aby rozciągnąć docelową grupę mięśni”, zauważa American Council on Exercise (Ace). „Podczas gdy te ruchy podskakujące zwykle wywołują odruch rozciągania i mogą powodować zwiększone ryzyko obrażeń, można je bezpiecznie wykonać, jeśli są wykonywane z niskiej prędkości do dużej prędkości i poprzedzone statycznym rozciąganiem”, dodaje.

the do ’ s and don’ts of stretching

podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, właściwa technika jest kluczowa podczas robienia rozciągnięć. „Rozciąganie jest niezwykle ważne dla Twojego ciała, jednak nie jest bez ryzyka”, mówi Svendsen. Oto kilka szybkich wskazówek, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać ćwiczenia rozciągające:

• Do: Rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem rutynowego rozciągania. „Tak jak my musimy ogrzać się do dnia prysznicem lub filiżanką kawy, twoje mięśnie muszą się rozgrzać przed większością czynności”, mówi Ezekh. Po prostu chodzenie przez pięć do dziesięciu minut może zrobić różnicę między pomocną lub szkodliwą sesją rozciągania – taką, która pozostawia cię rannym od rozciągania zimnych mięśni, zauważa trener osobisty z certyfikatem ACE. Oto kilka innych ćwiczeń rozgrzewkowych, które możesz wypróbować.
• nie: „statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami, trzymaj się dynamicznego rozciągania” – radzi trener fitness.
• Do: „upewnij się, że rozciągasz się tylko do punktu lekkiego dyskomfortu i używaj oddechu, aby uzyskać głębszą głębię”, mówi Svendsen.
• nie: „odbijaj się na odcinku, ponieważ wyzwala to odruch rozciągania, powodując kurczenie się mięśni, co może prowadzić do łez”, mówi Svendsen.
• Do: „Weź głęboki oddech używając nosa do inhalacji i ust do wydechu, jeśli to możliwe”, sugeruje Svendsen. Głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, który pomaga się zrelaksować poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego.
• Do: „Skup się najpierw na częściach ciała, które wpływają na postawę”, sugeruje Ezekh. Zaleca najpierw rozciąganie ramion, zginaczy bioder i ścięgien udowych, ponieważ te trzy obszary ciała są kluczem do doskonałej postawy.

Dowiedz się więcej wskazówek dotyczących skutecznego rozciągania tutaj.

proste ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu

wypróbuj te zatwierdzone przez osobistego trenera ćwiczenia rozciągające, aby uwolnić stres i przywrócić naturalny zakres ruchu ciała:

siedzący fałd do przodu:

• usiądź z nogami płasko przed sobą i stopami razem.
• powoli podnieś ręce nad głowę, wydłużając kręgosłup.
• wydech, gdy pochylasz się do przodu, utrzymując wyprostowane plecy i próbując dotknąć palców.
• przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund.

Butterfly Stretch:

• usiądź na ziemi z podeszwami stóp przyciśniętych do siebie i popchnij kolana w kierunku ziemi, jak wygodnie możesz.
• trzymaj stopy razem z rękami.
• pogłęb rozciąganie, popychając uda ku ziemi i przesuwając stopy bliżej bioder.
• Trzymaj ramiona i kręgosłup prosto, trzymając pozę przez 15-30 sekund.

Cobra Pose:

• połóż się na brzuchu i połóż ręce pod ramionami, dłonie płasko na macie, a łokcie przyciśnięte do boków.
• powoli wyprostuj ręce i unieś klatkę piersiową z ziemi, utrzymując brzuch i nogi mocno na macie.
• Odwróć ramiona do tyłu i upewnij się, że łokcie nadal przytulają boki, gdy patrzysz w górę.
• przytrzymaj pozę przez 15-20 sekund.

Puppy Pose:

• wskakuj na czworaka.
• umieść nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana ułożone bezpośrednio pod biodrami. Wierzch stóp powinien dotykać maty.
• powoli zacznij iść rękami do przodu, delikatnie opuszczając tułów w kierunku ziemi i opierając czoło lub podbródek na macie.
• pociągnij biodra do tyłu, jednocześnie angażując ramiona, utrzymując łokcie nieco nad ziemią. Rozciągnij wzdłuż kręgosłupa i ramion, aby pogłębić odcinek.
• przytrzymaj pozę przez kilka oddechów lub 30 do 60 sekund.
• powoli podnieś głowę do góry i skieruj ręce do tyłu w kierunku ciała, aby wyjść z pozy.

skręt kręgosłupa siedzącego:

• usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą, nogi razem.
• połóż ręce jak „T”
• teraz przekręć jedną nogę na przeciwną stronę, aby spotkać drugą rękę.
• przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund. Zmień strony i powtórz.
• Zastosuj dodatkowy nacisk, aby pogłębić odcinek.

Ezekh również zaleca wszystkim, aby każdego ranka rozciągać szyję. „Poruszam prawym uchem w kierunku prawego ramienia delikatnie prawą ręką, a następnie powtarzam to po drugiej stronie” – mówi.

Uwaga: Jeśli jesteś w ciąży lub masz przewlekłą chorobę lub uraz, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rozciągania lub ćwiczeń.