• 2.6 KSHARES

Backbends to piękne, otwierające serce pozycje jogi, które wielu z nas chętnie dodałoby do naszej praktyki jogi. Ale magia wsteczna może być nieco onieśmielająca i wielu z nas nie ma pewności, jak bezpiecznie rozpocząć praktykę magii wstecznej.

nie musisz się zniechęcać! W tym artykule znajdziesz narzędzia, których potrzebujesz, aby lepiej zrozumieć kilka kluczowych pozycji dla początkujących i jak bezpiecznie je ćwiczyć.

Backbends świetnie nadają się do wzmacniania i energetyzowania organizmu. Te pozy pomagają utrzymać nasze kolce w zdrowiu, a także rozciągnąć zginacze bioder, klatkę piersiową i ramiona. Niesamowite uwolnienie odczuwane podczas ćwiczenia tych otwierających serce pozycji jogi może całkowicie zmienić twoją praktykę jogi.

Heart-Openers Are Great Too! Otwórz swoje serce z tymi 7 otwierającymi Serce pozycjami jogi

większość dnia spędzamy w jakiejś formie fałdy do przodu (pomyśl o garbie nad komputerem lub spędzaniu godzin w złej postawie), więc nie jest zaskoczeniem, że nasze ciała często reagują na magię wsteczną oporem, napięciem, a nawet strachem.

Backbends są świetne do wzmacniania i energetyzowania organizmu

dlatego ważne jest, aby postępować ostrożnie i powoli, gdy poprosimy nasze ciała o rozpoczęcie nowej praktyki, takiej jak ta. Przede wszystkim ważne jest, aby poświęcić czas na przygotowanie umysłu i ciała.

po pierwsze, ważne jest, aby przygotować swój organizm do bezpiecznego Backbends:

wiem z własnego doświadczenia, jak ważne jest świadome ćwiczenie backbends. Backbends przyszedł do mnie naturalnie i w rezultacie, posunąłem się za daleko, za szybko. W pogoni za głębszymi przepaściami, zignorowałem sygnały ostrzegawcze mojego ciała, przepchnąłem mój dyskomfort i ostatecznie zraniłem się.

Po tym, jak wyzdrowiałam z kontuzji, zaczęłam ćwiczyć progresję zaklinania pleców, aby nauczyć się, jak prawidłowo wyrównać ciało. Sekwencja, którą ćwiczyłem, pomogła mi skupić się na aktywacji obszarów mojego ciała potrzebnych do zdrowych pleców i stopniowo przygotować mój kręgosłup do głębszych pleców.

zanim zanurzysz się w praktyce magii wstecznej, pozwól sobie na czas, aby skontaktować się ze swoim ciałem. Usiądź w wygodnej pozycji i weź 3-5 głębokich oddechów, aby zauważyć, jak się czujesz, i sprawdź się z ciałem.

Jeśli twoja praktyka backbendingu staje się intensywna, po prostu weź dziecięcą pozę i wróć do tego głębokiego oddechu i sprawdź z powrotem swoje ciało, aby ustalić, czy jesteś w pełni sił, lub czy powinieneś kontynuować. Jeśli chodzi o backbends, chodzi o uważność i honorowanie tego, gdzie nasze ciała są w tym dniu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się 5 Wielki początkujący backbending jogi pozy, wraz ze wskazówkami dla prawidłowego wyrównania i zaangażowania mięśni dla każdej pozy.

teraz jesteś gotowy, aby ćwiczyć te 5 początkujący Backbends:

najbezpieczniejszymi i najłatwiejszymi pozami, które pomogą Ci znaleźć odpowiednie wyrównanie i zaangażowanie mięśni, są pozy w pozycji leżącej (brzuch na macie).

podatne grzbiety są korzystne, ponieważ pracujesz przeciwko grawitacji, aby stworzyć kształt backbend – co ułatwia skupienie się na wyrównaniu.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana jest świetnym backbend dla początkujących, który pozwala joginowi skupić się na mięśniach potrzebnych do stworzenia backbend w ich kręgosłupie. Dzięki konsekwentnej praktyce Salabhasana będzie tonować mięśnie wzdłuż kręgosłupa, aby pomóc ci przygotować się do głębszej praktyki zaklinania pleców.

spróbujmy:

• połóż się na brzuchu na matie do jogi
• ustaw nogi na szerokość bioder
• trzymaj kolana i palce skierowane do podłogi, aby nogi nie wypadły na biodra. To ustawienie zapobiega również „wrzucaniu” do kręgosłupa lędźwiowego i stawu SI
• wydłuż kość ogonową w kierunku stóp i wciśnij kość łonową w podłogę
• przeplataj palce za plecami (lub użyj paska do jogi lub bloku do jogi, jeśli zaciskanie rąk jest zbyt intensywne) i podnieś klatkę piersiową
• Przesuń łopatki w dół pleców, aby ustabilizować obręcz barkową i otworzyć klatkę piersiową
• rozciągnij ramiona tak prosto, jak możesz, jak tylko chcesz. poszerz klatkę piersiową i obojczyk
• wydłużaj ciało podczas podnoszenia nóg i klatkę piersiową wyżej
• przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść tułów i nogi do podłogi i zwolnij dłoń zwiąż

Jak znaleźć właściwe zaangażowanie mięśni:

• zaangażuj mięśnie pleców, które biegną wzdłuż kręgosłupa, aby podnieść klatkę piersiową wyżej
• delikatnie Aktywuj (nie ściskaj) mięśnie pośladkowe, aby podnieść nogi wyżej
• ścięgna ścięgna i łydki są zaangażowane i wydłużone
• Aktywuj i odklejaj brzuch z podłogi
• zaangażuj mięśnie czworogłowe, aby podnieść nogi wyżej

Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana to niesamowita pozycja jogi, która pomoże Ci otworzyć klatkę piersiową i czakrę serca oraz pozwoli twojemu ciału odkryć delikatny backbend. Dhanurasana może być również energetyzującym backbendem, który rozciąga cały przód ciała, w tym zginacze ramion i bioder.

spróbujmy:

• połóż się na brzuchu na matie do jogi
• zegnij kolana i skieruj stopy w kierunku bioder
• utrzymuj odległość ud, kolan i goleni w kierunku bioder
• wydłuż kość ogonową w kierunku stóp i wciśnij kość łonową w podłogę
• zapnij zewnętrzne ostrza stóp lub kostek rękami
• podnieś fronty ramion i przesuń łopatki w dół pleców (ponownie, aby ustabilizować obręcz barkową i otworzyć przednią część klatki piersiowej)
• mocno dociśnij stopy do rąk, aby unieść uda i klatkę piersiową wyżej
• trzymaj na kilka głębokich oddechów, następnie powoli wypuść ręce, nogi i tułów na matę

Jak znaleźć odpowiednie zaangażowanie mięśni:

• aktywnie kopnij stopy w dłonie, aby aktywować mięśnie pośladkowe, ścięgna ścięgna i łydki, aby podnieść nogi wyżej
• Aktywuj brzuch, dziergając klatkę piersiową i unosząc ją z kości łonowej do mostka z zaangażowaniem
• Kontynuuj mocno kopanie stóp w dłonie, aby zaangażować mięśnie czworogłowe i biodra, aby podnieść nogi wyżej

gdy zbudujesz silny fundament w swojej praktyce zaklinania pleców, możesz zacząć ćwiczyć zwiększ wyzwanie, wyginając się do tyłu z grawitacją i ćwicz stojące podpórki.

dla wielu z nas może to wywołać strach, ponieważ nie widzisz, dokąd zmierzasz, więc pamiętaj o swoim wyrównaniu i zaangażowaniu.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana to świetna pozycja jogi do odkrycia, gdy jesteś gotowy do postępu w swojej praktyce magii wstecznej.

Ustrasana jest również świetną pozą do korzystania z bloków jogi – po prostu umieść bloki (na dowolnej wysokości działa najlepiej dla ciebie) po obu stronach kostek i połóż na nich ręce zamiast sięgać po kostki.

spróbujmy:

• Zacznij klęczeć na podłodze (jeśli potrzebujesz dodatkowej wyściółki pod kolanami, umieść koc pod łydkami lub złóż matę do jogi pod nimi)
• upewnij się, że twoje uda, kolana i łydki są oddalone od siebie o szerokość bioder
• twoje palce mogą być schowane lub płaskie na macie-tylko upewnij się, że dociskasz stopy do maty
• połóż ręce na dolnej części pleców, aby zaprosić kość ogonową w dół, a kręgosłup do wydłużenia
• wyciągnij łopatki w dół pleców
• przesuń biodra lekko do przodu i podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, zginając się do tyłu
• trzymaj łokcie bliżej siebie, aby poszerzyć obojczyki
• pozostań tutaj, lub jeśli jest dostępny, sięgnij jedną ręką do pięt. Jeśli jesteś w stanie, masz możliwość sięgnięcia drugiej ręki do pięt, aby uzyskać pełny wyraz
• przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie połóż ręce na plecach i zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc ci wyjść z pozy i chronić plecy. Pamiętaj, aby powoli podnieść głowę i odpocząć przez chwilę, gdy wyjdziesz

Jak znaleźć odpowiednie zaangażowanie mięśni:

• naciśnij lekko przez czubki stóp, aby aktywować łydki i ścięgna ścięgna
• wydłuż kręgosłup i podnieś klatkę piersiową, zanim zginniesz, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców
• zaangażuj mięśnie czworogłowe dla stabilności
• Dzianinuj klatkę piersiową i podnieś klatkę piersiową, zanim uaktywnisz mięśnie brzucha

następne dwa grzbiety są skierowane do góry, co zachęca do użycia kończyn do tworzenia kształt backbend. To sprawia, że trudniej jest utrzymać odpowiednie wyrównanie i zaangażowanie mięśni w ciele, więc pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas tych pozach.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana to świetna pozycja dla początkujących, która pomoże Ci skupić się na prawidłowym ustawieniu i zaangażowaniu podczas uprawiania brzucha. Jest to bardziej delikatny backbend, który może przejść do głębszego zakrętu, gdy twoja praktyka backbendingu staje się silniejsza.

spróbujmy:

• zacznij od pleców z rękami po bokach (dłonie skierowane w dół), kolana zgięte i podeszwy stóp na podłodze
• upewnij się, że pięty są wystarczająco blisko bioder, aby kolana stos na piętach.
• lekko ściśnij wewnętrzne uda w kierunku linii środkowej, aby nogi nie obracały się na zewnątrz
• naciśnij do stóp i podnieś biodra
• , aby uzyskać głębszy zgięcie, przepleć palce pod sobą i wciśnij pięść w matę, aby podnieść biodra wyżej
• przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zwolnij Wiązanie dłoni i powoli opuszczaj jeden kręg na raz do maty

Jak znaleźć odpowiednie zaangażowanie mięśni:

• Naciśnij przez pięty, aby zaangażować łydki, ścięgna ścięgna i mięśnie pośladkowe
• naciśnij w dół do kulek stóp, aby zaangażować mięśnie na frontach goleni (tibialis) i mięśnia czworogłowego
• zaangażuj rdzeń, lekko dziergając klatkę piersiową w iw dół, aby chronić plecy
• naciskaj biodra w kierunku sufitu, lekko przytulaj wewnętrzne uda do wewnątrz i naciskaj przez wewnętrzne krawędzie stóp, aby utrzymać nogi od turning out

Urdhva Dhanurasana (upward facing Bow Pose)

podobnie jak Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana zapewnia doskonałe rozciąganie przedniego ciała i wzmocnienie pleców. Największą różnicą jest siła potrzebna do przyciśnięcia ciała z podłogi do pełnej Urdhva Dhanurasana, co sprawia, że trudniej jest pozostać skupionym na odpowiednim wyrównaniu.

spróbujmy:

• zacznij od pleców z ramionami wzdłuż boków, ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze
• połóż pięty pod kolanami i upewnij się, że stopy są oddalone od bioder i równoległe do siebie
• lekko przytul uda do siebie, aby nogi nie wypadły
• następnie połóż ręce pod ramionami palcami skierowanymi w kierunku bioder
• naciśnij stopy i ręce, aby podnieść ciało z maty, następnie połóż koronę głowy na macie
• wciśnij przez ręce i wyprostuj ramiona, trzymając mocno łopatki na plecach
• Kontynuuj wydłużanie kręgosłupa i otwieranie klatki piersiowej
• przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie powoli zwalniaj koronę głowy z powrotem do maty i opuszczaj ciało po jednym kręgu na raz

Jak znaleźć odpowiednie zaangażowanie mięśni:

• Naciśnij przez pięty, aby zaangażować łydki, ścięgna ścięgna i mięśnie pośladkowe
• Naciśnij przez ręce, aby całkowicie wyprostować ramiona i podnieść klatkę piersiową, aby zaangażować mięśnie pleców i ramion
• Kontynuuj naciskając biodra w kierunku sufitu, lekko przytulając wewnętrzne uda do wewnątrz i naciskając przez wewnętrzne krawędzie stóp, aby utrzymać nogi przed wypadnięciem

bezpiecznie ćwicząc Backbends: The jedzenie na wynos

ciesz się podróżą po nowej praktyce magii wstecznej i pamiętaj o tych wskazówkach, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo: utrzymuj dystans bioder nóg, miednicę neutralną, ramiona stabilne i kontroluj wchodzenie i wychodzenie z pozy.

traktuj swoje ciało z miłością i pamiętaj o swoim wyrównaniu podczas zaklinania wstecznego – nigdy nie ma potrzeby, aby wypchnąć swoje ciało poza jego granice. Weź jeden oddech, jeden dzień, i jeden backbend na raz.

chcesz więcej dobroci? Zapraszamy na bezpłatne zajęcia jogi dla początkujących 20 minut