biorę udział w kilku forach trójboju siłowego i jednym z kontrowersyjnych tematów, który ostatnio się pojawił, jest high bar vs. low bar squats. Opinie wahają się od „anything can work, just gotta find what works for you, brah” (the powerlifting broscientist) do „low bar is universally better for every single application, ever” (the powerlifting faszystowski). Mam tendencję do bycia gdzieś pośrodku, ale pomimo tego, że już artykułowałem swoje przemyślenia na temat pozycji baru w moim ogromnym artykule o przysiadach, udoskonalmy ten jeden konkretny kawałek techniki przysiadów.

aby było jasne, zamierzam mocno wykorzystać wiele biomechanicznych zasad, aby przedstawić ten argument. Jeśli lubisz tego typu rzeczy, nie mogę polecić, aby podnieść kopię siły początkowejsilniej. Jest to jedyna książka, o której Wiem, że oferuje rzeczywistą analizę biomechaniczną wszystkich układów napędowych (i kilku innych).

Analiza techniki trójboju siłowego

ilekroć oceniam skuteczność techniki trójboju siłowego, Lubię wykraczać poza zwykłe obserwowanie tego, co robią najlepsi faceci. Wiele osób wydaje się nie brać pod uwagę, że sportowcy mogą stać się bardzo, bardzo dobrzy przy użyciu nieefektywnych technik. Przypadkowy rzut oka na każdy sport pokaże, że jest to przypadek. Wielu profesjonalnych koszykarzy ma wadliwe strzały, nie każdy ma huśtawkę jak Robinson Cano w MLB, a porównanie mechaniki rzutów NFL QBs z łatwością pokaże, że niektórzy są o wiele bardziej biegli niż inni.

Oto Shawn Marion pokazujący ci jeden z najbardziej dziwacznych rzutów wolnych w historii NBA:

Dlaczego ktoś uważa, że ten cały scenariusz rozgrywa się inaczej w trójboju siłowym, jest naprawdę poza mną; absolutnie nie. powiem wprost: dzięki doskonałej genetyce i całemu życiu trudnego treningu możesz łatwo pokonać nieefektywne techniki w trójboju siłowym. Ale dlaczego stawiasz się w takiej niekorzystnej sytuacji? Zamiast polegać na tradycji lub manewrach naśladowców, przeanalizujmy naszą technikę trójboju siłowego przez pryzmat biomechaniki. Użyjmy trochę nauki.

istnieje wiele ważnych czynników mechanicznych do rozważenia w analizie techniki trójboju siłowego: zakres ruchu, „dźwignia” w systemie, kąty stawów w pozycjach największej nieefektywności (przewaga mechaniczna), całkowita masa mięśniowa użyta, względny rozkład obciążenia między różnymi grupami mięśni i wiele innych. Aby uzyskać dokładny obraz „niskiego poprzeczki” vs. „wysokiego poprzeczki”, naprawdę musimy omówić zdecydowaną większość tych czynników.

typowy przysiad wysokiego bara vs.typowy przysiad niskiego bara.

High Bar vs.Low Bar

najpierw porozmawiajmy o tym, jaka jest rzeczywista różnica między wysokim barem a niskim barem. Rzeczywistość jest taka, że niski bar squat stawia poprzeczkę około 3-4″ niżej na plecach tuż nad kręgosłupem łopatki tuż nad tylnymi naramiennikami. Wysoki bar z powrotem squat umieszcza pasek na szczycie mięśni trapezowych. Jaki jest efekt innej pozycji? Niski bar back squat wytwarza efektywnie krótszy tułów niż wysoki bar back squat. Więcej na ten temat wkrótce.

pozycje drążków, w kolejności od lewej do prawej: przedni przysiad, wysoki drążek, niski drążek.

punkt równowagi Środkowej stopy

zanim będziemy mogli przeanalizować implikacje krótszego i dłuższego tułowia, musimy porozmawiać o równowadze. Pomimo faktu, że wielu trenerów uczy, że trzeba „kucać od pięt”, Ludzkie ciało równoważy się bezpośrednio na środku stopy. System osiąga równowagę, gdy znajduje punkt, w którym wymagany jest najmniejszy wysiłek, aby pozostać stabilnym i/lub punkt, w którym wymagana jest największa siła, aby zakłócić system. Dla naszych celów jest to środek stopy, ponieważ środek stopy jest punktem, w którym znajduje się równa ilość stopy z tyłu iz przodu. Przepraszam, że jestem pedantyczny, ale gdybyś był bliżej palców u stóp lub pięt, łatwiej byłoby Cię popchnąć w dowolnym kierunku.

punkt równowagi Środkowej stopy. Fot. Rippetoe, Mark (2012-01-13). Siła Początkowa (Lokalizacja Kindle 377). Firma Aasgaard. Kindle Edition.

ten fakt jest ważny, ponieważ za każdym razem, gdy system podnoszenia / sztangi wychodzi z równowagi, tworzy się ramię momentowe między punktem równowagi (środkową stopą) a punktem przyłożenia siły (drążkiem). Dlatego trudniej jest podnieść martwy ciąg, gdy jest to stopa przed palcami, na przykład.

ramiona momentu

Moment jest siłą, która powoduje obrót wokół osi. Pomyśl o kluczu, który próbuje przekręcić śrubę. Siła przenoszona w dół uchwytu jest siłą chwili. Teraz ramię chwilowe to długość tego uchwytu od dłoni na kluczu (punkt przyłożenia siły) podczas pomiaru pod kątem 90 stopni do śruby (punkt obrotu/oś). Im dłuższy Uchwyt, tym łatwiej jest przekręcić śrubę. Wszyscy tego doświadczyliśmy, prawda?

im dłuższe ramię momentu, tym silniejsze ramię momentu. Zdjęcie: Mark Rippetoe. Siła Początkowa: Podstawowy Trening Ze Sztangą. Rev. 3rd ed. 2012.

cóż, w systemie podnośnika / sztangi sztanga jest ręką na kluczu (punkt przyłożenia siły), odległość między sztangą a stawami to uchwyt klucza (ramię momentu), a stawy to punkty obrotu (oś obrotu). W związku z tym chcemy stworzyć możliwie najkrótsze ramiona momentowe, jeśli chodzi o odległość między drążkiem a naszymi stawami, aby zminimalizować dźwignię, którą musimy pokonać, aby ukończyć podnoszenie.

dlatego chcesz zminimalizować ramiona momentu. Fot. Rippetoe, Mark (2012-01-13). Siła Początkowa (Lokalizacja Kindle 958). Firma Aasgaard. Kindle Edition.

przednie przysiady vs.wysokie poprzeczki vs. niskie poprzeczki

rozważmy moment ramion następujących trzech pozycji: przednie przysiady, wysokie przysiady i niskie przysiady.

uwaga: nie jestem zbyt elastyczny, inaczej różnica byłaby nieco większa między wszystkimi trzema formami. Zauważ jednak, że gdy plecy stają się bardziej pionowe, kolana są popychane dalej do przodu, a moment kolanowy wzrasta.

ze wszystkich trzech pozycji, przedni przysiad wymaga najmniejszego pochylenia do przodu, aby utrzymać drążek na środku stopy. Zauważ jednak, co to robi z momentem ramion zaangażowanych w ruch. Ramię momentu między biodrami a drążkiem jest znacznie skrócone, a ramię momentu między kolanami a drążkiem jest znacznie wydłużone. Zasadniczo tworzy to przysiad, który jest stosunkowo łatwy pod względem wyprostu biodra, ale niezwykle trudny pod względem wyprostu kolana. Dlatego front squat ma reputację świetnego konstruktora quadów.

zwróć uwagę na długość ramienia momentu między kolanami a drążkiem oraz długość ramienia momentu między biodrami a drążkiem.

zauważysz, że niski pasek jest nieco odwrotny. Większość czasu jest przesunięta na biodra. Wysoka poprzeczka jest gdzieś pośrodku. Konsekwencje są tutaj, że niski bar squat jest bardziej Hip dominujący ruch w porównaniu do wysokich bar przysiady lub przednie przysiady.

zauważ, że niski bar squat zamienia krótsze ramię dźwigni w kolanie na dłuższe w biodrach.

omówmy to dalej. Im dłuższe ramię danego momentu między przegubem a drążkiem, tym więcej „dźwigni”, którą musi pokonać ten przegub, aby zakończyć podnoszenie. Gdy ramię dźwigni jest dłuższe między kolanami a drążkiem, wymagana jest większa wytrzymałość kolana, aby zakończyć podnoszenie. Z drugiej strony, gdy ramiona dźwigni są krótsze w biodrach niż w kolanach, część wyprostowania biodra będzie łatwiejsza, a tym samym będzie wymagała mniejszej siły wyprostowania biodra. Mam nadzieję, że teraz łatwiej jest zrozumieć, dlaczego ludzie odnoszą się do niskiego poprzeczki jako bardziej „dominujący tylny łańcuch” i przednich przysiadów jako bardziej „dominujący przedni łańcuch”.

przysiad kąt pleców

rozważmy teraz kąt pleców. Ze wszystkich trzech pozycji, przedni przysiad jest w rzeczywistości najbardziej wyprostowaną pozycją kucającą. To naprawdę konieczne. Jeśli nie utrzymasz wyprostowanej pozycji, drążek po prostu spadnie z twoich ramion. W związku z tym przedni przysiad zmusza do używania większej liczby quadów. W rzeczywistości nigdy nie przegapisz przedniego przysiadu ze względu na ogólną słabość (w większości przypadków), zawsze będziesz tęsknił za przednim przysiadem, ponieważ ciężar stał się na tyle ciężki, że po prostu musiałeś zwerbować zbyt wiele „bioder”, aby zakończyć podnoszenie. W rezultacie Winda będzie zawsze wyrzucana do przodu.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wysoka poprzeczka ma bardzo podobny efekt. Pozycja stojaka wysokiego pręta jest niestabilna. Jeśli pochylisz się zbytnio, Pasek toczy się na szyi i winda jest zakończona. Musisz zachować pewien stopień „prawości” lub rolki bar.

Pete Rubish jest jednym z moich ulubionych podnośników, ale jest dobrym przykładem na to, jak to wygląda:

to po prostu nie jest przypadek z niskim przysiadem. Niski stojak prętowy jest bardzo stabilny. Chociaż nie mówię, że jest to poprawna technika,całkowicie możliwe jest ukończenie przysiadu na niskim drążku z praktycznie dobrym kątem pleców. Kiedy przykucniesz niskim drążkiem, nie jesteś ograniczony przez kąt tułowia; jesteś ograniczony siłą.

Steve Goggins demonstruje bardzo wygięty, bardzo silny przysiad z niskim prętem:

łącząc to wszystko ze sobą

i to jest naprawdę miejsce, w którym zaczyna się kompromis między wysokim prętem a niskim prętem. Wysoka pozycja stojaka prętowego wytwarza dłuższy tułów. Dłuższy tułów oznacza, że nie musisz się tak bardzo Pochylać, aby utrzymać drążek na środku stopy. Dłuższy tułów oznacza krótszy moment ramienia widziany między biodrami a drążkiem oraz kolanem i drążkiem.

poniższe zdjęcie pokazuje, dlaczego Podnośniki z długimi torsami często przewyższają swoje długie odpowiedniki udowe w przysiadu:

jednak, chociaż wysoka pozycja pręta tworzy efektywnie dłuższy tułów, wysoka pozycja pręta wymaga również wyprostowanego kąta pleców, co wymaga pewnego stopnia przesunięcia kolana do przodu przy określonej pozycji. Po prostu nie ma innego sposobu, aby utrzymać plecy w pozycji pionowej, gdy twoja pozycja jest już zablokowana. Więcej podróży kolana do przodu ma dwie ważne implikacje dla techniki trójboju siłowego: 1) dłuższy zakres ruchu i 2) większa dźwignia jest przesunięta na kolana zamiast bioder.

jak widać, przykucnąłem jak najniżej i nadal nie jestem w pobliżu legalnej głębokości z powodu tego, jak daleko do przodu posunęły się moje kolana.

gdyby wyprostowany kąt oparcia z maksymalnym momentem kolanowym był najlepszym sposobem na przykucnięcie do trójboju siłowego, wszyscy byśmy po prostu przykucnęli do przodu. Rzeczywistość jest taka,że w grę wchodzą inne czynniki. Pamiętaj, że większy zakres ruchu oznacza większą pracę wykonywaną wbrew grawitacji, ponieważ praca jest zdefiniowana jako siła x Odległość. Przedni łańcuch nie jest po prostu tak duży lub tak silny jak tylny łańcuch. Przesunięcie dźwigni preferencyjnie do przedniego łańcucha nie powoduje zwiększenia produkcji siły. Porównaj przedni przysiad 1RM z tylnym przysiad 1RM, jeśli chcesz potwierdzić ten fakt.

w przysiadu na niskim drążku możesz (prawie) pochylić się tak bardzo, jak chcesz, nie martwiąc się o utratę drążka na szyi, z ramion lub nad głową. Pochylenie się nieco więcej pozwala nam zrobić dwie rzeczy: 1) zminimalizować przesunięcie kolana do przodu, a tym samym zakres ruchu i 2) preferencyjnie przesunąć część dźwigni do tylnego łańcucha zamiast przedniego łańcucha. Obie te rzeczy prowadzą do podniesienia większej wagi z powodów omówionych w poprzednim akapicie.

kiedy do wysokiego paska do trójboju siłowego

chociaż naprawdę starałem się zachować ten artykuł (głównie) o pozycji paska, czuję się zmuszony wspomnieć, że produkcja „optymalnej” techniki przysiadu jest naprawdę bardziej aktem równoważenia niż cokolwiek innego. Łatwo jest dać się wciągnąć w ekstremalne style: 1) zerowe przesunięcie kolana do przodu jak przysiad w westside super wide stance lub b) prawie całkowicie wyprostowany jak idealny przysiad w stylu Olimpijskim.

przysiad w stylu Westside: zauważ, jak przysiad w stylu Westside eliminuje przesunięcie kolana do przodu. To sprawia, że squat jest niezwykle, niezwykle dominujący. Dodatkowo jest to najkrótszy możliwy zakres ruchu dla przysiadu. Szeroka postawa pozwala pozostać dość pionowo nawet przy zerowym skoku kolana. Chociaż nie jest to istotne dla tego artykułu, kucanie w stylu Westside jest warte rozważenia dla zawodników, którzy nie są trzymani standardów głębokości IPF, którzy korzystają z monolift, a także mają doskonałe zdrowie/elastyczność bioder.

pomijając skrajności, dla większości ludzi najskuteczniejszy surowy trójbój siłowy spadnie gdzieś pośrodku i zrównoważy następujące czynniki:
1) nie pionowy, ale dość wyprostowany kąt pleców; większość najlepszych podnośników ma około ~55-65 stopni nachylenia tułowia w otworze.
2) dobra równowaga między momentami biodrowymi i kolanowymi; większość najlepszych podnośników ma kolana w odległości kilku centymetrów od palców w otworze (z przodu lub z tyłu).
3) kolana zostaną wypchnięte „na zewnątrz”, aby lepiej zrekrutować masę mięśniową bioder i rotatorów zewnętrznych.

zwróć uwagę na przesunięcie kolana i kąt pleców największego squattera, jaki kiedykolwiek żył: Andreya Malanicheva. Jest to dla niego bardzo lekka waga; można by się spodziewać nieco bardziej chudego tułowia i nieco mniej wysuniętego kolana przy większych ciężarach.

w zależności od twojej antropometrii (proporcje ciała), elastyczności biodra, anatomii i zdrowia, elastyczności ramion, anatomii i zdrowia oraz indywidualnych mocnych i słabych stron mięśni (dominujący czworokąt vs dominujący biodro), będziesz chciał wybrać formę, która mieści się gdzieś w tym ogólnym zakresie.

na przykład możesz uzyskać bardziej wyprostowany kąt oparcia na wszystkie następujące sposoby: a) stojąc szerzej, B) bardziej wypychając kolana, C) pozwalając kolanom bardziej śledzić do przodu i D) używając wyższej pozycji pręta.

widać, że szerokość postawy, uprowadzenie biodra (kolana na zewnątrz) i kąt stopy wpływają na wygląd produktu końcowego.

Jeśli twoje biodra są w bardzo złym stanie i masz krótki tułów, być może będziesz musiał użyć pozycji wysokiego drążka, aby uzyskać ten nieco wyprostowany kąt tułowia, który jest obserwowany u prawie wszystkich elitarnych squatterów. Być może twoje biodra po prostu nie wytrzymają szerszej postawy lub więcej „kolan”. Podobnie, być może twoje ramiona są w złym stanie zdrowia lub masz ekstremalne zapalenie ścięgna łokcia. W takim przypadku niski pasek jest prawdopodobnie wykluczony (przynajmniej do czasu wyleczenia łokci).

inteligentny trener lub Inteligentny Podnośnik, który samodzielnie trenuje, weźmie pod uwagę wszystkie zmienne, które są częścią równania podczas optymalizacji techniki dla danej osoby. Zmienne te obejmują szerokość postawy, pozycję stopy, pozycję pręta, skok kolana i uprowadzenie biodra. Poznanie różnicy między błędem formy a poprawą formy z powodu indywidualnych różnic jest czymś, co można zdobyć tylko przez lata w okopach. Początkujący podnośniki często stają się bardzo zakorzenione w swoich ideałach technicznych i nie zdają sobie sprawy, jak ważny jest niuans do optymalizacji technicznej. Sam bardzo często byłem tego winny.

gdy podnośnik i trener znajdą coś, co czuje się silne w ogólnym modelu opisanym powyżej, najlepszą praktyką jest trzymanie się tego i doskonalenie formy w ciągu ponad 10 lat. To jest, moim zdaniem, jak optymalizacja techniki powinny być realizowane.

Jeśli chcesz bardziej szczegółowych informacji na temat procesu, którego używam do tego osobiście, a także techniki przysiadu, którą polecam, Przeczytaj więcej tutaj: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form.

Podsumowując…

podsumowując, low bar jest prawie uniwersalnie lepszy w celach trójboju siłowego, ponieważ preferencyjnie przesuwa dźwignię na biodra, pozwala na mniejszy skok kolana do przodu, a tym samym krótszy zakres ruchu, i pozwala na szlifowanie ciężarów bez utraty podnoszenia z powodu niestabilnej pozycji stojaka. Oczywiście są wyjątki, ale nie bez powodu nazywane są wyjątkami.

To jest moja niska forma przysiadu. Zwróć uwagę na kąt pleców, skok kolana i pozycję pręta. Moim zdaniem jest to dość wyważony przysiad.

powiedziałem, aby rozpocząć artykuł, jeśli lubisz tego typu analizy biomechaniczne, pokochasz siłę początkową. Książka zawiera ponad 300 stron dyskusji, które są dokładnie takie jak ten artykuł.

podoba Ci Się Ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera!

Jeśli podoba Ci się ten artykuł i chcesz natychmiastowych aktualizacji za każdym razem, gdy publikujemy nowe treści, w tym ekskluzywne artykuły subskrybentów i filmy, zapisz się do naszego newslettera!