czy przesadzamy z tym białkowym szaleństwem? Wydaje się, że każda popularna dieta w dzisiejszych czasach obiecuje, że zwiększenie spożycia białka może pomóc ci schudnąć, zbudować mięśnie i poprawić ogólny stan zdrowia i Dobre Samopoczucie. Ale ile to za dużo i czy są jakieś długoterminowe zagrożenia dla zdrowia związane z jedzeniem zbyt dużej ilości białka?

czy białko jest dobre dla Ciebie?

jedzenie wysokiej jakości źródeł białka żywności jest rzeczywiście pokazane, aby być naprawdę dobre dla Ciebie – i może pomóc zarówno z utraty wagi i budowania masy mięśniowej.

ale to, że jedzenie ma białko, nie oznacza automatycznie, że jest zdrowe. Wysokiej jakości źródła białka obejmują pokarmy, które mają duże ilości białka w porównaniu do liczby kalorii, które zawierają i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Pożądane białka są również bogate w składniki odżywcze, których potrzebujemy każdego dnia-w tym 9 niezbędnych aminokwasów.

i oczywiście zawsze możesz porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, aby uzyskać porady dotyczące białka, które są bardziej szczegółowe i dostosowane do Twoich osobistych potrzeb i celów.

ile białka potrzebuje Twój organizm?

wszyscy potrzebujemy trochę białka w naszej diecie. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem pokarmowym, który składa się z substancji zwanych aminokwasami. I jest dziewięć aminokwasów, które są szczególnie niezbędne do regularnego jedzenia.

Amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają dzienne spożycie białka, które stanowi od 10% do 35% kalorii spożywanych każdego dnia.

dokładna gram białka to oznacza dla Ciebie zależy od tego, ile kalorii musisz jeść każdego dnia; ale niezależnie od tej liczby, tworzy to naprawdę szeroki zakres zaleceń dotyczących białka! Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, wytyczne wspierają spożywanie od 50 do 175 gramów białka dziennie.

innym podejściem do szacowania dziennego spożycia białka w diecie jest spożywanie co najmniej 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, chociaż często jest to niższa część zalecanego dziennego spożycia (1). To również równa się co najmniej 50 gramom białka dziennie dla osoby o wadze 150 funtów.

szybko oszacuj dzienne zapotrzebowanie na białko za pomocą tego bezpłatnego kalkulatora białek.

ile białka to za dużo?

dla większości ludzi naprawdę trudno jest uzyskać zbyt dużo białka. Ale zawsze można mieć za dużo dobrego. Jedzenie znacznie więcej białka niż to, czego potrzebujesz, może zacząć robić więcej szkody niż pożytku.

badania sugerują, że prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych dodatkowych korzyści z spożywania białka powyżej 1,5 grama na funt masy ciała lub uzyskania więcej niż 50% kalorii z białka (2,3,4,5).

co się dzieje, gdy jesz za dużo białka?

oto cztery sposoby spożywania zbyt dużej ilości białka mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Te względy są szczególnie istotne, jeśli jesz niewłaściwy rodzaj białka i jeśli nie uwzględniasz wystarczającej ilości innych ważnych składników odżywczych w diecie.

słabe spożycie składników odżywczych

podczas gdy żywność pakowana w białko jest pożywna, nie jest również zdrowe spożywanie wyłącznie czystych posiłków białkowych. Potrzebujemy również zdrowych tłuszczów w naszej diecie i wszystkich niezbędnych mikroelementów. Spożywanie źle zbilansowanej diety może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i słabych skutków ubocznych dla zdrowia.

dodatkowo, tylko dlatego, że jesz odpowiednią ilość białka, nie zapewnia Ci dobrego odżywiania. Mnóstwo przetworzonej, niezdrowej żywności jest reklamowane jako źródło białka-innymi słowy, dodanie białka do batonika nie czyni go dobrym dla Ciebie. A picie koktajli białkowych przez cały dzień, aby uzyskać gramy, może prowadzić do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała.

ważne jest, aby uwzględnić inne korzystne grupy żywności, takie jak zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz.

zwiększone ryzyko dla zdrowia serca

rodzaj białka, które wybierzesz, jest tak samo ważny, jak ilość, którą jesz, gdy patrzysz na ryzyko dla zdrowia.

białko znajduje się w wielu produktach spożywczych z tłuszczami nasyconymi, co przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu i wszystkich konsekwencji zdrowotnych, które się z nim wiążą, w tym chorób serca i udaru mózgu.

spożywanie diety bogatej w czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i inne tłuszcze nasycone wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia serca (6,7).

ważne jest, aby starannie dobierać białka, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z włączenia ich do diety. Wysokiej jakości białka, które są bogate w składniki odżywcze i stosunkowo niskokaloryczne i nasycone są często najlepszymi opcjami.

zaparcia

jedzenie diety opartej na mięsie, z bardzo małą ilością pokarmów roślinnych zazwyczaj prowadzi do niskiego spożycia błonnika. Błonnik jest rodzajem węglowodanów, które odgrywają ważną rolę w trawieniu-pomaga poruszać rzeczy. A jeśli dieta wysokobiałkowa brakuje błonnika, może zacząć cierpieć na zaparcia.

błonnik jest również ważny w wielu innych aspektach zdrowia. W rzeczywistości diety o wysokiej zawartości błonnika wiążą się z mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, w tym wysokiego poziomu cholesterolu, zdrowia jelit, chorób układu krążenia, a nawet wszystkich przyczyn śmierci (8,9).

uszkodzenie nerek

osobom z chorobami nerek może zaszkodzić dieta wysokobiałkowa, dlatego zwykle zaleca się osobom z problemami z nerkami spożywanie mniejszych ilości białka (10,11).

dzieje się tak dlatego, że nerki odgrywają ważną rolę w filtrowaniu odpadów, w tym produktów rozpadu białek. Spożywanie większej ilości białka niż nasze podstawowe potrzeby tworzy więcej produktów odpadowych, które nakładają dodatkowe obciążenie nerek. Jeśli nerki nie działają tak dobrze, jak powinny, trudniej jest odfiltrować te odpady, które mogą następnie gromadzić się w organizmie powodując szkody i mogą jeszcze bardziej pogorszyć czynność nerek.

białko nie jest jedynym czynnikiem odżywczym, który osoby z chorobami nerek muszą rozważyć w swojej diecie. Nerki są tak ważne w regulowaniu naszych elektrolitów, produktów odpadowych i płynów, że w rzeczywistości istnieje wiele zmian w diecie, które mogą być konieczne, jeśli nerki nie działają tak, jak powinny.

Jeśli masz chorobę nerek, ważne jest, aby jak najszybciej skontaktować się z lekarzem (nefrologiem) i dietetykiem nerek w celu uzyskania formalnych szczegółowych zaleceń dietetycznych dostosowanych do ciebie.

na szczęście większość osób bez choroby nerek nie zostanie poszkodowana przez dietę wysokobiałkową. Dobrze zrobione medycznie zweryfikowane badania pokazują, że dodatkowa praca wykonywana przez nerki w dietach wysokobiałkowych jest uważana za dobrze mieszczącą się w ich możliwościach. Zatem spożywanie diety wysokobiałkowej u osób ze zdrowymi nerkami nie powinno powodować uszkodzenia nerek (12,13,14,15).

Podsumowując

spożywanie diety wysokobiałkowej prawdopodobnie nie jest szkodliwe dla zdrowych osób. Jednak badania nie wykazały żadnych rozstrzygających korzyści zdrowotnych wynikających z spożywania większej ilości białka niż zalecają wytyczne.

staraj się jeść wysokiej jakości białka i zachować rozsądne spożycie białka – co najmniej 10%, ale mniej niż 50% kalorii, aby uzyskać potencjalne korzyści, jednocześnie pozostawiając miejsce na zrównoważone odżywianie.

Dowiedz się dokładnie, co jeść na odchudzanie za pomocą tego bezpłatnego zestawu narzędzi do przygotowywania posiłków. Przewodnik RD napisany wraz z planerem posiłków makro, listami żywności i poradami ekspertów, które pomogą ci uzyskać wyniki.