niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy jesteś w tym od lat, projektowanie harmonogramu biegu może być trudne.

ile kilometrów powinieneś przebiec? Czy można biegać codziennie? Czy trening do półmaratonu oznacza, że muszę biec częściej niż trening do 5K?

w tym artykule przyjrzymy się, jak często należy biegać, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i zdrowotne wynikające z biegania, takie jak utrata masy ciała, poprawa nastroju i zdrowie układu krążenia.

Jeśli szukasz planu treningu biegowego, dobrą formułą tygodniową na początek będzie: 3-4 biegi, 2 treningi siłowe lub crossowe, 1-2 dni odpoczynku i 6-7 dni mobilności w tygodniu.

jest tu jednak sporo miejsca na dostosowanie. Jeśli chcesz biegać raz w tygodniu, świetnie. Jeśli chcesz biegać codziennie, to też działa.

musisz tylko odpowiednio dostosować resztę programu treningowego, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Zanurzmy się.

czy bieganie ci szkodzi?

aby rozpocząć, zajmijmy się często spotykanym pytaniem, czy bieganie jest dla ciebie złe. Krótka odpowiedź brzmi: nie.

jednak nie jest tajemnicą, że każdy dystans może odcisnąć swoje piętno na twoim ciele. Pomyśl o swoim ciele jak o maszynie-wymaga konserwacji, nawet jeśli biegasz tylko jedną lub dwie mile.

z tego powodu bieganie jest tylko „złe dla ciebie”, jeśli nie dajesz swojemu organizmowi odpowiedniej konserwacji i regeneracji, której potrzebuje, aby zachować zdrowie, zmniejszyć ryzyko obrażeń i zachować bieganie.

kolejny element układanki konserwacyjnej: pukanie tych złych nawyków podczas biegu. Bieganie nie jest dla ciebie złe, ale bieganie ze słabą formą może być.

nawet utrzymanie prawidłowej postawy i utrzymywanie miednicy w pozycji pionowej podczas biegu będzie miało dużą korzyść z tego, jak się czujesz na dłuższą metę.

dobre nawyki w formularzu run są łatwe do wdrożenia bez względu na to, ile kilometrów przebiegasz.

czy zdrowo jest biegać codziennie?

krótka odpowiedź: może być. Bieganie każdego dnia jest całkowicie w porządku, jeśli jest to twoje preferencje.

w rzeczywistości badania wykazały, że jeśli biegasz codziennie, nie musisz nawet biegać długo, aby czerpać korzyści zdrowotne z biegania.

badania sugerują, że krótki bieg lub łatwy bieg może pomóc w zdrowiu serca i ogólnym samopoczuciu.

ale znowu musimy pamiętać o konserwacji. Im więcej dni szkoleniowych spędzasz na maszynie, tym więcej wymaga konserwacji.

jak zawsze mówi trener Nate: „zbieraj mile.”Codzienne bieganie może być zdrowe fizycznie i psychicznie dla wielu ludzi.

ale jeśli biegasz codziennie, te mile mogą naprawdę zacząć się sumować. A to oznacza, że twoje ciało będzie potrzebować więcej rozciągania i mobilności, aby nadążyć.

czy zdrowo jest ćwiczyć codziennie?

trening codziennie jest inną opcją. Podobnie jak bieganie każdego dnia, praca każdego dnia jest całkowicie zdrowa, jeśli jest to twoje preferencje.

ale znowu, będąc w stanie utrzymać codzienne treningi oznacza, że będziesz musiał pracować ciężej, aby zadbać o siebie.

dobrą wiadomością jest to, że trening krzyżowy sprawi, że będziesz bardziej wszechstronnym sportowcem, co pomoże zapobiec kontuzjom biegowym lub urazom w ogóle.

zawsze rozważaj dzień odpoczynku i słuchaj swojego ciała, jeśli mówi ci, że go potrzebuje. Ale jeśli wolisz ćwiczyć codziennie, nie ma w tym nic złego.

pamiętaj, aby rozciągnąć i wyciągnąć wałek z pianki za każdym razem, gdy trenujesz.

jak często należy biegać na 5K? 10 tysięcy? Maraton?

teraz przejdźmy do konkretów. Logiczną odpowiedzią na to, jak często powinieneś biegać, jest to, że zależy to od twoich celów. Konkretne rasy często wymagają konkretnych planów treningowych.

a 5K to około 3,1 mil, a 10K to około 6,2 mil, a maraton to 26,2 mil. Tak naturalnie, jeśli trenujesz do jednego z tych wyścigów, twój plan treningowy będzie wyglądał inaczej niż ktoś trenujący do innej rasy.

plany treningu biegowego to świetny sposób, aby dowiedzieć się, jak długo powinieneś biegać.

pomagają również osiągnąć cel, a plany treningowe pociągają za sobą odpowiedzialność.

Jeśli wolisz wybrać własny przebieg, nie ma problemu. Po prostu wybierz odpowiedni dystans w oparciu o swoje cele biegowe i bądź szczery ze sobą.

Jeśli chcesz przebiec 10 mil, ale najdalej, jaki kiedykolwiek przebiegłeś, to 2 mile, musisz tam pracować.

stopniowy wzrost przebiegu jest kluczem do zapobiegania urazom.

a co z długimi biegami w weekend?

Innym częstym pytaniem dotyczącym tego, jak często należy biegać, jest to, że zdrowe jest bieganie tylko w weekendy. Lub dla niektórych, jeśli to zdrowe, aby zapisać swoje długie biegi na weekendy.

weekendy to świetny czas na dłuższą metę, ale uważaj, aby nie przesadzić.

pamiętaj, że Twój długi przebieg powinien stanowić nie więcej niż 20% tygodniowego przebiegu.

więc masz to. To, jak często powinieneś biegać, zależy w dużej mierze od twoich celów biegowych i tego, ile czasu chcesz poświęcić na fizyczną konserwację.

nadążaj za rozciąganiem i mobilnością, stosuj stopniowe zwiększanie przebiegu, a nie powinieneś mieć problemu z wybijaniem swoich celów biegowych.