Articles

jak technologia wpływa na sen?

by admin

Autor: Reneé Prince

Zaktualizowano 12 marca 2021

technologia stała się istotną częścią naszego życia. Od telefonów komórkowych i tabletów po Komputery i telewizory, jesteśmy otoczeni przez ekrany od rana do nocy. Jednak urządzenia te mogą zakłócać naturalne cykle naszego organizmu i zmniejszać naszą zdolność do uzyskania wysokiej jakości snu.

Jak technologia wpływa na sen?

nasze ciała działają w rytmie okołodobowym (1), który jest procesem biologicznym, który odbywa się w ciągu 24 godzin i kontroluje, gdy czujemy się obudzeni i kiedy czujemy się senni. Rytm dobowy opiera się przede wszystkim na wschodach i opadach słońca. Część naszego mózgu zwana jądrem nadskrzyniastym (2) wykorzystuje sygnały środowiskowe, takie jak światło, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas na rozpoczęcie snu.

jądro suprachiasmatyczne jest bardzo wrażliwe na nawet niewielkie zmiany w naszych środowiskach. Urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, tablety, czytniki i komputery, emitują niebieskie światło (3). Niebieskie światło ma krótką długość fali, o której wiadomo, że zakłóca nasz rytm dobowy, opóźniając produkcję melatoniny (4) wieczorem. Melatonina jest hormonem, który jest odpowiedzialny za to, że czujemy się senni. Przerwanie uwalniania melatoniny może prowadzić do bezsenności i złego snu (5).

niektóre badania wykazały również, że niebieskie światło i brak melatoniny mogą skrócić czas spędzany w czasie snu wolnofalowego i REM. Te dwa etapy snu mają kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego, ponieważ obniżony sen wolnofalowy i REM wpływa na pamięć (6) i nastrój (7). Zły sen z czasem może również prowadzić do przewlekłej senności w ciągu dnia (8), co może głęboko wpływać na zdrowie i jakość życia.

Jak Elektronika wpływa na dzieci?

badania sugerują, że dzieci są szczególnie narażone na negatywne skutki niebieskiego światła. Wraz z wiekiem nasze oczy stają się mniej wrażliwe (9) na światło, co oznacza, że wpływ niebieskiego światła jest poważniejszy u dzieci. Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny u dzieci prawie dwukrotnie (10) w porównaniu z dorosłymi. Wykorzystanie technologii ekranowej przez dzieci przed snem wiąże się z późniejszym zasypianiem (11) i ogólnym zmniejszeniem snu.

brak jakości snu może wpływać na wyniki w nauce i zachowanie (12) u dzieci. Niewystarczający sen może również wpływać na układ hormonalny dziecka (13), który jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój fizyczny. Dodatkowo, niebieskie światło może wpływać na widzenie.

ograniczenie czasu spędzanego przez dziecko na ekranie, szczególnie w nocy, może zachęcać do prawidłowego snu i promować zdrowy rozwój. Tworzenie stref wolnych od ekranu i ustawianie technologii to sposoby na zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie.

Wskazówki dotyczące korzystania z technologii w nocy

wielu ekspertów zaleca unikanie urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak telefony komórkowe lub komputery, kilka godzin przed snem. Jednak w przypadku wielu osób korzystających z urządzeń elektronicznych do pracy lub szkoły, nie zawsze jest możliwe całkowite uniknięcie technologii przed snem. Jednak istnieje kilka sposobów, aby ograniczyć wpływ technologii i zachęcić do dobrej nocy odpoczynku:

  • Stwórz bez ekranową rutynę przed snem: Nawet jeśli wieczorami nie jesteś w stanie całkowicie wyeliminować korzystania z technologii, ustawienie relaksującej rutyny bez elektroniki może sygnalizować twojemu ciału, że nadszedł czas na odpoczynek.
  • przechowuj urządzenia elektroniczne z dala od łóżka: przewijanie smartfona przed zaśnięciem może być kuszące, ale może to utrudnić twojemu ciału senność. Unikanie ekranów tuż przed snem iw nocy może zachęcić organizm do naturalnego obudzenia i cyklu snu.
  • przyciemnij światła: ekrany nie są jedynymi obiektami, które emitują niebieskie światło. Żarówki fluorescencyjne i LED mogą również emitować pewne poziomy niebieskiego światła i mogą zakłócać prawidłowy odpoczynek w nocy. Przełączanie na przyciemnione światła wieczorem może pomóc przygotować ciało do odpoczynku.
  • Użyj trybu nocnego: wiele urządzeń ma ustawienie nocne, które przyciemnia ekran i zmniejsza ilość emitowanego niebieskiego światła.
  • warto zainwestować w okulary „Blue Blocker”: niebieskie okulary blokujące światło to okulary zaprojektowane przy użyciu specjalnych powłok do filtrowania niebieskiego światła. Okulary te mogą zmniejszyć (14) niektóre efekty, jakie niebieskie światło może mieć na widzenie i cykle snu.

zmiana sposobu interakcji z technologią przed snem może być wyzwaniem, ale wypróbowanie niektórych z tych praktyk i podjęcie innych kroków w celu promowania dobrej higieny snu może sprawić, że poczujesz się zdrowy, czujny i wypoczęty.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/
  2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.