ćwiczenia wyprostowania bioder są powszechnie zalecane w treningach siłowych dla biegaczy. Pomyśl o mostach glutowych, pchnięciach biodrowych i deadliftach. Ćwiczenia wyprostowania biodra koncentrują się na poprawie wytrzymałości tylnego łańcucha, który pociąga nogę do tyłu, przede wszystkim pośladek Maximus i jego pomocnicy, ścięgna ścięgna i przywodziciela. Podczas biegania silne prostowniki bioder mogą stworzyć więcej siły, aby popchnąć cię do przodu, podczas gdy silne boczne mięśnie pośladkowe, takie jak pośladek średni, mogą poprawić kontrolę miednicy i mechanikę biegu.

most pośladkowy jest powszechnym ćwiczeniem wprowadzającym w celu wzmocnienia pośladka maksymalnego. Po prawidłowym wykonaniu pośladek Maximus podnosi biodra z podłogi podczas mostka. Jednak bez odpowiednich wskazówek coachingowych wielu biegaczy nie rozszerza prawidłowo bioder i włącza głównie mięśnie prostownika biodra pomocniczego, takie jak ścięgna ścięgna, podczas gdy w ogóle nie aktywuje pośladka maksymalnego.

dowiedz się, jak obracać miednicę

aby aktywować i połączyć się z pośladkiem maksymalnym w ćwiczeniu mostka pośladkowego, najpierw potrzebujesz świadomości ciała, aby móc obracać miednicę. Miednica może obracać się do przodu (przedni) lub do tyłu (tylny). Jeśli obrócisz miednicę do przodu (cue „butt-out”), twój dolny łuk pleców zwiększy krzywiznę, a jeśli obrócisz do tyłu (cue „butt-in”), krzywa dolnej części pleców straci swój łuk. Aby skutecznie aktywować mięśnie pośladkowe, musisz myśleć „butt-in”, aby obrócić miednicę do tyłu.

nauczenie się obracania miednicy może być nieco trudne. Najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się, jak ustawić miednicę w pozycji „butt-in” lub „butt-out”, jest chodzenie na rękach i kolanach w pozycji „tabeli”. Połóż biodra nad kolanami, a ramiona nad nadgarstkiem. Następnie, zaokrągl plecy jak kot. Zauważ, jak twoja miednica obraca się, aby przenieść kość ogonową pod siebie. Jest to tylna lub tylna rotacja miednicy, AKA ” butt-in.”

następnie opuść kręgosłup, aby wyginać plecy i wypchnąć Tyłek. Jest to przednia lub przednia rotacja miednicy, AKA ” butt-out.”Powtórz ten ruch kilka razy, gdy poczujesz, co robisz, aby obrócić miednicę do przodu i do tyłu.

następnie odwróć się na plecy, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Zrób dokładnie to samo działanie w tej postawie. Zauważysz, że kiedy obracasz się do przodu, twoje niskie plecy wygięją się i podniosą z podłogi. Kiedy obracasz się do tyłu, twoje niskie plecy spłaszczą się w kierunku podłogi. Powtórz ten ruch kilka razy, gdy poczujesz, co robisz, aby obrócić miednicę do przodu i do tyłu.

opcje mostu, aby zmaksymalizować aktywację pośladków

oto 3 wersje mostu pośladkowego, każda z nieco inną konfiguracją i unikalnymi zaletami, ale podobnymi wskazówkami aktywacji pośladków Maximus. Włącz każdą wersję mostu przez cały tydzień.

Wersja 1: poziomy most Glute Ziemi z zespołem

zastosowanie: do wzmocnienia pośladków Maximus i Gluteus Medius

unikalna zaleta: Umieszcza minimalne obciążenie szyi w porównaniu do innych wersji mostu glute i wymaga tylko zespołu. Opaska wokół kolan tworzy zdolność wzmacniania mięśni biodrowych (np. Gluteus Medius) oprócz mięśnia pośladkowego (Gluteus Maximus).

ustawienie: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Załóż opaskę wokół kolan.

Ustaw stopy tuż poza zasięgiem palców, gdy ramiona są płaskie na ziemi obok ciała. Jeśli umieścić swoje stopy zbyt daleko od bioder, będzie to zbyt dużo aktywizacji ścięgna w wyciągu. Jeśli umieścisz stopy zbyt blisko bioder, zaangażujesz swoje quady. Więc upewnij się, że umieścić swoje stopy w słodkim miejscu, który pozwala kierować pośladki.

rozstaw stopy na szerokość bioder i obróć miednicę do tyłu-pomyśl ” butt-in.”Twoje niskie plecy powinny zbliżać się do podłogi, gdy się spłaszcza. Rozluźnij szyję i podkręć dłonie.

ćwiczenie:

wciśnij pięty w ziemię, aby unieść biodra w powietrze. Trzymaj miednicę obracaną do tyłu i ściskaj pośladki.

trzeba będzie wyolbrzymić kij, bo wielu biegaczy podnosi biodra zbyt wysoko i wygina swoje niskie plecy. W prawidłowej pozycji biodra mogą być niższe niż w przypadku wcześniejszego wykonania tego ćwiczenia. Jeśli spojrzysz w dół na brzuch, będzie wyglądał płasko.

następnie naciśnij kolana na zewnątrz w opasce, aby kolana podróżowały poza stopami. Nadal ściskaj pośladki i przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie otwórz i zamknij kolana 10 razy. Pomyśl o ćwiczeniu w klapsie. Podczas każdego powtórzenia ściśnij pośladki, aby odwrócić kolana.

ostatni, trzymaj kolana wciśnięte i podnieś i opuść biodra 10 razy. Trzymaj miednicę obracaną do tyłu, tak jak robisz windy. Mocno ściśnij pośladki u góry. Powtórz to 10 razy.

sugerowane powtórzenia i zestawy: 3 zestawy po 3 x 10/10/10 (10-sek przytrzymaj/10 otwórz-zamknij/10 góra-dół)

Wersja 2: Tylny podwyższony most Glute z zespołem

: W celu wzmocnienia pośladków Maximus i Gluteus Medius

unikalna zaleta: pozwala na większy zakres ruchu zgięcia i wyprostu biodra. Opaska wokół kolan tworzy zdolność wzmacniania mięśni biodrowych (np. Gluteus Medius) oprócz mięśnia pośladkowego (Gluteus Maximus). Ta wersja jest najlepsza, jeśli waga ma być dodana w poprzek bioder.

konfiguracja: do wykonania tej wersji mostu pośladkowego potrzebna jest ławka do ćwiczeń, otomana lub kanapa.

połóż się na plecach z ramionami na krawędzi podwyższonej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść opaskę wokół kolan i ustaw stopy między szerokością bioder i ramion, rozsuwając stopy lekko. Włóż podbródek, aby utrzymać szyję w linii z tułowiem.

ćwiczenie:

popchnij pięty, aby podnieść biodra. Obróć miednicę do tyłu i ściśnij pośladki u góry. Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion. Upewnij się, aby wyolbrzymić” butt-in ” postawy. Pozwól torsowi obracać się na podwyższonej powierzchni. Dopuszczalne jest oparcie głowy na podwyższonej powierzchni w górnej części każdego powtórzenia.

kiedy podnosisz biodra, aby uformować most, obróć kolana w opaskę. Podobnie jak w wersji 1, nie podnoś bioder zbyt wysoko, bo inaczej zbytnio wygniesz dolną część pleców.

odwróć ruch i opuść biodra w kierunku podłogi. Obróć się na ławce i unieś głowę, aby utrzymać szyję w linii z tułowiem.

sugerowane powtórzenia i zestawy: 3-4 zestawy 15-20 powtórzeń

Wersja 3: Jednonożna Stopa podwyższony most Glute

zastosowanie: wzmacnia mięsień pośladkowy Maksymalny i ścięgno ścięgna bliższego

unikalna zaleta: wersja z jedną nogą wzmacnia mięsień pośladkowy Maksymalny w bardziej specyficznym działaniu.

ustawienie: połóż się na plecach przed ławką do ćwiczeń, kanapą lub otomaną. Umieść jedną stopę na krawędzi podwyższonej powierzchni z zgiętym kolanem i przeciwległą nogą w powietrzu. Połóż ręce na ziemi dłońmi do góry.

ćwiczenie:

wepchnij stopę w kącik podwyższonej powierzchni, aby podnieść biodra do góry. Uformuj linię prostą od kolana do ramienia i upewnij się, że ściskasz pośladek. Wyolbrzymiaj obrót miednicy do tyłu, aby uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców na szczycie mostu.

przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie podnieś i opuść biodra 10 razy, a następnie przytrzymaj górną część mostu przez 8 sekund. Następnie podnieś i opuść biodra 8 razy. Kontynuuj ten wzór, pracując w dół do 6, 4, 2 powtórzeń / sekundę. Zmień nogi i powtórz.

sugerowane powtórzenia i zestawy: wykonaj 3 zestawy odliczania 10-2 na nogę.