że drażniące kłucie u podstawy kręgosłupa. Ten tępy ból po treningu. To pragnienie, aby rozciągnąć i wyprostować plecy, aby uzyskać ulgę. O ból w dolnej części pleców może być ból w … pleców, zwłaszcza, gdy jest zatrzymanie rutynowych zwykłych ćwiczeń lub karze po pracy się pot!

istnieją sposoby na zwalczanie bólu w dolnej części pleców i zaskakująco nie chodzi o kierowanie dolnej części pleców z procedur wzmacniających. Przyjrzymy się wspaniałym ćwiczeniom, które mogą pomóc wzmocnić dolną część pleców, ale także sprytnym ćwiczeniom, które wzmacniają rdzeń i inne części ciała, które mogą pomóc Ci pożegnać się z tym bólem!

ból w dolnej części pleców: co się dzieje?

ból pleców to drażliwy temat. Różni się w każdym przypadku i może wahać się od tępych bólów do ostrych, ostrych doznań. Może trwać kilka dni, a następnie zniknąć, lub może sprawiać ci kłopoty przez tygodnie, co nie tylko wpływa na ciebie fizycznie, ale może naprawdę poważnie wpłynąć na twój stan psychiczny…. Ale nie jesteś sam.

Czy wiesz, że 80% dorosłych w Wielkiej Brytanii doświadcza Lumbago (ból w dolnej części pleców) w pewnym momencie swojego życia? Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie biorą chorobowe dni z pracy i może to być wynikiem ogromnej liczby czynników; od złej postawy przy biurku do słabych mięśni przepracowanych.

ból pleców może być wynikiem wielu różnych przyczyn. Od skręceń i napięć więzadeł, ścięgien i mięśni, po pęknięcia krążka lub zwyrodnienia. Jednak jednym z aspektów, który przyjrzymy się jest poziom sprawności. Słabe mięśnie pleców i brzucha oznaczają, że kręgosłup nie jest prawidłowo podparty, co powoduje te bóle i bóle.

osoby często nieaktywne i prowadzące siedzący tryb życia są narażone na wysokie ryzyko wystąpienia bólu pleców. Bycie przy biurku w ciągu tygodnia w pracy może siać spustoszenie w twoim ciele-nadszedł czas, aby przestać być kanapą (lub biurkiem!) ziemniak i zintegruj ruch w swoje dni tak bardzo, jak możesz!

„weekendowi wojownicy” są zagrożeni!

więc jesteś przykuty do biurka i związany przez wieczorne obowiązki w ciągu tygodnia, a następnie rozbić go mocno w weekend, aby nadrobić swoją bezczynność? Ty, mój przyjacielu, jesteś „weekendowym wojownikiem”. A także, przyjacielu, jesteś narażony na obrażenia.

wielu weekendowych wojowników może popchnąć się do punktu kontuzji, aby nadrobić nieaktywny tydzień-przejście od małej lub żadnej aktywności do nagłych intensywnych sesji w weekend może nadwyrężyć mięśnie.

Fitness musi być częstym zjawiskiem, aby przynieść korzyści Twojemu organizmowi – mięśnie i tkanki miękkie potrzebują stopniowej kondycji, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Bez odpowiedniej kondycji mięśnie, więzadła i stawy są podatne na obciążenia i kontuzje – może to spowodować duże obciążenie kręgosłupa i spowodować urazy, szczególnie w odcinku lędźwiowym (dolnej części pleców).

istnieje kilka wskazówek, które pomogą kondycjonować swoje ciało i uniknąć obrażeń, gdy prowadzisz życie związane z biurkiem od poniedziałku do piątku:

• powoli zwiększaj intensywność aktywności w czasie.

• buduj siłę rdzenia i rozciągaj się każdego dnia.

• rozgrzej się poprawnie przed sesją, a potem ochłoń.

• Poznaj swoje granice – nie przepychaj się przez poważny ból.

• Naucz się prawidłowych technik.

• uważaj na siłowni! Wiedzieć, jak prawidłowo używać sprzętu.

w przypadku bólu pleców zawsze najlepiej jest zasięgnąć porady lekarza lub zostać sprawdzonym przez fizjoterapeutę przed wypróbowaniem jakichkolwiek ćwiczeń, które pomogą wzmocnić dolną część pleców.

Czy powinienem ćwiczyć, jeśli boli mnie dolna część pleców?

aby wykonywać każdą aktywność fizyczną, która wymaga siły, wykorzystuje się rdzeń, mięśnie brzucha, plecy i mięśnie wokół miednicy. Gdy mięśnie w tych obszarach są słabe, praca może nadwyrężać Plecy – ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie są niezwykle korzystne dla utrzymania integralności krążków międzykręgowych. Buduj siłę rdzenia i rozciągaj się każdego dnia, aby utrzymać mobilność i zmniejszyć ryzyko Lumbago!

zawsze pozostań aktywny w granicach swojego bólu. Musisz utrzymać mięśnie, które wspierają kręgosłup silny, i zapobiec blizny, które mogą powodować sztywność. Możesz położyć się i modlić się o bóle, ale zacznij się rozciągać i jak najszybciej wrócić do normalnej aktywności (unikaj ruchów, które się pogarszają).

badania wykazały, że ci, którzy pozostają aktywni w normalnych codziennych czynnościach, zachowują elastyczność pleców lepiej niż ci, którzy odpoczywają w łóżku przez tydzień. Niektóre badania wykazały nawet, że leżenie w łóżku może pogorszyć ból. Nie idealnie.

tak… jakie kluczowe ćwiczenia mogą wzmocnić dolną część pleców?

najlepszą obroną jest atak. Czas, aby wzmocnić tę dolną część pleców, aby uniknąć urazów i zmniejszyć ryzyko, jeśli już czujesz te drobne. Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie, jeśli masz ostry ból krzyża i unikaj ruchów, które powodują ból.

ćwiczenia wzmacniające są zalecane w przypadku przewlekłego lub podostrego bólu pleców. Mogą również pomóc poprawić postawę i równowagę mięśni, co pomoże w utrzymaniu tego bólu na dystans w przyszłości.

Wzmocnij swój dolny abs:

te mięśnie pracują w harmonii z mięśniami dolnej części pleców. Jeśli są słabe, mogą zacisnąć lędźwiowy, co da ci ból.

• połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

• wdech i wydech przyniesiesz kolano do klatki piersiowej.

• powtórz 6 – 8 razy na każdej nodze

źródło: penrosept.com

Wzmocnij swój tyłek:

gluteus maximus – duże mięśnie pośladków – jest jednym z najsilniejszych mięśni w ciele i pomaga we wszystkich ruchach bioder. Kiedy twój tyłek jest słaby, nie wykonują zadania stabilizacji stawów biodrowych w przypadku ruchów tak prostych jak chodzenie. Czas zacisnąć te bułeczki!

ćwiczenie brydżowe:

• połóż się na ziemi na plecach ze stopami płasko na ziemi, rozstaw bioder. Trzymaj obcasy tak blisko tyłka, jak to możliwe.

• trzymaj ręce przy boku i dociśnij stopy do podłogi.

• powoli podnoś tyłek z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w jednej linii prostej, a ramiona pozostaną na podłodze.

• zaciskaj mięśnie pośladków i angażuj rdzeń (pociągnij pępek w stronę kręgosłupa).

• opuść i odpocznij.

• powtórz 15 razy i wykonaj 3 sety.

źródło: healthline.com

ruchy jogi:

regularna joga pomaga wzmocnić rdzeń i poprawić postawę. Może pomóc wydłużyć kręgosłup, rozciągnąć i wzmocnić kluczowe mięśnie, a nawet pomóc dostosować ustawienie kręgosłupa.

• Wstań na czworaka i trzymaj ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami.

• trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej – trzymaj szyję w linii z kręgosłupem.

• wyprostuj jedną nogę i przeciwległe ramię. Nie pozwól, aby twoja dolna część pleców zwisała.

• zaangażuj swój rdzeń i rozciągnij wyciągnięte kończyny na 5 – 10 sekund.

• opuść i powtórz 10 razy z każdej strony.

źródło: penrosept.com

4. Back extensions:

• połóż się z przodu i odpocznij na przedramionach z łokciami zgiętymi po bokach.

• trzymaj szyję prosto i patrz w stronę podłogi.

• wygnij plecy, naciskając na ręce (idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne).

• Oddychaj i przytrzymaj przez 5 – 10 sekund. Powinieneś czuć delikatne rozciągnięcie mięśni brzucha.

• wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 8 – 10 razy.

źródło: nhs.uk

5. Supermany:

• połóż się na brzuchu z wyciągniętymi ramionami przed sobą. Masz długie nogi za sobą.

• podnieś ręce i stopy z ziemi (około 6 cali) lub aż poczujesz skurcz w dolnej części pleców.

• zaangażuj mięśnie rdzenia, lekko podnosząc pępek z ziemi, ciągnąc go w kierunku kręgosłupa. Sięgnij dłońmi i stopami.

• przytrzymaj przez 2 sekundy.

• wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 10 razy.

źródło: healthline.com

utrzymanie całej siły w mięśniach pomoże chronić plecy podczas długotrwałych ćwiczeń. Od pośladków po mięśnie brzucha, te kluczowe grupy mięśni mogą pracować w harmonii, gdy są silne i pozwalają trenować, aby utrzymać silne plecy. Trening siłowy jest do tego świetny, więc nie unikaj sekcji ciężarów na siłowni lub ćwiczeń siłowych, a dobry odcinek ole na co dzień może zdziałać cuda.