Standardowa deska

1. Posadź ręce bezpośrednio pod ramionami (nieco szersze niż szerokość ramion), jakbyś miał zrobić push-up.

2. Zmiel palce do podłogi i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować-uważaj, aby nie zablokować ani nadmiernie rozciągnąć kolan.

3. Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze około stopy poza dłońmi. Głowa powinna być w linii z plecami.

4. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, przytrzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy i oddechu.

deska przedramienia

ta odmiana, jeden z najczęstszych sposobów wykonywania deski, jest nieco łatwiejsza niż trzymanie ciała tylko rękami.

umieść przedramiona na podłodze z łokciami ustawionymi poniżej ramion i ramion równolegle do ciała na około szerokości ramion. Jeśli płaskie dłonie przeszkadzają nadgarstkom, zapnij ręce razem.

Uwaga: Każda z poniższych odmian desek może być wykonywana z prostymi ramionami lub w pozycji przedramienia.

Knee plank

ta deska jest zauważalnie łatwiejsza do trzymania niż tradycyjna deska z prostym ramieniem, co sprawia, że jest świetna dla początkujących, ponieważ pozwala im skoncentrować się na formie.

oparcie kolan na ziemi powoduje mniejszy stres w dolnej części pleców. Oprzyj kolana na podwiniętej macie lub ręczniku, jeśli czują się nieswojo na podłodze.

Deska boczna

ta odmiana angażuje skośne (boczne mięśnie rdzenia) lepiej niż standardowa deska.

połóż się na boku z jedną nogą ułożoną na drugiej, a następnie podeprzyj ciało na dłoni lub łokciu, utrzymując stopy ułożone w stos.

możesz utrudnić deskę, podnosząc przeciwną rękę lub nogę — lub obie — w powietrzu. Możesz to ułatwić, przekraczając górną nogę przed ciałem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Deska Jednonożna

usuwając jeden punkt styku z podłożem, zmiana ta zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń.

Ustaw ciało w standardowej desce, a następnie unieś jedną nogę w kierunku sufitu tak daleko, jak to tylko możliwe, bez narażania pleców. Utrzymuj biodra równolegle do podłogi, a następnie naprzemiennie nogi.

Deska do piłki lekarskiej

zwiększ intensywność, sadząc ręce na kuli lekarskiej, a nie na (znacznie mocniejszej, stabilniejszej) podłodze.

stabilizacja ciała na niestabilnej kuli dodaje element równoważący do ruchu, zwiększając zapotrzebowanie na rdzeń. Wykonaj te same kroki dla standardowej deski, ale zamiast tego połóż ręce lub przedramiona na piłce, bezpośrednio pod ramionami.