pozycja mostka — Setu Bandha Sarvangasana (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-gahs-uh-nuh) — to początkowy backbend, który pomaga otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć uda. Jego sanskrycka nazwa pochodzi od pięciu różnych słów:

• „Setu” — oznaczające „most”
• „Bandha” — oznaczające „zamek”
• „Sarva” — oznaczające „wszystkie”
• „Anga” — oznaczające „kończynę”
• „Asana” — oznaczające „pozę”

Kiedy jesteś w pozie, twoje ręce i nogi tworzą „zamknięty most” z twoim ciałem. Ta poza może być używana jako przygotowanie do głębszych backbends, lub praktykowane z blokiem jako pozy regenerujące.

zalety Bridge Pose

Bridge Pose otwiera klatkę piersiową, serce i ramiona. Rozciąga kręgosłup, tył szyi, uda i zginacze biodrowe (przednie stawy biodrowe). Ponieważ twoje serce jest wyższe niż Twoja głowa w tej pozie, jest uważane za łagodną inwersję (mniej męczącą niż inne inwersje, takie jak Headstand) i posiada wszystkie zalety inwersji: ulgę od stresu, zmęczenia, lęku, bólów głowy, bezsenności i łagodnej depresji.

Bridge Pose również uspokaja umysł i jest znany jako terapeutyczny dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Ponieważ otwiera klatkę piersiową, zwiększa pojemność płuc, co jest terapeutyczne dla osób z astmą.

Bridge Pose stymuluje również narządy jamy brzusznej i gruczoły tarczycy, co poprawia trawienie i pomaga regulować metabolizm. Ponieważ rewitalizuje nogi i rozciąga ramiona, może być szczególnie odmładzającą pozą dla tych, którzy spędzają dzień siedząc przed komputerem lub jadąc samochodem. Jest to również pozycja przygotowawcza dla barku (Salamba Sarvangasana) i pozycja łuku w górę (Urdhva Dhanurasana).

Ostrzeżenia

nie wykonuj tej pozy, jeśli masz uraz szyi lub ramienia. Zawsze działaj w granicach własnych możliwości i ograniczeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, porozmawiaj z lekarzem przed ćwiczeniem jogi.

instrukcje

1. połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Wyciągnij ręce wzdłuż podłogi, dłonie płaskie.
2. mocno przyciśnij stopy i ramiona do podłogi. Wydech podczas podnoszenia bioder w kierunku sufitu.
3. narysuj kość ogonową w kierunku kości łonowej, przytrzymując pośladki z podłogi. Nie ściskaj pośladków ani nie wyginaj pośladków.
4. Odwróć ramiona do tyłu i pod ciałem. Zaciśnij ręce i wyciągnij ręce wzdłuż podłogi pod miednicą. Wyprostuj ręce tak bardzo, jak to możliwe, naciskając przedramiona na matę. Sięgnij pięt do pięt.
5. trzymaj uda i stopy równolegle-nie zwijaj się do zewnętrznych krawędzi stóp ani nie pozwól, aby kolana opadły razem. Naciśnij swoją wagę równomiernie na wszystkich czterech rogach obu stóp. Wydłuż kość ogonową w kierunku grzbietów kolan.
6. przytrzymaj do jednej minuty. Aby je uwolnić, rozluźnij ręce i połóż je dłońmi wzdłuż ciała. Wydech, jak powoli toczyć kręgosłup wzdłuż podłogi, kręg po kręgu. Pozwól, aby kolana opadły razem.

Modyfikacje& wariacje

postawa mostu może być świetnym sposobem na przeciwdziałanie stresowi wynikającemu z długiego siedzenia. Może być również stosowany jako preparat do głębszych grzbietów lub jako regenerująca pozycja do głębokiego relaksu. Aby pogłębić lub rozjaśnić pozę, wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć odmianę, która działa najlepiej dla Ciebie:

• Jeśli masz problemy z utrzymaniem bioder uniesionych lub aby stworzyć regenerującą wersję pozy, umieść blok lub wzmocnienie pod sacrum — miejsce na dolnej części pleców bezpośrednio nad kością ogonową-aby podtrzymać miednicę. Pozwól, aby Twoja waga spoczywała na bloku.
• Jeśli twoje ramiona są bardzo ciasne, trzymaj ręce wzdłuż ciała, naciskając dłonie na matę, zamiast zaciskać ręce pod tułowiem.
• dla większego wyzwania wypróbuj pozę Jednonogiego mostu (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): wejdź w pełną wersję pozy. Następnie, podczas wydechu, narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Wdychaj, gdy wyprostujesz nogę, rozszerzając piętę w kierunku sufitu. Wyobraź sobie, że twoja stopa jest płaska pod sufitem i podnieś ją jeszcze wyżej przez piętę. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie puść stopę na podłogę z wydechem. Powtórz po przeciwnej stronie.
• bardziej doświadczeni uczniowie mogą spróbować utrzymać pośladki rozluźnione w pozie. Używaj tylko mięśni ud do podnoszenia bioder.
• aby uzyskać głębsze wewnętrzne doświadczenie w pozie, zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu.

porady

ćwiczenie brydża może być zarówno uspokajające, jak i odmładzające dla umysłu i ciała. Pamiętaj o następujących informacjach podczas ćwiczenia tej pozy:

• kiedy jesteś w pełnej wersji pozy, nie zmuszaj ramion od uszu, zbyt mocno szarpając. Może to przeciążyć szyję i spowodować obrażenia.
• trzymaj łopatki razem, gdy wyciągasz ręce pod tułów.
• nie odwracaj głowy w prawo lub w lewo, gdy jesteś w pozie. Może to spowodować uraz szyi.
• nigdy nie pchaj swojego ciała, aby wejść głębiej w pozę. Zawsze działaj w ramach własnych środków i możliwości, a to może się zmieniać każdego dnia. Niektóre dni można podnieść biodra wysoko; inne dni może chcesz użyć bloku. Niech codzienne różnice w twojej elastyczności i sile będą przypomnieniem, aby płynąć z praktyką, zamiast ją wymuszać.

Bridge The Gap

ćwiczenie brydża może być silną lekcją w nauce spowolnienia i słuchania swojego ciała. Twój kręgosłup, ramiona i uda powie Ci, jak daleko zajść w pozie. Im mniej naciskasz, tym bardziej poza się otworzy. Zwróć swoją świadomość do wewnątrz i zauważ, jak twoje ciało uwalnia swój uścisk, kiedy go nie zmuszasz. Niech Twój most będzie połączeniem pomiędzy Twoim ciałem, umysłem i duchem.