Dakota Howe – B. S. in Food& odżywianie

jestem pewien, że słyszałeś rozmowy w mediach społecznościowych i blogach o Zdrowiu na temat upewnienia się, że dostajesz się do „Mikros” lub zaczynasz śledzić „makra”. Ale jaka dokładnie jest różnica między mikroelementami a makroelementami? Omówiliśmy już, czym są makroelementy w naszej trzeciej części serii o węglowodanach, białkach i tłuszczach; porozmawiajmy teraz o mikroelementach! Każdego dnia nasze ciała wykonują zadania samodzielnie, od trawienia pokarmu i przekształcania go w energię, po transport tlenu i produkcję nowych komórek skóry. Jednak żadne z tych zadań nie byłoby możliwe bez spożywania odpowiedniej ilości mikroelementów, których nasz organizm potrzebuje do zachowania zdrowia. Mikroelementy to witaminy i minerały, których nasz organizm potrzebuje każdego dnia do prawidłowego funkcjonowania. W przeciwieństwie do makroelementów (węglowodanów, białek i tłuszczów), które są potrzebne w dużych ilościach, mikroelementy są wymagane tylko w małych ilościach, stąd odpowiednia nazwa. Podczas gdy makroelementy są zazwyczaj mierzone w gramach, mikroelementy są mierzone w miligramach i mikrogramach. Makroskładniki są wymagane w większych ilościach, ponieważ zawierają kalorie, które dostarczają organizmowi energii. Jeśli jednak nie zaspokoimy potrzeb naszego organizmu w zakresie mikroelementów, może to prowadzić do wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych. Każda witamina i minerał ma określony cel i funkcję, a ponieważ nasz organizm nie może samodzielnie syntetyzować znacznej ilości witamin i minerałów, musimy pozyskiwać je z żywności, którą spożywamy1.

mikroelementy są kluczowe dla codziennych funkcji organizmu

trzynaście różnych znanych witamin to: witaminy A, B-kompleks (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, witamina B-6, witamina B 12 i kwas foliowy), C, D, E i K. Witaminy są klasyfikowane jako związki organiczne, co oznacza, że zawierają atom węgla. Z tego powodu witaminy mogą być łatwo uszkodzone przez ciepło,powietrze i kwas1. Dlatego ważne jest, aby zachować ostrożność podczas przechowywania i przygotowywania żywności bogatej w witaminy. Na przykład, jeśli rozgotujesz marchew we wrzącej wodzie, cała witamina C zostanie ekstrahowana i pozostawiona w wodzie. Niektóre składniki odżywcze są bardziej biodostępne, gdy żywność jest spożywana w surowej formie, podczas gdy inne składniki odżywcze są bardziej biodostępne, gdy są gotowane. Na przykład surowy szpinak zawiera więcej witaminy C niż gotowany szpinak. Jednak gotowanie szpinaku pomaga uwolnić beta-karoten (witaminę A)7. Dlatego tak ważne jest, aby jeść zbilansowaną dietę z połączeniem zarówno surowych, jak i gotowanych owoców i warzyw.

niektóre z najważniejszych mikroelementów to witaminy – występujące w wielu warzywach & owoce

witaminy można podzielić na dwie kategorie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E I K. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu, promując zdrowe kości, skórę, wzrok, płuca i zdrowie trawienne2. Gdy nie są używane przez organizm, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w wątrobie i tkanki tłuszczowej jako rezerwy – oznacza to, że może to zająć dużo czasu dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach być wyeliminowane przez organizm. Z tego powodu bardzo duże dawki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mogą być toksyczne i powodować niekorzystne skutki dla zdrowia2. Jednak spożywanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach poprzez samą dietę zwykle nie stanowi żadnego ryzyka i łatwo jest znaleźć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w zwykłych codziennych pokarmach. Awokado i migdały są bogate w witaminę E, marchew i słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, ciemne zielone warzywa liściaste są bogate w witaminę K i tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, są bogate w witaminę D2.

awokado zawiera zarówno makra, jak i mikroelementy!

witaminy rozpuszczalne w wodzie składają się z witamin z grupy B i witaminy C. organizm ludzki składa się głównie z wody, dzięki czemu witaminy z grupy B i C są łatwo rozprowadzane w całym organizmie. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie ma formy przechowywania witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc jeśli występuje nadmiar witamin B I C, są one eliminowane przez mocz1, 3. Dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednie ilości witamin B-complex i C, aby zaspokoić wymagane dzienne ilości. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, w szczególności witaminy z grupy B, odgrywają zasadniczą rolę w przekształcaniu żywności, którą spożywamy, w energię przeznaczoną do wykorzystania przez organizm. Witamina C odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka, pobudzając metabolizm, działając jako silny przeciwutleniacz i pomagając w tworzeniu kolagenu, pomagając leczyć rany. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się głównie w żywności pochodzenia roślinnego. Witaminy z grupy B znajdują się w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, grzybach oraz niektórych produktach mięsnych i drobiowych. Witamina C występuje w owocach (zwłaszcza w owocach cytrusowych) i warzywach3.

minerały są również mikroelementami i są klasyfikowane jako nieorganiczne struktury chemiczne, co oznacza, że nie zawierają atomu węgla w porównaniu z witaminami, które zawierają atom węgla. Z tego powodu minerały są w stanie lepiej utrzymać swoją strukturę chemiczną niż witaminy, co ułatwia organizmowi dostęp do minerałów poprzez żywność, którą spożywamy4. Z drugiej strony witaminy są uważane za” niezbędne”, ponieważ ich właściwości odżywcze są bardziej podatne na uszkodzenia i mogą zostać utracone dzięki wielu metodom gotowania, przechowywania i przyrządzania8. Niemniej jednak spożywanie odpowiedniej ilości minerałów jest tak samo ważne jak spożywanie odpowiedniej ilości witamin. Fakt, że witaminy są organiczne, a minerały nieorganiczne, ma związek tylko z ich podstawową strukturą chemiczną i nie oznacza, że jedna jest dla ciebie zdrowsza lub lepsza niż druga.

istnieją dwa rodzaje niezbędnych minerałów; główne minerały i minerały śladowe. Sześć głównych minerałów to: sód, potas, chlorek, wapń, fosfor i magnez i są one wymagane w większych ilościach przez organizm w porównaniu do minerałów śladowych. Główne minerały są ważne dla utrzymania prawidłowej równowagi płynów i elektrolitów (sód i potas), a także pomagają w utrzymaniu zdrowia kości, włosów,skóry i paznokci4, 5.

minerały pomagają we włosach& zdrowie skóry

mimo, że minerały śladowe są wymagane w mniejszych ilościach, nadal są tak samo ważne jak główne minerały. Do dziewięciu minerałów śladowych należą: miedź, cynk, żelazo, jod, mangan, molibden, kobalt, selen i fluor. Funkcje niektórych minerałów śladowych, takich jak mangan i molibden, nadal nie są do końca poznane, niemniej jednak nadal są one potrzebne do utrzymania optymalnego zdrowa6. Jednak inne minerały śladowe, takie jak żelazo, pomagają w transporcie tlenu, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Inne typowe funkcje minerałów śladowych obejmują ułatwianie krzepnięcia krwi, wzmacnianie kości, naprawianie komórek i poprawę odporności. Zarówno główne minerały, jak i minerały śladowe można znaleźć w pełnoziarnistych ziarnach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, owocach, warzywach, owocach morza i mięsie, co ułatwia spożywanie wymaganej ilości minerałów, o ile jesz zdrową i zbilansowaną dietę6.

mikroelementy są we wszystkich kształtach& rozmiary!

dlatego klasyfikujemy witaminy jako witaminy, A minerały jako minerały, każda jest równie ważna jak druga! Główną różnicą jest to, że witaminy mogą być tracone łatwiej dzięki metodom przechowywania żywności, ponieważ są organiczne, dlatego szczególnie ważne jest, abyśmy pamiętali o naszym codziennym spożyciu witamin. Ponieważ minerały są nieorganiczne, nie musimy się tak bardzo martwić o ich utratę Na Rzecz gotowania i przechowywania żywności. Witaminy i minerały działają synergicznie ze sobą w celu realizacji pewnych funkcji organizmu. Na przykład witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych, takich jak brokuły, podobnie jak witamina D jest potrzebna, aby organizm mógł wchłonąć wapń4. Dlatego ważne jest, abyśmy spożywali różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty zwierzęce karmione trawą, aby zapewnić naszemu organizmowi odpowiednie mikroelementy. Spożywanie zbilansowanej diety to dobry sposób, aby upewnić się, że spełniasz codzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Jednak niedobory składników odżywczych mogą wystąpić i istnieją pewne schorzenia, które mogą wymagać suplementacji. W takich przypadkach najlepiej jest skontaktować się z lekarzem, czy suplement jest właśnie dla ciebie. Chociaż nie jest tajemnicą, że nie wszystkie składniki odżywcze są równe i że potrzebujemy niektórych składników odżywczych w większych ilościach niż inne, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie witaminy i minerały są niezbędne i odgrywają zasadniczą rolę w ogólnym zdrowiu i funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Źródła

2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals