The Neurobiology of Feeling Unlovable

miałem zaszczyt nauczać „The Neurobiology of Feeling Unlovable” – i czego naucza nas psychologia relacyjna, buddyzm i współczesna neuronauka, że możemy to zrobić-grupie medytacyjnej mojego kolegi Ricka Hansona przez ostatnie dwie środy. Kiedy nie jesteśmy pochwyceni cierpieniem poczucia się nie do kochania, fascynujące jest poznanie, jak te nieszczęsne kieszenie nieadekwatności, niegodności, porażki, wstydu tak głęboko osadzają się w naszym układzie nerwowym. W tych niepewnych czasach, kiedy jesteśmy szczególnie podatni na strach, zwątpienie w siebie i zgadywanie, skradanie się, jest to zręczny sposób, aby nauczyć się przeprogramować kondycję naszego ciała-mózgu i generować nowe obwody nerwowe, które wspierają nasze uczucie kochania, kochania i kochania.

Obyś znalazł refleksje i narzędzia w tym miesięcznym e-biuletynie przydatne i pomocne w kultywowaniu stałego poczucia własnej wartości i poczucia miłości, miłości i miłości.

refleksje na temat
neurobiologii poczucia NIEKOCHANIA

oto proste ćwiczenie, które przywołuje poczucie skurczu, którego często doświadczamy na poziomie komórkowym, gdy doświadczamy nieoczekiwanego bólu, odrzucenia lub rozłąki. Nauczyłem się tego od Stuarta Eisdendratha, M. D. i Ronna Kabatznick, PhD, na Dayong on Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression at Spirit Rock Meditation Center. Wykorzystują to ćwiczenie w swoich grupach MBCT w UCSF.

pozwól sobie na chwilę spokojnie usiąść, oczy delikatnie zamknięte. Kiedy będziesz gotowy, wyobraź sobie, że idziesz ulicą po chodniku w znane ci miejsce. Nic Ci nie jest, nucąc wzdłuż, a potem po drugiej stronie ulicy idąc w Twoją stronę, ale po drugiej stronie ulicy widzisz kogoś, kogo znasz i machasz Witaj-a on nie macha. Nie machają. Bądź cicho przez chwilę. Po prostu zauważ, co dzieje się wewnątrz, gdy postrzegasz i reagujesz na to, że nie jesteś widziany ani nie reagujesz na nie.

istnieje automatyczna, nieświadoma, „separacyjna reakcja”, gdy ktoś, z kim jesteśmy połączeni, odwraca się, lub w tym przypadku ktoś, z kim chcemy się połączyć, nie odpowiada. Tam jest uhh!! w naszym ciele, wychodząc z pnia mózgu, który wyzwala ruch w kierunku, odciąganie lub studnię, fu– you! Lub często jeszcze większą kaskadę uczuć i historii, które próbują nadać sens temu, co właśnie się stało. Jeśli jakakolwiek część historii idzie w kierunku ” it must be me; Muszę być zły”, wykorzystaliśmy Stary wbudowany obwód wstydu czując się niekochanym, niegodnym, niezasłużonym. Jako terapeuta, a nawet jako wrażliwa istota ludzka, cały czas spotykam te głęboko dręczące uczucia niekochania. Jest prawie endemiczny w naszej zachodniej kulturze.

im bardziej Rozumiem neuronaukę urazu przywiązania, zwłaszcza z lektury Bonnie Badenoch 's Being a Brain-Wise Therapist lub Louisa Cozolino’ s The Neuroscience of Human Relationships: Przywiązanie i rozwijający się mózg społeczny, tym bardziej szanuję moc naszych najwcześniejszych doświadczeń relacyjnych, aby żyć w ukrytych wspomnieniach, które mogą od czasu do czasu podważyć nasze zaufanie do siebie, nawet jeśli później doświadczyliśmy prawdziwej miłości i akceptacji w naszym życiu.

pisałem tutaj wcześniej (wrzesień 2008 Healing Heartache) o tym, jak z punktu widzenia neuronauki przywiązania, kiedy najwcześniejsze, najwcześniejsze doświadczenia sięgania po połączenie, jak gdy mamy sześć miesięcy, spotykają się z brakiem odpowiedzi, obojętnością, lekceważeniem, oddaleniem, lub z gniewem lub krytycznym obwinianiem-zawstydzeniem, to doświadczenie sięgania po kontakt łączy się z uczuciem zranienia, odrzucenia lub dezorientacji. Wycofujemy się z powrotem dla ochrony. Rozpoczynamy życie przygotowane do wyciągnięcia ręki i nawiązania kontaktu-i uczymy się bać chęci lub potrzeby połączenia. Trzewne doświadczenie tego bólu lub odrzucenia jest zakodowane w komórkach nerwowych wokół naszego serca. Dosłownie odczuwamy uczucie bólu serca lub złamanego serca.

Jeśli nasze doświadczenie dotarcia i bycia spotkanym z niczym lub z bólem, a następnie nasze wycofywanie się w celu ochrony powtarza się wystarczająco często, ciało migdałowate, które jest zarówno naszym centrum strachu, jak i centrum emocjonalnego znaczenia, zaczyna kodować pamięć, Ostrzeżenie, wokół naszej tęsknoty połączonej z oczekiwaniem na ból i odrzucenie. To połączenie nerwowe staje się nieświadomym, ukrytym wspomnieniem, jeszcze zanim będziemy mieli samoświadomość, aby stworzyć opowieść o byciu nie do kochania. Parowanie to może stać się samonapędzającą się pętlą rekurencyjną. Nasz mózg jest tak przyzwyczajony do strzelania w tym powtarzającym się parowaniu, że wytwarza rodzaj cementu neuronowego.

następnie, gdy dziecko rozwija się i eksploruje świat i chce połączyć się gdzie indziej w nowych związkach, nowych doświadczeniach, jeśli ci sami rodzice, którzy odpowiedzieli na wczesną tęsknotę dziecka za połączeniem, zareagują podobnie do tęsknoty dziecka za eksploracją, z lekceważeniem, zaniedbaniem lub jawną krytyką i zawstydzeniem, dziecięca samo-koncepcja jego pragnień i samego siebie zaczyna być negatywna. „Musi być coś złego lub złego ze mną, że tego chcę.”I dziecko ponownie wycofuje się w ochronną powłokę, dopiero teraz izolowane w strachu przed związkiem z powodu strachu przed odrzuceniem i strachu przed poczuciem wstydu – niedopuszczalne, nie do kochania. Ten sam proces kodowania doświadczeń, co wspomnienia przyszłości, koduje teraz doświadczenie wstydu w obwodach neuronowych; z wystarczającą ilością powtórzeń, więcej cementu neuronowego.

możemy poczuć ten cement nerwowy trzewnie jako zapadnięcie limbiczne-oczy w dół, głowa w dół, zapadnięta Klatka piersiowa. Jeśli nie pojawią się żadne inne relacje, aby zająć się i dostroić się do naszego wewnętrznego doświadczenia z zainteresowaniem i ciekawością, nie osądem i nie obwinianiem, ale zainteresowaniem i ciekawością, empatią i akceptacją, obwody te pozostają rozdzielone, działając nieświadomie. Zakodowany układ nerwowy nie tylko izoluje dziecko jako osobę; izoluje się w mózgu, nie integrując się z późniejszymi doświadczeniami akceptacji i miłości. Dorastamy i uczymy się odnosić tak, jak to robimy, ale te Zakopane obwody nadal mogą być wyzwalane w związkach, gdy nasza tęsknota za połączeniem spotyka się z murem, pozostawiając nas podatnymi na postrzegane lub prawdziwe niedomagania i odrzucenia.

te nieświadome wewnętrzne modele pracy wpływają następnie na wszystkie przyszłe postrzeganie. Filtrują te spostrzeżenia. Zniekształcają nawet nasze postrzeganie. A jak to wpływa na relacje dorosłych teraz jest strach przed odrzuceniem i strach przed wstydem może prowadzić nas do uniknięcia lub zablokowania intymności-nawet nieświadomie. A jeśli wstyd nas blokuje lub odcina nas od otrzymywania zainteresowania i odzwierciedlania naszej dobroci, empatii i akceptacji naszej wewnętrznej wartości od innych, nie ma zmiany ani uzdrowienia. Nie możemy już tam iść ani przyznać, że jest tam coś, do czego można się udać.

Tara Brach, założycielka Insight Meditation Society w Waszyngtonie i psycholog kliniczny, pięknie opisuje buddyjską drogę do uzdrowienia wstydu w swojej bestsellerowej radykalnej akceptacji: żyjąc swoim życiem sercem Buddy. Akceptacja i miłość są tym, co leczy to, co nazywa ” transem niegodności.”I tylko one leczą uczucie nie do kochania. Nasza kultura mocno zachęca nas do rozwijania poczucia własnej wartości poprzez osiągnięcia i osiągnięcia. I podczas gdy mistrzostwo i kompetencja rzeczywiście warunkują nasze wczesne uwarunkowania w ważny i pomocny sposób, To właśnie akceptacja i miłość ponownie łączą obwody wstydu. A uważność miłości i akceptacji, przyjmowanie akceptacji i miłości innych, jest tym, co przeprogramowuje nasze obwody.

współczesna neuronauka może teraz wyjaśnić ten ruch, ten proces gojenia. Osoba musi mieć lub generować wiele, wiele doświadczeń poczucia akceptacji i miłości. Może się to zdarzyć w terapii lub zdrowej intymnej relacji lub z zestrojonym przyjacielem lub ukochanym dobroczyńcą lub oddanym zwierzakiem. To uczucie akceptowane i kochane musi być odczuwane wewnętrznie w sensie odczuwanym w ciele. Wtedy, gdy pojawia się uczucie, uczucie lub wspomnienie bólu lub wstydu, to stare bolesne doświadczenie jest teraz połączone z już pozytywnym doświadczeniem odczuwania widzianego i znanego, troskliwego i kochanego przez akceptującego drugiego. Nowe doświadczenie jest wystarczająco silne, aby połączyć się ze starą pamięcią, o ogień nowych połączeń neuronalnych w mózgu. Za każdym razem, gdy nowe doświadczenie akceptacji i miłości utrzymuje starą toksyczną pamięć o niekochaniu lub wstydzie z miłością i świadomością, akceptacją i współczuciem, połączenia synaptyczne są modyfikowane i stary Ukryty wzorzec pamięci zaczyna się zmieniać. Jeśli nowe doświadczenie miłości i akceptacji jest wystarczająco duże i stabilne, z wystarczającą ilością powtórzeń parowania, wypalania neuronowego i modyfikacji synaps, przez wystarczająco długi czas, odczuwane poczucie miłości i akceptacji staje się super-autostradą odpowiedzi, a stary wstyd staje się tylną wiejską drogą, której nie musimy już schodzić.

Phil Shaver z UC Davis zgłasza wyniki badań w swoim nowym podręczniku przywiązania, który pokazuje, że kiedy ludzie proaktywnie pamiętają ludzi, którzy ich kochają i celowo utrzymują to poczucie bycia kochanym w swojej świadomości, są mniej podatni na reakcję na zewnętrzny stresor niż ludzie, których mózgi nie są tak „zagruntowane”. (W poniższych ćwiczeniach uczymy się „prime” naszego mózgu.)

inne badania Jamesa Coena z Duke University wykazały, że poczucie miłości i bezpieczeństwa „uspokaja nerwy nerwowe.”Kobiety badane zgodziły się na Skanowanie w skanerze MRI podczas podawania lekkiego wstrząsu kostkom. Kobiety same w skanerze odczuły szok i ból; kobiety trzymające rękę laboranta odczuły szok, ale odczuwały mniejszy ból. Kobiety trzymające za ręce kochającego męża odczuwały szok, ale nie odczuwały bólu.

wiemy, że poczucie bycia kochanym wyzwala oksytocynę w mózgu. Oksytocyna jest hormonem wiążącym, który wysyła sygnały do kory przedczołowej, która jest częścią mózgu, która reguluje wszystkie nasze emocje i wszystkie odczucia ciała, aby wysłać własne neurochemikalia do ciała migdałowatego, centrum strachu i uspokoić reakcję strachu. Neurochemiczny: „już dobrze, już dobrze, już dobrze, już dobrze.”Samoakceptacja uspokaja nas również i pomaga nam jasno widzieć rzeczy, niezakłócone strachem czy wstydem. Słyszałem na rekolekcjach neurobiologów W Spirit Rock w styczniu, że zgłaszane przez siebie poziomy samoakceptacji korelują z poziomem oksytocyny w mózgu. Te pozytywne doświadczenia miłości i miłości własnej, akceptacji i samoakceptacji ustanawiają nowy pozytywny cykl rekurencyjny w mózgu. Zaczynamy wspierać i tworzyć obwody w mózgu, które stabilizują poczucie bycia kochanym, kochanym i kochającym. Zobacz ćwiczenia do praktyki poniżej, aby dowiedzieć się, jak generować te obwody w mózgu.

poezja i cytaty inspirujące

Święty Franciszek I maciora

pączek
oznacza wszystko,
nawet te rzeczy, które nie kwitną,
wszystko kwiaty, od wewnątrz, własnego błogosławieństwa;
chociaż czasami konieczne jest
ponowne nauczenie rzeczy jej uroku,
położyć rękę na czole
kwiatu
i opowiedzieć go słowami i w dotyku
To jest piękne.

dopóki nie zakwitnie od wewnątrz; z własnego błogosławieństwa;
gdy Święty Franciszek położył rękę na pogniecionym czole lochy i powiedział jej słowami i w kontakcie
błogosławieństwa ziemi na lochę, a locha zaczęła wspominać całą swoją grubą długość,
od glinianego pyska przez całą drogę
przez paszę i pomyje do duchowego zwinięcia ogona,
od twardego spininess wyrastającego z kręgosłupa
w dół przez wielkie złamane serce
do Błękitnego Milken dreaminess tryskającego i drżąc od czternastu sutków do czternastu ust ssących i dmuchających pod nimi: długi, doskonały urok lochy.
– Galway Kinnell
Ten Poems to Open your Heart, Roger Housden

* * * * *

The Guest House

this being human is a guest-house.
każdego ranka Nowy Przyjazd.

radość, depresja, podłość,
jakaś chwilowa świadomość przychodzi
jako niespodziewany gość.

Witajcie i bawcie się dobrze!
nawet jeśli są tłumem smutków,
którzy gwałtownie zamiatają twój dom
pusty z mebli,
nadal traktuj każdego gościa z honorem.
może cię wyczyści
dla nowej rozkoszy.

mroczna myśl, wstyd, złośliwość,
spotkaj ich przy drzwiach śmiejąc się,
i zaproś do środka.

bądźcie wdzięczni za każdego, kto przyjdzie,
ponieważ każdy został wysłany
jako przewodnik z zaświatów.r– – Rumi, the Essential Rumi str. 109

* * * * *

wczoraj jak spałem (fragment)

wczoraj jak spałem,
śniłem – cudowny błąd! –
że miałem ul
w moim sercu.
i złote pszczoły
robiły białe grzebienie
i słodki miód
z moich starych niepowodzeń.
– Antonio Machado, version by Robert Bly
Ten Poems to Change your Life, Roger Housden

* * * * *

współczucie jest antytoksyną duszy: tam, gdzie jest współczucie, nawet najbardziej trujące impulsy pozostają stosunkowo nieszkodliwe.
– Eric Hoffer

* * * * *

To jest moja prosta religia. Nie ma potrzeby świątyń; nie ma potrzeby skomplikowanej filozofii. Nasz własny mózg, nasze własne serce jest naszą świątynią. Filozofia to życzliwość.
– HH XIV Dalajlama

* * * * *

stała życzliwość może wiele osiągnąć. Gdy słońce sprawia, że lód topi się, uprzejmość powoduje niezrozumienie, nieufność i wrogość do odparowania.
– Albert Schweitzer

* * * * *

dobroć jest ważniejsza niż mądrość, a uznanie tego jest początkiem mądrości.
– Theodore Rubin

* * * * *

Kiedy zaczynasz dotykać swojego serca lub pozwalasz mu zostać dotkniętym, zaczynasz odkrywać, że jest bez dna, że nie ma żadnej rozdzielczości, że to serce jest ogromne, rozległe i nieograniczone. Zaczynasz odkrywać, ile ciepła I łagodności tam jestem,a także, ile przestrzeni.
– Pema Chodron

historie do nauki

historia nauczania z tradycji buddyjskiej: jeśli włożysz łyżeczkę soli do szklanki wody, wymieszaj ją, a następnie skosztuj wody: Ick! Słony! Jeśli włożysz łyżeczkę soli do czystego słodkowodnego jeziora i wymieszasz je, a następnie weźmiesz szklankę wody z jeziora i łyk wody z jeziora, sól rozpuszcza się w bezmiarze jeziora i nie możesz już jej smakować.

mając wystarczająco dużo dobroci, współczucia i przebaczenia, możemy wchłonąć wszystko, co raz po raz budzi się z brudnych DNA naszej psychiki. Z wystarczającą akceptacją i zaufaniem do dobroci naszej prawdziwej natury, stare, bolesne obawy przed byciem niekochanym prawie nie falują.

podobną metaforę usłyszałem w zeszłym tygodniu od terapeuty z jednej z moich grup konsultacyjnych. Doradza swoim klientom ” rozpuścić kroplę octu w oceanie miodu.”Jak pszczoły Machado robiące miód ze swoich starych niepowodzeń. Jest to duża perspektywa przestronnego umysłu i większy pojemnik kochającego serca, który pozwala nam przeprogramować nasz mózg i doświadczyć siebie w inny sposób.

kolejna metafora tego samego pojęcia: lata temu odbyłem dwutygodniowy spływ rzeką Kolorado przez Wielki Kanion. Nasi przewodnicy byli zobowiązani do opuszczenia każdego nocnego kempingu tak nieskazitelnie, jak go znaleźliśmy. Spakowaliśmy śmieci i kupę. Ale Sikanie w potężnym Kolorado, które płynie z prędkością 33 000 stóp sześciennych wody na sekundę, było drogą do zrobienia. „Rozwiązaniem zanieczyszczenia jest rozcieńczenie.”Kiedy kultywujemy poczucie akceptacji miłości wystarczająco rozległe i stabilne-serce tak szerokie jak świat jest frazą Sharon Salzberg, możemy być w stanie umysłu, w którym każdy Fuj w ogóle jest należycie odnotowywany i rejestrowany, ale nie musi porywać nas w stary wir zwątpienia w siebie lub samooskarżenia. Trzymany i ukojony w uścisku głębokiego współczucia i akceptacji, wstyd staje się ledwie kropką na radarze.

ćwiczenia do praktykowania

schronienie do zasobów do odporności
W samoakceptacji i miłości własnej

Paul Bowman, mój konsultant, kiedy byłem młodym terapeutą, podzielił się ze mną swoją postawą wobec swoich pacjentów: „nie ma nic, co mógłbyś zrobić lub powiedzieć, co spowodowałoby, że odwróciłbym się od Ciebie.”Czy każda osoba wpływająca na nasze życie mogłaby przekazać to poczucie akceptacji naszej istoty, jeśli nie zawsze naszego zachowania.

te ćwiczenia są prowadzonymi medytacjami, które mają moc wywoływania nowych doświadczeń w częściach naszych mózgów i ciał, które zawierają stare wspomnienia wstydu, porażki, uczucia nie do kochania. Połączenia nowego wypalania neuronowego ze starymi wspomnieniami z czasem ponownie łączą mózg, tworząc platformę neuronową dla stałej samoakceptacji i miłości własnej.

1. Jedna minuta, aby poczuć się kochanym i kochającym

to ćwiczenie pochodzi od Patricii Ellsberg, która uczy medytacji z przewodnikiem w kursie przebudzonej radości Jamesa Baraza. To z Heart Math, organizacji badawczej w górach Santa Cruz, która bada, jak zmniejszyć stres poprzez uspokojenie i wygładzenie naszej zmienności tętna. A ponieważ wiemy, że komórki nerwowe wokół serca są aktywowane pod wpływem stresu i są uspokajane i uspokajane przez odczuwanie pozytywnych emocji, takich jak akceptacja i miłość, istnieje wiele badań naukowych potwierdzających działanie tego ćwiczenia. Nazywa się to jednominutową praktyką i zajmuje dokładnie minutę.

połóż rękę na sercu. Nawet ciepło dłoni dotykającej centrum serca aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i zacznie cię uspokajać.

następnie weź trzy głębokie oddechy w obszar swojego serca, wdychając dobre samopoczucie, zaufanie, bezpieczeństwo, miłość lub radość, wdychając to doświadczenie do swojego serca i czując je w swoim sercu. Następnie przypomnij sobie moment, w którym poczułeś się naprawdę szczęśliwy i bezpieczny, zakochany i akceptowany przez kogoś; może to być mała chwila z ukochanym lub zwierzakiem, dzieckiem lub dobroczyńcą. Poczuj poczucie miłości, Poczuj miłość i pozwól, aby to zapadło w pamięć przez następne 45 sekund.

powtarzaj to ćwiczenie wiele razy dziennie. Natychmiast zaczniesz odczuwać jego działanie, a efekty te zaczną trwać dłużej i dłużej.

2. Przyjęcie schronienia w miłującej dobroci przed praktykowaniem medytacji uważności

sposobem na ponowne połączenie obwodów uczucia niekochania jest bycie jakimkolwiek formalnym okresem praktyki medytacyjnej poprzez przyjęcie schronienia najpierw w poczuciu miłości i akceptacji-przez Buddę, Dalajlamę, krąg kochających przyjaciół lub społeczność podobnie myślących kolegów poszukujących. Nawet proste „Obym miał współczucie dla siebie, gdy staram się być świadomy” może być pomocne.

biorąc stronę z badań Phila Shavera, „przygotowujemy” mózg, aby czuć się bezpiecznie, zanim doświadczymy jakiegokolwiek stresora. W przeciwnym razie, jeśli w naszych obwodach w ogóle jest wstyd lub poczucie winy, gdy otwieramy się na doświadczenie ogromnej, pozbawionej wyboru świadomości, mogą pojawić się stare bolesne wspomnienia, które, o ile nie są natychmiast trzymane w dobroci, współczuciu, a następnie zrównoważeniu, mogą po prostu zamknąć serce i doświadczamy przerażającej pustki lub przerażającej pustki, a nie życzliwej wolności.

więc najpierw czuj się kochany i kochany. Następnie skup się na oddechu, ustabilizuj świadomość na oddechu, otwórz swoją świadomość na rozległą przestronność. Jeśli umysł błądzi lub zostaje zaskoczony lub emocjonalnie porwany, nie ma osądu, nie ma wstydu, najpierw wróć do poczucia miłości i bezpieczeństwa, Poczuj się ponownie bezpiecznie, ponownie ufaj, ponownie zakochaj się, a następnie Przywróć świadomość do oddechu. Praktyka miłującej dobroci stabilizuje uważność; bezpieczeństwo pozwala nam pozostać otwartym i zrównoważonym.

3. Czując zasób miłości

kolejnym ćwiczeniem jest wyobrażenie sobie, że kochasz kogoś lub coś. Usiądź wygodnie, delikatnie zamknij oczy. Wyobraź sobie, że siedzisz lub trzymasz ukochanego partnera, przyjaciela, dziecko lub zwierzaka, lub siedzisz z dobroczyńcą i pozwalasz sobie poczuć miłość w swoim sercu do nich. Poczuj miłość, współczucie, akceptację, Bezpieczeństwo i zaufanie w swoim ciele, w swoim sercu i poczuj, jak płynie od ciebie do nich. A kiedy to uczucie jest obecne i stabilne, nie zmieniając niczego w miłości, którą odczuwasz, po prostu teraz trzymaj siebie lub jakąkolwiek część siebie, która potrzebuje odczuwać więcej miłości i akceptacji i po prostu kontynuuj wysyłanie kochających, akceptujących uczuć do siebie, poczuj stabilność miłości, którą oferujesz. Odpoczywaj. Pozwól się przemienić.

4. Uzdrawianie poprzez miłość

to ćwiczenie zaczyna się jak ćwiczenie # 3, a następnie rozszerza je w innym kierunku. Wyobraź sobie, że siedzisz z lub trzymając ukochanego partnera, przyjaciela, dziecko lub zwierzaka, lub siedząc z dobroczyńcą i pozwól sobie poczuć miłość w swoim sercu do nich. Poczuj miłość, współczucie, akceptację, Bezpieczeństwo i zaufanie w swoim ciele, w swoim sercu i poczuj, jak płynie od ciebie do nich.

Kiedy to uczucie jest obecne i stabilne, trzymając to doświadczenie jako nową większą perspektywę, przywołaj na myśl czas, kiedy byłeś mniej niż kochający, być może byłeś nieświadomy lub urażony lub wrogi lub nie wiesz, co robić. Pamiętaj o takich czasach, z których możesz nie być zbyt dumny, a potem, z miejsca, w którym wiesz, że możesz kochać, zacznij wyobrażać sobie inny rezultat. Jak byś to teraz zrobił, gdybyś mógł to zrobić inaczej? Może nie stało się inaczej, być może nie mogło się inaczej, ale teraz może się inaczej wydarzyć w waszej wyobraźni. Wyobraź sobie, że jesteś tak kochający i miły, jak współczujący, szczęśliwy lub zrównoważony, jak możesz sobie wyobrazić. Po prostu pozwól, aby nowy wynik się rozwinął i sprawdź sam. Bądźcie uważni i świadomi swoich doświadczeń, które zmieniają się wraz z tym nowym rezultatem.

wiedz, że chociaż nie możemy przepisać historii na nowo, ćwiczenia takie jak to robią, w rzeczywistości ponownie łączą mózg i to przekształca nasze ciągłe poczucie siebie jako kochanego, kochanego i kochającego.

5. Parts Party

ta kierowana wizualizacja, opracowana przez Virginię Satir, pozwala nam uzyskać dostęp i zintegrować różne części siebie ze zrozumieniem i współczuciem. To ćwiczenie zajmuje trochę dłużej, aby opisać, ale nie dużo dłużej, aby faktycznie zrobić. Przez ostatnie 20 lat korzystałem z parts party, aby sprawdzać stan mojego stanu co 3-4 miesiące. Zawsze coś nowego i wartościowego, na co można zwracać uwagę, uczyć się od, integrować w pełniejsze, bogatsze poczucie tego, kim jestem.

Kiedy JESTEŚ gotowy, wyobrażasz sobie, że jesteś przed Teatrem, Teatrem scenicznym, gdzie prezentują sztuki. Wyobraź sobie budynek, drzwi, plakaty Na Zewnątrz. Kiedy będziesz gotowy, podejdź do jednego z drzwi, otwórz je, wejdź do lobby; przejdź przez lobby do jednego z drzwi do audytorium, otwórz te drzwi i wejdź do pustego teatru. Idź całą drogę w dół do pierwszego lub drugiego rzędu i weź zestaw w środku rzędu. Teraz widzisz przed sobą pustą scenę. Wszystko jest ciche.

teraz wyobraź sobie, że pierwszą postacią, która wyjdzie na scenę, jest Twój mądry przewodnik, stojący w centrum, gdzie możesz je wyraźnie zobaczyć. Jest to postać, która dla was reprezentuje mądrość, akceptację, współczucie; może to być Wasza większa jaźń, że czujecie się całkowicie bezpieczni z

teraz będziemy wyobrażać sobie inne postacie na scenie jeden po drugim. Wszystkie postacie uosabiają szczególną cechę twojego ja. Więc może to być ktoś, kogo znasz, ty w innym wieku, ktoś, kogo znasz z filmów, historii lub literatury, może nawet być jakąś postacią lub zwierzęciem.

pierwszy znak uosabia Jakość o sobie, którą naprawdę, naprawdę lubisz, jakąkolwiek jakość w ogóle, po prostu coś, co czujesz bardzo pozytywnie o sobie. Poświęć chwilę, aby pozwolić tej postaci na scenie, zapamiętaj je, być może je zanotuj.

teraz na scenie pojawia się druga postać ucieleśniająca kolejną pozytywną cechę o sobie, którą naprawdę, naprawdę lubisz. Poświęć chwilę, aby ta postać zmaterializowała się na scenie, zapamiętaj ją, być może zanotuj.

teraz na scenie pojawia się trzecia postać ucieleśniająca kolejną pozytywną cechę siebie, którą naprawdę, naprawdę lubisz. Poświęć chwilę, by się zmaterializowały, zapamiętaj je, zanotuj.

teraz masz trzy postacie na scenie, które ucieleśniają cechy o sobie, które naprawdę, naprawdę lubisz, i twój mądry przewodnik. Poświęć chwilę, aby zapamiętać je wszystkie.

teraz wprowadzasz czwartą postać na scenę, która uosabia w sobie jakość, której naprawdę nie lubisz. Chciałbyś, żeby to nie była prawda, ale wiesz, że tak jest. I ta postać ucieleśniająca negatywną lub bolesną cechę o Tobie pojawia się na scenie; poświęć chwilę, aby zmaterializować tę postać, zapamiętaj je, zanotuj je.

teraz wprowadzasz piątą postać, która uosabia inną negatywną lub bolesną cechę o Tobie; poświęć chwilę, aby je zmaterializować i zapamiętać, zanotuj je.

teraz wprowadzasz ostatnią postać, szóstą postać ucieleśniającą jeszcze jedną negatywną lub bolesną cechę siebie, cechę, którą bardzo nie lubisz i chciałbyś, żeby nie była prawdziwa, ale taka jest. Poświęć chwilę, aby je zmaterializować, zapamiętaj je, zanotuj je.

teraz masz na scenie swojego mądrego przewodnika, są postacie ucieleśniające pozytywne cechy i trzy postacie ucieleśniające negatywne cechy. W swojej wyobraźni, zapytaj EAH charakter z kolei, jaki specjalny prezent przynoszą Ci będąc częścią ciebie. Czego się od nich nauczysz, będąc częścią ciebie? Zapytaj każdą z tych postaci, najpierw tę pozytywną, potem negatywną i słuchaj uważnie, co mają ci do powiedzenia; każda z nich ma do zaoferowania jakąś mądrość lub naukę.

teraz, w wyobraźni, podziękujcie krótko każdemu z tych bohaterów za to, że tak dziś z wami jest…. Niech opuszczą scenę jeden po drugim, mądry przewodnik ostatni. Wyobraź sobie, że wstajesz z fotela, idziesz do ołtarza, idziesz z powrotem do ołtarza z audytorium, przez lobby i z powrotem przed Teatrem. Odwróć się i spójrz na teatr, w którym to wszystko się wydarzyło. Potem powoli ponownie uświadamiamy sobie, że siedzimy w tym pokoju, oddychamy, a kiedy będziecie gotowi, otwórzcie oczy.

książki i strony internetowe

Happiness is an Inside Job, Sylvia Boorstein. Ballantine Books, 2008.

Sylvia jest ukochaną nauczycielką medytacji i psychologiem, która delikatnie, wyraźnie mówi, że sercem jej praktyki jest pielęgnowanie życzliwości i czułości wobec siebie (a potem wszystkich bliskich i drogich, potem wszystkich dalekich i twardych) tak, że kiedy nieuniknione wyzwania życia powalają cię tam, jest natychmiastowe stałe „tam, tam”, aby umysł mógł powrócić do spokoju i jasności i mądrze rozeznać, jakie działania należy podjąć.

Being a Brain-Wise Therapist: A Practical Guide to Interpersonal Neurobiology, by Bonne Badenoch. W. W. Norton, 2008.

najbardziej dostępny tekst na temat tego, jak nasze relacje rozwijają – i zmieniają-struktury naszych mózgów i jak obwody neuronowe naszych mózgów mogą stać się wystarczająco plastyczne, aby ponownie połączyć się i ewoluować lub wystarczająco sztywne, aby zapobiec uczeniu się lub wzrostowi w ogóle. Przeznaczony dla terapeutów, znalazłem wyczerpujące, ale jasne i zwięzłe opisy Bonnie na temat tego, jak różne części naszych mózgów dojrzewają (lub nie) i współdziałają (lub nie) dla naszego dobrego samopoczucia i odporności (lub nie), najłatwiejsze do strawienia i włączenia do mojej własnej pracy myślowej i klinicznej dowolnego autora. Rozdział 8 na temat wstydu jest szczególnie istotny dla biuletynu w tym miesiącu.

współczucie: Konceptualizacje, badania i zastosowanie w psychoterapii, Paul Gilbert, red. NY: Routledge, 2005.

między innymi znaczenie współczucia dla siebie w leczeniu depresji, wstydu i winy. Ten trening współczucia stymuluje procesy w mózgu, aby czuć się kochanym, wspieranym, pożądanym i włączonym.