dzięki rozciąganiu, wzmacnianiu i kojącym efektom joga może być świetnym ćwiczeniem dla osób żyjących z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS).

kilka badań udokumentowało nawet korzyści jogi dla RZS. Na przykład ludzie z chorobą, którzy praktykowali znaczną ilość jogi oprócz przyjmowania leków, zmniejszyli swoje markery zapalne i mieli mniejszą depresję po dwóch miesiącach niż grupa kontrolna, która po prostu kontynuowała leki, odkryli badanie opublikowane w marcu 2019 r.w czasopiśmie Restorative Neurology and Neuroscience.

podobne: Podstawy Hatha jogi, Ashtanga jogi, Kundalini Jogi, Yin jogi i jogi Nidra

przegląd badań nad osobami z RZS opublikowany w Current Reumatology Reports podobnie stwierdził, że joga zmniejsza depresję, wraz z lękiem i sprawia, że ludzie czują się lepiej.

jak regularna praktyka jogi może pomóc osobom z RZS

Robienie jogi pozuje „promuje również krążenie płynów wewnątrz stawów, ułatwia ruch, a nawet pomaga lepiej spać” — wszystko ważne dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, mówi Loren Fishman, lekarz medycyny rehabilitacyjnej na Manhattanie i autor licznych książek o jodze i zdrowiu, w tym jogi na zapalenie stawów i jogi na ból pleców.

RELATED: aktywność fizyczna jest niezbędna w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów

czym właściwie jest joga?

Joga to termin używany do opisania różnych stylów ruchu. Niektóre rodzaje jogi są łagodne, inne energiczne. To, co łączy ich wszystkich, to skupienie się na rozciąganiu i otwieraniu różnych części ciała oraz wewnętrzny, mentalny składnik, który ułatwia relaks.

wraz z ruchami fizycznymi oddychanie jest ważnym aspektem jogi, mówi Eddie Stern, nauczyciel jogi w Nowym Jorku i autor jednej prostej rzeczy: nowego spojrzenia na naukę jogi i tego, jak może ona zmienić twoje życie. Spowolnienie i wydłużenie oddechu pomaga ukoić układ nerwowy, „więc wychodzisz z klasy, czując się trochę spokojniej”, mówi.

powiązane: zaskakujące sposoby Pilates może złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów

Znajdź odpowiedniego nauczyciela jogi

niektórzy ludzie próbują robić jogę na własną rękę, na przykład za pomocą DVD lub usługi strumieniowej. Ale jeśli jesteś nowy w jodze, ważne jest, aby przed tobą stał nauczyciel, który może zaoferować Ci informacje zwrotne, poprawki i sugerowane modyfikacje, mówi Stern. „Wideo lub internet nie może pomóc w dostosowaniu lub poprawieniu czegoś”, mówi.

w rzeczywistości badanie urazów jogi opublikowane w lipcu 2019 r.w BMC Complementary and Alternative Medicine, które ankietowało 1700 praktyków jogi w Niemczech, wykazało, że osoby, które samodzielnie uprawiały jogę, były jednymi z najbardziej narażonych na obrażenia.

ale jeśli masz doświadczenie lub nie ma w pobliżu nauczyciela, znalezienie klasy wideo lub online specjalnie dostosowanej do osób z RZS lub innymi chorobami stawów może być w porządku, mówi Stern.

poszukaj nauczyciela jogi z doświadczeniem

będziesz chciał znaleźć instruktora z dużym doświadczeniem, najlepiej takiego, który pracował z osobami z twoim stanem zdrowia. Najbardziej zaangażowanych instruktorów można znaleźć w rejestrze Yoga Alliance, gdzie nauczyciele noszą oznaczenia RYT 200 lub 500, w zależności od tego, ile godzin nauki i doświadczenia w nauczaniu mają (wyższe liczby oznaczają, że przeszli bardziej rygorystyczne szkolenia i nauczali przez więcej lat).

podgrupa instruktorów, którzy wykazali się wiedzą w pomaganiu ludziom z wyzwaniami medycznymi, jest certyfikowana przez Międzynarodowe Stowarzyszenie terapeutów jogi. Możesz sprawdzić, czy jest w pobliżu nauczyciel na ich stronie internetowej.

„doświadczony nauczyciel będzie wiedział, jak pomóc ci modyfikować pozy i, co równie ważne, nie powstrzyma cię od robienia tego, co jesteś w stanie zrobić”, mówi Leslie Kazadi, certyfikowany terapeuta jogi w Santa Monica w Kalifornii. Rozważ prywatną sesję lub dwie, najlepiej z terapeutą jogi, abyś mógł nauczyć się zmian w pozach, które działają dla Ciebie, zanim wejdziesz na zajęcia.

jak w przypadku każdego programu fitness, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

styl jogi jest w dużej mierze osobistą preferencją

ludzie różnią się pod względem rodzajów jogi, które najbardziej lubią, mówi Stern. Klasa Iyengar, w której instruktor dużo mówi, na przykład, może nie być dopasowana, jeśli masz cichą, bardziej introspekcyjną osobowość. Podobnie, jeśli jesteś wysportowany, bardziej łagodna klasa w stylu regenerującym może cię frustrować.

pod pewnymi względami każdy rodzaj klasy, który wybierzesz, może przynieść korzyści. Artykuł przeglądowy, który zbadał ponad 300 badań programów jogi dla warunków zdrowotnych, który został opublikowany w Complementary Therapies in Medicine w kwietniu 2016 r., stwierdził, że zdecydowana większość praktyków odniosła pozytywne korzyści niezależnie od stylu jogi, który preferowali.

jednak niektóre szkoły jogi są z natury łagodniejsze lub lepiej dostosowane do osób z RA.

najlepsze rodzaje jogi dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów

eksperci twierdzą, że osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów powinny szczególnie szukać tych stylów jogi.

1. Iyengar-nazwany na cześć zmarłego Indyjskiego guru B. K. S. Iyengara, metoda ta kładzie nacisk na precyzję i wyrównanie w każdej pozycji, wraz z pracą oddechową. Nierzadko instruktor Iyengar przesuwa stopę o pół cala, aby umieścić biodra w odpowiednim miejscu, co zapobiega nadmiernemu naciskowi na stawy. Pozy odbywają się zazwyczaj przez kilka minut, a zajęcia obejmują rekwizyty — koce, paski i bloki — aby wprowadzić cię w pozy, których nie możesz utrzymać. „Wsparcie rekwizytów jest szczególnie pomocne dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej”, mówi Fishman, zauważając, że jest to styl jogi, który praktykuje. Znajdź instruktora Iyengar na stronie internetowej grupy; kliknij Stany Zjednoczone, a następnie wybierz swój stan.

2. Hatha-Hatha technicznie odnosi się do wszystkich form jogi obejmujących postawy, ale termin ten zaczął oznaczać wolniej poruszające się zajęcia, w których utrzymujesz każdą pozę przez co najmniej kilka oddechów. Osobne praktyki oddechowe, znane jako Pranajama, oraz krótki okres medytacji są również zazwyczaj zawarte w tych klasach. Niektóre z bardziej znanych szkół hatha to Sivananda yoga i joga integralna. Ponieważ tempo wydaje się być wolniejsze, masz czas, aby dowiedzieć się, jak modyfikować pozy, które przeszkadzają stawom. A okres głębokiego relaksu, który kończy każdą klasę, jest świetny do uwolnienia stresu.

3. Regenerujący-ta praktyka polega na relaksacji. Pozy odbywają się przez pięć minut lub dłużej, a bolery i koce zapewniają, że każda poza jest dla Ciebie wygodna — pozwalając ci wejść w psychiczną i fizyczną przestrzeń głębokiego odpoczynku. Nie myl jogi regenerującej z Yin jogą, inną praktyką, która utrzymuje pozycje przez długi czas, ale ma na celu popchnięcie stawów do granic ich elastyczności, aby poprawić elastyczność; te odcinki, które mogą być zbyt ciężkie dla osób z RA, ostrzega Kazadi.

RELATED: dlaczego Tai Chi jest tak dobre na reumatoidalne zapalenie stawów

style jogi warto unikać

1. Bikram-indyjski guru Bikram Choudhury opracował ten precyzyjny styl, w którym 26 specyficznych pozycji jogi odbywa się w pomieszczeniu utrzymanym w temperaturze 105 Stopni Fahrenheita i 40 procent wilgotności. Podczas gdy mówi się, że ciepło ułatwia rozciąganie, jest również męczące, coś, czego ludzie z RA nie potrzebują więcej, mówi Fishman. Co więcej, dokładny schemat pozycji Bikram nie pozwala na dużą adaptację, a niektóre pozycje szczególnie obciążają stawy.

2. Vinyasa-entuzjaści ćwiczeń są często przyciągani do klas vinyasa, które obejmują różne style klasowe, w których pozy są połączone w dynamiczną, płynną praktykę, która jest bardziej aerobowa niż inne rodzaje jogi. Zamiast trzymać lonży, na przykład, można od razu przejść do twist, następnie inny odcinek, a następnie inny. Podczas gdy teoretycznie Klasa płynnych ruchów może być dobra dla osób z RA, szybkie tempo nie pozwala na zmianę pozycji, które wywierają nacisk na nadgarstki lub kostki. Wyjątkiem jest niewielka liczba specjalistycznych zajęć vinyasa, które są przeznaczone dla osób z bólem stawów; w tych zajęciach uczestnicy często korzystają z krzeseł.

3. Power yoga – ten styl jogi oparty na fitness ma na celu rozwój siły i elastyczności. Joga mocy to energiczny styl, który zazwyczaj zawiera pozycje, które są bardziej wymagające niż inne rodzaje jogi. Być może ze względu na jego trudności, Niemiecki badania wyróżnił jogi mocy jako praktykujący styl są najbardziej narażone na obrażenia robi.

4. Zajęcia jogi z udziałem jogi alkoholowo-Piwnej, jogi gin, jogi wódki i innych. Ten nowy trend ma na celu połączenie dwóch pasji: alkoholu i jogi. Ale alkohol nigdy nie powinien być spożywany podczas zajęć jogi, mówi Stern, ponieważ może to pogorszyć twój osąd, kiedy powinieneś zmodyfikować pozę, aby lepiej dopasować ją do swojego stanu. Co więcej, zauważa, że prawdziwym celem jogi jest ” przejście do głębszych stanów świadomości, a alkohol robi coś przeciwnego.”