szacuje się, że 213 milionów Amerykanów (69% populacji) ma nadwagę, a 111 milionów (36%) jest otyłych. Ponieważ nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia wielu innych przewlekłych problemów zdrowotnych-w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, raka, zespołu policystycznych jajników (PCOS), niepłodności, powikłań w ciąży, dna moczanowa, zapalenia stawów, zaburzeń erekcji, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu—osiągnięcie zdrowej wagi jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić, aby poprawić nasze długoterminowe zdrowie.

badania pokazują, że dieta Paleo jest skuteczna w zdrowej utracie wagi przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitej masy tłuszczu, tłuszczu z wątroby, tłuszczu z brzucha, BMI, obwodu talii i stosunku bioder do talii. A ten sukces odchudzania występuje, gdy uczestnicy badania jedzą tyle, ile chcą! W rzeczywistości Paleo bije rządowe wytyczne dietetyczne, diety kontroli wagi i diety dla diabetyków pod względem utraty wagi. Badania wyjaśniają również, dlaczego: dieta Paleo zapewnia większą sytość na energię na posiłek, co oznacza, że czujemy się pełniejsi po spożyciu mniejszej ilości kalorii. Jedno badanie u mężczyzn wykazało, że uczestnicy zmniejszyli spożycie kalorii o około 400 kalorii dziennie, nie próbując, a inne badanie u kobiet po menopauzie wykazało, że uczestnicy zmniejszyli spożycie kalorii o 25%, również bez próby! Wiele badań pokazuje, że dieta Paleo zmniejsza poziom leptyny, co może wyjaśniać, dlaczego posiłki Paleo są tak sycące, w tym pokazując, że redukcje leptyny z Paleo są większe niż te wynikające z diety śródziemnomorskiej. Zobacz badania i badania kliniczne diety Paleo

dzięki skupieniu się diety Paleo na spożywaniu pokarmów gęstych, nasycających składniki odżywcze (wraz z usuwaniem wielu pokarmów stymulujących głód, takich jak rafinowane ziarna i cukry), Wiele osób traci na wadze, gdy po raz pierwszy przyjmuje ramy Paleo-nawet jeśli nie próbują! Eliminacja standardowej amerykańskiej diety (SAD) zszywek, wraz ze wzrostem nieporęcznych pokarmów roślinnych, które są bogate w błonnik i wodę, na ogół powoduje spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii, a następnie zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Inteligentne wyznaczanie celów na odchudzanie

słyszę od wielu ludzi, którzy są sfrustrowani, że nie mogą stracić tych ostatnich 10 funtów. Ale dowody naukowe sugerują, że wkładanie całego naszego wysiłku w maksymalną szczupłość może nie być najlepszym pomysłem. Może nawet być działanie ochronne dla osób z trochę więcej tkanki tłuszczowej! Tak więc inteligentne wyznaczanie celów staje się krokiem 1 w każdej zdrowej podróży odchudzania.

ten temat jest szczegółowo omawiany w zdrowej utraty wagi z Paleo, Część 4: Korzystanie z Paradoksu otyłości, aby poinformować nasze cele. Jednak przesłanie take home jest takie, że podczas wyznaczania celów ważne jest wyznaczanie celów związanych z składem ciała, a nie absolutną wagą na skali.

chociaż jest to dziedzina nauki, w której codziennie publikowane są nowe dokumenty, które zwiększają nasze zrozumienie, wydaje się, że istnieją mocne dowody na to, że dążenie do procentowego udziału tkanki tłuszczowej w wyższym końcu normalnego zakresu jest najlepsze dla ogólnego zdrowia przez całe życie.

możesz obliczyć, co to oznacza dla Ciebie, korzystając z następującego wzoru:

body fat % = (1,39 X BMI) + (0,16 X wiek) – (10.34 x płeć) – 9

z płcią równą 1 dla mężczyzn i 0 dla kobiet. Chociaż nadal stanowi to najlepsze przypuszczenie w oparciu o aktualne dowody, Oblicz swój niższy cel procentowy tkanki tłuszczowej z BMI wynoszącym 22, a górną granicę z BMI wynoszącą 25.

Dla 35-letniej kobiety oznacza to procent tkanki tłuszczowej między 27% a 31%.

Wagi domowe, które mierzą impedancję bioelektryczną, nie są tak dokładne, jak to, czego używają profesjonaliści, ale znacznie lepszą inwestycją niż zwykła waga łazienkowa do codziennego lub tygodniowego monitorowania. Pamiętaj, że Twoja waga i skład ciała nie są jedynymi miernikami zdrowia. I oczywiście porady świadczeniodawcy zawsze przewyższają tego typu informacje.

magiczna kula odchudzająca: Kontrola porcji

kontrola porcji jest siłą napędową każdej udanej diety odchudzającej, niezależnie od tego, czy jest to dieta niskowęglowodanowa, Paleo, Dieta śródziemnomorska, dieta DASH, Weight Watchers, czy dowolna liczba krótkotrwałych modów. Bez względu na to, jakie jest oficjalne uzasadnienie diety, powoduje utratę wagi głównie poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Różne diety idą do tego na różne sposoby, ale spożycie energii jest tym, co ostatecznie zmienia liczbę na skali. Patrz Kontrola Porcji: Magiczny pocisk odchudzający

dużą część literatury naukowej potwierdza tę koncepcję. Gdy spożycie kalorii jest utrzymywane na stałym poziomie, różne proporcje makroskładników (takie jak niskowęglowodany/wysokotłuszczowy lub wysokotłuszczowy/niskotłuszczowy) nie mają znacząco różnego wpływu na ilość utraconej tkanki tłuszczowej (lub na ogólne zapotrzebowanie na energię). Nie ma istotnych dowodów na poparcie tego, że określone proporcje makroskładników pokarmowych mają „przewagę metaboliczną”, jeśli chodzi o spalanie większej ilości tłuszczu lub zmianę potrzeb energetycznych; jedyną rzeczą, która ostatecznie wpływa na masę ciała jest zawartość kalorii w naszej diecie. Na przykład, badanie na oddziale metabolicznym z 1992 r., w którym osoby karmione były ściśle kontrolowaną dietą o jednakowej zawartości kalorii, nie wykazało wykrywalnej różnicy w ilości energii spalanej przez ludzi podczas spożywania diety o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów (70% tłuszczu i 15% węglowodanów) w porównaniu z dietą o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów (0% tłuszczu i 85% węglowodanów). Inne badanie oddziału metabolicznego wykazało, że gdy porównano diety hiperkaloryczne o różnych proporcjach makroskładników, same kalorie stanowiły przyrost tkanki tłuszczowej.

biorąc to pod uwagę, niektóre badania wykazały przewagę w jedzeniu większej ilości białka, jeśli chodzi o zachowanie beztłuszczowej masy (mięśni) lub spalanie większej części tkanki tłuszczowej w stosunku do innych tkanek. Ale te wyniki nie są spójne we wszystkich badaniach, aw niektórych przypadkach są specyficzne dla płci, a kobiety mają większą przewagę, jeśli chodzi o zachowanie masy mięśniowej z diet wysokobiałkowych. Ostatecznie badania konsekwentnie pokazują, że najważniejszym składnikiem utraty wagi jest przebywanie w ujemnym bilansie energetycznym (to znaczy spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie).

Wiele osób twierdzi, że istnieją korzyści z manipulowania proporcjami makroskładników (w tym diety niskotłuszczowej, niskowęglowodanowej, a nawet ketogenicznej), twierdząc, że w ten sposób wzmocni wysiłki odchudzające. Ale to twierdzenie nie jest poparte badaniami naukowymi; w rzeczywistości badania próbujące potwierdzić poprawę odchudzania obaliły tę koncepcję. Zobacz Nowe Badania Naukowe: Kalorie mają znaczenie

Dieta Paleo bogata w włókniste pokarmy roślinne (ciemnolistne warzywa, warzywa krzyżowe, wodorosty, bulwy, sfermentowane warzywa, jagody itp.) wraz z wysoce sytym wysokiej jakości mięsem i owocami morza (w tym mięsem organowym, wołowiną karmioną trawą, wieprzowiną hodowaną na pastwiskach i drobiem oraz rybami i skorupiakami złowionymi na wolności) daje nam przewagę w zmniejszaniu gęstości energii i zwiększaniu sytości. Koncepcja ta jest wspierana przez badania naukowe porównujące dietę Paleo z innymi dietami w celu uzyskania efektów odchudzających. Wykazano, że przejście na dietę Paleo powoduje spontaniczną redukcję kalorii o około 400 dziennie—to prawie Funt utraty wagi tygodniowo, bez dodatkowej uwagi poświęcanej wysiłkom na odchudzanie! Ponadto badania wykazały, że dieta Paleo poprawia objawy zespołu metabolicznego, wysokie stężenie lipidów we krwi i podwyższony poziom cukru we krwi na czczo, z których wszystkie mogą utrudniać wysiłki odchudzające z powodu zaburzeń równowagi hormonalnej leżących u podstaw tych problemów. Zobacz Zdrowe Odchudzanie z Paleo, Część 1: Modyfikowanie wyborów żywieniowych w celu wspierania metabolizmu tłuszczów

Ogólnie rzecz biorąc, ktoś, kto ma do stracenia wagę, może spodziewać się niewielkiego deficytu kalorycznego przy przyjmowaniu diety Paleo—bez poczucia niedostatku, liczenia kalorii lub głodu—w wyniku zastąpienia uzależniających pustych kalorii pełnymi, pełnymi składników odżywczych pokarmami.

Niestety nie oznacza to, że każda osoba z nadwagą stosująca dietę Paleo spontanicznie osiągnie deficyt kaloryczny i będzie patrzyła, jak kilogramy się topią. Istnieje kilka pułapek, w które możemy wpaść, które mogą opóźnić lub zapobiec utracie wagi:

• smaczne połączenia Paleo-przyjaznego tłuszczu, węglowodanów i soli zachęcają nas do jedzenia więcej, niż naprawdę moglibyśmy potrzebować. Obejmuje to pieczywo Paleo i desery, adaptacje potraw SAD comfort, odwodnione potrawy i czekoladę. Mimo że składniki w tych produktach są dopuszczalnymi składnikami diety Paleo, gdy są mieszane razem w hiperpalowalne kombinacje, mogą opóźnić utratę wagi lub nawet przyczynić się do wagi (tylko dlatego, że ciasteczka są Paleo, nie oznacza, że nieszkodliwe jest spożywanie całej partii na raz!) Monitorowanie wielkości porcji z tych produktów spożywczych może być pomocne.
• wiele badań wykazało, że białko jest najbardziej sytym makroskładnikiem odżywczym, ograniczając apetyt i potencjalnie zwiększając termogenezę, więc czynienie chudych źródeł białka zwierzęcego (takich jak owoce morza i wołowina karmiona trawą) centralnym elementem naszych posiłków może pomóc w utracie wagi.
• produkty o niskiej wilgotności, takie jak orzechy, suszone owoce i paleo-friendly chipsy, są łatwiejsze do przejadania niż produkty o większej objętości i zawartości wody. Uważaj na bezmyślne mlaskanie! W pełni uwodnione pokarmy (świeże owoce kontra suszone, słodkie ziemniaki kontra słodkie chipsy lub frytki i tak dalej) wydają się być trudniejsze do przejadania.
• dodanie warzyw do każdego posiłku obniży gęstość energetyczną tego posiłku i zapewni więcej błonnika i masy, pomagając nam zmniejszyć spożycie kalorii, nawet nie myśląc o tym.

skupiając się na kontroli porcji i zrozumieniu pułapek, które mogą prowadzić nas do jedzenia więcej niż potrzebujemy, mamy dobrą szansę na spontaniczne zmniejszenie spożycia energii i utratę wagi bez kłopotów z liczeniem kalorii, ważeniem jedzenia lub stresowaniem się każdym kęsem, który trafia do naszych ust.

jedz warzywa!

nowe badania w dziedzinie otyłości pomagają wyjaśnić różnice między osobami o prawidłowej masie ciała i nadwagą. Udana utrata masy ciała jest bardzo związana z przyjmowaniem warzyw, co nie jest zaskoczeniem. Jedną z różnic jest sposób podejścia do spożycia warzyw (i owoców). Osoby z nadwagą częściej spożywają dużo warzyw i owoców, gdy mają lepsze planowanie-coś, co wiemy, jest konieczne, jeśli chodzi o Paleo!- i kontrola hamująca (to znaczy zdolność do odporności na hiperpalowalne pokarmy). A jedzenie diety bogatej w warzywa zwiększa nasze szanse na utrzymanie odchudzania. Wybór włączenia większej ilości warzyw do naszej diety jest jednym ze sposobów na przekwalifikowanie naszego funkcjonowania wykonawczego, promowanie utraty wagi i uczynienie jej bardziej zrównoważoną w dłuższej perspektywie. Zobacz Znaczenie warzyw

jednym z najbardziej oczywistych powodów jedzenia warzyw jest to, że są one stosunkowo mniej gęste kalorycznie niż inne produkty Paleo; oznacza to, że otrzymujemy więcej mikroelementów i mniej kalorii z każdego kęsa. Na przykład 200 kalorii czystego tłuszczu, takiego jak ghee, to tylko 2 łyżki stołowe, podczas gdy 200 kalorii jarmużu to więcej niż 6 filiżanek!

warzywa dostarczają również dużo błonnika. Jest to ważne, ponieważ wysokie spożycie błonnika zwiększa uczucie sytości poprzez tłumienie greliny, co oznacza, że czujemy się bardziej zadowoleni szybciej. To znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się. Ponadto błonnik jest niezbędny dla zdrowego mikrobiomu jelitowego, który ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia (w tym utraty wagi i konserwacji). Rzeczywiście, stwierdzono, że mikrobiom jelitowy różni się u osób o normalnej masie ciała niż u osób z nadwagą. Błonnik (lub jego brak) jest prawdopodobnym powodem, dla którego mikrobiomy są różne. Zobacz Manifest włókien, Część 1 z 5: Co To jest włókno i dlaczego jest dobre?

fitochemikalia są kolejnym ważnym powodem do jedzenia ton warzyw podczas realizacji utraty wagi. Proces uwalniania tłuszczu z adipocytów (komórek magazynujących tłuszcz), a następnie przekształcania zmagazynowanego tłuszczu w glukozę tworzy utleniacze. Podczas gdy produkcja reaktywnych form tlenu (ROS) jest normalną konsekwencją naszego metabolizmu, jeśli tracimy na wadze i metabolizujemy stosunkowo dużą ilość zmagazynowanego tłuszczu, możemy stworzyć zbyt wiele ROS, powodując nierównowagę między utleniaczami a zdolnością naszego organizmu do ich wyeliminowania za pomocą naszych naturalnych systemów przeciwutleniających, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórkowych. Jest to jeden z argumentów przeciwko zbyt szybkiemu odchudzaniu; może zwiększyć nasze szanse na niektóre choroby, takie jak choroby układu krążenia, i może przyspieszyć starzenie się komórek. Jednak jedzenie fitochemikaliów pomaga zrównoważyć równanie. Zobacz niesamowity świat fitochemikaliów roślinnych: dlaczego dieta bogata w warzywa jest tak ważna! a polifenole: Magiczna Kula czy szum zdrowotny?

zamieszanie z węglowodanami: postępuj inteligentnie!

znane są problemy z jedzeniem zbyt dużej ilości węglowodanów podczas próby schudnięcia. Monitorowanie regulacji poziomu cukru we krwi-znajomość poziomu glukozy we krwi na czczo, insuliny na czczo i HbA1C (3-miesięczna miara ilości glukozy przechowywanej w krwinkach czerwonych)—jest niezbędna. Ale nawet jeśli twoja krew jest nieskazitelna, nadmierne spożycie węglowodanów może podważyć próby odchudzania. Oto dwa główne powody, aby uniknąć wysokiego węglowodanów podejście do utraty wagi:

• nadmiar węglowodanów stają się przechowywane tłuszczu. Gdy nie utrzymujemy deficytu kalorycznego, nadmiar węglowodanów w diecie jest łatwo przekształcany w tłuszcz (w szczególności trójglicerydy) i magazynowany jako tłuszcz w naszych komórkach. Zjedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów jest jak poproszenie organizmu o przechowywanie większej ilości energii na później-i z przyjemnością się do tego dostosuje!
• zapalenie ogólnoustrojowe jest podwyższone. Spożywanie zbyt wielu węglowodanów, zwłaszcza cukrów, jest wyzwalaczem podwyższonego ogólnoustrojowego (lub organizmu) zapalenia. Wykazano, że cukier zwiększa uwalnianie cytokin prozapalnych, przekaźników układu odpornościowego, które przyspieszają stan zapalny(patrz strona 000). Ogólnoustrojowe zapalenie jest związane z problemami z wagą.

odwrotnie, jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów jest często reklamowane jako narzędzie do utraty wagi, ponieważ teoretycznie utrzymuje niski poziom insuliny, umożliwiając uwolnienie większej ilości zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa dla organizmu (hipoteza insulinowa utraty wagi). Ale niewiele jest dowodów naukowych potwierdzających tę teorię, a Najnowsze dane wskazują, że diety niskowęglowodanowe są po prostu podstępnym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii bez liczenia kalorii. (Tak, to oznacza kontrolę porcji!) Istnieje kilka powodów, aby uniknąć zbyt niskiej zawartości węglowodanów:

• niedoczynność tarczycy: Być może słyszałeś zalecenie, że wszyscy musimy jeść tyle węglowodanów, aby wspierać naszą tarczycę i produkcję hormonów. To prawda – można wywołać niedoczynność tarczycy (niewystarczające hormonów tarczycy). Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów, w szczególności wystarczającej ilości dostępnej glukozy, jest niezbędne do produkcji funkcjonalnego hormonu tarczycy. Dlatego dodanie węglowodanów do przewlekłej diety niskowęglowodanowej może przyspieszyć odchudzanie: dodatkowy hormon tarczycy stymuluje metabolizm! Patrz strona 000.
• problemy z nastrojem: Serotonina,” szczęśliwy neuroprzekaźnik”, jest produkowany w dużej mierze w jelitach, a proces ten zależy od obecności glukozy. (Ta stereotypowa niskowęglowodanowa kaloryczność jest częściowo spowodowana niższą produkcją serotoniny.) Jeśli masz skłonność do depresji lub lęku, odcięcie dostaw serotoniny może nie być najlepszym pomysłem! Nauka mówi również, że długoterminowe diety niskowęglowodanowe mogą być problematyczne dla funkcji poznawczych, więc takie rzeczy jak wydajność pracy mogą zostać poświęcone.
• insulina a dysregulacja głodu: Wbrew powszechnemu przekonaniu, niektórzy ludzie doświadczają dysregulacji insuliny, gdy idą zbyt nisko węglowodanowe. Niedawne badanie uczestników popularnego programu telewizyjnego The Biggest Loser wykazało, że istnieją długoterminowe konsekwencje metaboliczne ciężkiego ograniczenia węglowodanów, które zwiększają głód i zmniejszają zdolność osoby do utraty wagi.
• zdrowie jelit: dietetyczne węglowodany zasilają nasz mikrobiom. Gdy nie jemy wystarczającej ilości warzyw i owoców, tracimy różnorodność bakterii jelitowych. Jak wcześniej wspomniano, ten brak różnorodności może mieć ogromne konsekwencje dla naszego zdrowia, w tym nie tylko zaburzenia trawienne, ale także problemy z regulacją hormonalną, takie jak apetyt, kontrola wagi i równowaga hormonalna.
• sen: ze względu na rolę, jaką węglowodany, w tym błonnik, odgrywają w równowadze hormonalnej, są niezbędne do zdrowego snu. W rzeczywistości badania wykazały, że mniej cukru i więcej błonnika jest najlepszą formułą na głęboki sen. Ponieważ błonnik nie był wystarczająco niesamowity: nowa nauka sugeruje, że błonnik poprawia jakość snu!

nie wspominając o znaczeniu uzyskania wystarczającej ilości węglowodanów w pewnych stanach bycia, na przykład jeśli jesteś sportowcem (ciała sportowców potrzebują węglowodanów do wytwarzania glikogenu i maksymalizacji wyników sportowych) lub kobietą w ciąży (rosnący płód potrzebuje węglowodanów do wzrostu mózgu i innych aspektów rozwoju). Przekonanie, że węglowodany są potrzebne w czasie ciąży, zostało potwierdzone przez ostatnie badania, które ustaliły, że dieta o wyższej zawartości węglowodanów jest lepsza dla metabolizmu kobiet w ciąży niż dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

więc ile gramów węglowodanów powinniśmy dążyć? Pod warunkiem, że twoje węglowodany pochodzą z całych owoców i warzyw, zakres od 100 do 200 gramów jest prawdopodobnie odpowiedni z punktu widzenia błonnika. Oczywiście emulowanie spożycie błonnika łowcy-zbieracz byłoby niezwykle trudne bez całkowitego spożycia węglowodanów skradających się w kierunku 300 gramów lub więcej. Jeśli chodzi o odchudzanie, musimy jeść tyle węglowodanów, aby utrzymać zdrowie i wspierać nasz metabolizm. Planowanie pobytu między 100 a 200 gramami węglowodanów dziennie jest dobrym planem „środka drogi”. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz ile węglowodanów należy jeść?

Jedzenie ton warzyw jest kluczem do utraty wagi i utrzymania go, a jednocześnie wspieranie zdrowia w inny sposób. Zamiast martwić się o gram węglowodanów, dążyć do jednej porcji skrobi korzenia lub bulwy, jak słodkie ziemniaki, buraki, lub pasternak, z każdym posiłkiem oprócz dwóch lub więcej porcji nonstarchy warzyw, takich jak sałata, brokuły, jarmuż, kapusta, lub seler.

składniki odżywcze do metabolizowania zmagazynowanej energii

dla jasności: nie ma żadnych składników odżywczych „Magic Bullet” (lub żywności, o to chodzi!), które zmienią nas w maszyny spalające tłuszcz. Jednak niektóre składniki odżywcze odgrywają ważną rolę w mobilizowaniu i metabolizowaniu zmagazynowanego tłuszczu, a niedobór któregokolwiek z nich może przeszkodzić w utracie wagi.

wszyscy mamy energię zmagazynowaną w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej (komórkach tłuszczowych) w całym naszym ciele oraz w postaci glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Kiedy schudniemy, chcemy schudnąć w postaci tłuszczu (a nie tylko stracić wodę z wyczerpujących się zapasów glikogenu—częsty efekt uboczny Diet crash i diet niskowęglowodanowych/ketogenicznych). Z biochemicznego punktu widzenia cząsteczki tłuszczu muszą zostać uwolnione z magazynowania, aby mogły zostać przekształcone w energię komórkową lub trójfosforan adenozyny (ATP) w organelach wytwarzających energię zwanych mitochondriami-nazywa się to metabolizmem lipidów. Proces ten obejmuje pomoc różnych mikroelementów, które działają jako kofaktory (co oznacza, że ich obecność jest niezbędna do aktywności biologicznej) dla różnych enzymów zaangażowanych w utlenianie pirogronianów i cykl Krebsa lub jako przeciwutleniacze. W rzeczywistości wystarczająca ilość mikroelementów (zwłaszcza poniższych mikroelementów) jest niezbędna do” spalania ” tłuszczu, niezależnie od tego, ile kalorii spożywamy.

następujące składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w tym procesie.

• witamina A
• witamina B1
• witamina B3
• witamina B5
• Witamina B6
• biotyna
• CoQ10
• żelazo
• L-karnityna
• Kreatyna
• Witamina D

aby dowiedzieć się więcej o roli spośród tych składników odżywczych w metabolizmie lipidów, zobacz składniki odżywcze 10, które mogą pomóc ci spalić tłuszcz.

te składniki odżywcze to tylko próbka niesamowitej ilości mikroelementów, które nasze ciała wykorzystują do przechodzenia przez ogromną liczbę reakcji chemicznych, które pozwalają nam funkcjonować w każdej minucie każdego dnia. Podczas gdy gęstość składników odżywczych jest fantastycznym celem w szablonie Paleo, wiemy, że skupienie się na tych konkretnych mikroelementach ułatwi nam spalanie tłuszczu. Zobacz Znaczenie gęstości składników odżywczych

dostosowanie stylu życia do utraty wagi

podczas gdy regularne ćwiczenia są fantastycznym narzędziem zapewniającym osiągnięcie deficytu kalorycznego, badania wykazały, że same ćwiczenia nie wystarczają do wywołania spontanicznej utraty wagi. Tak więc, podczas gdy ćwiczenia przyczyniają się do utraty wagi, nie możemy spędzać niekończących się godzin na siłowni bez zmiany innych zachowań. Zobacz Zdrowe Odchudzanie z Paleo, część 2: Wybory stylu życia, które robią różnicę

jednak prawie niemożliwe jest omówienie ćwiczeń jako całości bez zajęcia się różnymi rodzajami ćwiczeń indywidualnie. Wiemy, że dwa różne rodzaje ćwiczeń (tlenowe i beztlenowe) mają różny wpływ na organizm i zostały one zbadane oddzielnie w literaturze naukowej. Porozmawiajmy o tym, jak każdy typ przyczynia się do utraty wagi.

ćwiczenia aerobowe to w gruncie rzeczy naukowy sposób na powiedzenie „cardio.”Z naukowego punktu widzenia ćwiczenia aerobowe obejmują metabolizm komórkowy, który wykorzystuje tlen. Tak naprawdę jest to „normalny” ludzki metabolizm: ćwiczenia aerobowe to po prostu aktywność o większej intensywności, więc wiąże się z wykorzystaniem zmagazynowanej glukozy (jako glikogenu) w naszych mięśniach, a to jest zwiększone spalanie kaloryczne, którego doświadczamy przy tego typu ćwiczeniach. W scenariuszu treningowym przekłada się to na niską do umiarkowanej aktywność, która zwiększa częstość akcji serca i oddychania oraz (prawie zawsze) wiąże się z poceniem się. Warto zauważyć, że dłuższe okresy ćwiczeń aerobowych wykorzystują nasze Dostępne zapasy glikogenu i promują uwalnianie zmagazynowanych kwasów tłuszczowych. Jednak nadmierny wysiłek fizyczny w sferze ćwiczeń aerobowych może prowadzić do zaniku mięśni, więc dążyć do utrzymania tego typu ćwiczeń na mniej niż godzinę dziennie.

oprócz oczywistego aspektu deficytu kalorycznego, istnieją inne korzyści z angażowania się w tego typu ćwiczenia. Niezliczone badania wykazały korzyści metaboliczne wynikające z aktywności tlenowej szczególnie podczas wysiłków odchudzających, w tym zwiększoną wrażliwość na insulinę i poprawę czynności wątroby. Dlaczego ma to znaczenie dla utraty wagi? Ponieważ insulina działa na komórki tłuszczowe, ważne jest, aby ktoś, kto próbuje schudnąć, był tak wrażliwy na insulinę, jak to możliwe. Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonalność komórek tłuszczowych i wątroby, dzięki czemu wiemy, że tłuszcz uwalniany z magazynu zostanie odpowiednio przetworzony i wykorzystany jako energia.

ćwiczenia beztlenowe to drugi główny rodzaj ćwiczeń. Beztlenowe oznacza, że metabolizm komórkowy odbywa się bez tlenu. Podobnie jak metabolizm tlenowy, metabolizm komórkowy beztlenowy jest całkowicie normalny; jest po prostu używany przez różne tkanki iw określonych warunkach. W szczególności, szybko skurcz mięśni, który jest używany do sprintu i treningu oporowego, wykorzystuje ten typ metabolizmu. Dlaczego? Pozwala na szybsze ruchy i szybciej dostarcza energię. Minusem jest to, że produkt uboczny, kwas mlekowy, powstaje w wyniku beztlenowego metabolizmu i może gromadzić się w tkankach (to powoduje Klasyczne „oparzenie”, którego doświadczamy podczas intensywnych ćwiczeń). Ponieważ metabolizm beztlenowy jest systemem ograniczonym, granica prawdziwej aktywności beztlenowej wynosi tylko około 4 minut. A ponieważ metabolizm beztlenowy nie wykorzystuje glukozy w taki sam sposób, jak metabolizm tlenowy, nie rozumiemy, w jaki sposób ten rodzaj aktywności przyczynia się do spalania kalorii.

jednak istnieją przekonujące powody, aby zaangażować się w aktywność beztlenową o wysokiej intensywności. Specyficzne dla utraty wagi, widzimy wzrost uwalniania zmagazynowanego tłuszczu bezpośrednio po wysiłku beztlenowym. Dodatkowo trening oporowy zwiększa beztłuszczową masę mięśniową. W stosunku do komórek tłuszczowych, komórki mięśniowe spalają znacznie więcej energii, więc kiedy przybieramy masę mięśniową, nasze tempo przemiany materii wzrasta, nawet jeśli nie straciliśmy tłuszczu. Z tego powodu sam, dodanie treningu siłowego koncentruje się na budowaniu mięśni jest niezbędne dla długoterminowego sukcesu odchudzania, a zwłaszcza utrzymania.

chociaż zazwyczaj myślimy o odchudzaniu jako o diecie i ćwiczeniach, wiele innych składników stylu życia może stanąć na drodze do uwolnienia nadwagi.

sen ma kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi hormonów. Poprzez zmiany w sygnalizacji hormonów w całym organizmie (zarówno nasza wrażliwość na te sygnały, jak i ilości hormonów, które produkujemy), brak snu zmienia nasze preferencje żywieniowe w kierunku bardziej gęstych energetycznie, hiperpalowalnych pokarmów, a także zwiększa głód, zmniejsza metabolizm tłuszczów i zwiększa reakcję na stres, co wpływa na podstawową przemianę materii. Zobacz związek między snem a wagą

nieodpowiedni sen ma głęboki wpływ na hormony głodu i metabolizm—upregulujący grelinę (czyniąc nas głodniejszymi) i downregulujący insulinę i leptynę (czyniąc nas odpornymi na insulinę), co czyni nas bardziej podatnymi na odporność hormonalną (taką jak odporność na insulinę, odporność na leptynę i odporność na kortyzol, w której organizm jest mniej wrażliwy na działanie tych hormonów), które mogą łatwo skomplikować, opóźnić, a nawet zapobiec utracie wagi. W badaniach, gdy spożycie pokarmu jest mierzone po braku snu, ludzie mają tendencję do jedzenia znacznie (20%!) bardziej niż normalnie.

ważne jest również, aby radzić sobie ze stresem, aby schudnąć. Działanie netto kortyzolu ma charakter kataboliczny, co oznacza, że przygotowuje organizm do działania nie dając mu możliwości odbudowy. Dodatkowo, ponieważ kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, chronicznie wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu i sprawia, że bardzo trudno jest nam użyć tłuszczu, który już mamy.

rozwiązywanie problemów z odchudzaniem

dieta paleo i styl życia są bardzo potężnymi narzędziami do długotrwałej zdrowej utraty wagi. Jeśli nie widzisz wyników, których się spodziewasz, istnieje wiele potencjalnych przyczyn tego, które są warte zbadania. aby uzyskać więcej informacji, zobacz Zdrowe Odchudzanie za pomocą Paleo, Część 3: Rozwiązywanie problemów z utratą wagi i 3 (zaskakujące) rzeczy, które mogą opóźniać utratę wagi.

sprawdź również Joovv terapia światłem czerwonym dla utraty wagi.