Krok 1

pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach na podłodze / macie w pozycji zgiętej do kolan ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i ramionami po bokach. Usztywnić („brace”) mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup, depresja i schować łopatki (pociągnąć ramiona do tyłu iw dół) i próbować utrzymać te pozycje w całym ćwiczeniu. Powoli podnieś obie stopy z podłogi, rozciągając kolana, aż uda będą wyrównane pionowo z podłogą i pozwalając palcom skierować się od ciała (nie przesuwaj UD poza ten punkt, ponieważ przesuwa ciężar ciała z tyłka do dolnej części pleców, co zwiększa stres do dolnej części pleców). Połóż ręce na udach (z przodu lub z boku) bez podnoszenia łopatek z podłogi / maty.

Krok 2

delikatnie wydech, skurcz brzucha, aby zginać (zwijać) tułów, unosząc łopatki (łopatki) z podłogi, powoli przesuwając ręce w dół ud w kierunku kostek. Utrzymuj pozycję głowy równą z kręgosłupem piersiowym (górnym) i unikaj zginania głowy zbyt daleko do przodu. Ten ruch dociska twój niski Tył do podłogi / maty.

Krok 3

Kontynuuj zwijanie w górę, aż łopatka (łopatki) całkowicie podniesie się z podłogi i przytrzyma przez chwilę tę pozycję w górę przez 5-10 sekund, a następnie powoli powróć w dół do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Ukończ zestaw powtórzeń jakości, aż do zmęczenia doświadczenia lub do momentu, gdy technika (forma) zostanie naruszona.