dwa tygodnie przed ślubem zrobiłam to, co wiele narzeczonych zrobiło przede mną i wiele zrobi po: przestałam jeść węglowodany. Kiedy mówię węglowodany, mam na myśli ziarna i produkty skrobiowe. Brokuły były w porządku. Ryż Sushi? Nie. Słodkie ziemniaki? Niestety nie. Eliminacja pieczywa, skrobi i wypieków oprócz wycinania alkoholu, przetworzonego cukru i nabiału—za radą mojego trenera—szybko zmniejszyła talię, wyrzeźbiła ramiona i wyostrzyła linię szczęki.

postanowiłam zjednać sobie wszystkie węglowodany w życiu po ostatniej przymiarce sukni w salonie Sukien Ślubnych Saks Fifth Avenue. Koronkowy gorset mojej sukni Reem Acra przytulił moją klatkę piersiową, powodując wylanie pleców i ramion. Obawiając się, że nie będę czuł się pewnie na zdjęciach, wykonałem telefon alarmowy do trenera gwiazd i autora Davida Kirscha. Nie tylko współpracuje z takimi gwiazdami jak Jennifer Lopez i Kate Upton (które często łaskawie odwiedzają jego stronę na Instagramie), ale także jest dyrektorem i kuratorem Fitness & Programming Wellness w Core Club. Po treningu z nim trzy do czterech razy w tygodniu i zgodnie z jego zaleceniami dietetycznymi, moje ciało całkowicie się zmieniło.

minął rok od mojego ślubu, a moje dzisiejsze cele są zupełnie inne: głównie Nie chcę czuć się jak na stałej diecie ślubnej. Mam 150 cm wzrostu, 33 lata z aktywnym członkostwem w równonocy. jem głównie organiczną, roślinną dietę. uczę się makr, punktów Weight Watchers i Całości30. Zasadniczo wiem, co powinienem jeść i ile tego. Szukałem planu żywieniowego, który nie wyeliminuje całych grup żywności, pozwoli na okazjonalne ciasteczko Levain i nie sprawi, że będę liczył cokolwiek (kalorie, punkty lub kroki).

w zeszłym miesiącu ponownie skontaktowałem się z Kirschem i zapytałem go: „Dawidzie, Jak mam żyć, jeśli nie chcę spożywać kapusty na parze i ryb na każdy posiłek?”Dla przypomnienia, moim celem nie jest utrata masy ciała, ale raczej osiągnięcie ogólnego szczupłego uczucia. Chcę odprężyć się, jedząc makaron i pijąc wino. Czy muszę być pozbawiony, by czuć się smukły? W czym tkwi sekret?

odpowiedź Kirscha: jest tak prosta jak kontrola porcji i czas. Postawił mnie na 12-dniowy plan życia: ćwiczyłem pięć razy w tygodniu (Joga się liczy!), dodać trening siłowy i przestać jeść węglowodany po 14: 30.. Godzina 14: 30 została wybrana jako zgadywanka, a nie nauka ścisła. Chcieliśmy dać mojemu organizmowi szansę na spalenie każdego z węglowodanów, które zjadłem wcześniej w ciągu dnia, aby pomóc mi w debloacie przez noc.

„jedzenie węglowodanów rano i przez cały dzień pomaga prawidłowo tankować przez cały dzień”, mówi Kirsch. „Ponieważ węglowodany zatrzymują wodę w organizmie, zaczynasz wyglądać pełniej. Odcięcie spożycia węglowodanów w określonym punkcie, np. 2:30, daje organizmowi szansę wchłonąć i spuścić cały nadmiar wody. Daje to również czas na spalenie ich przez resztę dnia.”

nauka stojąca za cięciem węglowodanów

Kiedy skonsultowałem się z dwoma lekarzami na temat teorii Kirscha, ich poparcie było mieszane. Doktor Kurt Waples, lekarz medycyny funkcjonalnej, nie wierzy, że 2:30 to magiczna godzina. „Ponieważ węglowodany mogą zwiększyć poziom cukru we krwi, chcemy mieć pewność, że nie skoczymy i nie upaść we wcześniejszej części dnia, kiedy musimy się skupić i jechać”, wyjaśnia. Jest częścią obozu, który wierzy, że węglowodany mogą sprawić, że będziesz oszołomiony-uczucie, którego nie chcesz przed prezentacją pracy lub wsiadaniem na rower Pelotonowy.

w tej notatce węglowodany mogą nam pomóc lepiej spać. „Wykazano, że węglowodany zwiększają wychwyt serotoniny”, mówi dr Waples. „Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który jest najbardziej optymalny do zwiększenia poziomu w nocy, ponieważ promuje zdrowy sen.”Więc jedzenie węglowodanów w nocy może teoretycznie pomóc ci spać zdrowiej.

wyjaśnia związek między serotoniną a snem — i co to oznacza dla tego, jak pasują twoje dżinsy. „Funkcja serotoniny jest ważna dla snu, ponieważ serotonina jest bezpośrednim prekursorem melatoniny, twojego hormonu snu”, zauważa dr Waples. „Spożywanie węglowodanów w nocy może zwiększyć poziom serotoniny, która zamieni się w melatoninę i pomoże w utrzymaniu zdrowego snu w nocy. Z badań nad brakiem snu wiemy, że jedna zła noc może prowadzić do zjedzenia setek kalorii więcej następnego dnia, co doprowadziłoby do zwiększenia kortyzolu, przyrostu tłuszczu i ostatecznie niezdrowego stanu.”

dr Keith Berkowitz, lekarz medycyny, który specjalizuje się w diecie i zdrowiu, ma inny pogląd na to, jak węglowodany wpływają na sen. „Twoje potrzeby energetyczne i zapotrzebowanie na energię są znacznie niższe w nocy niż w ciągu dnia, gdy jesteś bardziej aktywny”, mówi. „Więc jeśli masz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów o 20: 00, nadmiar kalorii będzie przechowywany. Przechowywany może prowadzić do przyrostu masy ciała. Plus, jeśli masz więcej węglowodanów i przyprawiając więcej insuliny, to będzie mieć negatywny wpływ na sen.”

te same pomysły można zastosować do wzdęć. „Większość ludzi ma rano wypróżnienia”, wyjaśnia dr Berkowitz. „Ponieważ spożywają jedzenie w ciągu dnia i wieczorem, jest to większe wyzwanie. Im bardziej starasz się wepchnąć, tym bardziej będzie to problematyczne. Dlatego ludzie mają tendencję do bardziej nadęty w nocy.”To powiedziawszy, każdy jest inny, jeśli chodzi o to, jak węglowodany wpływają na ich ciała i sen, więc porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ustawiania zegara bez węglowodanów na popołudnie.

jak ćwiczenia wpływają na węglowodany

Co zarówno Dr Waples, jak i dr Berkowitz zgadzają się, to zwracać uwagę na czas węglowodanów przed i po treningu. „W biurze leczymy sportowców, którzy osiągają lepsze wyniki dzięki wstrząsowi płynnych węglowodanów przed treningiem lub zawodami”, zauważa Dr. Waples. „Inni się powoli i ugrzęzł przez to i zrobić lepiej z łykami węglowodanów Intra workout. Mimo to, istnieje inna grupa, która lepiej radzi sobie z węglowodanami po treningu, aby pomóc uzupełnić zapasy glikogenu i odzyskać.”

Dr Berkowitz jest fanem jedzenia węglowodanów przed treningiem—nawet jeśli jest to w nocy (ale tylko trochę, jak krakers Wasa). „Węglowodany są lepiej podawane przed treningiem niż po treningu”, zauważa. „Ponieważ Twoje zapotrzebowanie na energię podczas treningu jest wyższe, chcesz to spalić.”

od kiedy ćwiczyłem z Kirschem rano około 8:30 rano., to miało sens, że chciałbym spożywać większość moich węglowodanów na śniadanie i lunch.

szczegóły diety

nie wszystkie węglowodany są sobie równe, a to, co je łączysz z absolutnie ma znaczenie. „Naprawdę powinniśmy używać pokarmów, aby wspierać równowagę cukru we krwi, właściwą interakcję z kortyzolem i zdrową regulację serotoniny, która jest ważna dla snu”, wyjaśnia dr Waples. „Dotyczy to węglowodanów, które mają zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi, jeśli nie są połączone z białkiem i błonnikiem.”

dla mojego eksperymentu, skupiłem się głównie na jedzeniu węglowodanów bezglutenowych i pełnoziarnistych, które są łatwiej strawne niż węglowodany złożone. „Produkty takie jak płatki owsiane, soczewica, brązowy ryż i komosa ryżowa najlepiej spożywać przed godziną 14:30” – radzi Kirsch. „Te węglowodany są lepsze dla ciebie niż pieczywo lub makaron, ponieważ są bogate w witaminy i minerały potrzebne do uzyskania masy mięśniowej.”

Kirsch zachęcał mnie również do cięcia moich porcji. Na przykład Szaleję za słodkimi ziemniakami, które są podstawą każdej zdrowej diety i są bogate w witaminę A, witaminę C i błonnik. Ale są słodkie, dochodząc do około 24-27 gramów węglowodanów na ziemniaki. Kirsch zachęcał mnie do upieczenia jednego słodkiego ziemniaka na początku tygodnia i zjedzenia go w czwartych. Dawno minęły czasy, gdy jeden ziemniak siedział jak normalny człowiek. Na nowym planie obiad składał się z rzucania domowej roboty grillowanego kurczaka, jednej czwartej słodkiego ziemniaka i ton warzyw razem w sałatce.

„w zależności od wagi i stylu życia ilość węglowodanów, które powinieneś zjeść, może się zmienić”, zauważa Kirsch. „Nie ma ustalonej ilości węglowodanów, które osoba powinna mieć w ciągu dnia. Jeśli jesteś męskim sportowcem trenującym do nadchodzącej gry lub maratonu, twoje spożycie węglowodanów będzie inne niż młoda kobieta, która pracuje w firmie przez cały dzień.”

wyniki

Lauren Levinson

diety nie są uniwersalne, ale dla mnie ten plan zadziałał, aby spłaścić mój żołądek (patrz zdjęcia przed i po powyżej). Chociaż nie ważyłam się, ponieważ moim celem było debloatowanie, a nie zrzucenie kilogramów, moje dżinsy pasowały znacznie lepiej, a talia była bardziej wyprofilowana.

„to, co zauważyłem przy odchudzaniu, to to, że im bardziej przenosisz większe posiłki wcześniej w ciągu dnia, tym bardziej ludzie odnoszą sukcesy”, mówi dr Berkowitz. Dla mnie ta teoria okazała się prawdziwa.

ja też mniej się martwiłam o jedzenie w ogóle. Wiedząc, że mogę mieć kawałek pełnoziarnistej pizzy margherita na lunch (i na pewno nie w ciągu 12 dni) trzymał mnie od poczucia pozbawione. Nic nie było zakazane, więc byłem mniej skłonny do zachcianek, a następnie przejadać się. Jeśli chodzi o kontynuowanie planu, przyjęłam zasadę 80/20. To pozostawia mi szansę, by pójść z mężem do tawerny Gramercy na sobotnią kolację i pojechać do miasta na domowym chlebie z serem.

to, co zauważyłem przy odchudzaniu, to to, że im bardziej przenosisz większe posiłki wcześniej w ciągu dnia, tym bardziej ludzie odnoszą sukcesy.

przykładowy plan posiłków

śniadanie:

• czarna kawa
• jedno jajko na twardo
• jeden kawałek bezglutenowego chleba chrupkiego Trader Joe z naturalnym masłem orzechowym
• lub bezglutenową płatki owsiane z siemieniem lnianym, posiekane migdały (Kirsch mówi, że idź na kawałki, ponieważ czujesz, że masz więcej chrupania, ale faktycznie jesz mniej) i jagody

Trening:

trening siłowy z kirschem (jego filmy treningowe można streamować), lekcją tańca hip-hop, lekcją Barre lub jogą

lunch:

• Sałatka z kapustą, rzodkiewką, marchewką, pestkami dyni, grillowanym kurczakiem, gałką quinoa lub jedną czwartą słodkiego ziemniaka i dressingiem (EVOO i octem balsamicznym)
• dwa kawałki ekologicznej gorzkiej czekolady

przekąska:

• pokrojone w plasterki chrupiące warzywa, takie jak ogórek, marchew i papryka z hummusem lnianym Abrahama
• garść surowych migdałów

Kolacja:

• Łosoś pieczony w cytrynie i oliwie z oliwek
• pieczone brokuły w czosnku i oliwie z oliwek
• pieczona dynia maślana z oliwą z oliwek i odrobiną syropu klonowego z Vermont
• dwa kieliszki białego wina

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io