czy jesteś gotowy, aby złagodzić spożycie łoju i zastąpić skracanie olejem z krokosza barwierskiego?

jesteśmy nieustannie wzywani do zmniejszenia naszego spożycia „tłuszczów stałych”, takich jak tłuszcze nasycone i trans, zastępując je bardziej zdrowymi, nienasyconymi tłuszczami i olejami. Uważa się, że te pierwsze zwiększają ryzyko niektórych chorób i chorób przewlekłych, podczas gdy te ostatnie mogą pomóc w ochronie przed nimi.

Robert Post, wicedyrektor USA Departament Rolnictwa Centrum Polityki żywienia i promocji, mówi Amerykanie są coraz „zbyt wiele” swoich kalorii z tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu stałego.

„co prowadzi do rozwoju tkanki tłuszczowej i przyrostu masy ciała”, wyjaśnia Post, „co sprzyja nadciśnieniu, chorobom układu krążenia, chorobie wieńcowej i przewlekłym chorobom związanym z dietą, takim jak cukrzyca.

„zmniejsz ilość niektórych tłuszczów w diecie”, dodaje Post, ” a potencjalnie zmniejszysz ryzyko wystąpienia tych skutków zdrowotnych, a nawet możesz żyć dłużej.”

pomijając kwestię ryzyka choroby, istnieje przekonujący powód, aby mieć oko na tłuszcze stałe w diecie. Ponieważ tłuszcze stałe są bardzo kaloryczne, a ponieważ pokarmy zawierające wiele z nich mają również dużo cukru, zmniejszenie spożycia jest doskonałym sposobem na zmniejszenie kalorii, pozostawiając miejsce na bardziej pożywne potrawy na naszych talerzach. I to jest coś, co większość z nas może wykorzystać.

rodzaje tłuszczów

tłuszcze, które spożywamy, składają się z różnych kombinacji trzech rodzajów kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcze zawierające głównie nasycone kwasy tłuszczowe lub kwasy tłuszczowe trans (więcej o tych za chwilę) są stałe w temperaturze pokojowej i dlatego są uważane za tłuszcze stałe. Tłuszcze zawierające głównie tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i nazywane są olejami.

tłuszcze nasycone zwykle znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie i produktach mlecznych. Głównymi źródłami tłuszczów nasyconych w naszej diecie są sery, pizza, desery zbożowe (ciasteczka, ciasta i ciasta pieczone z tłuszczami nasyconymi) i desery mleczne (takie jak lody). Powinniśmy ograniczyć tłuszcze nasycone do 10% lub mniej naszego dziennego spożycia kalorii.

tłuszcze nienasycone zawierają niezbędne (tak zwane, ponieważ nasz organizm ich nie produkuje) kwasy tłuszczowe znane jako omega-3 i omega-6. Tłuszcze nienasycone zwykle pochodzą z roślin (w tym awokado, nasiona i orzechy), ale występują również w niektórych rybach i skorupiakach (takich jak łosoś, makrela i tuńczyk). Uważa się, że tłuszcze te promują układ sercowo-naczyniowy i ogólny stan zdrowia, a nawet mogą pomóc odeprzeć chorobę Alzheimera.

(Co mylące, garść olejów roślinnych — takich jak olej kokosowy, olej palmowy i olej palmowy — są uważane za tłuszcze stałe, ponieważ są półstałe w temperaturze pokojowej i mają podobny wpływ na nasze ciała jak tłuszcze nasycone i trans.)

tłuszcze Trans są technicznie nienasyconymi tłuszczami. Chociaż niektóre tłuszcze trans występują naturalnie w mięsie i mleku zwierząt wypasanych, takich jak krowy, niektóre tłuszcze trans w naszej diecie są tworzone w procesie zwanym uwodornieniem. Gdy tłuszcze trans są częściowo uwodornione, większość ich nienasyconych kwasów tłuszczowych jest przekształcana w nasycone kwasy tłuszczowe. Proces ten sprawia, że stają się one stałe w temperaturze pokojowej — zamieniając je w niezdrowe tłuszcze stałe. Od grudnia 2005 r. Health Canada wymaga od producentów żywności wykazania ilości tłuszczów trans na opakowaniach produktów.

Cholesterol jest substancją tłuszczową znaną jako lipid i występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Nasze wątroby go produkują i odgrywa kluczową rolę w produkcji witaminy D i hormonów. Spożywanie zbyt wielu pokarmów bogatych w cholesterol od dawna obwinia się o podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Ale niektórzy ludzie wydają się być w stanie cieszyć się pokarmami z cholesterolu dietetycznego bez wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Sugerowano, że tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą mieć większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol w diecie. Mimo to powinniśmy dążyć do ograniczenia cholesterolu do 300 miligramów dziennie.

ilość kalorii

„potrzebujemy trochę tłuszczu”, pisze Post. Wśród innych funkcji, które spełniają tłuszcze, nasze ciała potrzebują tłuszczu, aby w pełni korzystać z rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E I K. „jeśli wyeliminujesz go całkowicie, będziesz miał problem z niedoborem.”Ale, Post dodaje,” nasze systemy metaboliczne różnią się w całym naszym życiu”, więc potrzebujemy różnych ilości tłuszczu w różnym wieku. Oto przewodnik po procentach naszych codziennych kalorii, które powinny pochodzić z tłuszczu:

4 do 18: 25

„jeśli dorosły na diecie 2000 kalorii poświęca 400 do 500 kalorii na tłuszcz, to jest OK” – wyjaśnia Post. Ponieważ gram tłuszczu ma dziewięć kalorii, to około 45 do 55 gramów dziennie. Należy pamiętać, że suma obejmuje zdrowe oleje, zbyt, które ważą w 120 kalorii na łyżkę stołową.

śledzenie spożycia tłuszczu

gdy masz kontrolę nad spożyciem tłuszczu, Panel faktów żywieniowych jest twoim najlepszym przyjacielem. Ten dokument, który pojawia się na opakowaniach żywności, mówi, ile gramów całkowitego tłuszczu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz ile miligramów cholesterolu zawiera porcja, plus procent wartości dziennych (ilość składnika odżywczego zalecanego w codziennej diecie 2,000) dla każdego rodzaju tłuszczu.

listy składników na opakowaniach żywności dostarczają również przydatnych informacji na temat rodzajów tłuszczów, które zawiera żywność.

Idź spokojnie na olej kokosowy, olej z ziaren palmowych, masło, tłuszcz wołowy (łoj), tłuszcz wieprzowy (smalec), skracanie i margarynę.

obejmują olej z nasion bawełny, miękką margarynę, olej z orzeszków ziemnych, olej sojowy, oliwę z oliwek, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej rzepakowy i olej z krokosza barwierskiego.

bądź Gruba

istnieją oczywiste sposoby, aby dosłownie przyciąć „zły” tłuszcz z diety: Usuń widoczny tłuszcz z steka przed grillowaniem, na przykład, i trzymać się piersi kurczaka bez skóry. Unikaj margaryn i skrótów zawierających częściowo uwodornione oleje. Wybierz niskotłuszczowe sosy sałatkowe lub po prostu skropić warzywa octem i oliwą z oliwek. Chleb zanurz w odrobinie oliwy z oliwek, a nie smaruj masłem. Sauté lub stir-smażyć w jednym z zdrowych olejów powyżej. I przełącz na mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe.

Washington Post

• Udostępnij: