tłuszcze, omega i cholesterol… bardziej szczegółowo…

tłuszcze

tłuszcze są niezbędną częścią naszej diety, ale ważne jest, abyśmy nie jedli zbyt dużo. Zrozumienie roli, jaką pełnią tłuszcze w ludzkim ciele, może pomóc nam uwzględnić odpowiedni rodzaj tłuszczu w naszej diecie.

tłuszcze pomagają w wchłanianiu „rozpuszczalnych w tłuszczach” witamin – witaminy A i karotenoidów, witaminy D, witaminy E i witaminy K. Kwasy tłuszczowe, budulec wielu ważnych substancji w organizmie, są niezbędne dla błon komórkowych, utrzymując regularne bicie serca, zapewniając działanie przeciwzapalne, regulując poziom cholesterolu i przyczyniając się do rozwoju mózgu i oczu u rozwijającego się dziecka. Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii (kalorii), dlatego spożywanie zbyt dużej ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała. Optymalna ilość tłuszczu w naszej diecie zależy od naszego etapu życia. Niezwykle niskotłuszczowa dieta ograniczy ilość rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i niezbędnych tłuszczów w naszej diecie.

istnieją 3 główne rodzaje tłuszczów: nasycone kwasy tłuszczowe (SFAs) i dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych-jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Pufa).

dla dorosłych spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać więcej niż 33% całkowitego spożycia energii żywności, ograniczając tłuszcze nasycone do 11% spożycia energii żywności. Odpowiada to maksymalnemu dziennemu spożyciu tłuszczu wynoszącemu 95 g dla mężczyzn i 70 g dla kobiet, z czego nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny przekraczać odpowiednio 30 g i 20 g. Tłuszcze jedno-i wielonienasycone powinny dostarczać około jednej trzeciej naszego spożycia tłuszczu.

diety wegańskie i wegetariańskie mają zazwyczaj mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż diety zawierające mięso. Jednak zarówno tłuszcze nasycone, jak i uwodornione znajdują się w niektórych potrawach wegetariańskich.

tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, śmietana i ser twardy, ale także w oleju palmowym i produktach kokosowych. Olej palmowy i uwodorniony tłuszcz (który jest chemicznie modyfikowany, aby pozostawał twardy w temperaturze pokojowej) są szeroko stosowane w produkcji ciastek i ciastek.

tłuszcze nasycone i uwodornione mają szkodliwy wpływ na zdrowie, takie jak przyrost masy ciała, który jest związany z cukrzycą i podnoszeniem poziomu cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu powoduje miażdżycę tętnic, zwiększając ryzyko rozwoju chorób serca.

zdrowsze, nienasycone tłuszcze pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, takich jak owoce, nasiona, orzechy i warzywa. Źródłem jednonienasyconych są oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Źródłem wielonienasyconych są oleje słonecznikowe, sojowe, sezamowe i kukurydziane. Mono-i wielonienasycone tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i krzepnięcia krwi.

Omega

PUFA są klasyfikowane do rodzin omega-3 i omega-6. Kwasem tłuszczowym omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), a kwasem tłuszczowym omega-6 jest kwas linolowy (LA). Oba są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia.

odpowiednie spożycie omega może zapobiegać i kontrolować wiele stanów zapalnych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów, zwyrodnienie plamki żółtej i dysfunkcja układu odpornościowego (np. astma, egzema). Jednak Omega wykorzystują te same enzymy do swojego szlaku metabolicznego, dlatego ważne jest, aby odpowiednio zrównoważyć ich spożycie. Idealny stosunek kwasu LA do ALA (O6: O3)wynosi 3:1. Jednak Zachodnia dieta, która jest silnie uzależniona od smażonej i przetworzonej żywności, ma tendencję do zbliżania się do 15: 1. Na aktywność enzymów może wpływać nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych, alkoholu, kofeiny i cukru, a także niedobory cynku, magnezu i witamin z grupy B i C, które mogą być powszechne w zachodniej diecie. W tych okolicznościach kwasy tłuszczowe omega 6 hamują szlak konwersji kwasów tłuszczowych omega 3. W związku z tym może wystąpić niedobór Omega 3, co powoduje tworzenie substancji podobnych do hormonów, które zachęcają do lepkości płytek krwi, stanu zapalnego i zatrzymywania wody, co prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi.

LA jest powszechnie dostępna w diecie wegetariańskiej z orzechów, nasion, kukurydzy (kukurydzy) i soi. ALA występuje w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i konopiach. Zarówno LA, jak i ALA znajdują się w zielonych warzywach liściastych, mleku i jajkach.

korzyści zdrowotne omega-3 są sugerowane, aby pochodzić z kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA), który organizm wytwarza z macierzystego niezbędnego kwasu tłuszczowego ALA. W przyrodzie glony morskie są głównym źródłem DHA i EPA. Nie-wegetariańskim źródłem omega – 3 są tłuste ryby, ponieważ są bogate w DHA i EPA z alg morskich. Istnieje wiele wegetariańskich suplementów dla DHA i EPA (patrz zatwierdzone produkty), jeśli martwisz się o spożycie.