każdy ultrarunner powie Ci, że każdy krok po 26,2 mil jest transcendentalny. „To chęć, aby naprawdę czuć się niekomfortowo, jeśli chodzi o samo-oświecenie „-mówi trener ultra Jimmy Dean Freeman, który w 2005 r.po obejrzeniu” Ultramaratońskiego mężczyzny „Deana Karnazesa przemawiającego podczas Nike Women’ s Marathon w San Francisco.

dzięki książkom takim jak Born To Run i celebrytom takim jak Karnazes, udział w wydarzeniach ultrarunningowych wzrósł ponad dwukrotnie w ciągu ostatnich pięciu lat, według magazynu Ultrarunning. W ubiegłym roku ponad 52 000 osób przetestowało swoją wytrwałość na 717 imprezach ultra-distance w Ameryce Północnej.

losowanie polega na czymś poza ciasnym abs i ryczącym metabolizmem. Zapomnij o czasie i randze. Bieganie 50 mil to odkrywanie własnego determinacji-psychologiczne wyzwanie, które graniczy z duchowym przebudzeniem. Ale to nie znaczy, że jest dla wszystkich.

” nie rób tego!”to pierwsza rzecz, o której Freeman mówi biegaczom rozważającym 50 mil (typowy dystans wstępny dla początkujących ultramaratończyków). „Wyobraź sobie, jak trudno jest trenować przez 26,2 mil, poświęcenia i wyzwania zarówno fizyczne, jak i psychiczne.”Następnie należy wzmocnić układ odpornościowy, wzmocnić wyczerpanie i zwiększyć ryzyko obrażeń.

„nie jesteś podwójnie zdrowy biegając 50 mil” – mówi Freeman. „Nie jesteś podwójnie sprawny.”

więc po co ten dystans? Wszystko sprowadza się do mentalnego wyzwania i możliwości rozwoju osobistego. „Zdecydowanie nauczyłem się nowych poziomów cierpliwości, wytrwałości i skupienia poprzez udział w wyścigach górskich na 50 i 100 mil”, mówi Freeman. „Jestem lepszym człowiekiem, niż mógłbym być inaczej.”

10 najlepszych Ultramaratonowych wskazówek treningowych

oczywiście przebieganie 50 mil na odcinku nie jest łatwe. „Istnieje inne zrozumienie ludzkiego ducha, które pojawia się, gdy nawet jedzenie jest luksusem”, mówi Freeman. Poniżej, najlepsi biegacze w kraju na 50 mil dzielą się swoimi wskazówkami dotyczącymi pokonywania dystansu

Twoi doradcy

Michele Yates, Dwukrotny Krajowy mistrz w biegu na 50 mil i rekordzista trasy

Cody Moat, 2013 Krajowy mistrz w biegu na 50 mil i rekordzista trasy

Jimmy Dean Freeman, właściciel programów Coyote Running coaching i training, pięciokrotny finiszer na 50 mil i finiszer ponad 30 wyścigów ultra-distance

10. Wybierz swój pakiet nawadniający
tak, będą stacje pomocy. Ale nie wiadomo, ile czasu minie między nimi, więc Przynieś własne płyny do podręcznej butelki, opakowania lub paska. Który z nich wybrać jest kwestią preferencji. Yates faworyzuje pas, powołując się na badanie z 2010 r., które wykazało, że przenoszenie ładunków blisko rdzenia jest bardziej ekonomiczne niż podręczne butelki. To powiedziawszy, Moat ustanowił rekord trasy podczas ostatnich 50-milowych mistrzostw w biegu z ręcznym, który zrobił z plastikowej butelki z wodą i taśmy klejącej.

9. Przetestuj wszystko
„spędź czas na swoich biegach, próbując rzeczy” – mówi Moat. Obejmuje to twój plan paliwowy na dzień wyścigu oraz dodatkowe ubrania i sprzęt, który założysz, aby wziąć udział w zawodach. „W wyścigu szosowym zwykle noszę krótkie spodenki i sportowy biustonosz”, mówi Yates. „Ale w wersji ultra będę miał również skarpety kompresyjne, getry i dłuższy tank top, aby wyeliminować możliwość plew z mojego paska nawilżającego.”Dłuższe skarpety, jak mówi, są szczególnie ważne na singletracku, gdzie kłujące Rośliny i krzewy mogą ciąć nogi. Będziesz również potrzebował reflektora, ponieważ wiele wyścigów zaczyna się—i może się kończyć-w ciemności. Zapewnij sobie wygodę we wszystkim, co możesz nosić lub nosić podczas wyścigu. Wielki dzień to zły czas, aby uświadomić sobie, że potrzebujesz chustki, aby utrzymać reflektor przed wgnieceniem czaszki.

8. Organizuj swoje torby z drop bags
Torby Z Drop bags to worki z przedmiotami osobistymi, które będą dostępne w jednym lub więcej wcześniej określonych miejscach wzdłuż kursu. Zorganizuj wszystko w swoim, aby uzyskać szybki i łatwy dostęp. „Zobaczysz, że wielu ludzi będzie przechodzić przez swoje rzeczy bardzo powoli”, mówi Yates. Usprawnia ten proces, rozbijając wszystkie pręty na kawałki wielkości ugryzienia i umieszczając je w plastikowych woreczkach-nie wymaga rozpakowywania.

nie wiesz jakiej torby użyć? Victory Sport Design to popularna torba z przezroczystymi kieszeniami, które ułatwiają identyfikację żywności i sprzętu.

7. Do doubles
„im dłuższy dystans biegniesz lub ścigasz się, tym większy procent staje się psychiczny” – mówi Freeman. Najlepszym sposobem, aby trenować swój mózg na 50-tkę jest bieganie dwa długie dni z rzędu. „Drugi długi bieg polega na wydostaniu się na obolałe, zmęczone, zmęczone nogi i kontynuowaniu biegu, paliwa i praktykowania strategii mentalnej”, mówi Freeman.

chodzi również o naukę dokonywania korekt w locie. „Podwojenie dystansu wymaga inteligentnego planowania, a także umiejętności odrzucenia tego planu i oparcia wszystkiego na instynkcie”, mówi Freeman. Podszkolisz swoją intuicję na tym drugim długim dystansie.

6. Wybacz sobie
sekretem ukończenia pierwszych 50 lat jest nauczenie się nie pocić złych dni lub nieudanych treningów. „Jeśli wejdziesz Nie w najlepszej kondycji, ale masz ostry mentalny plan gry, możliwe, że będziesz miał najlepszy wyścig w swoim życiu”, mówi Freeman. „Z drugiej strony, możesz wziąć udział w wyścigu tak sprawnie, jak kiedykolwiek byłeś, a jeśli nie odrobiłeś swojej umysłowej pracy domowej, będziesz miał ciężki dzień.”Pomyśl o okropnym treningu jako o ćwiczeniu umysłowym w przebraniu.

5. Zbadaj konkurencję
zanim Fosa pobiegł—i wygrał—swoje pierwsze 50, zbadał swoich konkurentów. „Wiedziałem, że w wyścigu znajdzie się ktoś, kto poprowadzi wyścig mądrze, kto ma doświadczenie” – mówi Moat. „Moją strategią było podążanie za nim i pokazanie mi, jak zrobić 50 mil.”Jeśli twój wyścig zamieści listę uczestników, zbadaj swoich konkurentów i spróbuj skontaktować się z kilkoma, którzy mogą chcieć podzielić się swoją mądrością, a nawet biegać z tobą.

4. Obserwuj pogodę
„dowiedz się jakie mogą być warunki pogodowe” To pomoże Ci zdecydować, co włożyć do torby. Na przykład tegoroczne mistrzostwa USA w biegach na 50 mil w Rocksprings w Teksasie rozpoczęły się o 37 stopni, zanim rozgrzały się do wysokości 66. Biegacze wrzucili rękawiczki, czapki, kurtki i inne zimne ubrania do swoich toreb, gdy dzień się rozgrzał.

3. Chill out
„Wyjdź zachowawczo”, mówi Yates. Nie wypadaj z linii startu w nerwowym sprincie. „Jest tak dużo czasu, aby go podnieść, a będziesz odpływał i płynął. Módlcie się tylko, żeby negatywna część nie była zła, a kiedy płyniecie, płyniecie.”

2. Przygotuj się na rollercoaster emocji
„musisz walczyć z demonami” – mówi Fosa. „Będziesz miał wątpliwości.”Fosa, na przykład, wiedział, że na ostatnim okrążeniu swojego wyścigu było duże wzgórze. Zamiast obawiać się tego, zdecydował, że wzgórze wygra dla niego wyścig—że running hills jest jego siłą i użyje nachylenia, aby oderwać się od konkurencji. Bądź pozytywny, mówi Freeman i wiedz, że wszyscy inni przechodzą podobne emocjonalne wahania, nawet jeśli nie możesz powiedzieć.

1. Bez wymówek
ból, możliwość kontuzji, zaangażowanie czasowe: masz wszelkie powody, aby nie biegać ultra. „Musisz tylko zdecydować, że to zrobisz”, mówi Yates. „Jest tak wiele rzeczy, które mogą pójść nie tak, bez względu na to, jak dobrze przygotujesz się do ultra. Jeśli to jest twój cel, musisz zdecydować, że zrobisz wszystko, aby przez to przejść.”W słowach legendarnej ultrarunnerki, Ann Trason, boli do pewnego stopnia, a potem nie robi się już gorzej.”

ostateczny plan odżywiania Ultramaratonu

Jeśli używasz ultra, możesz spodziewać się po drodze jakiegoś stresu żołądkowego. „Nie chodzi o to, czy będziesz miał problemy żołądkowe, ale o to, kiedy będziesz miał problemy żołądkowe i co z tym zrobisz” – mówi dietetyk sportowy i ultramaratończyk Sunny Blende. „Miej plan”, mówi, jak ten przedstawiony poniżej, ” następnie odbiegaj od niego, kiedy musisz.”

Noc przed
” zwykle myślimy o ładowaniu carbo w noc przed wyścigiem wytrzymałościowym, ale kiedy dojdziesz do ultramaratonów, nie zawsze chcesz dużo jedzenia w jelitach”, mówi Blende. Zaleca zjedzenie posiłku, który zawiera 60 do 70% węglowodanów na dwie noce przed imprezą. Reszta kalorii powinna pochodzić z białka, takiego jak łosoś lub tofu, i niewielkiej ilości tłuszczu.

jeśli robisz carbo-load dwa dni wcześniej, upewnij się, że wypiłeś więcej dzień wcześniej. „Spróbuj wypić trochę kalorii, aby twoje jelita były całkiem czyste, gdy zejdziesz z linii”, mówi Blende.

przedwczoraj zjedz zwykły posiłek z wysokiej jakości węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki lub makaron pełnoziarnisty. Trzymaj się z dala od warzyw krzyżowych, takich jak brokuły i kalafior, Blende ostrzega, ponieważ mogą powodować gaz.

poranek biegu
to, co jesz rano po 50 milach, zależy całkowicie od tego, jakim jesteś biegaczem. „Jeśli jesteś typem nerwowym,” mówi Blende, „powinieneś zjeść późną nocną przekąskę bogatą w złożone węglowodany”, więc nie musisz jeść dużo na śniadanie. Jeśli nie masz nic przeciwko wczesnemu wstawaniu, Obudź się na dwie do trzech godzin przed wyścigiem i zjedz dobre śniadanie, a potem wracaj spać. Jeśli chcesz spać jak najwięcej, Obudź się godzinę lub dwie przed wyścigiem, zjedz lekkie śniadanie, a następnie idź na to.

przykłady dobrych posiłków przed wyścigiem to bajgiel z masłem orzechowym i galaretką i bananem, zwykłe płatki owsiane, bar sportowy i trochę wody, a nawet burrito z ryżu, fasoli i sera. „Kluczem jest zjedzenie czegoś, czego próbowałeś przed długimi treningami” – mówi Blende. „Jesteś tylko na szczycie. Nie próbujesz jeść wszystkich kalorii, które spalisz w wyścigu.”

Blende zaleca Podróżowanie ze śniadaniem, a nawet kolacją po wyścigu, ponieważ ultramaratony często odbywają się w odległych regionach, gdzie dostęp do potrzebnego jedzenia może być ograniczony.

podczas wyścigu
„poza linią, jesteś pełny. Nie potrzebujesz niczego przez pierwszą godzinę, może dwie godziny ” – mówi Blende. Po tym będziesz musiał zacząć jeść lub pić kalorie. Ale podczas gdy spalisz około 100 kalorii na milę, twoje ciało może wchłonąć tylko około 240 kalorii na godzinę, więc ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo, bo możesz zachorować.

” to sport deficytowy. Nie możesz jeść wszystkiego, co wydajesz-mówi Blende. „Najlepszym sposobem na spożywanie kalorii podczas wyścigu na 50 mil jest myślenie o kapaniu ich jak kroplówki.”Zaleca ustawienie zegarka na timerze, aby emitował sygnał co 15 minut. Za każdym razem, gdy zabrzmi alarm, zjedz lub wypij coś, czy to żel, żuć, napój sportowy, kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, czy pieczonego ziemniaka zanurzonego w soli. „Zostaw trochę wszystkiego w swojej torbie”, mówi Blende. „Zostaw żele, żele, pokarmy sportowe, napoje mieszane, ponieważ możesz tego potrzebować lub coś upuściłeś.”Jeśli chodzi o nawilżanie, zasada jest prosta: pij zgodnie z pragnieniem.

Czy twój żołądek powinien się zdenerwować, zwolnić, przestać jeść, lub wziąć mniej. Utrzymuj nawodnienie, jeśli jesteś spragniony, a następnie zacznij dodawać rzeczy z powrotem. „Czasami, gdy wymiotujesz, to naprawdę tylko twoje ciało mówi: „OK, wycieram kartę do czysta, zacznijmy od nowa”, mówi Blende. Zachowaj spokój i ruszaj się.

po wyścigu
Pij wodę, jeśli jesteś spragniony. Następnie zacznij przyjmować kalorie tak szybko, jak to możliwe w stosunku jednej części białka do trzech do czterech części węglowodanów. „To tak, jakbyś miał zbudować dom, białko pomoże odbudować mięśnie-to drewno i paznokcie—a węglowodany to ekipa budowlana. Potrzebujesz obu-mówi Blende.

jedz co chcesz, ale Blende radzi: „im zdrowiej jesz, tym lepiej.”Spodziewaj się utraty wagi przez trzy lub cztery dni po biegu. Odzyskasz je, jedząc normalnie, podczas gdy wyzdrowiejesz.

Bonus: eksperyment bez ziarna
szukasz dobrego sposobu na uniknięcie konieczności tankowania podczas wyścigu? Największym trendem w ultrarunning odżywiania teraz, Blende mówi, jest szkolenie systemu spalania tłuszczu do pracy bardziej efektywnie poprzez wyeliminowanie wszystkich węglowodanów ziarna z diety przez sześć do ośmiu tygodni na wczesnych etapach treningu.

kluczem jest ćwiczenie przy niskim tętnie, gdy jesteś w strefie „spalania tłuszczu”. „Oznacza to, że jeśli jest strome wzgórze, być może będziesz musiał na nie wejść”, mówi Blende. „Jeśli przekroczysz tę strefę, będziesz bonk.”Po ośmiu tygodniach twoje ciało powinno być w stanie spalić tłuszcz przy wyższych częstotliwościach serca, zmniejszając zapotrzebowanie na węglowodany podczas wyścigu. „Będziesz biegać szybciej i łatwiej bez konieczności przyjmowania tak wielu kalorii, a konieczność przyjmowania kalorii jest nemezis ultraunnera, ponieważ może sprawić, że zachorujesz”, mówi Blende.

Po pierwszych sześciu do ośmiu tygodniach treningu z niskim tętnem, bez ziarna, możesz utrzymać wyniki trenując w ten sposób przez dwa dni w tygodniu.

plan treningowy Ultra na 50 mil

Jeśli możesz biegać w maratonie, możesz ukończyć 50 mil. „Po prostu potrzebujesz innej strategii”, mówi Freeman. Postępuj zgodnie z jego pięciomiesięcznym planem, którego skrócona wersja jest przedstawiona tutaj, aby dotrzeć do linii startu w szczytowej kondycji fizycznej i psychicznej.